Kā saglabāt ēdiena vitamīnus

Lai ēdienā saglabātos daudz vērtīgu vielu, tas jāgatavo:

• iespējami īsu laiku,
• mazā ūdens daudzumā,
• zemā temperatūrā,
• jāēd uzreiz pēc pagatavošanas, jo ēdiena uzturvērtība mazinās ne tikai karsējot, bet arī gaismas un gaisa ietekmē.

Ir divu veidu vitamīni:

Citi lasa

Indra Ozoliņa

Padomi

Vai dzintara krelles ārstē vairogdziedzeri?

Lauma Lapsa

Pazudis bez vēsts

«Nedrīkstu meitai teikt, ka mamma vairs neatnāks.» Atklāta saruna ar pazudušās Annas Jansones vīru

Evija Kalnbērza

Slavenības

Ilze Auzere iziet sabiedrībā ar sportisku masieri. Kopā gan uz izrādi, gan mežu

1. Ūdenī šķīstošie (B grupas, C vitamīns) 2. Taukos šķīstošie (K, E, D, A).

Ūdenī šķīstošie ir daudz jutīgāki pret karsēšanu un saskarsmi ar apkārtējo vidi. Taukos šķīstošie saglabājas labāk, ja vien gatavošana nenotiek ļoti ilgi un ļoti augstos grādos. Taču arī starp taukos šķīstošajiem vitamīniem ir atšķirības: visnoturīgākais ir A vitamīns, bet visjutīgākais pret temperatūru – E vitamīns, kas cepšanas un vārīšanas laikā var samazināties pat par 60–70 procentiem.
Protams, no gatavošanas veidiem ieteicamākā ir un paliek tvaicēšana – pētījumi tiešām apliecina, ka šādi vitamīni, dažādas bioloģiski aktīvās vielas saglabājas pilnvērtīgāk. Aiz tvaicēšanas seko saudzīga vārīšana un sutināšana nelielos grādos. 

Dārzeņos:

Uzcep tomātiņu, izvāri burkānu! 
Tā gluži nav, ka termiskā apstrāde kaitē visiem produktiem – ir arī dārzeņi, kam pasildīšanās uz pannas ir kā saldais ēdiens. Viens no tiem – tomāti. Tajos esošais vērtīgais antioksidants likopēns karsējot ne vien saglabājas – tā daudzums pat nedaudz palielinās, turklāt likopēns kļūst organismam vieglāk izmantojams. Tādējādi 10–15 minūtes cepti tomāti būs lieliska piedeva pie gaļas un zivs ēdieniem. Ir pētnieki, kuri uzskata, ka likopēns ir pat spēcīgāks antioksidants par C vitamīnu.
Vēl vārīšana nelielā ūdens daudzumā vai sautēšana taukvielās par labu nāk burkāniem, spinātiem, sēnēm, kabačiem, sparģeļiem, jo arī tajos tad labāk atveras vērtīgās vielas.

Salātu meistarstiķi
Lai salāti būtu vitamīniem bagāti, tie jāgatavo ātri un ātri arī... jāapēd. Jo saskarē ar gaisu, gaismu, metālu (nazi!) zūd C vitamīns. Tāpat tomātus, gurķus, Ķīnas kāpostus labāk griezt lielos gabalos – arī tas palīdzēs saglabāt augstāku uzturvērtību.
Daudzas bioloģiski aktīvas vielas – jau minētie karotinoīdi un taukos šķīstošie vitamīni – gandrīz simtprocentīgi (tātad – ļoti labi) uzsūcas gremošanas traktā, ja tiek uzņemti kopā ar eļļu vai citām taukvielām.

