Rīga +20°C 
#MumsIrSpārniNovērtē rakstu
-
16
-
0
-
0
-
1
-
0
-
1
-
0
-
Olīveļļa
Vienīgā eļļa, kurā var droši gatavot ēdienu, ir extra virgin olīveļļa – tai ir stabilas molekulas, kuras nesadalās arī 200 grādos un neveido kancerogēnas vielas, kas izraisa vēzi. Arī degšanas punkts olīveļļai ir visaugstākais – 230 grādi, toties fritēšanas temperatūra ir tikai 180 grādi.
Tātad, lūdzu, fritēt drīksti droši!
Grieķijā visi fritē, un jau pagājušā gadsimta 50. gados vidējais dzīves ilgums tur bija 80 gadu.
Tomēr olīveļļa nebūt nav vienīgā eļļa, ko drīkst droši lietot. Svaigā veidā labas ir arī, piemēram, riekstu, ķirbju eļļa. Tikai jāatceras divas būtiskas nianses: pirmkārt, tām jābūt labas kvalitātes (tātad auksti spiestām) un, otrkārt, tās pēc atvēršanas jāglabā īsu laiku un jālieto svaigā veidā, nevis karsējot.
Pākšaugi
Tas ir produkts, ar ko Latvijā grēko un ēd daudz par maz, lai gan zirņi un pupas taču pie mums aug! Pākšaugi ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un ogļhidrātu avots. Jā, daudzi sūdzas, ka no pākšaugiem pūšas vēders, bet, būsim godīgi, tā parasti notiek, ja zirņus un pupas ēd reizi gadā.
Ja kuņģa un zarnu trakts pie pākšaugiem būs pieradis, tie pārstrādāsies labāk un diskomfortu neradīs.
Gatavot tos vari pēc sirds patikas – ceptus, tvaicētus, vārītus, blendētus humosveidā. Galvenais ir nepārsālīt un gatavot labā olīveļļā! Turklāt pākšaugi ļoti labprāt draudzējas ar dažādām garšvielām, un tādā veidā iespējams ēdiena garšu padarīt niansētu.
Dārzeņi un augļi
Jā, cukura diabēta pacientiem augļus nereti aizliedz salduma dēļ, bet man tomēr gribas ieteikt neēst smalkmaizītes, bet neaizliegt sev augļus. Protams, nepārspīlējot!
Nav runa par spaini ābolu vai trim kilogramiem arbūza!
Piemēram, Grieķijā ļoti daudzos restorānos uzreiz pēc maltītes pasniedz arbūza šķēlīti – to apēdot, pēc ēšanas iestājas brīnišķīga atsvaidzinoša sajūta, attīrās mutes dobums. Vienlaikus tas ir labs deserts un veids, kā uzņemt dabisko cukuru, kas organismā uzsūcas pareizi. Gribas piekrist, ka kaut kāda loģika tur slēpjas, ja siltajās zemēs tā dara gadu desmitiem!
Niansīte, ko ņemt vērā… Nevajadzētu ar augļiem un dārzeņiem aizstāt ēdienreizi.
Graudaugu produkti
Maize
Mani pacienti ļoti bieži paziņo, ka neēd maizi un citus miltu ēdienus. Automātiski rodas jautājums – kāpēc? Jo es kā ārste neredzu tam pilnīgi nekādu loģisku pamatojumu.
Manuprāt, tagad, vasarā, prāva bļoda ar salātiem, olīveļļu un šķēli kārtīgas rupjmaizes ir ideāla maltīte!
Ar to gribu teikt, ka maize vienmēr būs laba izvēle, ar noteikumu, ka tā gatavota no labas kvalitātes miltiem un bez margarīna. Man pašai ļoti simpatizē veikals Hartvik Rīgā, kur uz vietas cep maizi, – ir gan labi milti, gan aiz vārdiem augu eļļa paslēpusies olīveļļa.
Arī specializētajās franču stila maiznīcās ir labas kvalitātes bagetes, čabatas.
Baltmaizei, ko biezā slānī pārdod lielveikalos, vislielākā problēma ir klāt pievienotais margarīns, kas gatavots no palmu eļļas, – pirms pārstrādes tie izskatās kā lieli, tumši pelēki margarīna kluči. Rupjmaizei laba izvēle ir Ķelmēnu maize.
Makaroni
Vēl viens pilngraudu produkts, ko pat sporta federācijas ir apstiprinājušas sportistu ēdienkartei. Makaroni – tie ir vajadzīgie ogļhidrāti, kas dod enerģiju.
Ar veselību saistīts jautājums, kā tos pagatavo.
Proti, pārvārītiem makaroniem, kas jūk ārā, būs ļoti augsts glikēmiskais indekss, un, tādus daudz ēdot un maz kustoties, ēdiens rezultēsies taukos. Ja makaroni tiks pagatavoti tā saucamajā al dente stilā – mazliet pacieti, tieši tādi vislabāk uzsūksies un neradīs organismā milzīgus cukura pīķus. Šāds ēdiens nodrošinās enerģiju, bet nevairos vēdera apkārtmēru.
