Rīga +13°C 
#MumsIrSpārni
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
«Gulēja gan Ieva un Ādams, gan dinozauri – visas dzīvās būtnes kopš to pastāvēšanas sākuma guļ. Atšķiras tikai tas, cik daudz katram miega nepieciešams. Piemēram, ziloņi vidēji guļ divas trīs stundas diennaktī, bet koala – 18 un vairāk stundu.
Kad man vaicā, kāpēc mums jāguļ, vienmēr atjautāju: kāpēc mums jāēd un jādzer, kāpēc jāelpo?
Šīs darbības visiem šķiet pašsaprotamas, un arī miegs ir tikpat pašsaprotams, nepieciešams un nozīmīgs ne tikai izdzīvošanai, bet arī kvalitatīvai dzīvei. Miegs vienkārši ir dzīves nepieciešamība, ko daudzi nenovērtē. Katrs noteikti pazīst kādu, kurš saka, ka izgulēsies kapā, ka miegs ir vārguļiem, un es pati, sevišķi studiju laikā, biju viens no tādiem cilvēkiem. Taču, kad sāku strādāt miega medicīnā, sapratu, ka miegs ir mūsu pamata nepieciešamība.
Ja mēs negulēsim, mums dzīvē nebūs arī nekā cita, un, tāpat kā mēs nevaram saelpoties uz priekšu, arī izgulēties uz priekšu mēs nevaram.
Kad cilvēks, kurš ilgi dzīvo miega trūkumā, labi izguļas vai sakārto savu miegu, viņš pēkšņi saprot, cik patiesībā labi var justies, jo miega laikā organismā notiek ļoti daudzi būtiski procesi.»
Ja bērns miegā aug, ko dara pieaugušais?
«Dienas laikā strādājot un aktīvi darbojoties, tiek bojātas mūsu šūnas, tās nogurst, uzkrājas toksiskie vielmaiņas produkti. Guļot tie tiek izvadīti no smadzenēm, un tas notiek tikai miegā – šāda veida iedarbību atklāja tikai salīdzinoši nesen. Tas nozīmē, ka miega laikā mums salabojas šūnas, kuras dienas laikā dažādu ietekmju dēļ ir cietušas. Tāpat guļot sakārtojas un ilgtermiņa atmiņā nogulstas informācija, ko dienas laikā esam saņēmuši, – ziņas, jaunumi, viss, ko esam iemācījušies, sapratuši.
Tāpēc mēdz teikt, ka pirms eksāmena vajag labi izgulēties, lai apgūtā informācija paliktu prātā.
Ja nedabūjam pietiekami izgulēties, mums ir domāšanas, koncentrēšanās, uzmanības, emocionālās problēmas, nespējam sekot līdzi situācijai, bet daudzi to pat neapzinās.
Par miegu ir daudz pētījumu, un vienā no tiem piedalījās četras cilvēku grupas: vienai grupai ļāva gulēt astoņas stundas diennaktī, otrai – sešas, trešajai – četras, un tā divas nedēļas, bet ceturtajai grupai trīs diennaktis vispār neļāva gulēt.
Kad šis laiks pagāja, cilvēkiem uzdeva dažādus atjautības, reakcijas uzdevumus, kas pielīdzināmi ikdienas prasmēm. Tie, kuri gulēja astoņas stundas, ar uzdevumiem tika galā ievērojami labāk nekā tie, kuri gulēja sešas un četras stundas vai negulēja vispār. Interesantākais bija tas, ka tie, kuri gulēja sešas stundas, kā to ikdienā dara liela daļa cilvēku, un vāji izpildīja uzdevumus, pat nenojauta, ka slikti izpilda uzdevumus.
Viņi domāja, ka ar uzdoto tiek galā pilnīgi normāli, tādējādi pārvērtējot savas spējas.
Taču cilvēki, kas guļ maz, vienkārši fiziski nespēj sasniegt savu potenciālu, lai gan paši to neapzinās. Vēl viens man mīļš pētījums – uz miega laboratoriju uzaicināja pilnīgi veselus cilvēkus un palūdza paņemt līdzi alkoholu. Šos cilvēkus sadalīja divās grupās: vieni drīkstēja lietot alkoholu, otri nedrīkstēja gulēt, un ik pa laikam pārbaudīja viņu spējas – pasīvo reakciju, modrību, intelektuālās spējas – un salīdzināja dzēruma pakāpi ar negulēšanu. Atklājās – ja cilvēks ir gulējis piecas līdz septiņas stundas, viņa prāta spējas un reakcija ir tikpat lēna kā cilvēkam, kurš ir 0,5 promiļu reibumā. Ja cilvēks gulēja četras un mazāk stundu, viņa prāta spējas bija pielīdzināmas vienai promilei reibuma.»
