Rīga -13°C 
Skaidro diētas ārste, Rīgas Stradiņa universitātes studiju programmu Uzturs un Uzturzinātne vadītāja, dietoloģe Gastro centrā Dr. Lolita Neimane.
Sēkliņu lielākā vērtība ir organismam tik nepieciešamās labās taukskābes un olbaltumi. Parasti atceramies, ka olbaltuma avoti ir ola, gaļa, zivis un piena produkti, bet piemirstam riekstus, sēklas un pākšaugus, ko par maz lietojam uzturā. Agrāk uzskatīja, ka pusmūžā uzņemto olbaltumvielu daudzums jāsamazina, bet tagad bieži runā par sarkopēniju, kad zūd muskuļu masa, tāpēc gados vecākiem cilvēkiem tās ir ļoti būtiskas. Senioriem diennaktī nepieciešams 1,2 grami olbaltumvielu uz katru svara kilogramu, bet, ja cilvēks sver 100 kilogramu, tad šo daudzumu rēķina uz 70 kilogramiem. Tas nozīmē, ka diennaktī jāuzņem ap 90 gramiem olbaltumvielu. Svarīgs ir arī olbaltumvielu jeb proteīna sadalījums dienas laikā – optimāli būtu uzņemt 25–30 gramu proteīna vienā ēdienreizē.
Vēl ir ļoti būtiski, ka sēkliņas satur daudz šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu. Man pašai mājās ir rotējoša koka paplāte ar piecām bļodiņām, un katrā ielieku dažādus riekstus un sēklas. Vakarā, kad dzeru tēju, apēdu arī nedaudz sēkliņu.
Saulespuķu sēklas – izcils E vitamīna avots
Tās satur apmēram 50 procentu tauku, pārsvarā polinepiesātinātās taukskābes, bet īpaši daudz tajās ir omega 6 jeb linolskābes. Saulespuķu sēklām ir izcila antioksidatīvā darbība, pateicoties E vitamīnam, kas aizsargā šūnu membrānas no oksidatīvā stresa. Tās satur nervu sistēmai nepieciešamos B1 un B 6 vitamīnus, kā arī magniju, selēnu, fosforu. Dienas norma ir 20–30 grami jeb neliela saujiņa. Ar omega 6 taukskābju uzņemšanu nevajadzētu pārspīlēt, tās tāpat parasti uzņemam ar augu eļļām. Turklāt svarīgs ir līdzsvars ar omega 3 taukskābēm, kas saulespuķu sēklās nav ideāls.
Saulespuķu sēkliņas vēlams lietot nesālītas (jo sāli jau tāpat uzņemam par daudz) un negrauzdētas vai ļoti viegli grauzdētas, jo grauzdēšana pastiprina garšu, bet nedaudz samazina sēklu bioloģisko vērtību. Tās var grauzt tāpat vai piejaukt salātiem, putrām, sautējumiem, pievienot, cepot maizi.
Čijas sēklas – Omega 3 taukskābju bumba
Tās ir ļoti bagātas ar omega 3 taukskābēm un alfa linolēnskābi, kas uzlabo kognitīvo, sirds, asinsvadu un mikrobioma veselību. Satur mazāk tauku nekā saulespuķu sēklas – līdz 35 procentiem. Sastāvā ir līdz 40 procentiem šķiedrvielu, kas ļoti patīk zarnu mikrobiotai, 16–17 procenti olbaltumvielu, kā arī kalcijs, magnijs, dzelzs un polifenoli – antioksidanti, kas pasargā no oksidatīvā stresa.
Čijas sēklas jālieto tikai mērcētā veidā, uzbriedinot ūdenī, pienā, jogurtā vai sulā, citādi tās var iestrēgt barības vadā un izraisīt tā kairinājumu. Sēkliņām uzbriestot, veidojas želejai līdzīga masa, kas palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs. Noder svara samazināšanai, jo šķiedrvielas rada sāta sajūtu.
Šīs sēkliņas lieliski iederas ātri pagatavojamā desertā ar jogurtu vai biezpienu. Pati čijas sēklas iejaucu bezpiedevu jogurtā, saberu pa virsu odziņas, riekstus, auzu pārslas. Var vispirms auzu pārslām pielikt čijas sēklas, uzliet jogurtu, pa nakti paturēt ledusskapī un no rīta pievienot ogas, riekstus un cidoniju vai dzērveņu sukādes, kas nav saldas.
Diennaktī nevajadzētu apēst vairāk par 20 gramiem čijas sēklu jeb 1–2 ēdamkarotes. Lietojot vairāk, var uzpūsties vēders. Un jāatceras, ka, uzņemot šķiedrvielas, pietiekami daudz jādzer, lai gremošanas traktā nerastos nosprostojums.
No čijas sēklām jāpiesargās cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu vai FODMAP produktu jutību, kad zarnām ir grūti sagremot noteiktus ogļhidrātus. Ja ir vēdera pūšanās vai neregulāra vēdera izeja, tās var izraisīt pastiprinātu gāzu veidošanos vai caureju. Tad labāk lietot mazāku devu vai izvēlēties kaņepju sēklas.
