Traucējošais un biedējošais bezmiegs

Bezmiegs nakts vidū ir īsts apburtais loks. Brīdi, kad mums vajadzētu gulēt, miegs vairs nav nevienā acī. Kā no šīs situācijas izkļūt?!
Miegs
Zane Zusta
26. februāris

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Bezmiegs nav izvēlīgs

«Ai, šonakt ap trijiem pamodos un vairs nevarēju aizmigt, grozījos līdz rītam…»

Arī tu droši vien tuvākā vai tālākā radu lokā būsi dzirdējusi šādas atsauksmes par naktsmiegu un konstatējusi, ka par pamošanos nakts vidū biežāk sūdzas seniori. Tomēr tas ir kārtējais mīts, jo bezmiegs ir gan jaunu, gan vecu cilvēku kaite. Savukārt, ja tā tiešām ir ome, kas regulāri sūdzas par pamošanos nakts vidū, vajadzētu pavērot, vai viņai nav ieraduma gulēt diendusu. Tas notiek tā: mājās uznāk miegs, cilvēks izlemj mazliet nosnausties, savukārt vakarā arī dodas laicīgāk gulēt un – naktī pamostas, jo organisms gluži vienkārši ir izgulējies. Bieži vien šādos gadījumos, palūdzot cilvēkam saskaitīt diennaktī miegā pavadītās stundas, izrādās, ka – jā, pie vainas snauduļošana. Taču jāuzsver, ka tā nav tikai veco ļaužu problēma – ja cilvēks ir jauns un arī dzīvo mājās, kad nekas netraucē pagulēt pa dienu, rezultāts būs identisks.

Senioru trauslais miegs

Tomēr ar vienu lietu cilvēkiem pēc 65 gadu vecuma ir jārēķinās – miegs ar gadiem dabiski kļūst trauslāks, un palielinās iespēja pamosties no dažādiem trokšņiem. Atliek garām mājai nobraukt smagajai mašīnai, lai miegs tiktu traucēts. Tāpēc, ja vien iespējams, guļamvieta jāiekārto visklusākajā istabā, tālāk no ielas un trokšņiem.

Tomēr ar vienu lietu cilvēkiem pēc 65 gadu vecuma ir jārēķinās – miegs ar gadiem dabiski kļūst trauslāks.

Vēl trauslā miega iztraucēšanu var provocēt citi ārēji faktori – pārāk karsta telpa vai vajadzība skriet uz tualeti, kad pēc atgriešanās gultā jau grūtāk iemigt. Ja tualetes apmeklējums ir problēma arī tev – vienalga, esi jauna vai veca – , divas stundas pirms gulētiešanas nedzer daudz šķidruma!

Nelec ārā no vilciena!

Miegs ir sadalīts deviņdesmit minūšu garos ciklos, un starp šiem cikliem ir tāda kā mikropamošanās, ko cilvēks pats parasti nemaz nepamana. Tomēr, ja tev naktī ir izdevies pamosties tieši šīs miega plaisas laikā, tad atkal var būt grūtāk aizmigt, jo organismam jātiek uz nākamo ciklu ar normālu iemigšanas daļu, kā vakarā aizejot gulēt. Tēlaini izsakoties – tu izlēci no vilciena un ir jāsagaida nākamais, bet naktī šīs minūtes var šķist ļoti garas un kaitinošas. Savukārt, ja no rīta tu pamosties miega cikla vidū, tad sajūta var būt smagnēja – grūti atvērt acis, izkāpt no gultas. Tu taču noteikti pazīsti šo sajūtu!

Kas vēl traucē miegu?

Miega traucējumu buķete ir plaša – iemesli var būt tiešām dažādi, turklāt cilvēks par tiem pat vispār nenojauš, iekams kāds zinošāks no malas – piemēram, ārsts – uz tiem uzvedinoši nenorāda. Kā zināt, kurš no tiem traucē tev?

