Ēdienkarte pēc 50 – zelta likumi

Kolagēns un āda

Šķiet, reti kura mūsdienās nav dzirdējusi par brīnumvielu kolagēnu, kas sola teju mūžīgu ādas jaunību. Šo uztura bagātinātāju piedāvā nopirkt kapsulās un tabletēs, savukārt veselības veikaliņos pieejams pat kolagēna ūdens un batoniņi. Vai šādai produkta popularitātei ir pamatojums? Jā un nē. Pētījumi rāda, ka, lietojot uzturā kolagēnu, tik tiešām paaugstinās ādas elastīgums, ātrāk dzīst brūces, āda kļūst vairāk apūdeņota. Šai vielai ir vērts pievērst uzmanību, novecošanas procesiem sākoties. Taču, pirms tērē milzu naudu, der atcerēties, ka kolagēns ir nekas cits kā olbaltumviela, kas veido saistaudus – ādu, kaulus, muskuļus, cīpslas un saites. Tas strādā kā līme, noturot šos veidojumus kopā. Un produkti, kas to satur, nebūt nav glaunākie. Vislabāk kolagēnu var uzņemt, ēdot kaulu buljonu, pagraužot vistas kauliņu, apēdot vistas ādiņu vai panašķējoties ar senlatviešu uzkodu – kaltētām cūku ādām un ausīm. Želatīns arī ir nekas cits kā tīrs kolagēns. Tāpēc ēdam kaulu buljonus un galertus ādas jaunībai! Kolagēna sintēze notiek C vitamīna klātbūtnē, tāpēc buljonam droši var pievienot kādu ar C vitamīnu bagātu dārzeni, piemēram, papriku, brokoļus, Briseles kāpostus vai spinātus.

Kalcijs un kauli

Sievietei pēc 50 ārkārtīgi svarīga ir osteoporozes profilakse. Menopauzes laikā samazinās sievišķā hormona estrogēna daudzums, kas veicina kalcija izskalošanu no kauliem. Kauli kļūst trauslāki, palielinās lūzumu risks. Tāpēc rūpīgi jāseko līdzi kalcija daudzumam ēdienkartē. Sievietēm pirmsmenopauzes un postmenopauzes periodā dienā iesaka uzņemt 1000–1200 mg kalcija. Cik tas ir? No glāzes piena uzņemsim apmēram 250 mg kalcija, piecdesmit gramu smaga Krievijas siera šķēle klāt iedos 200 mg, 100 g lazdu riekstu – 270 mg, 200 g vidēji trekna biezpiena – 100 mg, 300 g galviņkāpostu – ap 250 g, glāze jogurta – vēl veseli 300 mg, un dienas deva būs savākta! Ieteicams veikt arī kaulu blīvuma mērījumu. Tā ir vienkārša un nesāpīga procedūra, kas laikus palīdzēs atklāt osteoporozi un veikt preventīvos pasākumus.

D vitamīna plašās funkcijas

Tā kā visi procesi organismā notiek mijiedarbībā, kalcija uzsūkšanās nav iespējama bez adekvāta D vitamīna daudzuma. Tas ir apbrīnojams vitamīns – ne tikai kalcija labākais draugs, bet arī pilda citas svarīgas funkcijas. Tam ir liela nozīme imūnās sistēmas darbībā. Pētījumi apstiprina – tie, kam ir nepietiekams D vitamīna līmenis, biežāk un smagāk slimo ar gripu un sezonālo saaukstēšanos. Interesanti dati ir arī saistībā ar Covid-19 – izskatās, ka cilvēki ar šī vitamīna deficītu slimo stiprāk un ilgāk. Tas gan nenozīmē, ka vitamīns ārstē, – tas ir tikai profilakses līdzeklis. Lielu lomu tas pilda, pasargājot no sirds un asinsvadu slimībām un samazinot krūts vēža risku. Tam ir nozīme arī muskuļu spēka uzturēšanā, kas ir īpaši svarīgi, sasniedzot 50 gadu slieksni. D vitamīns veidojas saules staru ietekmē, bet mūsdienu dzīvesveids šo ieguves veidu padarījis neefektīvu. Tāpēc jādomā par pārtiku un uztura bagātinātājiem. Visvairāk šī vitamīna ir treknajās zivīs, savukārt ārsts ieteiks, cik lielu devu iegādāties aptiekā. Diemžēl ar pārtiku vien D vitamīnu uzņemt pagrūti, tāpēc nav pārsteidzoši, ka deficīts novērojams līdz pat 80% Latvijas iedzīvotāju.

