Rīga +1°C 
Pētījumi rāda, ka nepietiekams un neregulārs uzturs var ietekmēt ne tikai svaru, bet arī sirds veselību, imunitāti un pat smadzeņu darbību. Tas nozīmē, ja neēdam pietiekami, organismam trūkst uzturvielu, kas ir nepieciešamas tam, lai justos labi.
Labā ziņa ir tā, ka sabalansēts uzturs nav ne sarežģīts, ne laikietilpīgs. Ja laikus ieplānosi un sagatavosi ēdienreizes, tu pamanīsi, ka daudz kas pēkšņi kļūst vieglāk: nav jālauza galva, ko gatavot pēc darba, nav jāķeras pie neveselīgiem našķiem, un tev ir daudz spēka.
Kāpēc neregulāra ēšana ietekmē pašsajūtu?
Kad starp ēdienreizēm paiet pārāk daudz laika, ķermenis sāk rīkoties pēc ārkārtas situācijas scenārija. Cukura līmenis asinīs nokrītas, enerģija izsīkst, un galva vairs nestrādā tik raiti kā no rīta. Daudzi to sajūt kā pēkšņu vēlmi pēc saldumiem – organisms meklē ātru veidu, lai atgūtu spēku.
Piemēram, ja visas dienas garumā brokastis tiek izlaistas, pusdienas pārceltas, bet pēcpusdienā paņemts tikai našķis, dienas beigas būs smagas. Šādās reizēs mēs ēdam haotiski, uzņemam vairāk ogļhidrātus, taukus un cukuru, nekā vajadzētu, un neiegūstam uzturvielas, kas ir nepieciešami, lai organisms justos labi.
Tieši tāpēc sabalansētas uzkodas un nelielas, regulāras maltītes ir tik svarīgas. Tās palīdz uzturēt stabilu enerģijas līmeni un novērš pārēšanās sajūtu.
Kā veidot ātras, bet sabalansētas maltītes?
Labs uzturs nav tikai par to, ka gatavo pats, tas ir arī par proporciju izmēriem. Ātrai, bet pilnvērtīgai maltītei jāietver trīs lietas: olbaltumvielas, dārzeņi un pilngraudu ogļhidrāti. Šāda kombinācija sniedz gan sāta sajūtu, gan nodrošina organismu ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un dod enerģiju.
Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.
Ļoti praktisks risinājums ir jogurta bļoda. Piemēram, ņem piena vai augu jogurtu bez pievienota cukura, pievieno riekstus un sēklas, svaigus augļus, nedaudz auzu pārslu. Šī maltīte sniedz nepieciešamo olbaltumvielu devu, veselīgos taukus, šķiedrvielas un salīdzinoši maz kalorijas, toties daudz uzturvielas.
Tāpat labi darbojas:
- omlete ar dārzeņiem,
- vistas fileja un salāti ar dārzeņiem,
- zupa ar dārzeņiem un kādu proteīna avotu,
- gaļa vai zivis kopā ar svaigiem salātiem,
- pilngraudu maize ar biezpienu vai pupiņām.
Tās nav sarežģītas receptes, tie ir ikdienišķi pārtikas produkti, kas ļauj bez lielas piepūles sagatavot maltīti, kas nodrošina organismu ar visu nepieciešamo.
Veselīgas uzkodas, kas glābj aizņemtās dienās
Kad tiešām nav laika ieturēt maltīti, tieši uzkodas var līdzēt. Tās palīdz noturēt ritmu, nepieļaujot, ka drīz sāksies liels izsalkums. Ideāli, ja somā vienmēr ir kaut kas mazs, bet vērtīgs, nevis našķis ar ļoti daudz cukuru.
Labi risinājumi ir:
- neliels riekstu maisījums,
- ābols, banāns vai žāvēti augļi,
- proteīna batoniņš ar labu sastāvu,
- biezpiena trauciņš,
- vai proteīna kokteilis, ko viegli paņemt līdzi un var izmantot kā uzkodu.