  • Stress

Ak, riebīgais stress! Jau ieraugot šo vārdu kā iespējamo cēloni, tu droši vien nopūties: «Nu kā tad bez tā?» Stress mūsdienās ir it visur – būtu jau jauki visu dienu sēdēt ziedošā pļavā un meditēt, meklējot iekšējo mieru, bet būsim reālas. Nereti stress sākas jau ar pirmajām pamošanās minūtēm, un tu, kā elpu aizturējusi, joņo visu dienu un ieelpo, tikai ejot gulēt.

Kas domāts ar vārdu «stress»? Aiz tā paslēpušies jau mazliet labāk saprotami jēdzieni – trauksme un nemiers.

Tie var būt tiešām acīmredzami un loģiski satraukumi – kāds tuvinieks pēkšņi gājis bojā, liela slodze un atbildība, satraucošas domas par gaidāmajiem notikumiem (šķiršanās, eksāmens, darba intervija, operācija…). Tie ir gadījumi, kad cilvēks pats apzinās: ir tikai loģiski, ka miegs šo uztraukumu dēļ ir traucēts.

Tomēr kādreiz iemesli nav tik acīmredzami – satraukums, kuram nevar ieraudzīt nekādus lielus un pamatotus cēloņus. Tāpēc pacienti ārsta kabinetā bieži saka: «Nezinu, kāpēc naktīs mostos un nevaru aizmigt – man nekas slikts dzīvē nav noticis…» Lūk, uzskatāms piemērs, ka iemesls ir iekšējs un meklējams tevī – ko tu domā, kā jūties, kā uztver dažādas situācijas, atbildību, ko tu risini savā prātā un iekšējā pasaulē.

Ja bieži vien, runājot par bērniem, saka, ka vecākiem jāpalīdz atvasei savilkt kopā notikumu ar emocijām, tad šis ir gadījums, kad arī pieaugušais uzreiz nespēj saskatīt kopsakarības starp negulētajām naktīm un savu iekšējo pasauli, tāpēc, iespējams, jāmeklē kāda speciālista palīdzība. 

Gulta ir paredzēta tikai un vienīgi gulēšanai (un mīlas priekiem)! Nevis domāšanai.

  • Pašas radītas bailes

Jā, tevi dzīvē piemeklē saprotams stress, jau pieminētie iemesli – tādi kā šķiršanās, zaudējums un tamlīdzīgi. To dēļ tu vairākas naktis neguli vai guli ļoti slikti. Bet – tad tu pati sāc no tā baidīties. To sauc par baiļu ieradumu. Tuvojoties vakaram, tu jau sāc raizēties, ka nevarēsi aizmigt vai slikti gulēsi. Tas var izraisīt pamatīgu negulēšanas ciklu pat mēnešiem un gadiem ilgi! Iemesls? Tikai un vienīgi tavā galvā – domas un bailes, un iespējami draudīgās nākotnes projicēšana. «Atkal es slikti gulēšu, atkal nespēšu aizmigt, atkal naktī pamodīšos… Kā es rīt pastrādāšu?!» Ja ar šādām domām tu ej gulēt, tas ir sākums hroniskam bezmiegam, jo dzīve taču nemitīgi piespēlē kādus notikumus, par ko satraukties.

  • Ieradums domāt gultā

Sievietes dzīve ir pilna ar uzdevumiem, pienākumiem, atbildību un nereti arī dažādiem iekšējās pasaules pārdzīvojumiem. Problēma tāda, ka pa dienu tam visam pietrūkst stundu. Nu kā lai apcerīgi padomā, ja nepārtraukti jāreaģē uz «Mammu, mammu, mammu…»?! Savukārt, kad ej gulēt un arī pārējie jau guļ, tad tik sākas lielo domu domāšana! Tā izveidojas ieradums, kas saucas – padomāšu, kad iešu gulēt. Ja domas ir satraucošas, rodas trauksme, un nav brīnums, ka naktī pamosties un tūlīt atkal atsāc domāt, un vairs nespēj aizmigt. Gulta ir paredzēta tikai un vienīgi gulēšanai (un mīlas priekiem)! Nevis domāšanai.

