Rīga +11°C 
Izpildi testuNovērtē rakstu
-
18
-
0
-
0
-
1
-
0
-
3
-
0
-
No raksta autores: Nesen satiku senu paziņu, iegājām kafejnīcā apēst suši, un, kamēr gaidījām pasūtījumu, viņa līksmi iesaucas: «Vai, cik labi, ka tiekamies darbadienā! Jo brīvdienās es neēdu.» Saausījos – «Pag, pag, kā tas ir –neēd?» – «It nemaz, ne kripatiņu!» Viņa esot gudrās ārzemju lapās izlasījusi par intermittent fasting diētu jeb ēšanu ciklos un reāli iedegusies! Diētas pamatprincips ir ieturēt ciklu, piemēram, 16:8, kad 16 stundas neēd, bet 8 stundu laikā periodiski drīkst kaut ko apēst (izņemot našķus!). Neēšanas periodā drīkst dzert ūdeni bez saldinātājiem, arī tēju un kafiju, protams, bez piena un cukura. Galvenā doma esot ierobežot kaloriju uzņemšanu, jo pārtika ierosinot organismā iekaisuma procesus.
Savukārt fāstinga diēta esot veids, kā veicināt veselību un fizisko un garīgo pašsajūtu. Ko tur liegties, šī diēta esot arī veids, kā atbrīvoties no liekā svara, bet tas galvenokārt ir kaloriju ierobežošanas dēļ. Būtība tāda – diētas laikā organisms iemācās enerģijas ražošanai izmantot iekšējos resursus, tādā veidā veicinot aknu attīrīšanos. Bet kronis visam bija paziņas teikums: «Un vispār ar šo visu organisms tiecas uz autofāgiju!» – «Vai tas ir kaut kāds kuņģa orgasms?» iespurdzos. Nē, tā esot situācija, kad organisms pats apēd savas vecās un nederīgās šūnas, kuru vietā rodas jaunas.
Vai divas dienas neēst tiešām var būt veselīgi? Vai no kaut kā veca var rasties kas jauns un vērtīgs? Un vai ar tādu diētu nesačakarē veselību vēl vairāk?!
Šarmanto itāļu noslēpums
Medicīniski šo diētu sauc par periodisko jeb intermitējošo badošanos, un pašlaik tās slavas vilnis pasaulē nudien sit augtu vilni. Es pat teiktu – tā pašlaik ir vispopulārākā uztura plānošanas stratēģija. Piemēram, kādā pētījumā, ko var atrast medicīnas literatūras datu bāzē medscape.com, teikts, ka, aptaujājot ASV iedzīvotājus vecumā no 16 līdz 34 gadiem, 10 procenti cilvēku intermitējošo diētu uzskata par veselīgu un to ievēro.
Arī Dienvidkalifornijas universitātes zinātnieks Valters Longo (Valter Longo) izpētījis, ka, ievērojot šo uztura stratēģiju, tu vari padarīt sevi jaunāku. Proti, viņš proponē intermitējošās diētas anti age efektu. Bet ir kāda nianse… Pētījumi par šo ēšanas stratēģiju līdz šim veikti tikai uz pelēm, tārpiem un pērtiķiem, un konstatēts, ka, piemēram, vecām pelēm anti age efekts nav novērojams tik izteikti kā jaunākām. Ja pārceļam šos datus uz cilvēkiem, atvainojos par tiešumu, nav skaidri zināms brīdis, kurā mēs kļūstam par vecām pelēm.
Zinātnieks Longo ir itālis, viņš nāk no Dienviditālijas, un daudzi viņa pētījumu vadmotīvi ir aizgūti tieši no Itālijas iedzīvotāju dzīvesveida. Piemēram, Longo ir braukājis pie itāļu vecmāmiņām un mēģinājis noskaidrot, kāds ir viņu lieliskās vitalitātes un izskata noslēpums, kāda ir viņu ilgdzīvošanas recepte. Un šajās sarunās atklājies, ka arī šarmantās itālietes ir intermitējoši badojušās.
