Ko nākamis gads tev nesīs? Tava astrologa prognoze pateiks! 
Rīga -9°C 
Konsultē klīniskā psiholoģe un kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas speciāliste Marija Ābeltiņa.
Kas apēda tavu prieku
Iedomājies – tu beidzot esi atnākusi uz koncertu, mūzika saviļņo un tev mugurā smukā garā kleita. Bet blakus apsēžas paziņa, kura sāk žēloties: cik te ciets krēsls, un tas vīrietis priekšā tik garš, es neko neredzu, un kāds riebīgs caurvējš, man rīt noteikti sāpēs kakls, mugura jau sāk sāpēt, un kāpēc tiem bērniem ļauj skraidīt, viss, pēdējoreiz nāku uz iestādi… Un tā bez gala. Bet tu gribi savu svētku sajūtu! Tikai nekur nevari sprukt, jo tava vieta ir tur, kur tā ir, – blakus šim Grinčam. Un tad pieķer sevi, ka negribot sāc aizdomāties – jā, bērnus dzird skaļāk nekā mūziku, jā, tiešām drusku velk caurvējš, un tas džeks baltajā kreklā ir baigi garais, nu kāpēc viņam bija jāapsēžas tieši te priekšā, un krēsls pēkšņi sāk spiest, un muguru velk… Un viss prieks kaut kur sāk izplēnēt.
Tādi cilvēki – prieka nograuzēji un dzīves skābētāji – palaikam uzrodas visur.
Darbā, rados, uz ielas, trolejbusā, draugu barā un, protams, melnais tūkstotis ņudz sociālajos tīklos. Traki, ja tāds pagadījies starp tuvākajiem mājās. Turklāt šī robeža ir mainīga kā jūras vilnis, un kādā brīdī starp superņaudētājām attopies arī tu pati.
Kas ir ar to čīkstēšanu? Kāpēc cilvēki žēlojas, un ko ar to iesākt? Klausīties? Raudāt līdzi? Nobārt? Bēgt?
Šī svarīgā sūdzēšanās
«Sūdzēšanās ir pastāvējusi kopš laika gala. Jo viena no tās funkcijām ir dibināt sociālo saikni starp cilvēkiem. Pat nepazīstama cilvēka atbalstu un sapratni parasti vieglāk iegūt, ja par kaut ko pasūdzies, nevis pasaki ko pozitīvu. Piemēram, ja telpā ir desmit cilvēki, pēkšņi aiz loga sāk līt, un es pasaku: «Ak, man tik ļoti patīk lietus, un tā patīk, ka aiz loga gāž!» – visticamāk, es no apkārtējiem negūtu lielu atbalstu. Bet, ja es būtu teikusi: «Atkal līst! Kad lietu vajadzēja, tas vispār nelija, bet tagad viss pludo jau otro nedēļu!» – kāds man noteikti pievienotos, un mēs iegūtu to labo saiknes sajūtu, ka esam uz viena viļņa,» stāsta klīniskā psiholoģe Marija Ābeltiņa. Turklāt tieši žēlojoties mēs bieži apmierinām ļoti svarīgu emocionālu vajadzību pēc pieņemšanas, jo kāds apstiprina mūsu izjūtas, domas un uzskatus par kaut ko. Kāds it kā pasaka: ir pareizi tā justies, es tevi saprotu.
Vēl sūdzēšanās ir ļoti svarīgs rīks, kas palīdz regulēt savstarpējās attiecības.
Pavisam vienkāršojot, sūdzēšanās un čīkstēšana ir neapmierinātības izpaušana, un skaidrs, ka tā ir pastāvējusi visos laikos, mainās tikai sabiedrības pieņemtās normas – kurā brīdī un kādā formā to var izteikt. Ja mēs nemaz nepaustu neapmierinātību, tad taču neviens neko nezinātu! Tev patīk vai nepatīk, ir labi vai slikti? Kurš gan nepazīst to idiotisko sajūtu, kad kāds draugs vai tuvinieks ir apvainojies, bet neko nesaka, un tu nesaproti – kas notika, kas nebija labi?
