Ko nākamis gads tev nesīs? Tava astrologa prognoze pateiks! 
Rīga -6°C 
Konsultē Dr. Guna Havensone
- Ārste uztura speciāliste, ķermeņa estētikas speciāliste.
- Docētāja Rīgas Stradiņa universitātes Sabiedrības veselības institūtā.
- Pacientus pieņem privātpraksē Meijas un Havensones dietoloģija un klīnikā Aesthetica.
Ne tikai drīkst, bet vajag!
Pēdējos gados, kad arvien populārākas kļūst diētas ar paaugstinātu olbaltumvielu, tauku, bet zemu ogļhidrātu daudzumu, valda uzskats, ka no maizes jāatsakās, it īpaši, ja gribi novājēt vai būt pie labas veselības. Taču te vietā kāda svarīga piebilde – jā, atsakies no rafinētu balto miltu maizes ar pārmērīgu sāls un cukura daudzumu. Gudri izraudzītas maizes ēšana ar mēru ne tikai nekaitē, bet pat nāk par labu veselībai.
Maizes galvenā vērtība slēpjas šķiedrvielās jeb balastvielās, kas ir nepieciešamas gan sirds veselībai, gan labai zarnu mikrobiotai. Šķīstošās jeb fermentējamās šķiedrvielas ir galvenā maltīte kuņģī un zarnās mītošajām labajām baktērijām, kuru rīcībā (atšķirībā no tevis) ir fermenti jeb enzīmi, kas ļauj šīs balastvielas sašķelt un sagremot. Šķiedrvielas gādā par to, lai tavu zarnu sieniņas būtu klātas ar gļotām, veselas, bez caurumiem. Fermentācijas galaprodukti nāk par labu gan smadzeņu darbībai un izziņas spējām, gan nervu sistēmai un vielmaiņai. Šķīstošās šķiedrvielas zarnās piesaista ūdeni un veido želejveida substanci, kas palēnina gremošanu un uzsūc sārņus.
Savukārt nešķīstošās šķiedrvielas ir gluži kā restorāna galds, pie kura sapulcējas labās baktērijas, lai mielotos ar fermentējamām balastvielām. Nešķīstošās šķiedrvielas palielina apēstā apjomu, rada sāta sajūtu, veicina zarnu darbību un tam, ko tu esi apēdusi, palīdz ceļot pa gremošanas sistēmu, nodrošinot regulāru vēdera izeju un pasargājot no aizcietējuma un hemoroīdiem. Šīs balastvielas tīra zarnas, patriec dažādus kaitniekus un palīdz uzsūkties uzturvielām. Tiesa, ja nešķīstošo šķiedrvielu ir par daudz, uzsūkšanās var tikt kavēta.
Bet, ja tevi satrauc svaru rādījums un gribi nomest kādu lieko kilogramu, bez nešķīstošajām šķiedrvielām neiztikt!
Izvēloties maizi, skaties, lai 100 gramos būtu vismaz 6 grami šķiedrvielu. Piemēram, baltmaize satur vidēji 3–3,5 gramus šķiedrvielu, savukārt pilngraudu kviešu maizē to ir jau vairāk nekā 6 grami, bet rupjmaizē – 9–13 grami.
Numur viens – pilngraudu produkti!
Pirmais, kam jāpievērš uzmanība, lasot veikalā nopērkamās maizes etiķeti, ir tas, lai sastāvā būtu pilngraudu milti. Tas nozīmē, ka ir samalts viss grauds – gan tā dīglis, ko varētu saukt par grauda dzīvības avotu un kurā ir B un E grupas vitamīni, minerāli un olbaltumvielas, gan vērtīgais apvalciņš (klijas), kurā atrodamas gan šķiedrvielas, gan antioksidanti, gan B grupas vitamīni, gan endosperma jeb miltums, kas galvenokārt sastāv no cietes un neliela daudzuma olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Pilngraudu maizē ir saliktie ogļhidrāti, kas organismā šķeļas lēnāk, tā nodrošinot vienmērīgāku un ilgāku enerģijas piegādi. Ar graudaugiem apēstie ogļhidrāti kuņģa un zarnu traktā tiek sašķelti līdz vienkāršiem cukuriem, un veidojas glikoze, galaktoze un fruktoze, savukārt šī kompānija ir galvenais šūnu enerģijas avots. Piemēram, sarkanajām asinsšūnām jeb eritrocītiem, neirocītiem (nervu šūnām) un atsevišķām nieru šūnām glikoze ir vienīgais enerģijas avots.
