Kad naktī atkal nevar aizmigt… Psiholoģiski knifi pret bezmiegu

Psiholoģiski knifi pret miega traucējumiem

• Ja uztrauc nepadarīti darbi. Saraksti darbus un to nodošanas datumus uz lapiņas. Smadzenēm tas būs kā apliecinājums, ka viss tiks izdarīts un par to nav jāuztraucas.
• Satrauc neatrisināts konflikts. Paanalizē ar vēsu prātu – mēģini saprast, kas īsti ir noticis un, vai tas, ko tu iedomājies, tiešām pamatots ar faktiem. To gan labāk darīt ne pirms paša miega, bet kādu laiciņu iepriekš.
• Raizēšanās minūtes.  Ja ir daudz raižu, tad pa dienu atvēli sev laiku – tagad es 10 minūtes raizējos! Pēc tam raizēsies mazāk.
• Diafragmālā elpošana – ja spriedze traucē iemigt, tā palīdz aktivēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas mūs nomierina. Elpo ar vēderu noteiktā ritmā. Skaitot līdz četri, ieelpo caur degunu tā, lai paceļas vēders. Aizturi elpu un noskaiti līdz četri. Tad izelpo, skaitot līdz četri, un sajūti, kā vēders nolaižas. Otrs variants – viss tāpat, tikai ieelpo uz četri, aizturi elpu uz septiņi, izelpojot skaiti līdz astoņi – izelpa ir garāka. Svarīgi just, ka elpošana notiek ar vēderu, nevis krūškurvi.
• Progresīvā muskuļu relaksācija. Pakāpeniski citu pēc citas sasprindzini un atslābini visas muskuļu grupas, līdz ķermenī rodas relaksācijas sajūta. Tas var aizņemt minūtes desmit, piecpadsmit. (Labi būtu sākumā atrast internetā kādu video, kā to pareizi darīt.
• Apzinātības vingrinājumi. Tie palīdz fokusēties uz šeit un tagad, nedomājot par to, kas bija vakar un kas tevi sagaida rīt. Vingrinājums 5–4–3–2–1: iedomājies piecas lietas, ko tu redzi, piecas skaņas, ko dzirdi, piecas ķermeniskas izjūtas. Pēc tam četras, trīs, divas un pa vienai. Un tās nedrīkst atkārtoties! Tas nodarbina smadzenes, ļauj aiziet no raizēm un justies drošībā.  
• Ir arī citas miega pievilināšanas metodes – lavandu eļļa, meditācijas, joga, punktu masāža, magnija preparāti, baldriāna tēja. Pētījumu par to, kā strādā šīs metodes, nav, taču nereti tās palīdz, jo spēj nomierināt. Piemēram, stundiņu pirms miega var veikt kādus stiepšanās jogas vingrinājumus vai pameditēt. Un magnija preparātiem tiešām piemīt īpašība relaksēt, atslābināt muskuļus un nomierināt nervu sistēmu. Tikai iepriekš jāpakonsultējas ar ģimenes ārstu.