Daudziem patīk arī sporta uzturs, jo tas sniedz ātru, sabalansētu olbaltumvielu devu brīžos, kad nav iespējas paēst. Proteīna batoniņi, piena dzērieni ar proteīnu vai gatavie “grab-and-go” produkti palīdz ne tikai saglabāt sāta sajūtu, bet arī uzturēt stabilu enerģijas līmeni.
Kā plānot ēšanu bez sarežģītām shēmām?
Daudzi domā, ka veselīga ēšana prasa milzīgu plānošanu. Patiesībā pietiek ar vienu mierīgu brīdi nedēļā, kad vari pārdomāt, ko gribēsi ēst nākamajās divās vai trijās dienās.
Piemēram, svētdienas vakarā sastādi mazu sarakstu:
- dārzeņi (svaigi un saldēti),
- olas,
- biezpiens un citi piena produkti,
- pupiņas un citi pākšaugi,
- pilngraudu maize, griķi, rīsi,
- rieksti, sēklas, ogas,
- kāds sporta uzturs risinājums neparedzētiem brīžiem.
Kad šādi produkti ir mājās, vakariņas, pusdienas vai brokastis sagatavot kļūst ievērojami vieglāk.
Kā tikt galā ar “krīzes brīžiem”, kad ēst gribas tagad un tūlīt?
Pat visspēcīgākajam raksturam pienāk dienas, kad izsalkums uznāk pēkšņi un spēcīgi – tā, ka šķiet, jebkas derēs, lai tikai ātrāk apēstu. Un tas ir normāli – mēs visi tā kādreiz jūtamies. Tomēr ir daži triki, kas palīdz šādos brīžos.
Tas ir signāls, ka ķermenim pietrūkst enerģijas vai kāda uzturvielu grupa. Bieži šajos brīžos izvēlamies ēdienus vai našķus ar daudz kalorijām, jo smadzenēm vajag ātru risinājumu. Bet, ja jau iepriekš paredzi, ka kaut kas tāds var notikt, neliela uzkoda, ko turi tuvumā, palīdzēs. Nevis cepums vai konfekte, bet riekstu sauja, auglis, auzu batoniņš vai pat proteīna kokteilis, ko var ātri izdzert.
Un, protams, ūdens. Daudzi jauc slāpes ar izsalkumu, un tas liek ēst vairāk, nekā vajadzētu. Pat pāris malki ūdens pirms ēdienreizes palīdz saprast, vai ķermenim tiešām vajag ēdienu vai vienkārši padzerties.
Kā saglabāt veselīgus ieradumus, ceļojot vai strādājot ārpus mājām?
Kad esi prom no mājām, uzturs visbiežāk pajūk steigas un ierobežotās izvēles dēļ. Tomēr ar dažiem vienkāršiem trikiem var saglabāt labus ieradumus.
1. Paņem līdzi vienu uzticamu uzkodu
Rieksti un augļi, proteīna kokteilis vai jogurts – kaut kas mazs, kas glābj brīžos, kad sākas izsalkums.
2. Meklē labākos variantus, nevis perfektos
Arī degvielas uzpildes stacijā var atrast kefīru, augļus, salātus vai riekstus. Izvēlies kārtīgi pirms pērc, nevis paķer pirmo, ko redzi.
3. Izveido sev drošo ēdienu sarakstu
Omlete ar dārzeņiem, grilēta vista ar salātiem, zupa ar proteīna avotu – ēdieni, ko iespējams pasūtīt gandrīz jebkur.
4. Atceries par ūdeni
Regulāra ūdens dzeršana palīdz izvairīties no liekām uzkodām.
Nevienam no mums nav ideālu dienu. Dažreiz viss izdodas, citreiz ne. Kad sāksi ierastās kafijas vietā paņemt ātru, bet vērtīgu uzkodu, vai pusdienās izvēlēsies maltīti ar dārzeņiem, olbaltumvielām un pilngraudu produktiem, pašsajūta mainīsies, un tu to pamanīsi ļoti ātri. Brīdī, kad ķermenis sāk saņemt uzturvielas, kas tam tiešām ir nepieciešamas, arī prāts kļūst mierīgāks, domas skaidrākas, un pietiek enerģija.