Citi graudaugi
Droši drīkst ēst arī auzu pārslas (parastās, nevis ātri vārāmās!), griķus, kvinoju, kuskusu… Tos var sasautēt ar dārzeņiem un eļļu, vārīt putrās – brīnišķīgs ēdiens, kas aizstās gaļu.
Olas
Ap tām holesterīna kontekstā milst daudz mītu, bet īstenībā – kur vēl labāks materiāls, jo olā ir viss nepieciešamais, lai rastos jauna dzīvība. Tās ir bagātīgs A, D, E vitamīna un minerālvielu avots. Tikai atkal jautājums par to – kā ola tiek pagatavota?
Novārīta, uzcepta mazā daudzumā olīveļļas – super!
Bet, gatavojot olu omletē ar saldo krējumu un speķi, visu vērtīgo apņems tauki. Optimālais daudzums vienam cilvēkam ir četras olas nedēļā. Vislabāk – ja var dabūt lauku vistu olas, jo, cerot saņemt olas labumiņu, svarīgi, ko putns ir ēdis. Ja tādas iespējas nav, labāk izvēlēties paipalu olas, jo tās pie mums nav rūpnieciski audzētas.
Piena produkti
Siers
Uz iepakojuma vērts skatīties, lai siera masai nebūtu pievienoti augu tauki, kas pie mums diemžēl notiek gana bieži, un nereti šīs vielas satur tā saucamie liesie sieri.
Laba izvēle nebūs arī kausētie sieri, saldie biezpiena sieri.
Nav starpības, cik ilgi siers ir izturēts, vai tas ir svaigais vai cietais, vien jāatceras, ka labs siers vienmēr būs ar augstu tauku saturu – un diezgan padārgs. Un – siers nebūtu jāēd lielos daudzumos un tā saucamajās latviešu sviestmaizēs, kad zem siera ir vēl arī sviests. Ja gribas sieru brokastīs – ēd maziem gabaliņiem, ar rupjmaizi.
Piens
Neredzu iemeslu lietot pienu, kurš satur tikai 0,5 % tauku, ja tas tiek tikai mazliet pieliets kafijai vai omletei. Pieaudzis cilvēks lielākos daudzumos pienu nemaz nespēj pārstrādāt, jo organismā vairs nav attiecīgo fermentu. Es izvēlos Straupes pienotavas pienu ar 3,8 % tauku saturu – tas labi uzputojas pie rīta kafijas.
Biezpiens
Fascinējoša ir mānija pirkt 0,5 % biezpienu, kuram pievieno 25 % krējuma. Labāk ēst 9 % biezpienu bez krējuma – ar medu, ar mājas ievārījumu, ar zaļumiem sāļajā versijā… Tā vairāk tiks uzņemts kalcijs!
Krējums
Jebkuru krējumu var aizstāt ar labas kvalitātes bezpiedevu jogurtu, kam ir tikai līdz 10 % tauku. Tiesa, ar aizdomām skatos uz 0 % tauku norādi uz iepakojuma, jo rodas jautājums – ja nav tauku, no kurienes rodas krēmīgā konsistence? Tātad pievienots kaut kas cits, ne visai veselīgs.
Gaļa
To latvieši ēd stipri par daudz – trīsreiz dienā, lai gan vajadzētu tikai trīsreiz nedēļā. Iesaku nestāvēt garās rindās pēc desām un žāvējumiem, bet nopirkt kvalitatīvu svaigu gaļu un mājās to sagatavot pašam. Jau atkal atslēgas vārds kvalitāte.
Izrādās, taukskābju saturs ir citāds liellopam, kurš ēdis kombinēto kukurūzas barību, un tam, kurš grauzis zāli.
Arī ar cūkām tieši tas pats – svarīgi, vai lopiņš ēdis kartupeļus un bietes vai tā saucamo kombikormu. Jā, drīkst ēst kvalitatīvu cūkas gaļu, tikai jānogriež treknā daļa un nevajag to ieģērbt olas un miltu mētelītī. Tādā, cepeškrāsnī apceptā vai izsutinātā, gaļā holesterīna nebūs. Tāpēc, cik vien iespējams, labāk iegādāties gaļu no uzticamiem zemniekiem.
Brīnišķīga holesterīna ziņā ir medījumu gaļa – alnis, briedis.
Pīles un zoss gaļa tiek saukta par treknu, bet, sadurstot ādiņu tā, lai tauki iztecētu – sanāk ļoti vērtīga maltīte. Turklāt labturētu putnu gaļā un taukos būs ārkārtīgi daudz antioksidantu, bet tauku procents lauku vistas filejā būs stipri mazāks nekā rūpnieciski audzētai vistai.