Balto, rafinēto miltu ražošanai izmanto grauda endospermu, ko mēdz dēvēt par tukšajiem ogļhidrātiem, jo tajos nav šķiedrvielu un pietiekama vitamīnu daudzuma.
Uz etiķetes sastāvdaļas tiek norādītas dilstošā secībā, tātad pirmā būs tā, kuras ir visvairāk. Par pilngraudu maizi vari uzskatīt tādu, kuras sastāvā ir vismaz 50 procenti pilngraudu miltu. To var būt arī mazāk, ja vien ir pievienoti, piemēram, diedzēti vai veseli graudi, kas kopā veido pusi.
Tiesa, ne vienmēr nosaukums atspoguļo galveno maizes sastāvdaļu. Piemēram, Pilngraudu maiziņā (Latvijas Maiznieks) lielākoties ir kviešu milti un tikai 9,3 procenti – pilngraudu rudzu milti. Jā, ir vēl arī 5,2 procenti rudzu graudu, tomēr kopā nesanāk ne tuvu 50 procentiem. Uzreiz gan jāpiebilst, ka, pateicoties pievienotajām saulespuķu sēklām (10,3 %), linsēklām (5,5 %) un ķirbju sēklām (2,3 %), šajā maizītē ir ļoti liels šķiedrvielu daudzums (15,7 grami 100 gramos). Līdzīgi ir arī ar citām sastāvdaļām, kas atspoguļotas maizes nosaukumā. Teiksim, Tostē sēklu sendviču maizē (Hanzas maiznīca) ir 8,1 procents linsēklu, 3,4 procenti saulespuķu un 0,2 procenti magoņu sēklu, bet galvenā sastāvdaļa jau atkal – kviešu milti. Tieši tādēļ ir svarīgi lasīt etiķeti, nevis paļauties tikai uz nosaukumu.
Vērtīgie rudzi
Latvijā tradicionālais tumši brūnais rudzu kukulītis pamatoti tiek celts godā. Pirmkārt, rudzos ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palēnina ogļhidrātu un cukura uzsūkšanos gremošanas traktā, nodrošinot pakāpenisku glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un pasargājot no krasas cukura lēkāšanas. Rupjmaize nāk par labu arī sirds veselībai – regulāra šķīstošo šķiedrvielu uzņemšana jau pēc četrām nedēļām samazina kopējā un sliktā holesterīna līmeni par 5–10 procentiem. Pateicoties augstajam šķīstošo šķiedrvielu daudzumam, apēdot šķēli rupjmaizes, tu jutīsies paēdusi ilgāk, nekā notiesājot pāris šķēļu baltmaizes.
Otrkārt, rupjmaize satur arī ferulskābi un kofeīnskābi, kas kavē cukura un insulīna izdalīšanos asinīs, tādējādi vēl vairāk palīdzot kontrolēt cukura līmeni.
Rudzu maizes šķiedrvielas spēj paaugstināt īso ķēžu taukskābju līmeni asinīs, savukārt tās palīdz mazināt cukura līmeni, zaudēt svaru un mazina risku saslimt ar resnās zarnas vēzi.
Salīdzinot ar baltmaizi, rupjmaize satur krietni vairāk šķiedrvielu un uzturvielu, ir sevišķi B grupas vitamīnus, kā arī PP, E vitamīnu, magniju, kalciju, kāliju, dzelzi, cinku, mangānu un citas minerālvielas. Daži pētījumi liecina, ka rupjmaizes ēšana samazina iekaisuma rādītāju interleikīna 1-bēta un interleikīna 6 daudzumu, kā arī var aizsargāt pret dažādiem ļaundabīgiem audzējiem, piemēram, prostatas, resnās zarnas un krūts vēzi.
Salīdzinot ar kviešiem, rudzos ir vairāk neaizstājamo aminoskābju – lizīna, treonīna un fenilalanīna –, kas nepieciešamas šūnu ķieģelīšu – olbaltumvielu – sintēzei organismā.
Tiesa, šķiedrvielu dēļ rudzu maize var izraisīt vēdera pūšanos, tāpēc pie rupjmaizes ēšanas radinies pamazām un izvēlies to, kurai izmantots dabiskais ieraugs un plaucējums. Vēl rudzu maizē ir vairāk cukura, taču, atšķirībā no gaišo miltu maizēm, tas uzsūcas lēnāk, līdz ar to joprojām ieguvumu ir vairāk. Turklāt rupjmaizi cep zemākā temperatūrā, tā samazinot risku veidoties dažādiem kancerogēniem.
Pieskati sāli un cukuru!
