Kad naktī atkal nevar aizmigt… Psiholoģiski knifi pret bezmiegu

Kā var palīdzēt biheiviorālā terapija?

«Tā ir zelta standarts visā pasaulē!» pārliecināta psihiatre. Terapija cenšas izveidot režīmu un mainīt nepareizās asociācijas, lai negulētājs, kurš bezmiega naktīs izmisis vāļājies pa gultu, savu gultu atkal iemīlētu un sāktu to asociēt ar miegu, – organisms pierod, ka vakarā jāiemieg un no rīta jāpamostas.

• Miega ierobežošana ir viena no terapijas metodēm – tiek ierobežots gultā pavadītais laiks, bezgalīgu vāļāšanos aizstājot ar īsāku, bet intensīvāku gulēšanu un krājot vieglu miega badu. Taču vispirms pašai kādu laiku jāraksta miega dienasgrāmata, lai saprastu – cik ilgi es vispār guļu? Cikos eju gulēt, cikos ceļos, cik ilgu laiku esmu aizmigusi, cik – valstos pa tukšo? Ja gultā pavadu astoņas stundas, bet reāli guļu tikai piecas, tad tukšās stundas tiek noņemtas, un turpmāko nedēļu katru nakti es guļu tikai piecas stundas. Pēc tam pakāpeniski lieku klāt gulēšanas stundas, līdz esmu tikusi pie vajadzīgā miega ilguma. Tas ir viens no spēcīgākajiem mehānismiem, kas palīdz sakārtot miegu. Bet te tiešām vajadzīga speciālista palīdzība.
• Stimulu kontrole atjauno pareizās asociācijas par to, ko īsti ķermenis dara gultā. Jo gulta domāta tikai gulēšanai un romantikai! Nekas cits tur nebūtu jādara. Ja naktī pamosties un saproti, ka nevari vairs aizmigt, kāp ārā no gultas, dodies uz citu telpu, ieslēdz klusinātu gaismu un padari kaut ko garlaicīgu. Neskaties televizoru un neskrullē telefonu! Tas strādās perspektīvā, lai smadzenēs neveidojas nepareizās asociācijas.
• Jāstrādā ar domām! It kā ar nepietiktu jau ar pašu bezmiegu, bezmiega mocītam cilvēkam bieži uzklūp arī trauksmainas domas – viņš sāk raizēties par to, kādas būs negulētās nakts sekas – nāksies atcelt svarīgu tikšanos, trūks enerģijas darbam, zem acīm būs melni loki un seja saburzīta! Un kas zina, vai arī nākamajā naktī izdosies iemigt! Šīs domas pastiprina trauksmainību, un sākas apburtais loks. Ar tām jātiek galā, jo uz bezmiegu nedrīkst fokusēties!
• Negulēt arī par daudz! Nedrīkst pieļaut standarta kļūdas, piemēram, ka neizgulēto miegu jācenšas izgulēt citā laikā. Ir jāguļ naktī! Pieaugušam cilvēkam jāguļ septiņas līdz deviņas stundas. Ir pētījums, kurā noskaidroja, cik stundu cilvēki guļ un kā tas iespaido kardiovaskulāro slimību risku. Izrādījās, ka nav labi gulēt pārāk maz, bet arī pārāk daudz ir slikti. Risks palielinās, ja cilvēks guļ mazāk par četrām stundām un vairāk par desmit stundām. Guļot pārāk ilgi, ir mazāk fizisko aktivitāšu un palēninās fizioloģiskie procesi.

Nākamā lapa