Rīga -9°C 
Konsultē Marija Ābeltiņa, klīniskā psiholoģe.
Šķiet, ka nemāku apstāties
1. situācija
«Pēc dažām dienām man beigsies trīsarpus gadu ilgās mācības, un apkārtējie saka, ka nu beidzot varēšu atpūsties, jo vairs nebūs pēc darba pa vakariem jāmācās, jāveido prezentācijas un jāgatavojas eksāmeniem. Un daudzi ir pārsteigti, uzzinot, ka atkal jau esmu uzsākusi jaunas mācības: «Kāpēc tu negribi atvilkt elpu?! Vai tiešām negribi atpūsties?» Uzklausot šos jautājumus, aizdomājos, ka varbūt es nemaz neprotu apstāties.»
Šī situācija atklāj daudz dziļāku jautājumu par to, kā mēs funkcionējam. Pēc angļu profesora, klīniskā psihologa Pola Gilberta teorijas – cilvēks funkcionē trijos režīmos. Pirmais ir izdzīvošanas režīms, kad cīnāmies ar krīzēm, uzbrūkam vai bēgam un galvenais pavadonis ir stress, izstrādājas stresa hormoni – adrenalīns un kortizols. Otrais ir sasniegumu jeb motivācijas režīms, kad nevis bēgam, bet pēc kaut kā tiecamies. Tad mēs mācāmies, sasniedzam mērķus, veidojam karjeru, notiek daudz brīnišķīgu lietu. Bet te ir viens slazds. Mēs diezgan labi saprotam un intuitīvi jūtam, ka izdzīvošanas režīmā ik pa brīdim vajag atpūsties, jo atrašanās nemitīgā spriedzē ļoti nogurdina, tiek piedzīvotas nepatīkamas emocijas – trauksme, aizkaitinājums, satraukums, apjukums. Savukārt sasniegumu režīmu pavada patīkamas emocijas, dominē nevis stresa hormoni, bet dopamīns, kas motivē doties uz priekšu. Ir gan azarts un interese, gan vitalitāte, enerģija un spēks, un cilvēks jūtas labi, šķiet, ka viss iet no rokas.
Bet problēma ir tā, ka mēs neesam automāti. Un arī no labām lietām var piekust – pat patīkama un nozīmīga virzība prasa resursus. Viss, kā ir par daudz, nāk par skādi! Esam tik ļoti pārstimulēti ar mērķiem, ka lielajā azartā varam nejust nogurumu. Un vienā brīdī cilvēks var sabrukt, jo pietrūkst trešā – nomierināšanās un atjaunošanās – režīma, kad ir iespēja atvilkt elpu un pabūt konkrētajā mirklī, nebēgot ne uz vienu, ne uz otru pusi un sajūtot piederību un saikni. Atpūtas režīmā liela nozīme ir oksitocīnam, kas pastiprina sociālo tuvību un emocionālo saikni, radot apstākļus, kuros iespējama atslābšana un atjaunošanās. To var piedzīvot dažnedažādās situācijās, piemēram, Dziesmusvētkos, klausoties mūziku un dziedot līdzi kopā ar citiem, vienatnē mežā, ieelpojot svaigu gaisu vai skatoties mākoņos, esot kopā ar tuviniekiem, neko nedarot un izbaudot šeit un tagad sajūtu. Ir svarīgi atbildēt sev uz jautājumu: vai pēc saviem sasniegumiem, diplomiem, trofejām ieelpoji, izelpoji un izbaudīji? «Arī es esmu no tiem, kam patīk mācīties, varu bezgalīgi to darīt, turklāt to pieprasa mana profesija,» saka psiholoģe Marija Ābeltiņa. «Bet mācu sevi arī izbaudīt, paņemt pauzes. Man ļoti patīk doma par lēno laiku. Tas nozīmē, ka, piemēram, ēdot pusdienas, tu pasaki sev – es nesteigšos. Pat tad, ja virsū gāžas darbi, jāspēj pieņemt domu, ka šajā brīdī man nekur nav jāsteidzas.»
Atpūta mani garlaiko
2. situācija
«Ja nestrādāju un nedaru neko jēgpilnu, es jūtos garlaikota un reizēm pat vainīga, ka pārāk ilgi baudu atpūtu. Piemēram, ceļojumā man pēkšņi sāk šķist, ka šādi es notrallinu savas dzīves laiku. Zinu, ka daudziem šādas manas izjūtas šķiet nesaprotamas, pat absurdas, bet man ir svarīgi darīt, atstāt aiz sevis padarītus darbus, bet ceļošana, manuprāt, ir tikai tāda baudpilna eksistēšana. Protams, ik pa laikam tā ir vajadzīga, bet ne uz pārāk ilgu laiku, jo cilvēkam ir arī daudz jāizdara, ne tikai jābauda. Ja man nav darba vai mērķa, rodas sajūta, ka vairs nezinu, kas es esmu.»