Uz sevi paļauties vien nevarēs

Nakts bezmiegs ir mānīgs – bieži vien dienas laikā tas atkal gluži vienkārši aizmirstas, tu skrien, kā ierasts, savās gaitās un par to nedomā, pat jūties moži un nesaskati negulētajā naktī lielu problēmu. Tāpēc šī ir diezgan slīdīga kaite, kuras atmaskošanā paļauties uz savu iekšējo komfortu vien nevar. Sak – dzīva esmu, kustos, tad jau viss ir kārtībā! Un šādā ritmā var nodzīvot pat gadiem. Kad saviem pacientiem jautāju: «Bet kāpēc jūs tik ilgus gadus sadzīvojāt ar bezmiegu?», viņi atbild, ka domājuši – tas pāries pats no sevis. Protams, var pāriet, bet var arī nepāriet, un ar miega problēmām tev noteikti nav jāsadzīvo.

Starp citu, speciālisti vēl nevar īsti vienoties, kā taustāmi nomērīt miega problēmu. Proti – vieni uzskata, ka trīs negulētas naktis jau liecina par problēmu, kas steidzami jārisina, savukārt citi ir piekāpīgāki un sākumā iesaka parūpēties par pavisam elementārām lietām – par miega higiēnu jeb gulēšanas labsajūtu.

Divi svarīgi nosacījumi labam miegam: aktīvi pavadīta diena un labi izvēdināta telpa.

Kas ir gulēšanas labsajūta?

Ja tā drīkst sacīt – labs miegs jānopelna, un labam miegam patīk, ka par tā apstākļiem tiek piedomāts. Ļoti bieži tas notiek pats no sevis – tu esi kārtīgi pastrādājusi, un ķermenis to tik vien gaida, kad varēs iekrist pēļos un laisties miegā, savukārt vīrs tieši pirms gulētiešanas bija atvēris logu, lai izvēdinātu telpu. Te jau ir izpildīti divi svarīgi nosacījumi: aktīvi pavadīta diena un labi izvēdināta telpa. Toties, ja brīvdienā tu nolem visu dienu pavāļāties pa gultu, ik pa laikam mazliet iesnaužoties, tad – tu taču zini –, kad pienāk vakars, miegs vairs nav nevienā acī!

Vēl miegam būtiski ir – ērts matracis, piemērots spilvens, klusa, tumša vide, uz vakaru nedrīkst dzert kafiju vai pārēsties. Alkohola lietošana – tā pati izslavētā viena glāze sarkanvīna – miegu var padarīt trauslāku. Arī smēķēt uz nakti nav ieteicams, skatīties satraucošas pārraides, filmas vai uzsākt strīdu. Uz miegu ir jānoskaņojas, turklāt aizmirsti par telefona skatīšanos gultā! Ekrāns izstaro gaismu, kas smadzenēm ziņo, ka sākusies diena un nekādas gulēšanas nebūs. Miegam var noskaņoties ar meditāciju, dziļajiem elpošanas vingrinājumiem, grāmatas palasīšanu. Tiklīdz jūti, ka sāc ieaijāties miegā, liec grāmatu nost un guli.

Kad pie ārsta?

Ja šādi uzlabota pārdomāta miega higiēna tiek ievērota vismaz pāris nedēļu, bet tāpat nakts vidū mokoši pamosties, tad gan jādodas pie ārsta.

Pirmā uzticības persona šajā jautājumā ir ģimenes ārsts, jo, iespējams, miega traucējumiem ir pavisam citi, nopietnāki, iemesli.

Tie var būt dažādi: atvilnis, vairogdziedzera slimības, dažāda veida sāpes, nemierīgo kāju sindroms (neiroloģiska vaina, kad ir nepatīkama vēlme nepārtraukti kustināt kājas, kas var miegā uzmodināt un neļaut aizmigt), menopauzes izraisīti simptomi – karstuma viļņi. Tie var būt psihiski traucējumi: depresija, trauksmes traucējumi, veģetatīvā distonija, panikas lēkmes, vispārējā raizēšanās slimība jeb ģeneralizēta trauksme. Trausls miegs kā blakne ir arī dažādiem medikamentiem – uzmanība jāpievērš zālēm pret paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, dažādiem uztura bagātinātājiem. Ģimenes ārstam visi šie faktori jāizvērtē, lai nolemtu, kā rīkoties tālāk.