Truša un tītara gaļa – visliesākā un vislabāk pārstrādājas.
Zivis
Zivs pagatavošana aizņem ļoti maz laika, un tas ir ideālais variants darbdienu vakariem. Svarīgi saprast, ka lasis nav vienīgā zivs, un šobrīd tirgus lūst no zivju pārbagātības! Piemēram, mazās reņģītes ir ļoti vērtīgs omega taukskābju avots, un no tām, starp citu, gatavo arī aptiekās nopērkamos omega taukskābju preparātus.
Jā, reņģītes drīkst mazliet apviļāt miltos un uzkarsētā olīveļļā ātri apcept – lai sanāktu smuka garoziņa, eļļai jābūt daudz un ļoti karstai.
Lai tauki notecētu, pagatavoto var apsusināt ar salveti.
Mana dežūrrecepte reizēm, kad nav daudz laika: salikt jebkuras zivs vēderā ķiplokus, garšaugus, apliet ar sauso baltvīnu un ielikt uz 20 minūtēm cepeškrāsnī. Apkārt var aplikt arī dārzeņus vai vīna vietā ņemt tomātus. Supergardi, un katru reizi var improvizēt!
Vērtīga izvēle būs arī zandarts, sams, grunduļi, svaigās siļķes, gurķu zivis, mencas, butes – katra savā laikā visa gada garumā.
Labie saldumi
Īsāk sakot – jāzina, kas lācītim vēderā! Ja ļoti gribas saldu, ēd halvu (kas gatavota tiešām no zemesriekstiem), žāvētus augļus un riekstus, gabaliņu melnās (ne mazāk kā 75 % kakao sastāvs) šokolādes.
Bulciņas vietā vislabāk apēst labas kvalitātes maizi ar kvalitatīvu medu vai pašas vārītu zaptīti.
Tortes un kūkas? Ja neaizvietosi ar tām ēdienreizi un mazu gabaliņu apēdīsi retu reizi pa svētkiem – nekas slikts nenotiks. Piemēram, es labu lauku torti atļaujos reizi gadā kapusvētkos Latgalē! Vēl kāds aspekts – kāre pēc saldumiem parasti tomēr ir pieraduma vaina.
Zini! Ja saldumus lieto enerģijai (kad jau sākusies bada sajūta), cukura līmenis ātri pakāpjas un pēc tam atkal nokrītas, un atkal ātri gribas ēst, turklāt ar uzviju.
Sēnes
Aktuāli vasarā un rudenī, bet, lūdzu, ne saldajā krējumā! Vislabākās baravikas ēdu Spānijā – tur tās maziņas bija sagrieztas četrās daļās un ātri apceptas olīveļļā ar garšvielām. Jā, citas sēnes jāgatavo ilgāk, bet saldais krējums noteikti nav obligāta sastāvdaļa. Pievieno tās sautējumiem un apcep vienkārši ar sīpoliņiem.
Vīns
Šo dzērienu, nepaaugstinot temperatūru, dabiski raudzē, un, kad vīns jau ir gatavs, raugs ir izrūdzis, vīns turpina pudelē nogatavoties. Šis tehnoloģiskais process nozīmē, ka vīnā paliek polifenoli, antioksidanti, vitamīni. Ja vīns (viena glāze!) tiek dzerts kopā ar ēdienu, tas palīdz to sagremot, plus ļauj uzņemt visas vērtīgās vielas, kas, starp citu, spēj mazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Vīnam jābūt sausam, bez pievienota cukura – tātad alkohola stiprums zem 14 grādiem.
Baltais vai sarkanais – tas drīzāk ir gaumes jautājums, jo abos vīna veidos ir savs labums. Stiprais alkohols gan ir kas cits – nav ne pierādījumu, ne atbilstošs gatavošanas tehnoloģiskais process, turklāt pastāv akūtu sirds problēmu risks.
Kafija
Jā, daudzi saka – veselības dēļ viņi nelieto kafiju, bet dzer melno tēju. Atkal muļķība, jo tējā kofeīna ir vēl vairāk. Patiesībā kofeīns ir ļoti laba lieta – 4–5 mazās tasītes dienā nodrošina gan antioksidantus, gan palīdz sagremot ēdienu. Ieteikums, ko zina retais, – lai kafijā labāk saglabātos viss vērtīgais, tā jātur ledusskapī.
Taču der ielāgot!
Kardioloģe Iveta Mintāle: «Nav viena konkrēta produkta, ko ēdot izdosies samazināt holesterīna līmeni un panākt, lai asinsvadu veselība krasi uzlabojas. Atslēga, kā to izdarīt, drīzāk slēpjas sabalansētībā, dažādībā un atbilstošā tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu proporcijā maltītē. Ēšanā vislabākais sabiedrotais ir loģika, kas balstās uz trim vaļiem: sezonāla ēdiena, vērtīgajiem taukiem un nesteidzīgas ēšanas.»
