Vēlreiz par prokrastināciju. Kā to pievārēt?

Kad apzināmies šos iemeslus, varam izmantot dažādas metodes, kas palīdz cīnīties ar tiem. Tieši par tām šoreiz parunāsim.

Mani paradumi

Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka prokrastinācija ir disciplīnas trūkuma rezultāts: mēs labāk izvēlamies izklaidi un atpūtu, nevis cītīgu darbu. Taču mūsdienīgāka interpretācija norāda, ka cilvēkiem, kas prokrastinē, vienkārši nav labas sistēmas un pareizu paradumu.

Stabili paradumi mazina paškontroles nepieciešamību un palīdz izvairīties no kārdinājumiem. Ja nezināt, ar ko sākt, izmēģiniet šīs pieejas:

Sistemātiski ieplānojiet laiku koncentrētam darbam!

Šajā laikā jūs koncentrējat uzmanību uz svarīgākajiem ilgtermiņa projektiem, piemēram, uz biznesa stratēģijas izstrādi, komplekso datu analīzi, grāmatas rakstīšanu. Šāda dziļa koncentrēšanās nav viegla, taču, koncentrējoties katru dienu un regulāri, uzdevums kļūst vienkāršāks, jo veidojas par ieradumu.

Paradumi dara darbību secību automātiskāku, līdz ar to vieglāku. Kad jau daudzus gadus vadām automobili, vairs nedomājam par katru kustību. Tādā pašā veidā automātiskāki var kļūt arī sarežģītāki uzdevumi, piemēram, sporta zāles apmeklēšana un valodu mācīšanās.

Tas notiek ar atkārtošanas palīdzību. Proti, nav ieteicams vienā dienā iedziļināties fokusētā darbā pulksten 11.00, bet citā dienā, piemēram, pulksten 15.00. Tomēr, ja nevarat atļauties greznību to ieplānot katru dienu vienā un tajā pašā laikā, palīgā nāks algoritmiskā domāšana: pēc noteiktas darbības es daru darbu, kam nepieciešama koncentrēšanās. Piemēram, kad stunda ir veltīta e-vēstuļu lasīšanai un atbildēšanai uz tām, es pārslēdzos uz koncentrētu darbu.

Izveidojiet jaunu uzdevumu sākšanas sistēmu! Ko darīt ar uzdevumiem, kurus uzņematies pirmo reizi un tāpēc izjūtat lielu diskomfortu? Veiciet vairākas darbības. Vispirms apdomājiet trīs variantus, kā varat atrisināt attiecīgo uzdevumu. Pēc tam izmantojiet analīzi ar nosaukumu Premortem, kas ietver visu negatīvo situāciju modelēšanu no viedokļa – kas var neizdoties? Pēcāk aprēķiniet, cik daudz laika vajadzētu veltīt uzdevumam.

Mēs mēdzam uz ilgu laiku atlikt jauna uzdevuma uzsākšanu, jo tas šķiet pārāk apjomīgs.

Šajā gadījumā sadaliet to vairākos mazākos secīgos posmos, kuriem būs daudz vieglāk ķerties klāt.

Manas emocijas

Dažkārt izvairāmies no uzdevumiem, kas mūsos izraisa negatīvas emocijas. Psiholoģijā izvairīšanās un tās tuvs radinieks – pārdzīvojumi – ir pazīstami kā starpdiagnostiskie faktori, proti, tie ir daudzu psihiskās veselības problēmu simptomi.

Alise Boisa raksta, ka cilvēki, kas stresa apstākļos izmanto izvairīšanās taktiku, biežāk cieš no depresijas, trauksmes, uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindroma, kā arī ēšanas traucējumiem. Tas veido apburto loku: kad pasliktinās psihiskā veselība, pastiprinās arī izvairīšanās. Ja jums ir kāda no šīm problēmām, vēlams vērsties pie ārsta.

Taču izvairīties no uzdevumiem mēdz arī cilvēki, kas tikai retumis izjūt skumjas vai trauksmi attiecībā pret darbu un nav mierā ar slinkumu un stresu. Šāda reakcija pastiprinās nenoteiktības periodos. Kad jūtamies pārslogoti, mēs biežāk prokrastinējam. Šajā stāvoklī nogurdinoši var šķist pat tik vienkārši uzdevumi, kāda ir atbildēšana uz vēstulēm.

Tāpēc, kad atliekam kādus uzdevumus, ieteicams uzdot sev jautājumu – kādā stāvoklī ir mana psihiskā veselība? Vai uzdevumi, no kuriem izvairos, izraisa manī noteiktas emocijas? Vai izraisa garlaicību, dusmas, trauksmi vai aizvainojumu? Pēc tam ieteicams izmēģināt kādu no šīm stratēģijām.