Vājāka imunitāte
«Miegs ietekmē ne tikai smadzenes, domāšanu un emocijas, bet arī citas orgānu sistēmas. Cilvēkiem, kuri guļ pārāk maz vai slikti, ir lielāks risks attīstīties 2. tipa cukura diabētam. Tiem, kam miegu bojā obstruktīva miega apnoja jeb krākšana, ir lielāks insulta, infarkta, paaugstināta asinsspiediena risks.
Tāpat pastāv lielāks risks iedzīvoties liekajā svarā – guļot maz vai slikti, mainās hormonu leptīna un grelīna, kas regulē apetīti, darbība.
Tiem, kas maz gulējuši, ir slikts noskaņojums un nav nekādas motivācijas kaut ko darīt, drīzāk gribas pasēdēt dīvānā. Tad pastāv daudz lielāka iespēja, ka roka stiepsies pēc saldumiem vai kā cita kalorijām bagāta. Arī kustēties negribas. Jo sliktāk jūtamies, jo vairāk ēdam, jo vairāk ēdam, jo palielinās svars, jo palielinās svars, jo palielinās miega apnojas iespēja, kas vēl vairāk pasliktina miegu, un tas aiziet lielā apburtajā lokā. Mazu miega daudzumu saista arī ar palielinātu kortizola jeb stresa hormona līmeni, kas ir riska faktors onkoloģisko slimību attīstībai.
Turklāt miegs ļoti ietekmē mūsu imūnsistēmu.
Kādā pētījumā pieaugušajiem divas nedēļas lika rakstīt miega dienasgrāmatu un skatījās, cik daudz katrs gulējis. Pēc tam šiem cilvēkiem degunā iepilināja rinovīrusu, kas izraisa parastas iesnas, un novēroja, cik daudzi saslims. Tie, kuri gulēja mazāk nekā septiņas stundas diennaktī, saslima trīs reizes biežāk, tātad viņu imūnsistēma bija trīs reizes vājāka.»
Mazā nāve?
«Nereti uzskata, ka iemigšana un miegs katru nakti ir kā tāda mazā nāve – cilvēks ieiet nemaņā un nezina, vai no rīta pamodīsies. Līdz 19. gadsimtam domāja, ka miegs nozīmē nomoda neesamību, un tikai pēc tam atklāja, ka miegā mūsos notiek daudzas izmaiņas.
Patiesībā miegs ir ļoti aktīvs process un tas, ka mēs guļam nekustīgi, nenozīmē, ka mūsu organismā nenotiek aktivitātes.
Mēs visi guļam cikliski. Miega laikā mūsu smadzenes iziet cauri dažādām miega fāzēm, un šīs fāzes var iedalīt divās daļās. REM miegs ir tad, kad mūsu smadzenes strādā ļoti līdzīgi nomodam, šajā laikā arī mēs lielākoties redzam sapņus, un tas nepieciešams, lai smadzenes visu iegūto informāciju noglabātu atmiņā.
Otrs ir dziļais miegs, un pirmajā tā fāzē smadzeņu darbība mazliet palēninās un sāk gatavoties miegam. Piemēram, skatāmies televizoru, galva noklanās un sākam iegrimt miegā. Šajā laikā var iesnausties, pamosties, iesnausties, pamosties, un tās ir tikai viena divas sekundes. No šīs fāzes ir ļoti viegli pamosties – tiklīdz blakus atskan kāds troksnītis, kaut kas notiek, esam augšā. Otrā fāze – mūsu smadzenes sāk izslēgt skaņas, un vēl pēc minūtēm mēs nonākam dziļajā miega fāzē.
Tad guļam kā nosisti – neko neredzam, neko nedzirdam, un tad ir grūti pamosties.
Reizēm arī no rīta ir grūti pamosties un galva ir kā vate. Tas nozīmē, ka esam ar varu uzmodināti no dziļā miega. Šo miegu sauc arī par lēno miegu. Pēc lēnā miega mēs atkal nonākam REM miegā, kas ir sapņu miegs, kad smadzenes darbojas līdzīgi nomodam, un tas viss kopā veido vienu miega ciklu. Un šie cikli mums visu nakti mainās. Tāpat ir normāli miega cikla laikā pamosties – mēs visi naktī savu reizi mostamies. Savukārt nakts beigās ir daudz REM miega – tas ir tīri evolucionāri, lai mums būtu viegli pamosties.