Mūsu dzīvi patiešām piepilda jēgpilna darbošanās, un Rietumu civilizācijā cilvēkam viens no lielākajiem izaicinājumiem ir izbaudīt mirkli. Jo patērētājsabiedrībā esam tendēti pēc kaut kā tiekties, virzīties uz noteiktu mērķi. Tas nav slikti, bet tas nav vienīgais, kur var ieraudzīt dzīves jēgu. Jo vērtīgs ir arī laiks, ko pavadām kopā ar draugiem vai radiem, kad it kā nekas nenotiek. Un jēgpilni ir atjaunoties, jo tas ļauj mums ar jaudu un pilnīgi citu vērienu arī ilgtermiņā sasniegt rezultātus, citādi varam nonākt līdz izdegšanai, kad vairs nekam neredzam jēgu.
Ja atpūsties neļauj vainas izjūta, tad, iespējams, palīdzēt varētu vizīte pie psihoterapeita. Ja ir iesakņojusies pārliecība, ka atpūsties ir slikti, no tās ir jātiek vaļā! Varbūt es pat gribu atpūsties, bet neļauju sev. Tiklīdz sāku atpūsties, tā ir pārmetumi sev: «Kā tu tā vari?! Tā nedrīkst! Paskaties, cik vēl daudz darba! Tā tu palaidīsi garām iespējas!» Jā, mūsdienās būt darītājam nozīmē izdzīvot, taču ir jāmeklē sava identitāte arī ārpus darīšanas. Jo katrs no mums ir arī dzīva būtne, kas jūt un spēj uztvert, – cilvēks, kas iet pa kraukšķīgu sniegu, skatās uz aizsalušo upi un ir tajā mirklī, bez amatiem un pienākumiem. Un tam arī ir nozīme!
Kūrorts ir nīkšana!
3. situācija
«Gulēšana saulē silto zemju kūrortā pie baseina vai jūras man šķiet absolūta nīkšana! Nopeldies, paēd, pasauļojies, un tā uz riņķi vien… Nedēļa šādā ceļojumā mani nogurdina vairāk nekā ikdiena un darbs.
Uz kūrortiem dodos tikai bērnu dēļ, jo viņu prieks un aizrautība man sniedz gandarījumu, taču, kad viņi paaugsies, turp vairs nebraukšu –neuzskatu to par pilnvērtīgu atpūtu.»
Ne visiem cilvēkiem der karstums – tas tiešām var nogurdināt! Ne visas ainavas var šķist interesantas, ne visu tautu virtuves – garšīgas, ne visas izklaides – atpūtinošas. Vieni negrib braukt uz eksotiskām vietām, bet atvilkt elpu tepat Latvijā pie dabas. Citi saka, ka vēlas kaut kur aizlidot, jo tikai tā smadzenes spēj atslēgt no darba un pienākumiem. Mums ir ne tikai dažādas pieredzes, bet arī atšķirīgas vēlmes pēc atpūtas un dažādi apstākļi un dzīves posmi. Liela nozīme ir tam, vai esi jauns, vidēja vecuma vai jau gados; vai ģimenē ir mazi bērni, vai viņi jau ir pieauguši; vai ir studiju laiks, vai tas jau beidzies; vai karjera jau sakārtota, vai tikai vēl aktīvi tiek veidota utt. Tie ir pilnīgi dažādi apstākļi un līdz ar to atšķirīgi stāsti par iespējām atpūsties, darīt to spontāni vai plānoti. Cilvēkam, kurš ir ļoti izsīcis darbā un ilgstoši bijis izdzīvošanas režīmā, iespējams, tiešām negribas neko citu, vien visu nedēļu gulēt kūrortā pie baseina. Tāpat arī jaunajai māmiņai iespēja kārtīgi izgulēties, un baudīt, ka kāds jau ir parūpējies par brokastīm, ir īsta svētlaime. Savukārt cilvēkiem, kuriem bērni ir izauguši, iespējams, ir vēlme pēc aktīvākas atpūtas.