Vēl, protams, žēlošanās ir sauciens pēc palīdzības. Vistiešāk tas notiek maziem bērniem: «Mamm, Roberts man iesita ar lāpstiņu!» Un skaidrs, ka jāiet palīgā, jāpapūš vaina un varbūt jāaizrāda sliktajam Robertam. Pieaugušajiem tā reizēm kļūst par manipulāciju sastāvdaļu, cenšoties iegūt kāda simpātijas vai labvēlību ar stāstiem par to, kāda tu esi cietēja un kā tev dara pāri. Darba kolektīvos reizēm uz tādu sūdzēšanos balstās veseli intrigu debesskrāpji.
Ventilācija vai ruminācija?
Kā jau minēts, pastāv trīs dažādi žēlošanās veidi. Pirmais, pats vienkāršākais, ir emociju ventilēšana jeb izvēdināšana – pasūdzoties gūsti citu atbalstu, izjūti saikni, jūties pieņemta, un kļūst vieglāk. Tādās situācijās cilvēkam parasti nemaz nevajag ne padomu, ne risinājumu, tikai līdzjūtīgu uzklausītāju un kādu atbalsta vārdu.
Otrs ir konstruktīvs – tā ir risinājuma meklēšana. Šim cilvēkam tiešām vajag padomu vai vismaz iedvesmu to atrast, un dažkārt kāds tā arī pasaka: «Zini, es tev pasūdzējos, un jau runājot sāku saskatīt risinājumu. Tiešām, kā man neienāca prātā, ka var darīt arī tā?»
Trešā ir ruminācija jeb hroniska sūdzēšanās – pēc būtības tā ir negatīvu domu malšana pa apli.
Tā ir diezgan raksturīga depresīviem stāvokļiem. Emociju izvēdināšana nenotiek, jo nav atvieglojuma no tā, ka kāds uzklausa, cilvēks tikai maļ uz riņķi savas žēlabas un jūtas aizvien sliktāk. Kad tas apkārtējiem apnicis un viņi paši sāk justies bezpalīdzīgi, nabaga malējs vairs nesaņem pat mazo mierinājuma balvu – pažēlošanu. Arī tad, ja viņu problēmai kāds redz reālu risinājumu, šie ruminatori to parasti neklausās vai iebilst neskaitāmus «jā, jā, bet…». Turklāt bieži sūdzības birst ne tikai par pagātni, bet reizēm arī par nākotni, jo sākas negatīvu scenāriju katastrofizēšana – es saslimšu, pie mums sāksies karš, cenas atkal kāps, projekts izgāzīsies, pasaule ies bojā un vispār viss būs slikti.
Pati sūdzēšanās būtībā nav ne slikta, ne laba, tikai jāsaprot, kāds ir tās mērķis. Skaidrs, ka vislielākā jēga ir paust savu neapmierinātību, meklējot risinājumu. Arī emociju pavēdināšana, ja vien kāds cits gatavs to pieņemt un klausīties, patiešām dod atvieglojumu, taču jārēķinās, ka tas ir īstermiņa prieciņš. Ja es tikai gaidīšu, lai mani pažēlo un samīļo, bet problēmu nemaz nerisināšu, tad pēc nedēļas atkal būšu tajā pašā punktā, bet galu galā citiem būs apnicis mani uzklausīt un mierināt. Diemžēl tad cilvēks riskē pārvērsties par to nemīlamo ruminētāju.
Man ir cita programma!
Negatīvo domu malšana un koncentrēšanās tikai uz slikto pavisam noteikti var iedragāt gan veselību, gan attiecības.
Kā sajust to bīstamo robežu, kad otrs nevis gaida padomu un papaijāšanu, bet sācis malt negatīvas domas pa apli? Te jau arī ir tā atbilde – viss iet uz riņķi, tu pažēlo un piedāvā risinājumu, bet otrs atsakās: «Nē, tas nav iespējams, tas nemūžam neizdosies!» Turklāt šī situācija var ievainot arī otru cilvēku, kam tas viss jāklausās.