Vairāk nekā tievēšana
Lai gan izdzirdot vārdus diēta un badošanās, tev prātā vispirms iešaujas doma par tievēšanu un saldām atvadām no ziemas riepiņas, svara zaudēšana patiesībā nav intermitējošās badošanās galvenais pluss… Daudz vairāk vērā ņemami ir šīs diētas citi veselīgie efekti. Piemēram, samazinās iekaisuma procesi šūnās, uzlabojas šūnu reakcija uz onkoloģisku procesu rašanos, mainās gēnu aktivitāte un, kā jau teicu, tai piemīt pretnovecošanas efekts…
Tāpēc man kā ārstei šis uztura stratēģijas veids tīri labi iet pie sirds!
Protams, neizpaliek arī svara zaudēšanas efekts! Kā ziņo Eurostat apkopotā statistika, Latvija pieaugušo aptaukošanās ziņā Eiropas Savienībā ieņem otro vietu aiz Maltas. Proti – 21,3 procentiem pieaugušo Latvijas iedzīvotāju ir palielināts svars. Un tas savukārt iet roku rokā ar paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, dažādiem audzējiem, aknu cirozi, no kā, iespējams, varētu izvairīties, ja ķermeņa svars turētos robežās.
Smalkais mehānisms
Lai tu labāk izprastu, kā strādā intermitējošā badošanās, paskaidrošu šo procesu no ikdienišķās puses… Mums katrai kādu iemeslu dēļ dažkārt sanācis izlaist kādu ēdienreizi, un nekas slikts no tā nav atgadījies. Vienkārši paēdam, kad iznāk laiks, un vēsu mieru dzīvojam tālāk! Kāpēc organisms šādu neēšanas atgadījumu var tik viegli pārciest bez paliekošām sekām?… Glikoze, kas ir galvenais šūnu enerģijas avots, tūlīt pēc ēšanas sāk uzkrāties aknās, bet jau apmēram četras stundas pēc ēdienreizes glikozes līmeni asinīs diktē aknās notiekošie vielmaiņas procesi…
Proti, kad pēc ēšanas pagājušas vairākas stundas, glikoze sāk šķelties un, ja tu atkārtoti nepaēd, organisms ir spiests pats sākt domāt, kur dabūt enerģiju, un sākas glikozes sintēze jeb jaunveidošanās no taukiem un olbaltumvielām. Medicīniski to sauc par glikoneoģenēzi – tas ir ļoti jaudīgs organisma spēks, jo, pat ilgstoši badojoties, tieši šis mehānisms neļauj glikozes līmenim asinīs samazināties zem kritiskā 3,4 mmol/l.
Ja cilvēks badojas ilgstoši, pirmajās dienās glikozes jaunradīšanai organisms cītīgi izmanto asinīs un audos esošās olbaltumvielas, bet pakāpeniski dominējošo lomu organismā enerģijas ieguvē ieņem tauki.
Visu šo enerģijas ieguves mašinēriju diktē mūsu hormonālā sistēma… Lai izmantotu pēdējā ēdienreizē apēsto, izdalās hormons insulīns, kas gan ļauj apēsto ātri un efektīvi sadedzināt enerģijas ieguvei, gan saglabā apēstā rezerves ogļhidrātu veidā. Tā teikt – nebaltai dienai! Bet aptuveni pēc četrām stundām sāk darboties insulīnam pretēji hormoni – glikagons, kortizols, adrenalīns –, kas palīdz uzsākt tauku iešūpošanu, lai tie piedalītos enerģijas ieguves procesā. Pateicoties šim gudrajam datoram, kas mūsos ielikts no dabas, Bībelē minētā ainiņa par Jēzus četrdesmit dienu gavēšanu tuksnesī ir normāla svara pieauguša cilvēka izdzīvošanas maksimums. Proti – ja esi vesela, bez hroniskām slimībām, arī tu to mierīgi spētu, un organismam visa kā pietiktu, bet, protams, tik ilgi uz savu galvu badoties nevajadzētu gan.