Pētījumi rāda, ka svarīgi ir relaksējošu, pasīvu atpūtu miksēt kopā ar aktīvākām nodarbēm, nodrošināt sev pozitīvu sociālo mijiedarbību, pavadot laiku kopā ar vienu vai vairākiem cilvēkiem, kas patīk un iedvesmo. Būtiski arī, lai būtu izbaudīšanas un kontroles sajūta – kad apzinos, ka tiešām esmu vietā, kas man patīk, kad atveru logu un esmu apburta par skaisto skatu. Kad varu mosties, kad gribu, un ēst, kad un ko gribu… Vai arī – izdarīt kaut ko un iegūt tūlītēju rezultātu, piemēram, doties peldēt, uzvilkt masku, ienirt un ieraudzīt zivis un zemūdens pasauli. It kā sīkumi, bet tas viss atgriež sajūtu, ka es varu pati vadīt savu dzīvi.
Nespēju atslēgt galvu
4. situācija
«Ne tikai brīvdienās, bet arī atvaļinājumā es visu laiku domāju par nepadarītajiem darbiem. Prāts automātiski veido pienākumu sarakstus – kas jāizdara, ko esmu aizmirsusi, kam jāpiezvana…
It kā atpūšos, bet rezultātā jūtos tikpat nogurusi, jo prāts man neļauj atpūsties.»
Šī ir vissarežģītākā situācija, jo prāta rotaļas mēdz būt gana veiklas, un patiešām dažkārt mēdz būt grūti atslēgt galvu – kā zināms, pieauguša cilvēka dzīvē darbu saraksts nebeidzas nekad. Jāsaprot, ka atvaļinājums nav atrauts no ikdienas – atvaļinājuma kvalitāte ir atkarīga arī no tā, kā atpūšamies ikdienā. Ja visu gadu skriets, būs ļoti grūti apstāties. Ir jāmācās katru dienu apstāties mazās pieturvietās un paņemt sev mikropauzes arī tad, ja visi darbiņi vēl nav padarīti. Savukārt brīvdienās jāspēj iedarbināt atpūtas un atjaunošanās režīmu. Tad daudz labāk mācēsim to izdarīt arī garākā atvaļinājumā. Ir svarīgi arī ikdienā praktizēt nekā nedarīšanu. Ja neproti atslēgt galvu un visu laiku prātā sev veido pienākumu sarakstus, ir vērts iemācīties to apzināti apturēt. Piemēram, pasakot sev: stop, es darbus atlieku līdz pirmdienai, tad arī domāšu! Tāpat ir vērts plānot notikumus un pasākumus – ceļojumus, teātra izrādes, koncertus. Un noteikti arī tikšanos ar draugiem, jo pieaugušiem cilvēkiem spontāni satikties nereti ir sarežģīti. Šādi sagatavots plāns palīdzēs ieiet atpūtas režīmā.
Negribu doties atvaļinājumā!
5. situācija
«Visapkārt visi sludina, ka vajag atpūsties, – darbā vadība liek atvaļinājuma grafikā gadu uz priekšu paredzēt dienas, kad gribēšu atpūsties. Draugi ik pa laika saka: «Nu aizbrauc taču kaut kur – atpūties!» Brīžiem man rodas sajūta, ka es pildu kaut kādus pareizas dzīves noteikumus un realizēju citu izdomātu atpūtas plānu, lai gan man vispār nav nekādas vēlmes, ne arī vajadzības kaut kur doties vai atpūsties.»
Varbūt vajadzētu iepazīt sevi no jauna un tā dziļāk padomāt – kas tad īsti ir tas, kas mani atpūtina?
Kas man ir vajadzīgs? Varbūt man ir sēdošs darbs un labākā atpūta man būtu brauciens, kur jādodas garās pastaigās. Bet varbūt man vispiemērotākā ir laiska atpūta pludmalē. Vērts padomāt arī par to, kāpēc es tik ļoti vēlos būt darbā. Varbūt baidos palaist kaut ko garām? Varbūt ir patiešām objektīvi iemesli, piemēram, zinu, ka neviens nepārņems manus pienākumus un pēc atvaļinājuma mani sagaidīs kaudze ar darbiem, un tāpēc man ir izveidojusies nepatika pret atvaļinājumu? Ja tā, tad ir svarīgi atrisināt šo problēmu vēl pirms došanās atpūtā.