Tā kā mums ir slavenie spoguļneironi un empātijas spēja, ilgāk paklausoties tādas negāciju dzirnaviņas, arī otrs cilvēks var sajusties emocionāli sliktāk.
Gan pats negatīvo domu malējs, gan viņa sarunas biedrs pēc tādas komunikācijas var sajust bezspēcību un bezcerību. Traki, ja tāds ruminētājs – burkšķētājs – ir kolēģis, vīrs, draudzene, tante…
Ja tas ir tuvs cilvēks, ir jārunā – iesaka Marija Ābeltiņa. Piemēram: «Klau, kas īsti notiek? Tu man stāsti par savām ciešanām un savu neapmierinātību, tu esi man svarīgs cilvēks, tāpēc es mēģinu tev ieteikt risinājumus, bet redzu, ka tas īsti nepalīdz. Es īsti nesaprotu, kā tev varu palīdzēt, – pasaki, ko īsti tu vēlies!» Iespējams, šis cilvēks nemaz nebija domājis par to, ko īsti vēlas un ar kādu mērķi to stāsta. Varbūt atbilde būs: «Es vienkārši gribēju padalīties!» Tad var precizēt, vai viņam vajadzīga vienkārša uzklausīšanu un atbalsts – tātad runa ir par emociju vēdināšanu. Tad var spert nākamo soli un noteikt arī savas robežas, piemēram: «Ja gribi, lai tevi uzklausu bez kādiem padomiem, labi, darām tā. Bet, ja jutīsim, ka tu sāc iet pa apli un es no tevis vairs nedzirdu neko labu, tad es tev to teikšu.» Tad, visticamāk, otram cilvēkam radīsies apjausma, ka pašam kaut kas ir jāmaina. Ja tas neizdodas, pēc laika var sākt sarunu par profesionālu palīdzību: «Klau, mēs mēģinājām, bet neizdodas, un mani satrauc, ka tu esi visu laiku neapmierināts ar savu dzīvi. Tas jau ir nopietni, un mums jāmeklē profesionāla palīdzība.»
Savukārt, ja burkšķētājs nav tuvs un svarīgs cilvēks, vienkārši paziņa, mēs varam pieklājīgi novilkt robežu. Ja pasākumā kāds blakus burkšķ, man ir visas tiesības palūgt: «Es vēlos izbaudīt pasākumu. Ja ir kaut kas, ko varu palīdzēt, tad labprāt, bet šobrīd es nevaru uzklausīt šīs negācijas, man ir cita programma!» Jo svētki ir šeit un tagad. Jā, otrs var apvainoties, lai gan īsti nav, par ko. Var, protams, ieslēgt ignorēšanu, laist gar ausīm žēlabainās runas un aizslīdēt fantāzijās – bet tad ir risks nejust arī to pārējo skaisto, kādēļ šovakar esi te.
Var rīkoties arī krasāk un vienkārši pārtraukt komunikāciju ar mūžīgo īdētāju. Esmu pieaugusi, drīkstu izvēlēties, ar ko un kādā noskaņojumā pavadu savu dārgo laiku, un drīkstu nejusties par to vainīga! Ruminētājam, kuru tiešām vairs negribas klausīties, var, piemēram, saudzīgi pateikt: «Zini, man šobrīd īsti nav laika ar tevi tikties!» Var iecirst arī tieši: «Piedod, bet mani nomāc tavs negatīvisms un tava žēlošanās!» Marija Ābeltiņa spriež, ka tas varbūt pat kalpot par grūdienu ņaudētājam kaut ko pārskatīt savā attieksmē pret pasauli, bet var notikt arī otrādi, un viņš var nāvīgi apvainoties un sākt žēlabu apli arī par šo. Tāpēc var arī sākt diplomātiski: «Zini, man kļuvis grūti ar tevi komunicēt. Vai gribi zināt, kāpēc?» Un, ja otrs tiešām vēlēsies to zināt, nav izslēgts, ka pat izdosies atjaunot veselīgas attiecības.
