Manas baterijas mūždien tukšas. Ko darīt?

Ja sieviete ienāk ārsta kabinetā, sūdzoties par milzīgu nogurumu, pirmais, ko viņai jautās, būs vienkāršas lietas par ikdienu: kāds ir jūsu dienas režīms, kur jūs strādājat, vai jums ir mazi bērni, vai nav jāaprūpē kāds slims tuvinieks? Tieši pēdējais jautājums ir ļoti būtisks, jo tuvinieka aprūpe ir liela papildu slodze gan fiziski, gan emocionāli. Situāciju, protams, ne vienmēr var mainīt vai uzlabot, taču ir labi apzināties, ka tas ir papildu slogs, kas nogurdina, un tam pretī jāliek spēcinoši balsti. Daudzas no mums ir tā dēvētajā sendviča vecumā, kad no vienas puses ir rūpes par bērniem un ģimeni, no otras – par novecot sākušajiem tuviniekiem. Un, protams, neviens jau nav atcēlis darbu un citus pienākumus. Tātad pirmais – godīga saruna ar sevi un, iespējams, ārstu, kurā atzīt: jā, uz maniem pleciem gulst pārāk daudz un man vajag palīdzību. Un tā tiešām ir jāmeklē.

Cik un kā tu guli?

Lai ķermenis atjaunotos, septiņas stundas miega ir pats, pats minimums. Ja sporto, piemēram, ej uz treniņiem, miegam nākamajā naktī jāpierēķina vismaz 30 minūtes klāt – ķermenim, muskuļiem tas ir vajadzīgs, lai atjaunotos pēc papildu slodzes. Arī ja pieaug emocionālā slodze, jādomā, kur un kā iedot sev vairāk atpūtas, un miegs te ir pirmais, kas var līdzēt. Diemžēl reizēm nav problēmu ar atvēlēto stundu skaitu, bet pašu miegu.

Ja cilvēks saka: «Es guļu ļoti slikti,» – nākamais solis ir saprast, ko tieši tas nozīmē.

Vai ir grūtības aizmigt vakarā? Vai miegs ir, kā saka, caurs, nekvalitatīvs un patiešām neizdodas iegūt atjaunošanos, jo netiek izieti vajadzīgie miega cikli. Daudziem ir problēma, ka viņi mostas naktī. Noguļ stundas divas trīs, tad prāts, ieguvis sīku atpūtu, ieslēdzas atkal uz pilniem apgriezieniem un sāk malt stresu audzējošās domas.

Kā te var līdzēt ārsts? Vispirms dakteris var palīdzēt kopā pārskatīt ieradumus jeb atgādināt par tā dēvēto miega higiēnu. Šīs metodes ir vienkāršas, bet tiešām iedarbīgas. Viens, ja miegs ir problēma, treniņus vajadzētu plānot dienas pirmajā daļā. Otrs, pāris stundu pirms miega neuzkavēties pie ekrāniem, kas izplata zilo gaismu, – jā, arī telefona ekrāns to dara. Ir pierādīts, ka šī gaisma atstāj iedarbību uz mūsu smadzenēm, liekot domāt, ka ir rīts vai diena un, aiziet, tev ir jādarbojas! Trešais – kā ar vakariņām? Īpaši, ja pa dienu nav sanācis paēst normālu maltīti, vakariņās gan gribas ēst, gan ir sajūta – es taču esmu to pelnījusi! Tu esi, tiešām esi, bet vispār tu esi pelnījusi arī pa dienu paēst pusdienas. Vakariņas tomēr vajadzētu ieturēt, pats minimums, vismaz divas stundas pirms došanās pie miera. Ceturtais: kāda ir tava guļamistaba? Vai tur nespīd mazas gaismiņas – televizora, rūtera, lādētāja? It kā sīkums, bet ir pierādīts, ka arī šie nieki pazemina miega kvalitāti, jo, lai kārtīgi izgulētos, vajag kārtīgu tumsu. Arī mazliet vēsuma. Tāpēc pirms gulētiešanas izvēdini telpu, ideāli, ja vari noregulēt gaisa temperatūru aptuveni uz 19 grādiem. Labāk lai gaiss telpā ir vēsāks, bet tava sega – siltāka!