Ja guļam piecas sešas stundas, tas nozīmē, ka fiziski sev noņemam lielāko daļu REM miega. Un vēl – jo vecāki mēs kļūstam, jo vairāk samazinās vai pat izzūd dziļais miegs, kura laikā atjaunojas mūsu organisms.»
Miegs mainās līdz ar mums
«Pieaugušam cilvēkam vajadzētu gulēt no septiņām līdz deviņām stundām diennaktī. Protams, ir pieļaujamas nobīdes uz augšu vai uz leju, jo katrs esam individuāls un izņēmumi var būt vienmēr, bet pilnvērtīgai funkcionēšanai lielākoties nepieciešamas šīs 7–9 stundas. Jaunībā daudziem pietiek gulēt sešas stundas, un pēc tam viņi spēj pavadīt pilnvērtīgu dienu.
Tas izskaidrojams ar to, ka jauniem cilvēkiem ir labākas kompensatorās un pielāgošanās spējas.
Taču, gadiem ejot un cilvēkam novecojot, mainās arī miegs – tas kļūst trauslāks. Arī tad, ja seniors naktī labi guļ, no rīta viņš mostas agrāk, pat ja uz darbu vairs nav jāceļas un mazi bērni mājā neraud. Viens no iemesliem, ka novecojot paliek arvien mazāk dziļā miega – tā, no kura grūti pamosties –, un tas ir dabīgs process.
Tāpat miegu ar gadiem ietekmē nervu un hormonālās sistēmas darbības pārmaiņas – var samazināties melatonīna jeb miega hormona, kas liek mums justies miegainiem, izdale. Daudziem senioriem ir dažādas blakus slimības, slikta elpošana, sāpes, tāpat var būt miega traucējumi, jau minētā krākšana. Arī zāles, ko lieto, var sašķelt miegu.
Viens no būtiskākajiem miega ietekmētājiem ir arī stress un trauksme.
Mēs dzīvojam ārkārtīgi straujā vidē, informācija plūst no visām pusēm, tik daudz kas notiek, un, kad vakarā iekāpjam gultā un beidzot varētu mierīgi gulēt, galvā riņķo dažādas domas, kas neļauj iemigt. Būšana gultā vienam ar sevi un savām domām ir pateicīgs mirklis, lai satrauktos. Un, ja nevar normāli iemigt vienu, otru un trešo vakaru, nākamajā jau ir bail iet gulēt, ka atkal nevarēs iemigt, un tā cilvēks sevi uzvelk vēl vairāk. Tas notiek zemapziņā, un ar to vajadzētu nopietni strādāt. Kā? Pirmā un labākā izvēle ir kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT), kurā strādā ar dažādiem stresa faktoriem, miega uzvedību, bet pamatu pamats ir miega higiēna, kas palīdz mazināt miega problēmas cilvēkiem jebkurā vecumā.»
Veselīga miega paradumi
«Gluži tāpat kā ievērojam ķermeņa higiēnu – mazgājamies, tīrām zobus, velkam tīras drēbes –, nepieciešama miega higiēna. To veido uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina labu miegu un pašsajūtu dienā.
Zinu, ka daudziem cilvēkiem šie ieteikumi ir jau līdz kaklam, bet tie tiešām strādā.
Vispirms svarīgi iekārtot pēc iespējas ērtāku guļamistabu, gultu ar patīkamu matraci, segu, spilvenu. Svarīgi, lai telpā nav pārāk karsts vai auksts, lai netraucē trokšņi. Ieteicams aizvērt aizkarus, jo melatonīns izstrādājas tumsā, bet spilgta gaisma aizkavē tā izdali. No rīta, noskanot modinātājam, aizkarus atver vai ieslēdz gaismu. Tas palīdz melatonīnam ātrāk noārdīties, tātad būs vieglāk pamosties. Dienā aizkarus ieteicams turēt atvērtus. Ja istaba būs tumša visu dienu, tas ķermenim sūtīs nepareizos signālus, un vakarā būs grūtāk aizmigt. Lai būtu vieglāk aizmigt, svarīgi, ka gulta smadzenēm asociējas tikai ar gulēšanu, nevis, piemēram, darbu, filmu skatīšanos, lasīšanu.