3 būtiski jautājumi
1. Kas ir efektīvāk – atpūsties bieži un īsi vai reti, bet ilgi?
Der abi varianti, bet atslēgvārds ir – regulāri. Pētījumi rāda, ka arī tikai dažas atpūtas dienas var palīdzēt tikt galā ar stresu – ar nosacījumu, ka patiešām izbaudām šīs dienas, ka tās spēj izraut mūs no ierastās rutīnas. Dažreiz tieši tāpēc šīs četras atpūtas dienas ir ļoti palīdzošas, jo saprotam, ka dienu skaits ir limitēts, tāpēc spējam safokusēties.
2. Vai arī tā ir atpūta, ja pārslēdzos un sāku darīt kaut ko citu?
Pārslēgšanās nav sliktākais variants, bet ir jāiemācās visu laiku neskriet maratonu. Dažreiz cilvēks pēc atvaļinājuma jūtas noguris, jo atvaļinājuma laikā bijuši ieplānoti citi darbi, piemēram, dārza ravēšana. Sākumā šī nodarbe lieliski noderējusi, lai pārslēgtos, bet cilvēks nav varējis apstāties un turpinājis ravēt, par spīti muguras sāpēm un apnikumam. Tātad – ja dārza ravēšanu uzskatu par atpūtu, tad nedaru to līdz spēku izsīkumam, tiecoties pēc perfekta dārza. Var, protams, baudīt arī pašu darīšanu, bet svarīgi ir baudīt arī nekā nedarīšanu. Bet nekā nedarīšana nozīmē spēju nevis visu laiku pēc kaut kā dzīties, bet izbaudīt to, kas jau ir, – skatu aiz loga, neperfekto dārzu, neperfektos bērnus, mājdzīvniekus, pieņemt dzīvi bez nemitīgas tās uzlabošanas. Un, protams, kādam tas nozīmē mierīgi pasēdēt, citam – kaut kur iet bez noteikta mērķa, vēl kādam – gulēt dabā zem koka vai mājās zem segas un lasīt grāmatu. Mums ir atšķirīgi temperamenti – kādam vajadzēs vairāk kustību un stimulu maiņu, citam – ierušināties savā aliņā.
3. Kāda jēga atpūsties, ja pēc nedēļas, dažkārt jau pāris dienu pēc atvaļinājuma efekts ir pagaisis?
Pēc sajūtām tā patiešām mēdz gadīties, taču atvaļinājumam ir arī neredzamais efekts – tā ir veselības uzlabošanās. Tāpēc atpūta nav tikai izklaide, tā ir izdzīvošana. Kā rāda pētījumi, vīriešiem, kas neizmanto ikgadējo atvaļinājumu, ir par aptuveni 30 % lielāks risks piedzīvot sirdslēkmi. Savukārt par sievietēm ir pētījums, kas apliecina – tām, kuras atvaļinājumā devās reizi sešos gados vai retāk, sirdslēkmes vai nāves no koronārās sirds slimības bija par apmēram 50 % biežāk nekā tām, kuras atvaļinājumu izmantoja vismaz divas reizes gadā. Protams, tas nenozīmē, ka atvaļinājums pats par sevi būtu vienīgais iemesls – drīzāk tas iezīmē plašāku hroniska stresa, pārslodzes un nepietiekamas atjaunošanās faktoru kopumu. Tāpēc arī tad, ja liekas, ka jau pavisam drīz pēc atvaļinājuma atkal esi atpakaļ darbu ritenī, veselība ir ieguvusi – ķermenis ir atjaunojies.
Telefona skrollēšana atpūtina vai iztukšo?
Ja telefonā izmanto lietotni, kurā var meditēt vai klausīties mūziku, tad tā ir iespēja atpūsties. Bet sociālo tīklu skrollēšana darbina motivācijas, nevis atpūtas sistēmu, nodarbinot smadzenes tikpat ļoti kā darbi un pienākumi. Sākumā tiek pārslēgta uzmanība, uz īsu brītiņu pat tiek sniedzot sajūtu, ka dari to, ko pats gribēji – nevis strādā, bet izklaidē sevi. Bet problēma ir, ka sociālie tīkli ir uzbūvēti tā, lai mēs gribētu skatīties vēl un vēl. Tiek aktivizēta dopamīna sistēma, kas saistīta ar vēlmi turpināt, nevis nomierinošie mehānismi, kas palīdz smadzenēm atjaunoties. Līdz ar to pēc skatīšanās telefonā mēs bieži vien jūtamies vēl vairāk uzvilkti un stresā. Jā, esam izklaidēti, bet ar dullu galvu, vēl lielāku troksni galvā. Un smadzenes nav atpūtušās.