Vai esmu jukusi?!

Ja ģimenes ārsts nolemj, ka tavam nakts bezmiegam pamatā ir ar nerviem saistītas nebūšanas, un viņš nolemj tevi nosūtīt pie psihiatra, nebaidies – ar tevi viss ir kārtībā. Psihiatrs palīdzēs ātrāk noteikt cēloni, lai to atrisinātu. Ja tas neizdosies bez zālēm, tad var izmantot dažādus vieglus miega medikamentus, kuri jāpalieto tikai kādu noteiktu laiku, līdz tie vairs nebūs vajadzīgi. Bieži vien pietiek pat ar vienu vizīti pie psihiatra, lai speciālists spētu palīdzēt – svarīgākais ir vispār atnākt.

Kad naktī esi pret savu gribu pamodusies

1. Sākumā mēģini iemigt. Palīdzi sev:

  • Atsedz kājas, lai tās ir vēsumā.
  • Mierīgi pamasē pieri starp uzacīm.
  • Pievērs uzmanību elpošanai – domā tikai par elpu un to, kā tā izplūst caur nāsīm.

2. Ja tas viss neizdodas un sajūti trauksmi, celies augšā un apsēdies nelielā apgaismojumā pie galda. Vari paklausīties kādu mierīgu mūziku, bet ēst gan nevajadzētu. Tiklīdz jūti miegu – ej atpakaļ gultā.

3. Ja nevari aizmigt – celies un atkal ej pie galda. Tas palīdzēs smadzenēs izstrādāties saistībai: gultā ir jāguļ.

Miega dienassgrāmata

Ja šķiet, ka miegs ir pārāk slikts – ievies miega dienasgrāmatu. Pieraksti, cikos iegāji gulēt, cik stundas gulēji, kā juties, kad pamodies, cik ilgi naktī biji nomodā. Varbūt viss nemaz nav tik slikti, kā sākumā rādās?! Vai arī – miega dienasgrāmata būs palīgs, kad dosies pie ārsta.

Pieredze

Daina (78), pensionāre: Skaitu turp un atpakaļ

Naktī vienmēr esmu modusies tādēļ, ka jāiet uz tualeti. Zinu, ka pirms iemigšanas nedrīkst daudz dzert, bet ir jāiedzer zāles, gribas padzerties, un laikam jau tas ir par daudz. Pirmo reizi pamostos ļoti drīz – apmēram pusotru stundu pēc aizmigšanas, un tieši tad ir vislielākās problēmas iemigt. Vasarā salauzu kāju, man bija operācija, un naktī sāku domāt par šo atgadījumu, pārdzīvoju, kāpēc tā notika un kādas tam ir sekas. Rezultātā nevaru aizmigt un mokos diezgan ilgi. Bieži miegs ir traucēts pilnīgu dzīves sīkumu dēļ, kurus tieši naktī domās pārcilāju.

Kad esmu beidzot aizmigusi, nākamreiz atkal pamostos pēc kādām divām stundām, bet laikam šajā brīdī mans miegs ir dziļāks, turklāt atgriežoties sevi ļoti noskaņoju – es gulēšu! Mēdzu arī skaitīt līdz desmit un atpakaļ, un man tas palīdz. Domāju, ka mostos tāpēc, ka man vēl sāp lauztā vieta, miegs ir trausls un sāpes neļauj gulēt. Arī pa dienu paguļu, un, iespējams, tāpēc naktī miegs ir saraustīts. Taču dienas vidū man ir tāds nespēks, ka nevaru negulēt. Vasarā guļu ar atvērtu logu, bet ziemā un rudenī ir auksti. Tomēr pirms gulēšanas telpu izvēdinu.

Dace Lagzdiņa (62 gadi), bibliotekāre: Naktī radio  neklausies!