Citi lasa

Evija Kalnbērza

Viedoklis

Artūrs Skrastiņš pasaka, ko domā par jaunajiem «Meža gulbjiem»

Lauma Lapsa

Atvadas

FOTO: Ar aplausiem atvadās no leģendārā aktiera Gunāra Placēna. Sieva atklāj, kāda bija viņa dzīves izskaņa

Ineta Meimane

Personības

Leldes Ceriņas pirmā intervija pēc šķiršanās: Biju salauzta tik dziļi, ka gribējās kliegt

Fitoestrogēni un mūsu estrogēni

Fitoestrogēni ir sieviešu dzimumhormonu analogi augu pasaulē. Tie atrodami sojā, aunazirņos, zemesriekstos, linsēklās, miežos, vīnogās, plūmēs, melnajā un zaļajā tējā, kā arī citos avotos. Vai augu estrogēnam piemīt spēja paaugstināt estrogēnu sievietes ķermenī, līdz galam vēl nav skaidrs. Jautājums būtu jāpēta dziļāk, taču daļēji dati jau ir. Piemēram, kādā pārskatā konstatēts, ka fitoestrogēni (īpaši soja) samazina karstuma viļņus menopauzes laikā. Cits pārskats apliecina, ka sievietēm, kas uzturā lietoja sojas izoflavonu uztura bagātinātājus, bija par 14% augstāks estrogēna līmenis.

Fitoestrogēniem bagāti produkti ir veselīgi arī citos veidos, tāpēc ēdienkartē ieteicams ieviest kvalitatīvus sojas produktus, piemēram, tofu un tempi. Tas ir labs gaļas aizvietotājs. Pārmērīgs gaļas patēriņš nav veselīgs, un mēs, latvieši, to ēdam krietni par daudz.

Antioksidanti un novecošana

Antioksidanti ir vielas, kas dabiski kavē novecošanas procesu. Tie nav mūžīgās jaunības noslēpums, bet kluss atbalsta plecs, kas palīdz šūnām nepadoties kaitīgas apkārtējās vides ietekmei. Dažu antioksidantu nosaukumus dzirdam ikdienā – C, E un B9 vitamīns, mikroelementi selēns, cinks, magnijs. Citi dzirdēti mazāk – polifenoli, bēta karotīns, zeaksantīns, antocianidīns… Tie pēc būtības ir karavīri, kas atraida no šūnas iebrucējus, kurus zinātnes valodā sauc par brīvajiem radikāļiem. Brīvie radikāļi rodas gan organisma darbības procesos, gan smēķējot, lietojot alkoholu, elpojot pilsētas gaisu, sirgstot ar infekcijas slimībām. To klātbūtne ir neizbēgama. Šie savienojumi ir ļoti agresīvi un uzbrūk citām vielām. Taču antioksidanti tos neitralizē, un brīvais radikālis kļūst par mierpilnu civiliedzīvotāju. Kur šos brīnumus meklēt? Augļos, dārzeņos un tumšajā šokolādē. Īpaši dāsni daba antioksidantus ir ielikusi sarkanās un violetās krāsas augļos: mellenēs, zemenēs, paprikā, avenēs, sarkanajos kāpostos, bietēs. Meklē antioksidantus arī riekstos, īpaši pekanriekstos, artišokos, spinātos un visu veidu kāpostos. Un šokolāde? Jā, rūgta, tumša šokolāde ar vairāk nekā 70% kakao pulvera ir antioksidantu bumba! Dienā ieteicams uzņemt ne vairāk kā 20 gramu šādas šokolādes. Antioksidanti, protams, ir pieejami arī tabletēs, kapsulās un pulverīšos, taču šeit uzmanīgi, īpaši ar devām. Pierādīts, ka papildus lietotais bēta karotīns smēķētājiem veicina plaušu vēža rašanos, kaut teorētiski tam būtu jāstrādā tieši otrādi. Vērts pabrīdināt arī vīrus un tēvus – E vitamīns pārmērīgā daudzumā par paaugstināt prostatas vēža risku. Tie var arī mijiedarboties ar medikamentiem un izjaukt cerētos efektus. Līdz ar to drošāki ir tie antioksidanti, kurus daba ir ievietojusi pārtikas produktos.

