Par īstiem cilvēkiem, nevis ideāliem 🩷 
Rīga -5°C 
Tā kā menopauzē samazinās estrogēnu daudzums, kas aktīvi piedalās vielmaiņā, mēdz veidoties lielāka zemādas tauku masa un uz vēdera krāties tauciņi. Tāpēc – jo sieviete kļūst vecāka, jo ēdiena izvēlē jābūt gudrākai.
Estrogēns ir liela svira, kas organismā daudz ko maina, taču tas nenozīmē, ka neko nevaram darīt lietas labā.
Uzturam šajā dzīves posmā pamatā jābalstās uz augu valsts produktiem un Vidusjūras diētu, kas palīdz gan sirds un asinsvadu slimību, gan aptaukošanās profilaksei, gan mazina karstuma viļņus un svīšanu. Dienas laikā vajadzētu apēst vismaz piecas porcijas dārzeņu un nedaudz augļu, vēlams vietējas izcelsmes un iespēju robežās sezonālus. Tās ir visām dāmām zināmas lietas, taču pieredze liecina, ka šo produktu ēdienkartē daudzām arvien pietrūkst.
Būtiski uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, dienā 1–1,2 gramus uz katru sava svara kilogramu.
Ja ir aptaukošanās, tad šo daudzumu vajag rēķināt uz optimālo svaru, piemēram, 70 kilogramiem, tātad sanāk 70–80 gramu olbaltumvielu. Tās menopauzē ir īpaši svarīgas, jo ar gadiem samazinās muskuļu masa. Bet – jo optimālāka muskuļu masa, jo būs stiprāki kauli. Pirmajā vietā būtu jāliek vājpiena biezpiens un citi piena produkti, tālāk liesa gaļa, zivtiņa un olas. Papildus muskuļu masas saglabāšanai nepieciešamas arī fiziskās aktivitātes.
Dienas laikā vēlams uzņemt 1200 miligramu kalcija.
Piemēram, 1 glāze piena satur apmēram 120 miligramus kalcija. Daudz koncentrētāks kalcija avots ir biezpiens un cietie sieri. Papildus kalcijam, ko satur piena produkti, jāgādā, lai netrūktu D vitamīna, kuram asins analīzē jābūt 50 ng/ml. Ja nav, tad D vitamīns jāuzņem uztura bagātinātāju vai medikamenta veidā.
Pētījumi liecina, ka menopauzes karstuma viļņus var mazināt izoflavoni jeb fitoestrogēni, ko satur sojas pupiņas, sojas piens, sojas siers (saukts par tofu), linsēklas un lēcas. Linsēklas nemaltā veidā vairāk darbojas kā šķiedrvielas, jo neuzsūcas, un tās bieži iesaka pie aizcietējumiem. Taču, ja gribam no tām saņemt vērtīgās omega 3 taukskābes, tās jālieto maltas.
Iesaku malt nelielās porcijās tieši pirms lietošanas un uzreiz likt pie salātiem vai jogurta.
Tā kā linsēklās nav E vitamīna, kas ir dabīgais antioksidants un nodrošina, lai taukskābes neoksidētos, maltām linsēklām ir īss derīguma termiņš. Pietiks ar divām ēdamkarotēm, jo lielākās devās tās var izraisīt vēdera pūšanos vai caureju. Arī man uznāk linsēklu lietošanas viļņi, kad es tās apleju ar verdošu ūdeni vai uzvāru. Man patīk šis ķīselītis, kas veidojas, tam ir labvēlīga ietekme uz barības vada un kuņģa gļotādu, it īpaši, ja ir atviļņa slimība.
Sojas pupas var lietot dažādos veidos. Man pašai mājās vienmēr ir sojas granulas, kas labi papildina gaļas ēdienus, piemēram, kotletes, un arī tikai no tām var veidot kotletītes. Tās var likt klāt arī pie zupām. Sojai praktiski nav nekāda garša, to var labi papildināt ar garšvielām, sīpolu vai ķiploku.
Gan fitoestrogēnus, gan olbaltumvielas var uzņemt, arī gatavojot kokteili no sojas dzēriena ar kaņepju vai zirņu proteīniem.
Sojas produkti ieteicami 3–4 reizes nedēļā, tikpat bieži treknās zivis un pākšaugi. Pilngraudu produkti, piemēram, rupjmaize, brūnie rīsi vai pilngraudu auzu pārslas, ēdienkartē būtu iekļaujami katru dienu. Tie rada sāta sajūtu un ar tiem uzņemam šķiedrvielas, kas nodrošina veselīgu zarnu mikrobiomu.
Trigeri, kas varētu veicināt nepatīkamo svīšanu un karstuma viļņus, ir alkohols, nikotīns un kofeīns. No vienas puses, četras krūzes kafijas dienā iesaka taukaino aknu, podagras, cukura diabēta un citu slimību profilaksei, taču, iespējams, menopauzes laikā tas ir par daudz.
Tāpat nebūtu ieteicami pārāk karsti, pikanti un cukuroti ēdieni.
Tomēr ar veselīgu uzturu, lai saglabātu normālu svaru, labu veselību un pašsajūtu nepietiek. Protams, vispatīkamāk ir ierausties dīvānā un skatīties seriālus, bet – ir jāpārvar slinkums. Fiziskajām aktivitātēm vajadzētu veltīt pa 30 minūtēm piecas reizes nedēļā. Ja neizdodas nostaigāt 10 tūkstošus soļu dienā, iesaku pastaigāties katru vakaru pa stundiņai un nepārvērst trenažieri par drēbju pakaramo.