Burvīgi, ja vakarā pirms miega tev izdodas atrast laiku īsai, mierīgai pastaigai. Ja tev tas der – daudzus nomierina silta vanna. Tiesa, nepārcenties: ja ūdens būs pārāk karsts, tavs ķermenis reaģēs, it kā esi bijusi pirtī, un vēl pat gultā turpināsies svīšana, kas miegu nekādi neveicina. Ja ar šiem soļiem nepietiek, ārsts vērtē, vai ir problēma ar iemigšanu vai miega noturēšanu, un tad jau domā par tālākiem risinājumiem, tostarp, ja nepieciešams, medikamentozo terapiju. Bet labāk tiešām izrunā šo jautājumu ar ārstu, nevis uzreiz pērc bezrecepšu līdzekļus vai, vēl trakāk, palūdz tabletīti no draudzenes. Jo – arī medikamenti miegam cits no cita atšķiras. Daži palīdz iemigt, citi – uzturēt miegu. Kādam ir īsāka iedarbība, citam – ilgāka. Labāk neriskēt un neeksperimentēt.

Kā tev ar ēšanu?

Paradoksāli, jo visbiežāk sievietes atbild: «Ak, es ēdu pārāk daudz, man vajadzētu mazāk, jo gribu notievēt!» Patiesībā visbiežāk sievietes ēd pārāk maz, ja precīzi – neuzņem pietiekami daudz uzturvielu, tāpēc bieži tas ir viens no iemesliem nogurumam. Klasiska situācija: brokastis? Tiek sagatavotas bērniem, varbūt pat vīram. Sev? Kafija un kaut kas paķerts pa ceļam. Pusdienās, ja vispār sanāk paēst, izvēle bieži ir kāds šokolādes batoniņš vai rīsu galetes, jo šķiet, ka tas ir veselīgāk. Seko kafija, kafija un vēl viena kafija, bet vakarā – riktīga saēšanās un tad uzreiz gulēt.

Ir labi dienas trīs četras rakstīt uztura dienasgrāmatu – tiešām pierakstīt visu un cikos ēd, lai ieraudzītu reālos paradumus. Uztura pierakstos ļoti bieži redzams, ka dominē ogļhidrāti. Tie dod ātru enerģiju, kas uz brīdi rada pacēlumu, bet pēc tam enerģija strauji krītas, uzklūp izsalkums un visbiežāk atkal tiek ēsti ogļhidrāti. Lai spēka pietiktu un arī izsalkums nemocītu starp maltītēm, vēlams apzināti palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.

Lūk, konkrēti piemēri, kā to izdarīt! No rīta apēst divas olas. Tie būs aptuveni 12 grami olbaltumvielu – mazliet par maz, tomēr daudz labāk nekā nekas. Ja pusdienās tiešām nav laika, negribas iet uz kafejnīcu un nav paņemts līdzi ēdiens, veikalā var paķert paciņu biezpiena, mazliet pievienot bezpiedevu jogurtu un sāli, varbūt vēl piemest klāt bļodiņā kādu tomātiņu. Un tas būs daudz labāk nekā kafija ar šokolādi vai bulciņu. Kopējais uztura ieteikums ir: apmēram 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Ja tiešām nav laika ne biezpienam, ne pupiņām, ne vistas filejai – lai dabūtu olbaltumvielas, var izvēlēties proteīna kokteili. Ir nopērkami dažādi veidi, piemēram, piena proteīns, no olām gatavotais, ir arī izolētie proteīni, kuros nav ne piena, ne olu. Pieejami arī, piemēram, kaņepju proteīna pulveri. Būtiskākais – lai konkrētais produkts tev der un nerada nepatīkamas sajūtas, piemēram, vēdera pūšanos. Vidēji vienā proteīna kokteilī būs apmēram 20 grami olbaltumvielu, un tas var būt labs risinājums situācijās, kad nav laika paēst pilnvērtīgu maltīti, lai nodrošinātu sev dienā pietiekami daudz uzturvielu.

