Lasi izdevniecības «Žurnāls Santa» ✨ZELTA IZLASI✨ 
Rīga +2°C 
Kas ir cirkādes ritms?
Tā ir mūsu ķermeņa iekšējā laika sistēma, iekšējais pulkstenītis, kas sinhronizē organisma fizioloģiskās reakcijas, kad mums nāk miegs un kad jūtamies moži un aktīvi.
Mūsu organisma cirkādes sistēmai jeb iekšējam pulkstenim būtu jābūt noregulētam uz 24 stundu ciklisku ritmiskumu.
Tu vari uzturēt pareizā cikliskumā un arī pārregulēt divas lietas – gaismu un pārtikas uzņemšanu.
Kāpēc iekšējais pulkstenis ir tik būtisks?
Tas atrodas smadzenēs – suprahiasmātiskajā kodolā, kas rada cirkādes ritmu un ar to regulē visus organisma perifēros audus, tātad tos, kas neatrodas smadzenēs. Šie perifērie audi savukārt regulē iekšējo orgānu darbību – sirdi, aknas, aizkuņģa dziedzeri.
Signālu pārvade no smadzenēm uz iekšējiem orgāniem norit pa veģetatīvās nervu sistēmas ceļiem un caur hormonālajiem signāliem.
Smadzenēs esošais suprahiasmātiskais kodols regulē melatonīna jeb miega hormona izstrādi, vienlaikus regulējot arī citu hormonu sintēzi, piemēram, virsnieru hormonu sekrēciju, kas atbild par vielmaiņas un imūnsistēmas darbību.
Kas notiek, ja tas sabojājas?
Pētnieki atklājuši, ka organisma iekšējā bioloģiskā pulksteņa jeb cirkādes sistēmas ritma traucējumi rada desinhronizāciju šūnu molekulārajā līmenī – smadzenes strādā vienā, bet perifērija citā ritmā. Un vainīgās ir smadzenes, jo saņem maldinošus signālus no apkārtējās vides. Iemesls var būt gan nemitīga atrašanās nosacītā pustumsā,
kad dienu no dienas ilgstoši uzturamies vāji apgaismotās telpās un vispār neredzam dienas gaismu.
Tāpat traucējošs var būt tieši pretējais – nemitīga atrašanās gaismā, piemēram, pat dažas minūtes pirms plakstiņu aizvēršanas skatīšanās spožā telefona ekrānā. Rezultātā mēs nekad nedodam signālu smadzenēm, ka iestājusies nakts.
Cirkādes ritmu desinhronizācija rada tādu hormonu kā leptīna un kortizola, arī glikozes sekrēcijas izmaiņas, pastiprinās apetīte, parādās insulīna rezistence, – tātad rada ļoti nopietnus traucējumus.
Kā sakārtot iekšējo pulksteni?
Vispirms ievēro miega higiēnu – jācenšas iet gulēt un celties vienā laikā. Tāpat būtiskas ir regulāras fiziskās aktivitātes, kuras vajadzētu veikt vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
Tāpēc, ja sporto, labāk darīt to dienas pirmajā pusē, nevis pēc darba dienas.
Vakaros ieteicams atturēties no kofeīna lietošanas, tātad – nedzer kafiju vēlāk par četrām stundām pirms gulētiešanas. Vēl viens veids, kā ārstēt iekšējā pulksteņa jeb cirkādes ritma traucējumus, ir pielāgot to savam individuālajam hronotipam – vai cilvēks ir tā dēvētais cīrulis vai pūce, vai kaut kas pa vidu.
Kādi ir biežākie cirkādes ritma traucējumi?
- Novēlotās miega fāzes sindroms. No tā nereti cieš pusaudži un jaunieši. Viņi ilgi mācās vai izklaidējas pie datora vai ar viedtālruni, iet gulēt ap vieniem, diviem naktī…
Šāds ritms ieietas, un vienā brīdī viņi pat gribēdami nespēj to mainīt.
Ko darīt? Samazināt aktivitāšu daudzumu vakarā pirms gulētiešanas un it īpaši censties mazāk saņemt zilo gaismu, kas plūst no dažādu elektronisko ierīču ekrāniem.
- Priekšlaicīgās miega fāzes sindroms. Tas vairāk raksturīgs cilvēkiem gados. Senioriem sāk nākt miegs ap pulksten astoņiem vakarā, bet ap vieniem, diviem naktī viņi mostas un vairs nespēj aizmigt. Šajā gadījumā vēlams vakarā, kad sāk nākt miegs, bet vēl nav laiks doties pie miera, telpā ieslēgt spilgtāku apgaismojumu.
- Laika zonu maiņas sindromu. Ar to sastopas cilvēki, kuru darbs saistīts ar aviācijas lidojumiem un kam bieži nākas šķērsot laika joslas. Organisms nespēj saprast, kad ir miega, kad nomoda periods.
Smagāki simptomi tiek novēroti, ja diennaktī tiek šķērsotas astoņas un vairāk laika zonas.
Parasti grūtāk pielāgoties jaunajai laika zonai, ja tiek ceļots austrumu virzienā. Tas tiek skaidrots ar cirkādes ritma spēju darboties brīvā režīmā, kad miega un nomoda cikls tiecas kļūt garāks par 24 stundām.
Svarīgi! Vieglāk ir atlikt iemigšanas brīdi nekā to pasteidzināt. Pētījumos secināts, ka
iekšējais pulkstenis spēj mainīt savu ritmu ātrāk, ja cilvēks attiecīgajā brīdī tiek pakļauts spilgtai gaismai.
- Maiņu darba radīti miega traucējumi. Nestandarta darba grafiks pieprasa citu miega un nomoda cikla struktūru. Cilvēkiem, kuri strādā nakts darbu, novēro bezmiegu vai miegainību neatbilstīgos laikos, arī problēmas ar gremošanas sistēmu, sirdi, paasinās psihiskie traucējumi.
