Dzelzs vegāniem un veģetāriešiem: kāpēc rodas deficīts un kā to papildināt?

Skaidrosim, kāpēc dzelzs trūkums rodas tieši augu uztura sekotājiem, kādi simptomi var liecināt par deficītu, kuros produktos ir dzelzs un kā to uzņemt efektīvi.

Divi dzelzs veidi pārtikā: kāpēc augu dzelzs ir citādāks

Dzelzs uzturā sastopams divās formās, hēme un nehēma dzelzs. Tie abi ir svarīgi, taču organisms tos uzņem dažādi:

• Hēma dzelzs. Atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, aknās, jūras veltēs). Šis dzelzs veids uzsūcas visefektīvāk, aptuveni 15–35%, jo ķermenis to spēj izmantot tiešā veidā.
• Nehēma dzelzs. Atrodams augu valsts produktos. Dzelzi saturoši produkti – rieksti, sēklās, pākšaugi, lapu salāti, pilngraudi. Vegāni un veģetārieši dzelzi uzņem tikai šajā formā, taču tās uzsūkšanās ir zemāka, vidēji 2–20%.

Tas nozīmē, ka augu uztura piekritējiem jādomā stratēģiski, lai nodrošinātu pietiekamu dzelzs daudzumu – gan izvēloties bagātīgus produktus, gan pareizi kombinējot ēdienus.

Kāpēc augu izcelsmes dzelzs uzsūcas mazāk?

Augu valsts produktos esošais nehēma dzelzs ir jūtīgāks pret citiem uztura komponentiem, kas var samazināt tā uzsūkšanos. Tāpēc vegāniem un veģetāriešiem nereti jāuzņem vairāk dzelzs nekā cilvēkiem, kas ēd dzīvnieku izcelsmes produktus.

Galvenie ‘’bloķētāji’’, kas traucē nehēma dzelzs uzņemšanu:

• Fitāti. Sastopami pākšaugos, pilngraudos, riekstos un sēklās.
• Tannīni. Atrodami tējā, kafijā, kakao, sarkanvīnā.
• Kalcijs. Gan no piena produktiem, gan augu izcelsmes avotiem vai uztura bagātinātājiem.
• Polifenoli. Atrodami ogās, garšvielās, zaļumos un kakao.
• Oksalāti. Sastopami spinātos, bietēs, rabarberos, kartupeļos.

Tie veido savienojumus ar dzelzi, padarot to grūtāk izmantojamu organismam. Šo faktoru dēļ augu dzelzs uzsūkšanās ir zemāka, taču to var ievērojami uzlabot, pareizi kombinējot ēdienus un lietojot uztura bagātinātājus.

Kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos no pārtikas?

Ieteikumi vegāniem un veģetāriešiem, kuri uzturā ir tikai nehēma dzelzs:

1. Pievieno C vitamīnu katrai ēdienreizei. C vitamīns pārvērš nehēma dzelzi labi uzsūcamā formā. C vitamīna avoti: citrusaugļi, paprika, ogas, kivi, brokoļi.
2. Lieto raudzētus (fermentētus) produktus. Fermentācija samazina fitātu daudzumu un nodrošina lielāku dzelzs uzsūkšanos.
3. Diedzē graudus, pākšaugus un sēklas. Diedzēšana būtiski samazina fitātus, tādējādi palielinot dzelzs biopieejamību.

No kā vajadzētu izvairīties:

1. Kafija un tēja. Baudi vismaz 2 stundas pēc ēdienreizes.
2. Kalcija uztura bagātinātāji un piena produkti. Ja lieto kalciju, ieplāno 2 stundu pauzi pirms vai pēc ēdienreizes.
3. Pārtika ar augstu fitātu daudzumu bez apstrādes. Neapstrādāti pilngraudi, rieksti un pākšaugi – vēlams tos mērcēt vai diedzēt.

Kad vegāniem ir nepieciešami uztura bagātinātāji?

Vegāniem dzelzs deficīts ir bieži sastopams, jo no uztura tiek izslēgts hēma dzelzs, kurš tiek uzņemts dzīvnieku produktiem. Vegāniem un veģetāriešiem bieži attīstās mazasinība, ja uzturā trūkst dzelzs.

Uztura bagātinātāju lietošana var būt nepieciešami, ja parādās sekojošas dzelzs deficīta simptomi:

• Hronisks nogurums un vājums
• Bāla āda un lūpas
• Reibonis vai galvassāpes
• Samazinātas koncentrēšanās spējas
• Sirds ritma traucējumi vai paātrināta sirdsdarbība

Šādos gadījumos dzelzs preparāti palīdz uzlabot dzelzs līmeni asinīs, mazināt simptomus un nodrošināt pietiekamu enerģiju un spēju koncentrēties. Nedrīkst arī aizmirst par tādiem radītājiem kā feratīns.

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS! UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU. REKLĀMDEVĒJS: SIA AZETA