Viegli sliktu dūšiņu?
Badošanās un enerģijas ieguves procesā svarīgs ir vēl kāds spēlētājs… Brīdī, kad organisms enerģijas ieguvei sāk izmantot taukus, nevis glikozi, dažādu bioķīmisko procesu rezultātā veidojas savienojumi, kurus sauc par ketonvielām. Tie ir fizioloģiski savienojumi – tauku vielmaiņas produkti, un, ja to līmenis asinsanalīzēs ir paaugstināts, tas nozīmē, ka enerģijas ieguvei organisms patiešām izmanto taukus.
Kādi no tā ir labumi?
- Mūsu smadzenes un sirds var izmantot ketonvielas kā otrā līmeņa kurināmo izejmateriālu, no kā baroties šūnām.
- Izvadot ketonvielas no organisma ar urīnu, tiek izvadīti arī nātrija joni un ūdens, līdz ar to organismā mazinās tūska. Tievēšanas kontekstā tas ir nozīmīgi, jo daļu svara veido tas, ka mēs esam viegli, viegli pietūkušas. Ja ketonvielas izdalās, pampumiņš mazinās.
- Ketonvielas smadzeņu centros rada vieglu sliktas dūšas sajūtu, kas nav traucējoša, bet kuras dēļ ir samazināta apetīte un ēst pat negribas. Zinātnieki uzskata: ja badošanās ir ilgstoša, ketonvielas var radīt pat vieglu eiforijas sajūtu.
- Ketonvielas pozitīvi iedarbojas uz hronisku slimību norisi, piemēram, epilepsiju.
Jā, reizēm ar ketonvielām saistīti ne tik labi procesi, bet galvenokārt tas attiecas uz 1. tipa cukura diabēta pacientiem, kam ir absolūts insulīna deficīts. Taču veseliem cilvēkiem ketonvielas nav kaitīgas. Nākamais intermitējošajās badošanās diētas līmenis ir tā dēvētā ketogēnā diēta, kad ar uzturu netiek uzņemti ogļhidrāti un organisms visu laiku dzīvo, tā teikt, uz ketoniem.
Autofāgija un Nobela prēmija
Tā nu esam nonākušas pie autofāgijas, ko arī ietekmē pauze starp ēdienreizēm un insulīna līmeņa samazināšana asinīs. Princips gluži vienkāršs… Mūsu šūnās vielmaiņas procesos uzkrājas deformēti olbaltumi un pašas šūnas struktūras, kas badošanās rezultātā tiek sagremotas.
Daudzi to trivializējot uztver kā vecu šūnu pārstrādi, bet tā domāt nav gluži korekti…
Drīzāk autofāgija ir nepārstrādāto rezervju sagremošana. Tēlaini izsakoties, piemēram, vakarvakarā tu ēdi vistas stilbiņu, tev bija slinkums apgrauzt gaļu tuvāk kauliņam, un tu atstāji to ledusskapī ar domu – «rīt apēdīšu». Protams, šodien tev vairs negribas knakstīties gar vakardienas stilbiņu, tas turpina stāvēt ledusskapī, bet, ja nu nākamajā vakarā ir slinkums gatavot vakariņas, tu tomēr saņemies un stilbiņu apgrauz. Sak – ja nekā nav, ēdīs to pašu! Līdzīgi ir ar autofāgiju – tā ir nesagremotu proteīnu likšana lietā, tādā veidā iztīrot ledusskapi jeb ķermeni.
Starp citu, pirms diviem gadiem autofāgijas atklājējam japāņu zinātniekam Jošinori Ohsumi piešķīra Nobela prēmiju medicīnā, un ir pierādīts, ka autofāgijas traucējumiem tiešām ir liela loma pie dažādu ligu rašanās. Tāpēc – autofāgija ir pat vajadzīga!
Kā badoties gudri?