Sūdzambībele, nesūdzies!
Bērniem parasti tik dabiski ir pažēloties mammai, un mēs arī pašas lūdzam izstāstīt – kā gājis pa dienu, kas uz sirds. Bet vai mēs varam viņus iemācīt pieaugot nekļūt par hroniskiem čīkstētājiem?
Bērna sūdzību stāsti jāuztver nopietni, un ar atbalstu, pieņemšanu un ieinteresētību jāmāca prasme noregulēt emocijas un tālāk meklēt risinājumus.
Ir svarīgi, ka bērns iemācās atpazīt savas grūtības, par tām izstāstīt un tālāk pārslēgties uz risinājuma meklēšanu, uzsver Marija Ābeltiņa. Mēs dažkārt automātiski izmetam: «Beidz sūdzēties, sūdzambībele!» Protams, mazajiem viltniekiem var būt savi mērķīši pasūdzoties kādam atriebties. Bet arī to pieaugušajam jāiemāca izrunāt, piemēram: «Labi, tev tas otrs bērns nepatīk! Kāpēc viņš tev nepatīk? Ko ar to iesākt? Vai tu vari ar viņu sadraudzēties? Vai, gluži otrādi, ja tev negribas, tad ar viņu arī nav jādraudzējas.» Tā mēs iemācām konstruktīvu reakciju. Ja vaimanātu līdzi – tas bērnam iemācītu šausmināties un gremdēties vēl dziļāk negatīvajās emocijās. Savukārt, ja mēs viņa sūdzēšanos ļoti ātri apcērtam, mazais cilvēks neiemācās sadzirdēt pats sevi un neiemācās lūgt palīdzību patiešām nopietnās situācijās, piemēram, skolā piedzīvojot mobingu. Kā tad mēs to citādi uzzināsim? Ir jāpasaka, ja dara pāri!
Tāpēc jāiemācās gan noturēt bērna emocijas, gan neizgāzt savas, uzklausīt un tālāk risināt, piemēram: kurš tad tur sāka pirmais? Dažkārt pa to vidu jāiemāca bērnam atzīt savas kļūdas – jā, paralēlklases meitenes izbēra tavu somu, bet vispār jau tu pirmais sāki viņas raustīt aiz matiem…
Un ko tu esi izdarījusi?!
Es arī neesmu balta un pūkaina un dažkārt sevi pieķeru pie čīkstēšanas, kritizēšanas un blusu meklēšanas. Kā atpazīt to robežu, kad pati kļūstu par negatīvo domu malēju?
«Svarīgi neiekrist galējībās. Paust neapmierinātību nav nekas briesmīgs, no kā būtu jābaidās. Dažkārt ir ļoti svarīgi paust negatīvas domas un izjūtas un atzīt, ka tev tādas ir, lai vispār saprastu, kas ar tevi notiek,» mierina Marija Ābeltiņa.
Patiesībā iekšēja negatīvā pašsaruna var būt ļoti svarīga.
Pārpozitīvie cilvēki, kas noliedz savu neapmierinātību, nereti iekuļas vēl lielākās nepatikšanās un lielākās negatīvās emocijās.
Taču ir jāmācās iepazīt sevi un saprast, kas notiek manā galvā, kāda veida domas tur dzīvo. Nevis vienkārši ļauties apceres plūdumam un beigu beigās nakts vidū attapties ar sāpošu galvu un asarās par to, ka pasaule iet bojā vai ka es nekad vairs nebūšu tik skaista kā jaunībā, bet pareflektēt it kā no malas: ko es sev saku, kādā veidā es to saku? Un, iespējams, pats svarīgākais jautājums: «Ko es daru, lai kaut ko risinātu?» Ja es kaut ko daru, tad viss kārtībā, tad eju uz priekšu, tuvāk risinājumam. Bet, ja es jau gadu katru dienu sūdzos par to, ka kāpnēs izdegusi lampiņa, tad gan sev jāpajautā skarbi: cik reižu esmu piezvanījusi namu pārvaldei? Un, ja neko neesmu darījusi, tad ko es īsti vēlos?