 
Brokoļi + mārrutki 
Brokoļi pamatoti ir atzīti par superproduktu, jo satur spēcīgas pretvēža vielas. Eksperimenti rāda – tās vislabāk saglabājas, brokoļus tvaicējot, bet būtiski iet bojā arī tādos it kā veselīgos gatavošanas veidos kā vokpanna, stir & fry (maisi un cep) metode. Tvaicētus brokoļus vislabāk ēst kopā ar mārrutkiem, sinepēm vai vasabi mērci, jo šie produkti savukārt satur fermentu – mirosināzi, kas palīdz spēcīgajām pretvēža vielām darboties. Bez mirosināzes brokoļi ir kā auto bez degvielas.
Brokoļus var pievienot arī salātiem svaigā veidā, iepriekš gan sagriežot sīkāk. Svaigi brokoļi paši satur vērtīgo mirosināzi. Tā iet bojā, vienīgi karsējot brokoļus, tāpēc tad tiem nepieciešama palīdzība no malas mārrutku vai sinepju izskatā.

Graudaugos

Kuskuss un auzu pārslas
Ar karstumā gaistošajiem B grupas vitamīniem bagāti ir graudaugi. Tāpēc laba izvēle būs tie, kuriem ir īss vārīšanas laiks, piemēram, pilngraudu kuskuss, kas tikai jāaplej ar verdošu ūdeni – tādējādi B grupas vitamīni saglabāsies labi. Līdzīgi ir ar auzu pārslām, ko arī labāk vien apliet ar karstu ūdeni, ļaujot uzbriest. 

Vārot, cepot, sautējot

Sāls izvelk tikai ūdeni
Nereti dzird sakām: sāls zupai jāber klāt pašās beigās, jo tas izvelk visu labo. Tā tomēr nav, jo sāls saista vienīgi ūdeni, taču minerālvielas, vitamīni – paliek, kur bijuši, tiem sāls neko sliktu nespējot nodarīt. Sāli beigās gan iesaka bērt garšas buķetes dēļ – tad labāk saglabājas citu produktu aromāts, un arī tāpēc, ka, berot sākumā, pastāv lielāka iespēja pārsālīt un ar zupu uzņemt vairāk sāls.

Šķidrums – vērtīgākais 
Cepot un vārot (virs 100 grādiem), visātrāk zūd C vitamīns un B grupas vitamīni, savukārt minerālvielas (dzelzs, kālijs, magnijs, kalcijs u. c.) un taukos šķīstošie vitamīni ir diezgan stabili. Daļa no dārzeņos, arī gaļā un garšaugos esošajām minerālvielām pāriet šķidrumā. Ne velti saka: zupā visvērtīgākais ir buljons! Šo vērts iegaumēt, arī sautējot dārzeņus, sutinot gaļu – pannā vai katlā izveidojusies suliņa būs veselīgs izejmateriāls mērcītei, jo tieši tur koncentrējas minerālvielas. Šo sulu var arī tāpat pārliet dārzeņiem, gaļai, lai labums neiet bojā.
Vēl iesaka – kad vien iespējams, dārzeņus vārīt ar visu mizu. Tā būs kā barjera uzturvērtības zudumam.

Par kurkumu un olām
Atsevišķos pētījumos atklāts, ka, pievienojot zupas ūdenim kurkumu, sīpolu pulveri (tātad – arī pašus sīpolus lielā daudzumā!) vai mazliet citronskābes (vai arī visas trīs sastāvdaļas kopā), tas palīdz īpaši labi ēdienā saglabāt karotinoīdus. Tie ir antioksidanti, kas slēpjas sarkanajos un oranžajos dārzeņos un no kuriem organismā veidojas A vitamīns, kas vitāli nepieciešams gan ādai, gan labai redzei. 
Tāpat novērots, ka, vārot olas, A vitamīns tajās saglabājas labāk, nekā olas cepot. Vislielākos zaudējumus (43 procentus) konstatēja omletei (vērtīgajām vielām par labu nenāk arī olu kulšana!), bet cieti vārītām olām – tikai 11 procentus. 