Vispār intermitējošā badošanās var būt dažāda… Pirmais variants – ēst pēc stratēģijas 5:2, kad piecas dienas ietur maltītes kā parasti, bet divas dienas neuzņem vairāk par 500 kalorijām un starp ēdienreizēm ievēro vismaz 16 stundu intervālu. Arī tik ļoti populārā formula neēst pēc sešiem vakarā savā ziņā skaitās intermitējošā badošanās, jo starp ēdienreizēm, ja nākamā maltīte ir tikai nākamās dienas brokastis, tādā gadījumā ir vismaz 14 stundas. Ir cilvēki, kas pieturas pie sistēmas – vispār neēst vienu dienu nedēļā.
Stratēģijas var būt dažādas, tāpēc būtībā šī diēta pieļauj variēt ar režīmu atkarībā no katras pašas vēlmēm, iespējām un dzīves ritma.
Vēl man šī ēšanas stratēģija patīk tāpēc, ka to vieglāk ievērot cilvēkiem, kas vēlas ierobežot savus uztura paradumus svara vai kādu hronisku kaišu dēļ, bet kuriem ir ģimene, un mājinieki nav sajūsmā par «ēdīsim dīgstus» ēdienkarti… Tādā variantā ir iespēja piecas dienas gatavot tā, lai paēduši un apmierināti būtu visi, bet dienu vai divas veltīt sev. Un te nav būtiski atslodzes dienas ieplānot pēc kārtas vai kādā konkrētā laikā vai mēness fāzē – tu drīksti darīt tā, kā tev pašai ērtāk. Tiesa, manuprāt, badoties 48 stundas ir drusku pa daudz – ja vien vari izturēt, optimāli būtu neēst 36 stundas.
Holesterīns krīt!
Ārstes praksē esmu šādu ēšanas stratēģiju ieteikusi arī saviem pacientiem, un bioķīmisko analīžu rezultāti rāda, ka efekts ir. Piemēram, samazinās holesterīna līmenis asinīs. Jo īpaši, ja holesterīna līmenis sabuntojies tikai pēdējā laikā un tu pat vēl nelieto statīnus, intermitējošā badošanās varētu būt veids, kā tikt atpakaļ līdz normas rādītājiem.
Atzīšos, ka grāmatas Ātrā diēta 5:2 eksemplārus agrāk biju sapirkusies ļoti daudz, jo kādā grāmatnīcā atradu, ka tās ir nocenotas uz 1,20 eiro. Izvērtās pat diezgan komiski, jo pārdevēja toreiz vaicāja: «Vai jūs tās grāmatas ēdat diētas vietā?» Nē, dažkārt tās kā izdales materiālu devu saviem pacientiem. Šajā grāmatā ļoti labi doti piemēri ēdienreizēm tām dienām, kad nolemts badoties un apēst ne vairāk par 500 kalorijām. Parasti labākais ēdienreižu grafiks badošanās dienām ir vieglas brokastis, piemēram, tomāti un šķēlīte siera, un vieglas pusdienas – piemēram, gabaliņš baltās zivs ar dārzeņiem.
Bet pats galvenais – neforsē un nemērdē sevi badā!
Jo skaidrs, ka mērķis – ar badošanās palīdzību īsā laikā tikt iekšā izlaiduma kleitā – ir grūti sasaistāms ar veselību. Tāpat intermitējošās badošanās stratēģijai ir jāsader ar tavu personības tipu, veselības stāvokli, dienas režīmu un dzīvesveidu… Piemēram, gados jaunai sievietei ar policistisko olnīcu sindromu periodiska kaloriju samazināšana var būt ļoti piemērota, bet, ja esi kundze gados ar vairākiem stentiem sirds asinsvados un citām hroniskām vainām, optimāli būtu ievērot regulāras ēdienreizes, nepārspīlējot ar porciju lielumu un piedomājot par produktu izvēli un kvalitāti.