Saprast to, kas notiek galvā, labi palīdz dienasgrāmatas rakstīšana. Marija Ābeltiņa: «Man pašai tas ļoti palīdzējis. Atceros, man bija kāda problēma, un tajā brīdī es atradu vecās dienasgrāmatas, kuras biju rakstījusi pirms desmit gadiem. Atveru – un redzu to pašu tekstu! To pašu sūdzēšanos, kuru tikko izmalu savā galvā. Biju šokā – kā, par to pašu desmit gadus?! Tad gan steigšus risināju un arī aizgāju uz psihoterapiju, jo man likās: mīļais cilvēk, tas nu vairs nav normāli!»
Pirmajā mirklī pat šķiet, ka psihoterapijas konsultācijas jau pēc būtības ir tādi sūdzēšanās un žēlošanās seansi! Bet tas ir tikai sākums. Cilvēks parasti atnāk ar savu žēlabu stāstu, bet speciālista uzdevums ir sarunu veidot tā, lai viņš pakāpeniski gan sāktu saskatīt to, kā rīkojas pats, gan atrastu un aktivizētu savus resursus, lai kaut ko mainītu. Vai iemācītos pieņemt to, ko mainīt nav iespējams. Nav jēgas strīdēties ar likteni, piemēram, pēc tuvinieka nāves – jo tas jau ir noticis. Modernajā psihoterapijā ir virziens radikālā pieņemšana – kad cilvēks iemācās sadzīvot ar to, kas nav maināms, neskatoties uz to, ka šīs traģiskās vai bēdīgās lietas viņa dzīvē ir bijušas.
Bet reizēm aiz konkrētas sūdzēšanās slēpjas kas cits. Piemēram, kad vecāki saviem pieaugušajiem bērniem pa telefonu čīkst, ka viņiem mājās auksti un sāp visas maliņas, bieži vien aiz tā slēpjas nepateiktais: «Man grūti, jo gribu tevi satikt, vienkārši atbrauc ciemos parunāties!» Vai pat lūgums palīdzēt sagādāt malku. Savādi, bet atklāta palūgšana nereti joprojām tiek uzskatīta par uzbāzību un nepieklājību. Lai arī būtu taču tik vienkārši uzreiz piedāvāt risinājumu: «Atbrauc, meitiņ, padzersim tēju, parunāsimies un pabūsim kopā!»
2 mazi pretčīkstēšanas vingrinājumi
1. Pateicības prakse
Ja jūti, ka ikdienā par daudz sūdzies, centies atgriezt līdzsvaru. Piemēram, vakarā koncentrējies un izdomā, par ko šajā dienā vari justies pateicīga. Tās var būt pat pavisam mazas lietas, garāmgājēja smaids vai garšīgi ķirši. Fiksē tās, piemēram, ierakstot savā pateicību kladītē. Un ievies to kā mazu ikvakara rituālu.
2. Atgūsti sev savu spēku
Nereti burkšķam, ka valdība pieņem sliktus lēmumus, policisti ir nolaidīgi, skolotāji neiejūtīgi, ārsti pavirši, pārdevēji nelaipni, aviokompānijas alkatīgas – un atliek secinājums, ka visu mūsu dzīvi kontrolē kāds cits. Tad uzdod sev jautājumu – ko es šodien varu izdarīt, lai situāciju kaut par milimetru uzlabotu? Un tiešām sper šo mazo soli. Savukārt, ja tiešām neko darīt nevari – pandēmija vai zemestrīce, piemēram, tiešām vairs nav mūsu varā –, tad iemācies to pieņemt un apzinies, ka šis arī ir tavs lēmums: pieņemt to, ko mainīt nevari.