Varbūt analīzes?

Noguruma gadījumā noteikti ir vērts pārbaudīt analīzēs vismaz divas pozīcijas – dzelzi jeb feritīnu un D vitamīnu. Sievietēm šo vielu deficīts ir ļoti bieži, un, ja tas ir izteikts, var būt viens no iemesliem pastiprinātam nogurumam. Trūkums var būt katrā pozīcijā atsevišķi, taču ļoti bieži analīzēs redzams, ka zems ir gan dzelzs, gan D vitamīna līmenis. Šīs analīzes iespējams veikt arī pašai, bez ārsta nosūtījuma, vienkārši dodoties uz laboratoriju. Tās nav jānodod tukšā dūšā, līdz ar to nav īpaši jāgatavojas.

Ja rezultātos redzams vielu deficīts, tālāk jau jāvēršas pie sava ģimenes ārsta, lai kopā izvērtētu situāciju un vienotos par piemērotāko ārstēšanas plānu, jo reizēm, lai atgūtu vajadzīgo vielu daudzumu organismā, nepietiek ar optimālo ieteikto devu, iespējams, kādu brīdi dzelzs vai D vitamīns būs jālieto trieciendevā.

Sports dod vai ņem?

Protams, sports un fiziskās aktivitātes ir vajadzīgas, jo kustībā ir dzīvība un, skatoties ilgtermiņā, tas vienmēr dod enerģiju. Optimāli ieteicams trenēties trīs reizes nedēļā apmēram stundu vai katru dienu vismaz 30 minūtes. Taču, ja jau startā jūties piekususi, nav vajadzības skriet 10 kilometrus vai izvēlēties ļoti smagus, intensīvus treniņus. Tā tu tikai vēl vairāk nomocīsi ķermeni, jo sports savā būtībā arī ir stress.

Ir svarīgi izvērtēt, cik smagu slodzi sev noteikt, un galvenais – pēc tam ļaut ķermenim atgūties un atjaunoties. Slodzi pakāpeniski var palielināt, ideālā gadījumā konsultējoties ar sporta ārstu, fizioterapeitu vai trenējoties profesionāla trenera uzraudzībā.

Liela noguruma gadījumā bieži labāk ir nevis iet uz treniņiem sporta zālē, bet doties pastaigā vai mierīgi papeldēt,

lai ķermenis saņem kustību, bet vienlaikus var atslābt. Mērķis nav izdzīt sevi, bet sakārtot un nomierināt veģetatīvo nervu sistēmu, palīdzot ķermenim atslābt un pamazām kļūt spēcīgākam. Un, kad atslābst ķermenis, nomierinās arī domas. Mierīgā prātā bieži vien rodas arī labākie risinājumi.

Tikšanās prieks

Pasaulē ilgākais pētījums ir bijis par laimi. Kas tad mūs dara laimīgus? Nauda? Vara? Baudas? Izrādās, tās ir cilvēciskās attiecības gan ģimenē, gan ar draugiem un paziņām. Tāpēc mums patiešām ir nepieciešams satikties ar citiem cilvēkiem. Skaidrs, ka tas aizņem laiku, bet ieguvumu ir tik daudz! Kopā dejot, dziedāt, sportot, mācīties svešvalodu, floristiku, tamborēšanu vai jebko citu, kas tev tīk. Satiekoties ar cilvēkiem no cita burbuļa, ir vieglāk paskatīties uz savu dzīvi un savām problēmām no citas puses. Un reizēm ir vērtīgi arī nemaz neskatīties uz problēmām, bet uz kaut ko citu (piemēram, savām rokām dejojot!), jo mēs nogurstam gan no pašām dzīves grūtībām, gan no domām, kuras atkārtojas un griežas pa apli. Komunikācija un siltas attiecības ir dziedinošas.

Projektu finansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem.
Par diskusiju un problēmrakstu cikla «Sievietes izaicinājumi» saturu atbild Žurnāls Santa.