Biezzupai – lielos gabalos
Lai kā mums garšotu biezzupas, no veselīguma viedokļa tā nav pirmā numura izvēle. Vispirms jau tāpēc, ka produkta dubulta apstrāde arī dubulti samazina tā uzturvērtību. Biezzupas gadījumā: vārīšana + blendēšana. Līdzīgs stāsts ir par vārītiem un pēc tam ceptiem kartupeļiem. 
Ja tomēr biezzupa vakariņās ir kaut kas no sērijas kas var būt labāks par šo?, tad kartupeļus, burkānus un citus dārzeņus vēlams vismaz griezt lielos gabalos un tos saspaidīt, sablendēt tikai tad, kad zupa gatava. Tas būs saudzīgāk pret zupā esošajām vērtīgajām vielām.
 

Zivis

Kas notiek ar omega 3?
Vērtīgās omega 3 pieder pie polinepiesātinātajām taukskābēm, tas nozīmē – tās ir diezgan jutīgas pret termisko apstrādi. Tāpēc lasis jāgatavo īsu brīdi un ne pārāk lielos grādos – cepeškrāsnī, piemēram, 180 grādos. Laba izvēle būs arī svaigs, sālīts lasis vai siļķe. Tāpat omega 3 daudzums samazinās, zivis ilgstoši un nepareizi glabājot. Piemēram, pērkot safasētas zivis, ieteicamāks būs slēgts, nevis caurspīdīgs iesaiņojums. Un – jo nesenāk zvejota zivs, jo omega 3 tajā vairāk.

Jo svaigāk kūpināta zivs, jo labāk
Šis gan nav stāsts par vērtīgajām vielām, bet gan par to – kā mazāk uzņemt sliktos savienojumus. Ja garšo kūpinātas zivis – ieteicams noskaidrot, pirms cik ilga laika tās kūpinātas? Jo svaigākas, jo mazāk kaitīgo benzopirēnu (vielu, kas rodas kūpināšanas laikā) tiks uzņemts. Svaigi kūpinātām zivīm benzopirēni koncentrējas ādā, taču – jo ilgāk zivs tiek glabāta, jo vairāk benzopirēnu ielien arī zivs baltajā gaļā. Izpētīts pat, ka pie jūras dzīvojošajiem kūpinātās zivis nenodarot tādu kaitējumu kā tiem, kas mītot attālāk no tās. Piejūras iemītnieki gluži vienkārši tiek pie svaigākām zivīm. 

Uzglabājot

Ko darīt ar pienu caurspīdīgā pakā?
Viena no piena vērtībām ir riboflavīns jeb B2 vitamīns. Taču – ja piens, biezpiens ir iesaiņots caurspīdīgā pudelē vai paciņā, gaismas ietekmē šā vitamīna daudzums pienā samazinās. Tāpēc labāka izvēle būs slēgts iesaiņojums, piemēram, tetrapakas. Turklāt piens un citi piena produkti jāglabā ledusskapī un paku vai pudeli nevajadzētu atstāt atvērtu.

Dzelzs traukos neglabā
Katli un pannas domātas ēdiena gatavošanai – nevis glabāšanai. Ilgstošs kontakts ar dzelzi un varu nepatīk ne E vitamīnam, ne īpaši nozīmīgajam B12 vitamīnam, kas atrodams tikai gaļā un tās produktos. B12 ir nozīmīgs sievietēm dzelzs deficīta un anēmijas profilaksei.
Jutīgāki pret ilgstošu turēšanu metāla pannās un katlos varētu būt skābi un trekni produkti – pastāv risks, ka šādi atsevišķas metāla daļiņas tomēr varētu migrēt uz produktu. Noteikti nevajadzētu pannu, kurā ielikts ēdiens, vēl pārsegt ar alumīnija foliju, jo tad rodas bažas par alumīnija savienojumu nokļūšanu ēdienā. Daži zinātnieki saskata arī šādu sakarību: sautējot stikla katlos, E vitamīns zūd mazāk, nekā izmantojot metāla traukus.

Kūkas

Kūkas – līdz 220 grādiem
Desertiem un kūkām par veselīgas gatavošanas griestiem dēvē temperatūru līdz 220 grādiem, jo tad cukuri sāk karamelizēties, un šajā procesā pastiprināti veidojas kancerogēnas (vēzi izraisošas) vielas – akrilamīdi.