Atšķetiniet izjūtu kamolu!

Precīza savu emociju formulēšana palīdz tās izprast. Tāpat prokrastinācijas kontekstā svarīgi saprast, cik lielā mērā katra emocija ietekmē jūsu attieksmi pret uzdevumu. Piemēram, jūs konstatējat, ka svarīga pārskata sagatavošana izraisa trauksmi, ko vērtētu kā 8 no 10 ballēm, sašutumu – kā 6, bet garlaicību – kā 4 balles.

• Tālāk vajag strādāt ar katru no punktiem. Ja uzdevums šķiet garlaicīgs, izdomājiet sev balvu par tā izpildi.
   
• Ja uzdevums izraisa sašutumu vai aizkaitinājumu, padomājiet, kas jums uzdevumā šķiet tiešām vērtīgs. Piemēram, jūs var kaitināt nepieciešamība ieviest tekstā kārtējos labojumus, taču jūs varat augstu vērtēt faktu, ka noslīpējat meistarību. Jūs varat būt aizvainots par kolēģu veikumu, taču augstu vērtēt iespēju sadarboties un uzlabot uzņēmuma kultūru. Jūs var izsist no sliedēm kolēģu steidzamie pieprasījumi, taču vienlaikus jūs varat augstu vērtēt savu izpalīdzīgas personas reputāciju.
   
• Ja uzdevums liek jums izjust trauksmi, sāciet ar to elementu, kurš šķiet nekaitīgākais. Un no tā virzīties tālāk.

Lai pārvarētu spēcīgas negatīvas emocijas, izturieties pret sevi ar līdzjūtību!

Dažkārt uzdevuma izraisītās emocijas ir saistītas ar mūsu līdzšinējo pieredzi. Piemēram, reiz jums neizdevās publiska uzstāšanās, un tagad pirms iziešanas uz skatuves jūs allaž izjūtat negatīvas emocijas. Ir svarīgi apzināties šo saikni. Pētījumi liecina, ka šo emocionālo traumu iedarbība mazinās, ja izturamies pret sevi ar līdzjūtību. Piemēram, sakām sev: «Mani sarūgtināja mana kādreizējā uzstāšanās, un tas dara mani nedrošu. Tas ir normāli un saprotami. Taču tolaik es biju iesācējs, bet tagad esmu uzkrājis pieredzi.»

Mani domāšanas modeļi

Daži ar prokrastināciju saistītie domāšanas faktori ir samērā universāli. Piemēram, bieži par zemu novērtējam to uzdevumu sarežģītību, kam ir garš izpildes termiņš. Savukārt citi domāšanas modeļi ir pilnīgi individuāli. Piemēram, ja kāds akcentē, ka viņam patīk kāda jūsu darba daļa, jūs varat sākt domāt, ka pārējā daļa nekam neder.

Lai saprastu, vai sākt darbu jūs netraucē domāšanas faktori jeb kognitīvā bloķēšana, pajautājiet sev – vai uzdevums jums šķiet grūtāks, nekā tas ir patiesībā? Vai uzsāktais darbs sagādā jums gandarījumu? Ja atbildes ir pozitīvas, pastāv varbūtība, ka mēdzat piedēvēt darbam vairāk negatīvu emociju, nekā tas patiesībā sagādā. Te palīdzēs šādas stratēģijas:

• Apgrieztā prātavētra

Apdomājiet, kas jums ir jāizdara, lai uzdevums kļūtu pēc iespējas sarežģītāks un neatrisināmāks. Kad ir iegūtas šīs atbildes, jūs meklējat pretējo pusi un pamanāt, ka saspīlējums mazinās.

Piemēram, uzdevums var šķist nepaveicams, ja es iztēlojos, ka man tas ir jāizdara ideāli jau pirmajā mēģinājumā. Šīs situācijas pretējā puse ir tāda, ka sākumā drīkstu pieļaut kļūdas un neprecizitātes.

Otra stratēģija ir iztēloties, ar ko šis uzdevums ir līdzīgs tiem, kurus jūs veicat viegli un ierasti. Piemēram, man viegli padodas emuāru rakstīšana. Tāpēc, kad gatavošu runas tekstu, es atsaukšu atmiņā man zināmos uzmanības piesaistīšanas, stāstniecības un teksta strukturēšanas elementus. Šeit galvenais ir līdzšinējās pieredzes identificēšana.

• Mainiet rāmējumu!

Lielākajai daļai cilvēku nepatīk ciest zaudējumus. Vairāki pētījumi liecina, ka mūsu lēmumus ietekmē tas, kā mēs apzīmējam notikumus un parādības. To sauc par rāmēšanu. Piemēram, ja kādu ārstēšanas metodi raksturo, ka tā ir par 95% efektīva, bet otru – ka tā ir par 5% neefektīva, – lai gan statistiski abu metožu efektivitāte ir vienāda, lielākā daļa pacientu dos priekšroku pirmajai.

Visas – gan personiskās, gan profesionālās – pārmaiņas, inovācijas un transformācijas vienmēr izraisa kāpumus un kritumus. Lai gan lielākā daļa cilvēku instinktīvi vairāk uzmanības velta kritumiem, mēs varam mainīt savu domāšanas veidu un mazināt bailes.

Lai to izdarītu, var izmantot Ņujorkas Universitātes profesora Džeimsa Karsa piedāvāto pieeju, ko sauc par bezgalīgo spēli. Viņš iesaka pārstāt redzēt tādas spēles noteikumus un mērķus, kurā ir tikai varianti uzvarēt vai zaudēt. Spēlē ar šādiem noteikumiem nenoteiktība, protams, vairo trauksmi. Tā vietā viņš rosina uzskatīt nenoteiktību par svarīgu spēles daļu, kas pievieno pārsteiguma elementu.

• Iemācieties pieņemt darbu, kas izraisa berzi!

Vidēji produktīvi uzdevumi parasti tiek paveikti bez grūtībām un sniedz lielāku gandarījumu nekā tad, kad izjūtat spriedzi un izaicinājumu, varat secināt, ka dodaties nepareizā virzienā. Jo mierīgāk izturaties pret kavēkļiem, jo mazāk jūs prokrastinējat.

Ja uzdevums liek jums izjust trauksmi, sāciet ar to elementu, kurš šķiet nekaitīgākais.

Nobela prēmijas laureāts ķīmijā Bernards Feringa norāda, ka zinātniskie atklājumi notiek tikai pēc sadursmes ar nenoteiktību. Viņš stāsta, ka vispirms ir jātiek galā ar frustrāciju, kas nāk kopā ar to. Viņa pieeja ietver, pirmkārt, emocionālo higiēnu, kas paredz uzmanības pievēršanu emocijām, uztverot tās tikpat nopietni kā fiziskas brūces, lai tās nepārvērstos paralizējošās šaubās par sevi. Otrkārt, viņš runā par atgriešanos realitātē, kurā atzīst, ka neveiksme ir normāla procesa sastāvdaļa.

Bernards Feringa piekrīt, ka neveiksmes sāpina. Viņš pat ļaujas frustrācijai, kas var ilgt vairākas dienas. Pēc tam viņš uzdod sev jautājumu – kādas atziņas esmu ieguvis? Kādas varētu būt manas nākamās darbības?

• Ierobežojiet sevi ar īsiem termiņiem!

Kad atliekam svarīgu uzdevumu, mēs bieži pieņemam, ka mums ir nepieciešams darba maratons, lai to paveiktu. Tomēr izredzes visu dienu sēdēt pie grūta uzdevuma izraisa vēl lielāku vēlēšanos prokrastinēt.

Te var palīdzēt šādas pieejas. Pirmkārt, ir ļoti svarīgi spert pirmo soli. Lai to veiktu, šodien ieplānojiet vismaz 10 minūtes strādāt pie tā, no kā izvairāties. Rīt atkārtojiet. Sekmīgus izrāvienus biežāk panāk ar maziem soļiem, nevis varonīgiem gājieniem.

Otrkārt, ieplānojiet šodien nodarboties ar šo uzdevumu 90 minūtes, un viss. Kad esat pietiekami noskaņojies dziļam darbam, šajā laikā var izdarīt ļoti daudz. Pēc tam katru dienu uzdevuma izpildei ieplānotajam laikam var pievienot 10 minūtes, līdz sasniegsiet divas stundas.

• Atļaujiet sev noslinkot!

Iespējams, šādu padomu negaidāt rakstā par to, kā ķerties pie darba, taču pētnieki – Mirjama Tuka, Sonja Prokopeca un Brams van den Bergs – pēc septiņiem eksperimentiem ar vairāk nekā 2200 dalībnieku iesaisti secināja, ka cilvēki vidēji izvirzīja par 13% augstākus mērķus, kad lēma, cik no darbībām, kas orientētas uz mērķi, viņi var izlaist, nevis cik paveikt.

Tā notiek tāpēc, ka lēmums izlaist izraisa tādas paškritiskas emocijas kā vainas apziņa, vilšanās, nožēla. Un tad, lai justos labāk, cilvēki sāks izvirzīt ambiciozākus mērķus. Turklāt pētnieki norāda uz svarīgu korelāciju: jo augstākus mērķus mēs izvirzām, jo augstāki ir mūsu sasniegumi.