Linsēklas – fitoestrogēnu avots
Šīs sēkliņas satur līdz pat 42 procentiem tauku, 27–25 procentus omega 3 taukskābju, līdz pat 20 procentiem olbaltumvielu, kā arī daudz labos fitoestrogēnus – lignānus, kam ir ļoti pozitīva ietekme uz estrogēna svārstībām, un pastāv uzskats, ka tie var samazināt krūts un prostatas vēža risku. Esmu ļoti iecienījusi vērtīgo linsēklu eļļu, tikai žēl, ka tā ilgi neglabājas, jo šajās sēkliņās gandrīz nav E vitamīna – antioksidanta, kas neļauj taukskābēm oksidēties. Ja izvēlas linsēklu eļļu, tai jābūt svaigi spiestai.
Ja gribi saņemt labumu no sēkliņām, tās vajadzētu samalt kafijas dzirnaviņās vai arī saberzt piestiņā un pievienot jogurtam vai kādam citam ēdienam. Vislabāk malt tieši tik daudz, cik tiks apēsts vienā reizē. Ja samaļ vairāk, jāglabā ledusskapī hermētiskā traukā. Jau gatavas maltas linsēklas neiesaku pirkt, jo no tām labuma būs maz. Lietojot nemaltas linsēklas, tās tiks izvadītas no organisma nesašķeltā veidā un vērtīgās taukskābes organismā nenokļūs, taču šādi tās var izmantot, piemēram, ja ir barības vada atvilnis – linsēklas aplej ar ūdeni un uzvāra, un glumais ķīselītis ļoti labi nomierina gļotādu. Arī pati, kad esmu ārpus mājas un neēdu pusdienas, burciņā ieberu šīs sēkliņas un apleju ar verdošu ūdeni, lai uzbriest. Kad izdzeru ķīselīti ar visām sēklām, iestājas sāta sajūta, bet liekas kalorijas netiek uzņemtas. Pārspīlēt ar linsēklām nevajadzētu – pietiks ar vienu ēdamkaroti dienā.
Kam ar linsēklām jāuzmanās? Ja lieto kādus hormonālus medikamentus, piemēram, ja ir endometrioze, mioma, hormonu jutīgi audzēji, tad lignāni, ko satur linsēklas, var, zinātniski sakot, modelēt estrogēna receptorus un mazināt zāļu ietekmi. Tāpat pie vairogdziedzera slimībām, sevišķi, ja ir samazināta vairogdziedzera funkcija un lieto levotiroksīnu, šķiedrvielas var vājināt zāļu uzsūkšanos. Dzerot šīs zāles, ar sēkliņām nevajadzētu našķēties ātrāk kā pēc četrām stundām.
Kaņepju sēklas – ideāla tauku attiecība
Šīs sēkliņas ir nepelnīti mazāk iecienītas nekā linsēklas un saulespuķu sēklas, bet īpaši ieteicamas senioriem un cilvēkiem ar jutīgu gremošanas traktu, jo nav jāmaļ un jāizmērcē – organisms tās ļoti labi uzņem tāpat. Tajās ir 30–35 procenti tauku un ideālas omega 6 un omega 3 taukskābju attiecības (3:1), kā arī olbaltumvielas līdz pat 31 procentam. Vēl kaņepju sēklas satur vērtīgo gamma linolēnskābi, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un lipīdu jeb tauku līmeni asinīs. Kaņepju sēkliņu sastāvā ir visas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir diezgan liels retums augu valsts produktos, kā arī E un B grupas vitamīni, magnijs, dzelzs, cinks, fosfors.
Kaņepju sēklu dienas deva ir apmēram divas ēdamkarotes. Tās pievieno salātiem, smūtijiem, jogurtam, putrām, var izmantot kaņepju sviesta pagatavošanai.
Kad NĒ?
- Sēkliņas ir ļoti veselīgas, bet kalorijām bagātas, tāpēc, ja esi mazkustīga vai vēlies samazināt svaru, svarīgi ir ar tām neaizrauties – kontrolē porciju!
- Omega 3 taukskābes var šķidrināt asinis. Tāpēc, ja lieto antikoagulantus jeb asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu, kā arī ja gatavojies plānveida operācijai, tad sēkliņu ēšana būtu jāvērtē kritiski.
- Saulespuķu sēklas mēdz izraisīt alerģiju, jo iespējama krusteniska reakcija ar ziedputekšņiem.
- Tā kā sēklas satur diezgan daudz kālija, fosfora un čijas sēklas arī oksalātus, neaizraujies ar tām, ja tev ir nieru mazspēja vēlīnās stadijās.
- Nenašķējies ar sēkliņām, ja ir kuņģa un zarnu trakta slimības saasinājums, kā arī gatavojoties kolonoskopijas izmeklējumam, jo tās var iesprūst divertikulos jeb zarnu kabatiņās un radīt attēla defektus.