Šīs nodarbes vēlams veikt citā istabā, bet, ja tas nav iespējams, labāk izvēlieties citu vietu istabā, piemēram, pie galda vai atpūtas krēslā.
Vismaz 30–60 minūtes pirms gulētiešanas laika jāizvairās lietot elektroniskās ierīces – televizoru, telefonu, datoru. Tomēr attiecībā uz televizoru neesmu strikta. Salīdzinoši nesen kādā pētījumā secināja: jā, zilā gaisma, ko izdala viedierīces, aizkavē melatonīna izdali, tomēr aizmigt vairāk traucē nevis ierīces izdalītā gaisma, bet saturs, ko patērējam. Varbūt seniors, kurš skatās seriālu, kas viņu nomierina, aizmieg labāk un ātrāk nekā cilvēks, kurš lasa grāmatu ar dažādiem notikumu pavērsieniem, kas viņu tā aizrauj, ka nevar aiziet gulēt. Tāpēc, ja tomēr lieto viedierīces, labāk izvēlēties nomierinošu, varbūt pat garlaicīgu saturu.
Pati pusaudžu gados, kad nevarēju iemigt, lasīju fizikas un ķīmijas grāmatas. Tās bija tik garlaicīgas, ka miegs uzreiz klāt!
30–60 minūtes pirms miega vajadzētu veltīt atpūtai, tam, lai sakārtotu domas un atslēgtos no ikdienas uztraukumiem. Tam var derēt mierīgas mūzikas klausīšanās, mandalu krāsošana, lasīšana, gleznošana, relaksācijas metodes. Starp citu, ja 15–20 minūšu laikā nevar iemigt, jāceļas augšā un jādara kaut kas nomierinošs, kamēr uznāk miegs.»
Prātīgi ar diendusu!
«Miega higiēnas sastāvdaļa ir arī regulārs miega režīms. Vajadzētu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā gan darba dienās, gan brīvdienās. Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. Ja pa dienu nāk miegs, var pagulēt 10–15–30 minūtes, bet ne ilgāk!
Diendusai vajadzētu būt pusdienlaikā vai agrā pēcpusdienā, citādi vakarā nevarēs aizmigt, no rīta būs grūti piecelties un pēc tam atkal gribēsies diendusu.
Svarīgi neiegrimt dziļajā miegā, citādi būs grūti pamosties, un tad diendusa būs nevis palīdzoša, bet kaitējoša. Guļot pārāk ilgi, mazinās miega spiediens. Vienkārši sakot, tās ir ķīmiskas vielas, kas no rīta smadzenēs ir zemā līmenī, bet dienas laikā to kļūst arvien vairāk, un, jo to ir vairāk, jo vairāk mums gribas gulēt. Aizejot gulēt, šīs vielas noārdās, un no rīta to smadzenēs atkal ir maz un mēs jūtamies izgulējušies. Ja ir bezmiegs, ja cilvēks guļ dienā, viņš noārda šīs vielas un līdz vakaram nespēj tās sakrāt pietiekamā daudzumā, un vakarā atkal grūti aiziet gulēt.
Mērenas fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr aktīvi izkustēties nevajadzētu tieši pirms gulētiešanas.
Nozīme ir arī ēdienam – dienas laikā vajadzētu ieturēt regulāras un veselīgas maltītes. Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu, bet ne jau pusburciņu ievārījuma. Vismaz trīs četras stundas pirms gulētiešanas nav ieteicams dzert daudz šķidruma, lai naktī nevajadzētu mosties un iet uz tualeti. Šo vajadzību pastiprina arī kofeīnu saturoši dzērieni – kafija, melnā un zaļā tēja, dažādi gāzētie un enerģijas dzērieni, turklāt kofeīns ir stimulants, kas traucē iemigt.
Tādēļ tos nevajadzētu lietot vēlāk par pusdienlaiku.
Daudziem šķiet, ka alkohols palīdz aizmigt, bet patiesībā tas pasliktina miega kvalitāti. Lai arī cilvēks gulēs pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts un viņš nejutīsies izgulējies. Noteikti bez konsultācijas ar savu ārstu vai miega speciālistu nevajag lietot miega zāles, melatonīnu un citus miega līdzekļus.»
Labi, bet dodiet man zāles!