Manam nakts bezmiegam bija acīmredzams iemesls un periodisks raksturs. Vairāk nekā divdesmit gadu nostrādāju skolā –
biju atbildīgā amatā, kā arī strādāju klasē ar bērniem un organizēju ārpusklašu pasākumus. Jau tiem tuvojoties, jutu iekšēju nemieru un trauksmi, galvā nepārtraukti skanēja bažas: «Vai viss izdosies?», «Vai nevajadzēja darīt citādi?», «Vai visi būs apmierināti?»…

Tā bija darba izraisīta pārpūle un izdegšanas sindroms. Šī iemesla dēļ nakts vidū bez iemesla pamodos un nevarēju vairs aizmigt.

Grozījos no vieniem sāniem uz otriem, tad sāku satraukties, ka pavisam drīz taču jāceļas, un trauksme tikai palielinājās. Dažreiz iemigu, bet miegs bija tik trausls, ka tāpat jutos neizgulējusies. Man pie gultas ir radio, tāpēc naktī to dažreiz ieslēdzu, bet sapratu, ka tiešām miegs vairs nenāk, jo – klausos radio. Tāpēc es personīgi to nevaru ieteikt kā labu metodi miega pievilināšanai.

Par miega traucējumiem pastāstīju ģimenes ārstei, bet, tā kā cēlonis bija tik skaidrs, tad viņa atrunāja mani no medikamentu lietošanas – ieteica pirms miega doties nelielā pastaigā, lai izstaigātos un paelpotu svaigu gaisu, dzēru miega tējas, dažreiz lietoju arī dažādus dabiskos līdzekļus. Reiz man tomēr arī izrakstīja recepšu medikamentus, bet lietoju tikai pa pustabletītei reizēs, kad citādi tiešām nevarēja. Miegs uzlabojās, tiklīdz nomainīju darbu pret mierīgāku, pensijas vecuma cilvēkam piemērotāku. Uzskatu, ka sievietei pēc sešdesmit gadu vecuma ir jādomā par sevi un jāsaudzē veselība. Tad arī par miegu nebūs jākreņķējas!

Santa Šveisberga, 35 gadi, juriste: Palīdzēja osteopāts un miers

Ar miegu saistītas problēmas mani ir piemeklējušas divas reizes. Pirmā bija saistīta ar galvas traumu, bet tas tiešām bija biedējoši. Man bija astoņpadsmit gadi, un ieskrēju stikla durvīs, kas nebija nomarķētas. Ārsti atklāja smadzeņu satricinājumu, bet jau pirmajā naktī nevarēju aizmigt. Ne uz mirkli! Trešajā dienā, kad negulētas bija 72 stundas, vērsos pie daktera, bet fiziski bija pat grūti līdz tam nokļūt, jutos pārgurusi. Man izrakstīja miega zāles, bet tās nelīdzēja. Gāja dienas, ārste vairs nezināja, ko iesākt, jo deva bija ļoti liela. Tolaik mana mamma bija izlasījusi, ka ir parādījušies jauni speciālisti – osteopāti. Biju tiešām izmisusi – dzēru recepšu miega zāles, nebiju gulējusi desmit diennaktis! Visbeidzot aizgāju pie osteopātes, kura uzreiz konstatēja, ka ir traucēta limfātiskā attece. Viņa ar to strādāja, un pamazām atsāku pa divām, trim stundām gulēt.

Savukārt otrreiz miega traucējumus piedzīvoju pēc šķiršanās. Miegs kļuva vienaldzīgs, tāpat kā ēdiens, vienkārši nejutu vajadzību pēc tā – varēju gulēt un skatīties griestos, arī modos naktī, bet kopā ar pievienojušos apātiju man tas nešķita tik būtiski. Ar laiku, sakārtojot emocijas, beidzās arī miega traucējumi – sāku rūpēties par sevi, skriet, spēlēt tenisu. Tagad zinu, ka fiziskās aktivitātes un laimes hormoni, kas izdalās to laikā, labam miegam ir nozīmīgi!

Novērtē rakstu

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs