Rīga +6°C 
Eiropas Savienība jau vairākus gadus gatavojas pielikt punktu pulksteņa pārgrozīšanai, tikai līdz vienotam skatījumam un lēmuma pieņemšanai tā arī netiek. Pirmatnējā iecere – no laika maiņas ieekonomēt elektrību un citus energoresursus – nav attaisnojusies, drīzāk tas rada zaudējumus, pārskaņojot grafikus un darbalaikus. Speciālisti saka: jāatstāj ziemas laiks. Jo ziemas laikā šāda apgaismojuma maiņa vislabāk sadarbojas ar cilvēka bioloģisko pulksteni. Savukārt daudziem liekas: «O, vasaras laiks ir ļoti jauks…»
Taču viņi nepadomā par to, kā vasaras laikā izskatīsies ziemas mēneši, un izrādās, ka tad ļoti, ļoti ilgi no rīta vēl būs tumšs, un tas draud, piemēram, ar to, ka daudziem būs ārkārtīgi grūti pamosties, būs samazināta koncentrēšanās spēja, uzmanība, būs vairāk kļūdu, pat nelaimes gadījumu skaits varētu pieaugt un arī ar metabolismu saistītas lietas, piemēram, varētu progresēt diabēts un depresijas.
Ko dod tā viena stunda?
Divreiz gadā cilvēki ir spiesti iespert savam bioloģiskajam pulkstenim, pagriežot pulksteņrādītājus par stundu uz priekšu vai atpakaļ. Nākas brutāli iespert, jo pāreja uz vasaras vai ziemas laiku nenotiek pakāpeniski.
Mēs dzīvojam diennakts ritmā visa gada garumā, kad apgaismojuma ilgums rītos un vakaros nomainās pakāpeniski, maigi.
Bet tad pēkšņi – par veselu stundu! Vairākumam pielāgošanās aizņem divas līdz pat desmit dienas. Pirmais nogurums varbūt tiek pārvarēts ātrāk, bet nianses bioķīmiskos procesos un regulācija prasa ilgāku laiku. Dabiskais bioritmu cikls ir nedaudz garāks par 24 stundām – apmēram 25 stundas –, tātad, ja mēs rudenī par stundu pagarinām dienu, šis solis ir ļoti pieņemams dabiskajam bioloģiskajam pulkstenim, savukārt, ja pavasarī mēs to vienu stundu papildus nozogam, tad tas ir grūtāk panesams.
Visvairāk cieš bērni, veci cilvēki, un arī pūcēm tas ir grūtāk izdarāms nekā cīruļiem. Tiek uzskatīts, ka īsi pēc pavasara pulksteņrādītāju pagriešanas pieaug nelaimes gadījumu biežums.
Kā maiņu darbs ietekmē cilvēku?
Tiesa, darbs maiņās ir vēl lielāka agresija pret bioloģisko pulksteni. Ja vienu dienu jāstrādā rīta maiņā un nākamajā dienā vakara maiņā vai pēc tam ir nakts maiņa – šādi cilvēks visu laiku ir spiests ļoti radikāli cīnīties pret sava bioloģiskā pulksteņa ritmu, un tas ir ārkārtīgi neveselīgi. Ko darīt? Pūces tipa cilvēkiem nevajadzētu pieteikties darbā, kas sākas ļoti agri no rīta. Ja iespējams izvēlēties, viņš varētu strādāt darbu pēcpusdienas maiņā un, ja vien iespējams, saglabāt to pašu maiņu visu laiku. Proti, cīrulis strādā tikai rīta maiņā, savukārt pūce tikai vakara maiņā.
Nakts maiņa ir visproblemātiskākā.
Bet tad, lai bioritmus pārāk neizjauktu, iesaka dienu ar nakti sagriezt otrādi. Ja ir regulāri jāmaina dienas un nakts darbs, tad pareizāk būtu iet uz priekšu, nevis atpakaļ. Tātad pēc nostrādātās rīta maiņas nākamajai būtu jābūt vakara maiņai, pēc noteikta starplaika nakts maiņai, un tā uz priekšu. Savukārt daudz neveselīgāk ir, ja cilvēks nostrādā vakara maiņu, tad ir pauze un nākamā viņam ir rīta maiņa. Kaut kas līdzīgs pulksteņa pārgriešanai ir tālie pārlidojumi pāri vairākām laika joslām. Arī tad, lai bioloģiskais pulkstenis pielāgotos, vajadzīgs laiks. Vieglāk tiek panesti lidojumi rietumu virzienā, bet sliktāk – austrumu virzienā.
Vai glābs tablete melatonīna?
Melatonīns ir viena no bioloģiski aktīvajām vielām, kas iesaistītas miega un nomoda maiņas regulācijā, signalizējot par sezonālajām dienas un nakts cikla izmaiņām. Nakts melatonīna pastiprinātās izdales ilgums un amplitūda palielinās, pieaugot diennakts cikla tumšajai fāzei, jo tuvojas rudens, ziema. Nakts melatonīna daudzuma samazināšanās rāda, ka tuvojas pavasaris, vasara. Līdz ar melatonīna izdales maiņu sezonāli mainās arī garastāvoklis, apetīte, miegs, metabolie procesi un dienas funkcionēšanas aktivitātes.
No fizioloģijas viedokļa ir jābūt uzmanīgiem ar to tabletīti, kas mūsu organismā tiek izmantota kā funkciju regulators. Svarīgāk ir apgūt pareizu miega higiēnu. Un, izrādās, daudzi nemaz neprot gulēt un izgulēties! Lai cik dīvaini tas liktos, miega higiēnas likums saka: jāiet gulēt un jāceļas vienā un tajā pašā laikā. Gan darbdienās, gan brīvdienās. Nav ieteicams šo laiku ļoti plašās robežās mainīt, jo tad tiek nojaukti bioritmi. Patiesībā daudzi, kas to izmēģina, pēc laika jūtas ievērojami labāk.
Bet, protams, ir jācenšas ieklausīties savos bioritmos – jāatrod savs īstais gulētiešanas laiks un īstais celšanās laiks, kas pūcēm un cīruļiem var būt diezgan atšķirīgs.
Arī temperatūra ir viens no vērā ņemamiem regulatoriem. Izrādās, ka naktī mūsu ķermenī metabolisma intensitāte, kā arī ķermeņa temperatūra samazinās, savukārt pēcpusdienā tā ir visaugstākā. Pētījumos pierādījies, ka cilvēks iet gulēt īsi pirms tam, kad ķermeņa temperatūra ir nokritusies samērā zemu.
Un tad, ja apkārtējā vide ir pārāk karsta, grūti iemigt. Optimālā temperatūra guļamistabā ir 18 grādu. Pirms gulētiešanas telpā jāierobežo spilgtas gaismas avoti, it īpaši zilās gaismas spektra piedeva. Tipiskākais miega iznīcinātājs ir televizors, dators, viedtālrunis. Vislabākais ir rituāls – standarta uzvedība, kas atkārtojas katru vakaru un kas ar laiku palīdzēs iemigt. Vienam tā varbūt ir grāmatas palasīšana, citam – tēja no mīļākās krūzes.
Cikos visvieglāk pamosties?
Ap pulksten četriem no rīta ķermenis saņem stresa hormona kortizola devu, kas tam būs nepieciešama, lai kļūtu darbspējīgs, kad modīsies. Taču arī tam ir savs diennakts ritms. Kortizola daudzums sāk pieaugt agri no rīta, un dienas pirmajā pusē tas ir sasniedzis samērā augstu līmeni, savukārt vakarā un nakts sākumā glikokortikoīdu līmenis organismā ir viszemākais.
Glikokortikoīdiem ir daudzas un dažādas funkcijas mūsu organismā, bet, runājot īsi, tie ir hormoni, kas ļauj izdzīvot relatīvi nelabvēlīgā situācijā, tikt galā ar relatīvi agresīvām ārējās vides ietekmēm.
Tāpēc daba iekārtojusi tā, ka tieši dienas pirmajā pusē šo hormonu līmenis ir pietiekami augsts – tad, kad mums draud dažādas ārējās vides uzspiestas aktivitātes.
Tā tas notiek normas variantā. Pūcēm šie procesi būs nobīdīti nedaudz vēlāk, ja skatās uz diennakts pulksteņa laiku, bet cīruļiem – nedaudz agrāk. To vajadzētu ņemt vērā profesionālajā medicīnā; tiek apspriests, kurā brīdī labāk dot kādu medikamentu, kad kura medikamentu grupa iedarbojas efektīvāk nekā citā diennakts laikā…
Tāpēc ir svarīgi ieklausīties sevī un mēģināt dzīvi sakārtot tā, lai varētu ļauties dabiskajiem bioritmiem. Tad daudzas lietas varētu sakārtoties un veselība varētu būt krietni labāka, nekā cīnoties pret savu bioloģisko pulksteni. Ir cilvēki, kas modinātāju neliek, bet atstāj logus bez biezajiem aizkariem, lai no rīta guļamistabā iespīd saules gaisma. Tiklīdz saulīte uzlēkusi, viņam acis ir vaļā, un diena var sākties! Jūtas lieliski. Šie cilvēki dzīvo saskaņā ar saviem bioritmiem. Un tagad iedomājieties citu situāciju: ir brīvdiena, un cilvēks pamostas – visticamāk, savu dabisko bioritmu ietekmē –, bet tad viņš nolemj pagulēt vēl un varbūt pat aizmieg. Kāda būs viņa sajūta, kad pamodīsies krietni vēlāk? Ka nevar lāgā pamosties un pašsajūta ir daudz sliktāka nekā tad, ja būtu piecēlies pēc dabiskajiem bioritmiem, īstajā brīdī.
Kad labāk iet pie zobārsta?
Eksistē tā dēvētais zobu sāpju slieksnis – tātad, cik vājš vai cik stiprs kairinātājs vajadzīgs, lai parādītos sāpes. Ja zobu sāpju slieksnis šajā brīdī ir zems, tātad vajadzīgs vājš kairinātājs, lai izraisītu sāpes, jo cilvēks tobrīd kļūst jutīgāks pret sāpēm, un otrādi.
Raksturīgi, ka zobu sāpju slieksnis ir zems vēlu vakarā un nakts pirmajā pusē, savukārt visaugstākais ir starp pulksten 12 un 18 dienā. Tātad šajā laika periodā droši vien būtu ieteicams apmeklēt zobārstu.
Taču ļoti iespējams, ka cīruļiem augstais slieksnis sākas nedaudz agrāk, bet tipiskai pūcei tas sākas nedaudz vēlāk, pēcpusdienā. Un kad mērīt asinsspiedienu? Ģimenes ārsti iesaka agri no rīta un vakarā. Bioloģiskais pulkstenis nav vienīgais faktors, kas liek mainīties arteriālajam asinsspiedienam, to dara arī viena vai otra patoloģija.
Tāpēc vajadzīgs nevis viens mērījums, bet vairāki dažādos diennakts laikos, un tad konstatē, kā asinsspiediens mainās. Asinsspiediens arī normāli ir svārstīgs. No rīta tas vienmēr būs augstāks – dažādu faktoru ietekmē. Arī dienas ritms, kurā mainās veģetatīvās nervu sistēmas daļa, izmaina asinsspiedienu. Tāpat miegs nav viendabīgs, tam ir vairākas fāzes, un katrā asinsspiediens ir atšķirīgs.
Kas der cīrulim, neder pūcei
Daudziem ir pazīstami jēdzieni cīruļi un pūces. Izrādās, ka cīruļiem bioloģiskais pulkstenis nedaudz steidzas, proti, iekšējais ritmiskais cikls ir mazliet īsāks, attiecīgi pūcēm mazliet garāks, tas nedaudz kavējas. Tiek uzskatīts, ka cīruļa vai pūces tips ir ģenētiski noteikts un cilvēkus nevar pārtrenēt, pārmācīt.
Viduseiropā aptuveni sestdaļa iedzīvotāju ir ekstrēmie cīruļi, kuri labprāt ap desmitiem vakarā ietu gulēt un ap sešiem no rīta celtos, ja varētu to brīvi izvēlēties.
Otra sestdaļa ir ekstrēmās pūces, kas labprāt ietu gulēt pat trijos naktī un celtos ap vienpadsmitiem dienā. Pārējie brīvi iekļaujas šajā diapazonā kaut kur pa vidu, tomēr izrādās, ka pūču ir nedaudz vairāk nekā cīruļu – apmēram 60 procenti.
Tātad teiciens rīta stundai zelts mutē neattiecas uz visiem. Vēl interesanti, ka bērnībā visi vairāk ir cīruļi, pubertātes laikā vairāk pūces, savukārt vecumā atkal vairāk cīruļu… Protams, ka šādu individuālu bioritmu funkcionēšana rada problēmas brīdī, kad ārējie sociālie sinhronizatori (darba laika sākums un beigas, transporta grafiks u. c.) uzspiež kādu konkrētu darbību.
Piemēram, astoņos no rīta sākas mācības skolā vai darbs. Ir rinda pētījumu, kuros pierādījies: ja cīrulim tas der, tad pūcēm pirmā darba stunda paiet mokās un ir sliktāki rezultāti. Ideālākais variants, ko organizatoriski ļoti grūti atrisināt, bet par to vajadzētu domāt, – cilvēkam jābūt iespējai ļauties saviem dabiskajiem, nevis uzspiestajiem bioritmiem. Attiecībā par darba laiku tiek rekomendēts, ka jābūt iespējai pieskaņot darbalaika sākumu noteiktās laika robežās. Attālinātā strādāšana dod iespēju pielāgot savu dzīvi sev ērtiem, iedzimtiem bioritmiem.