«Daudzi saka: miega higiēna ir laba lieta, bet tagad dodiet man miega zāles. Taču pirmā un labākā bezmiega ārstēšana ir miega higiēna un jau pieminētā KBT. Pētījumi pierādījuši, ka gan KBT, gan miega zāles īstermiņā – vienu līdz dažas nedēļas – palīdz vienlīdz labi. Bet ilgtermiņā KBT bezmiega ārstēšanā ir krietni pārāka. Turklāt miega zāles nav nemaz tik nevainīgas. Kolēģi ārsti ir stāstījuši, ka pie viņiem nāk daudz pieaugušo, kam ir smaga atkarība no miega zālēm.
Pirmkārt, viņi bez tām vairs nevar gulēt. Otrkārt, cilvēks ar zālēm sabojā savu dabisko spēju aizmigt un gulēt, jo visu laiku paļaujas uz zālēm.
Reizēm uzskata – jauniem cilvēkiem miega zāles lietot nav vēlams, bet cilvēkiem gados tās vairs neko sliktu nenodarīs. Skaidrs, ka apmeklēt terapiju ir daudz sarežģītāk, un cilvēciski es to saprotu. Tomēr gribētu ieteikt – varbūt senioram ir citas problēmas, jau minētā miega apnoja, varbūt nemierīgo kāju sindroms vai citas slimības, kas sabojā miegu. Tāpēc es aicinātu arī gados vecākam cilvēkam nevis uzreiz izrakstīt miega zāles, bet meklēt iemeslu, kāpēc viņam ir slikts miegs, un vispirms ārstēt to.»
Miega traucējumu ceļvedis
«Ja mēs runājam par miega traucējumiem, izdala sešas lielas grupas. Pirmā – bezmiegs. Tas nozīmē, ka cilvēkam ir grūti aizmigt, viņš naktī mostas un vairs nevar iemigt vai pārāk agri mostas. Otrā – elpošanas traucējumi miegā. Tas nozīmē, ka cilvēks vai nu pārāk sekli elpo, vai viņam ir obstruktīva miega apnoja. Trešā – parasomnijas. Tie ir dīvaini, neparasti notikumi, uzvedības vai sajūtas, kas notiek miegā.
Biežāk sastopamā ir mēnessērdzība, arī nakts bailes, kas vairāk raksturīgas bērniem, kad viņi naktī pieceļas un kliedz un viņus nav iespējams nomierināt.
Šeit ietilpst arī nakts murgi – slikti sapņi, no kuriem pamostamies. Daļai cilvēku ir tik nopietni, ka tā jau ir smaga slimība. Ceturtā – diennakts ritma traucējumi. Mums visiem ir iekšējais pulkstenis, kas liek iet gulēt un celties. Daļai cilvēku ir traucējumi, kas liek celties naktī, gulēt dienā, ir ekstrēmi pūces un cīruļi, daudziem ir sašķelts dienas/nakts ritms. Piektā – kustību traucējumi miegā. Cilvēks spārdās, grozās un pārlieku vicina kājas. Vai arī viņam ir nemierīgo kāju sindroms: guļot kājās rodas nepatīkamas sajūtas un gribas tās kustināt. Jo vairāk viņš kustina kājas, jo jūtas labāk, bet, kolīdz kājas nekustina, nepatīkamās sajūtas atgriežas.
Šis sindroms ļoti aktivizējas līdz ar gadiem un varētu būt ap 15 procentiem cilvēku.
Sestā grupa – centrālā hipersomnolence nozīmē pārāk lielu miegainību. Cilvēks jūtas ļoti miegains! Viena no pazīstamākajām slimībām šajā grupā ir narkolepsija – tai nav nekādas saistības ar narkotikām, bet tulkojumā no grieķu valodas to aptuveni varētu skaidrot kā vājuma lēkmi. Šie cilvēki var gulēt 16 un 18 stundas diennaktī, un viņiem joprojām gribas gulēt. Man bija pacients, kas aizmiga, ejot pāri ielai vai braucot ar skūteri – brauc, iemieg un iekrīt grāvī. Starp citu, cilvēki ar neārstētām miega problēmām četras reizes biežāk izraisa satiksmes negadījumus, tā ka ir, par ko aizdomāties.
Savukārt tas, par ko daudzi satraucas – ka pirms iemigšanas noraustās ķermenis –, ir normāla, labdabīga lieta.
Ja cilvēkam it kā nav miega traucējumu, tomēr prasās gulēt desmit un vairāk stundu, to nevajadzētu atstāt bez ievērības. Jo kas par daudz, tas par skādi! Vajadzību daudz gulēt var izraisīt krākšana, depresija, citas psihiatriskās slimības, tāpēc būtu vērts aiziet pie miega speciālista.»