Liekais svars un diētu izmisums

Dažas dāmas attopas, ka kilogrami nāk klāt dikti ātri – šķiet, pietiek paostīt šokolādi, un svari jau rāda citu skaitli… Tā notiek, tāpēc ka enerģijas daudzums, ko patērē organisms, samazinās, bet kulinārie un ēšanas paradumi paliek vecie. Pirmā reakcija parasti ir uzkāpt uz ātrās diētas – divas nedēļas pārtikt tikai no biezpiena, griķiem, sīpolu zupas vai ēst 500–800 kilokalorijas. Šādas diētas ir bīstamas, jo vēl vairāk palēnina vielmaiņu. Protams, svara samazināšana notiek, taču tie nebūt nav tauki, kas zūd. Pirmkārt, radikālās diētas krasi atūdeņo organismu – pat tad, ja patērē daudz ūdens. Piemēram, ēdot tikai biezpienu, organisms nesaņem ogļhidrātus, tāpēc ir spiests šķelt visus cukura krājumus aknās. Tas veicina šķidruma izvadīšanu. Otrkārt, vienkārši zūd zarnu saturs. Maz ēdiena uzņemts – maz ēdiena veido svaru gremošanas traktā. Un tad ķermenis var sākt ēst nost muskuļmasu. Kāpēc? Viens grams olbaltumvielu dod četras kilokalorijas, bet viens grams tauku – veselas deviņas. Organisms nezina, ka tepat aiz stūra ir veikals, un dzīvo tā, it kā būtu pienākuši bada laiki. Tauki badā ir bagātība – tie jātaupa! Kā izskatās ķermenis, kas izturējis radikālu diētu? Iespējams, svari rāda par pieciem vai pat desmit kilogramiem mazāk, taču ķermeņa kompozīcija ir cietusi. Tajā palikuši tikpat daudz tauku, bet muskuļmasa kļuvusi mazāka. Pat ja to nejūt, ir stress, un šķiet, ka jācīnās par izdzīvošanu. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka vielmaiņa kļūst lēnāka, kāre pēc neveselīgiem produktiem – lielāka un kilogrami atgriežas atpakaļ ar uzviju.

Kā rīkoties pareizi?

Speciāla diēta nav nepieciešama! Ir daži universāli padomi, kas dabiski palīdzēs samazināt uzņemtās enerģijas daudzumu.   

* Iegādājies mazākus šķīvjus. Zinātniski pierādīts, ka mazāku šķīvju lietošana veicina mazāku porciju apēšanu.

* Galvenajam uzsvaram jābūt uz augu valsts produktiem: augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem, putraimiem, rupjmaizi, pākšaugiem. Gaļas kotleti kādu reizi var aizvietot ar lēcu kotleti, savukārt salātu porciju uz sava šķīvja var palielināt divreiz.

* Izmanto kvalitatīvas augu eļļas, piemēram, olīveļļu. Tā labi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas veselību.

* Vismaz reizi nedēļā ēd treknas zivis. Jo treknāka zivs, jo vairāk tajā omega 3 taukskābes un D vitamīna.

* Augļi un dārzeņi palīdz samazināt menopauzes simptomus, turpretī tādi produkti kā saldumi, majonēze, treknas mērces un ātrās uzkodas tos var pastiprināt.

* Biežāk izvēlies balto (putnu) gaļu, retāk – sarkano (cūkas, liellopu) gaļu.

* Raksti uztura dienasgrāmatu – pieraksti visu, ko apēd! Bieži mēs nepamanām, cik bieži našķojamies, bet pierakstot izrādās – iekšā puse kūkas. Labāk apstājies un ieturi pilnvērtīgu maltīti!

* Nenoēd emocijas! Ja jūti, ka izmanto ēdienu kā mierinājumu, prieka avotu, atalgojumu par paveikto, ieteicama psihoterapeita konsultācija.