Matemātika ir vienkārša: ne vairāk kā seši grami cukura un mazāk nekā viens grams sāls. Kā jau minēts, rupjmaizē cukura daudzums var būt lielāks, jo tas nepieciešams mīklas raudzēšanai – rudzos ir mazāk lipekļa, kas veicina mīklas rūgšanu –, tomēr arī tad jāsaglabā veselīgas robežas – līdz 8 gramiem. Dažkārt parastais cukurs tiek pilnībā vai daļēji aizstāts ar iesala ekstraktu, rudzu iesalu, sīrupu vai medu, taču tas joprojām ir cukurs.
Piemēram, veikalā Lidl nopērkamajā Rudzu maizē Tastino (ražota Latvijā pēc Lidl pasūtījuma) ir 32,3 procenti pilngraudu rudzu (tai skaitā, 66,9 procenti drupinātu rudzu graudu un 33,1 procents pilngraudu miltu), 26,7 procenti parasto rudzu miltu, pieņemams šķiedrvielu daudzums – 8,6 grami, taču krietni par daudz cukura – 13 grami.
Problēma ar cukuru ir tā, ka augstā temperatūrā var veidoties veselībai potenciāli kaitīgi savienojumi, piemēram, cukuram dehidrējoties, rodas karbonilsavienojumi, kas var veicināt oksidatīvo stresu, šūnu bojājumus un hronisku kaišu attīstību. Aminoskābes asparagīna klātbūtnē cukuri veido kancerogēnu savienojumu – akrilamīdu. Ilgstoši lietojot lielos daudzumos, akrilamīds var palielināt vēža risku, kaitēt nervu sistēmai un reproduktīvajai veselībai.
Jo ilgāk maizi cepam augstā temperatūrā, jo vairāk akrilamīda, tādēļ mājās malkas krāsnī cepts lielais kukulis, iespējams, būs riskantāks.
Ražotāji akrilamīda daudzumu kontrolē, bet tā negatīvā ietekme summējas, tāpēc svarīgi, ko vēl tu ēd ikdienā.
Savukārt, runājot par sāls daudzumu, ņem vērā savas veselības īpatnības. Piemēram, ja tev ir paaugstināts asinsspiediens vai nieru kaite, kas paģēr samazinātu sāls daudzumu uzturā, izvēlies maizi, kurā sāls ir pusgrams, nevis grams.
Dabiskā ierauga priekšrocības
Agrāk maizi tradicionāli cepa, izmantojot tikai dažas sastāvdaļas – pilngraudu miltus, ūdeni, sāli un savvaļas rauga sēnīšu kultūru. Ja mīklas raudzēšanai tiek izmantots dabiskais ieraugs, sakasnītis no iepriekšējā cepuma mīklas, ko atdzīvina ar karstu ūdeni un miltiem, tajā veidojas gan pienskābes baktērijas, gan raugs, un sevišķi svarīgi tas ir, cepot rudzu maizi. Salīdzinot ar presēto vai sauso raugu, kas arī ir dabisks produkts, mīklas rūgšana norit krietni lēnāk un prasa 6–8 stundas, tādēļ maize ar ieraugu top. Rūpnieciskajā ražošanā galvenokārt izmanto mākslīgi nodalītas rauga sēnītes, kas palīdz mīklu saraudzēt apmēram stundas laikā.
Labā ziņa ir tā, ka mīklai izmantotās rauga sēnītes veselībai nekādu ļaunumu nenodara – augstajā cepšanas temperatūrā tās iet bojā.
Tomēr maizei, kas gatavota ar dabisko ieraugu, ir zemāks glikēmiskais indekss, un tā pasargā no pārāk straujas cukura līmeņa celšanās asinīs. Ilgāka raudzēšana arī samazina cukura daudzumu mīklā, jo to patērē rauga kultūras.
Dabīgajā ieraugā ir arī veselībai draudzīgās pienskābes baktēriju Lactobacillus kultūras, kas palīdz kontrolēt rauga sēnīšu daudzumu. Tiesa, cepšanas laikā tās iet bojā, taču ieguvums ir pienskābe, kas palīdz vairoties labajām baktērijām zarnu traktā. Dabiski raudzēta maizīte ir arī vieglāk sagremojama.
Labas maizes «pase»
- Vismaz 50 procenti pilngraudu miltu.
- Šķiedrvielas – 6 g/100 g un vairāk.
- Sāls – līdz 1 g/100 g
- Cukurs – mazāk par 6 g/100 g (rudzu maizei 6–8 g).
- Izmantots dabīgais ieraugs.
- BEZ uzlabotājiem, margarīna un augu taukiem, kuru sastāvā var būt transtaukskābes.
- Jo vienkāršāks sastāvs, jo labāk!