Nākamais noteikums – sabalansētība ikdienā – dienās, kad neieturi atslodzes dienas, joprojām ir spēkā. Diži liela labuma, ja ikdienā ēdīsi katru dienu pa Cielaviņas tortei, bet reizi nedēļā neēdīsi neko, nebūs. Jo padomā loģiski – kāpēc ar negausīgu saēšanos likvidēt visus pozitīvos efektus, kurus ieguvi, disciplinējot sevi atslodzes dienā?
2 īpašie jautājumi
Atbild profesore ILZE KONRĀDE
- Vai intermitējošo badošanos varu ieturēt, ja regulāri sportoju, eju uz baseinu vai trenažieru zāli?
Jā, tieši tāds ir organisma pašregulējošās sistēmas pozitīvais iespaids badošanās procesā – glikoze asinīs nekad, pat pie fiziskas slodzes, nenokritīs zem kritiskās normas. Cita lieta, ka cilvēkiem, kas aktīvi sporto, tauki deg vēl ātrāk, burtiski liesmās, un ir vieglāk panākams tievēšanas efekts. Arī tiem, kas neietur intermitējošo diētu, bet vēlas samazināt svaru, labāk būtu nodarboties ar fiziskām aktivitātēm tukšā dūšā, jo tādā veidā tiek veiksmīgāk aktivēta organisma rezervju izmantošana. Protams, te runa nav par profesionālo sportu. - Vai šāda ēšanas stratēģija der, ja man no ilgākas neēšanas sāk sāpēt galva?
Tādā situācijā vari plānot nevis badoties veselu dienu, bet, piemēram, izlaist vakariņas un neēst līdz rītam. Otrs variants – neēšanas periodu vari ieturēt nevis aktīvā darbadienā, kad tiešām vajadzīga enerģija, ne sāpoša galva, bet dienā, kad ir iespēja mierīgi pabūt mājās, pagulēt, paskatīties filmas, palasīt grāmatu.
Mana pieredze
JANA MAGONOVA, 28 gadi, ietur intermitējošo badošanos, neēdot divas diennaktis nedēļā:
Intermitējošo diētu sāku divu iemeslu dēļ – lai justos ērtāk savā ķermenī un lai uzlabotu veselību. Pirms sāku ievērot šo diētu, vairāku mēnešu garumā ļoti bieži slimoju ar faringītu, tādēļ cerēju, ka tā man palīdzēs mazināt iekaisuma procesus organismā un līdz ar to veicināt vispārējo veselību. Ievērojot diētu jau vairāku mēnešu garumā, rezultāti ir acīmredzami, jo gan veselība, gan izskats (arī sejas āda!) ir uzlabojies, turklāt uzlabojusies ir arī mana pašsajūta – jūtos krietni pacilātāk un brīvāk.
Kopš ievēroju šo diētu, man radies ļoti būtisks secinājums – cilvēki ir emocionāli piesaistīti ēdienam, tādēļ viņiem ir bail atteikties no maltītes vai našķošanās. Taču ierobežot ēšanu nav pasaules gals – var atļauties apēst arī iecienītākos ēdienus un desertus, vienkārši tas jādara retāk un mazākām porcijām.
Ievērojot šo diētu, ir jāmāk atteikties – ne jau no konkrēta ēdiena, bet no ēdiena vispār.
Protams, sākumā pierast pie jaunā ēšanas režīma ir grūtāk, jo izsalkums ir biežāk, kas var novest pie pārēšanās laikā, kad drīkst ēst, taču, kā jau jebkuras diētas laikā, ar gribasspēku un maltīšu plānošanu tam var tikt pāri, un izsalkums ar laiku kļūs mazāks. Lai cik skeptiski tas šķistu, neēdot enerģijas pietiek gan darbam, gan aktivitātēm, un nav jābaidās, ka uznāks vājums vei reibonis, izlaižot vienu ēdienreizi dienā, jo dzert ūdeni, melnu kafiju un tēju bez piedevām un saldinātājiem ir atļauts arī neēšanas logā.
