Rīga +20°C 
#MumsIrSpārniNovērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Jebkurš fizisks treniņš ķermenim rada stresu. Mūsdienās par stresu vairs nerunā kā tikai par psiholoģisku pārdzīvojumu. Ir skaidri zināms, ka tas izsauc daudz izmaiņu mūsu hormonālajā sistēmā, kas savukārt ietekmē visus ķermeņa procesus. Lai labāk saprastu, kā stress ietekmē mūsu ķermeni un līdz ar to arī prātu, vajadzētu palūkoties uz stresa divām dabām. Ir divu veidu stress – pozitīvais (eistress) un negatīvais (distress). Eistress tiek uzskatīts par labu un vēlamu – to izjūt cilvēks, kurš laimējis loterijā miljonu, meitene pirms randiņa vai maratonists treniņa laikā. Tas nenodara lielu ļaunumu ķermenim, bet ļauj samobilizēt prātu un ķermeni nepieciešamajam uzdevumam un arī mācīties, krāt pieredzi. Kā tas notiek?
Pēc katras pozitīvā stresa devas mums nepieciešama atpūta, kuras laikā notiek organisma atjaunošanās un adaptēšanās jauniepazītajai situācijai.
Tā mūsu ķermenis mācās pierast pie arvien lielākas slodzes. Formula ir vienkārša: stress > atpūta > pielāgošanās; augstāks stresa līmenis > atpūta > pielāgošanās utt. Ja atpūta organismam netiek piešķirta, stress tiek uzkrāts, tiek traucēta normāla hormonālo procesu norise. Tā ķermenī iestājas distresa jeb sliktā stresa stāvoklis, kā rezultātā mēs varam justies nemierīgi vai nomākti, mūs sāk vajāt slimības, ir jūtams izdegšanas sindroms un citas ar uzkrāto stresu saistītās sekas.
Ja mūsu senči, medīdami mamutus, vairāk sastapās ar fizioloģisko stresu, tad mūsdienās, ja vien neesat profesionāls sportists, lielāko ietekmi uz ķermeni atstāj psiholoģiskais stress. Gan fizioloģisko, gan psiholoģisko stresu organisms uztver līdzīgi, tādēļ ikdienas kopējais stresa līmenis ir abu summa. Līdz ar to jebkurā gadījumā ir nepieciešama laba atpūta.
Lai novērtētu un izmērītu kopējo stresa līmeni, ko katrs organisms spēj izturēt, definētas vairākas formulas. Tās ļauj aprēķināt fiziskajos treniņos padarītā darba ietekmi uz ķermeni. Vispopulārākais mērījums ir «kopējais treniņstresa rādītājs» (Training Stress Score – TSS), kas tiek izteikts punktos atkarībā no fiziskās aktivitātes intensitātes un ilguma. Piemēram, viegls 1 stundas atpūtas brauciens ar velosipēdu ir 12 TSS punkti; 190 km Tour de France posms, kas tiek pieveikts ~ 6,5 h, ir 460 TSS punkti. Aprēķinātie punkti mums palīdz noteikt atpūtai nepieciešamo laiku un resursus. Ja 12 punkti neatstāj praktiski nekādu ietekmi uz ķermeni, tad, lai atgūtos no 460 punktos mērāma stresa apjoma, nepieciešamas jau vairākas dienas pārdomātas atpūtas, noteikts uzturs un atjaunošanās procedūras.
Diemžēl psiholoģisko stresu nav iespējams izmērīt ar sportā izmantotajām elektroniskajām ierīcēm, tādēļ tas katram jānovērtē individuāli. Tomēr formulas esence ir tā pati – jo vairāk stresa un pārdzīvojumu, jo vairāk laika un citu resursu jāpatērē, lai atjaunotos un neturpinātu traumēt prātu un ķermeni.
Pēdējos gados arvien vairāk tiek investēts atjaunošanās un stresa mazināšanas paņēmienu un līdzekļu pilnveidošanā. Lai arī ne visiem der viena metode, skaidrs – jebkura līmeņa sportā atjaunošanās ir tikpat nozīmīga treniņu procesa sastāvdaļa kā trenēšanās plāns, norise vai ekipējums. Līdz ar to varētu teikt, ka svarīgākā treniņa sastāvdaļa ir… atpūta.
Praktiski padomi
- Visefektīvākie atjaunošanās līdzekļi pēc treniņiem ir miegs, sabalansēts uzturs, aktīvā atpūta (active recovery – piemēram, līdz 30 min viegls skrējiens), meditācija.
- Ja ir iespēja (piemēram, brīvdienās), pēc rīta treniņa paguliet 45 min diendusu. Pēcpusdienā varēsiet kalnus gāzt, kā arī nakts miegs būs ciešāks un kvalitatīvāks. Pirmajās 30–60 min pēc iemigšanas ķermenī izstrādājas liels daudzums augšanas hormona, bez kura klātbūtnes nav iespējama šūnu un muskuļu atjaunošanās.
- Nepieciešams pietiekams miega apjoms – vidēji 7–8 stundas diennaktī, kas gan ir ļoti individuāls lielums. Piemēram, skrējējiem intensīvā treniņprocesa posmā iesaka diennaktī palielināt miega apjomu par 1 h uz katriem noskrietajiem 10 km.
- Katra treniņa beigās ieplānojiet atsildīšanos un stiepšanos. Tiks veicināts pienskābes pārstrādes process un atjaunošanās sāksies jau treniņa laikā. Muskuļi nākamajā dienā būs par to pateicīgi.
- Pēc treniņa lietojiet atjaunojošos kokteiļus vai uzkodas. Ar 400 ml atjaunojoša kokteiļa vajadzētu pietikt, lai ātrumā kompensētu zaudēto šķidrumu un glikoigēnu. Ja nevēlaties lietot speciālos sporta uztura pulverus, šādu kokteili var pagatavot pats, sojas pienā sablenderējot ananāsu, banānu un sauju vārītu rīsu. Kvalitatīvu maltīti plānojiet 1–1,5 h pēc treniņa.
- Ja treniņš bijis īpaši smags un muskuļi ir pamatīgi cietuši, uzreiz pēc treniņa izmantojiet speciālo kompresijas apģērbu (bikses, krekls, zeķes – nopērkami specializētajos sporta preču veikalos). 3 h pēc treniņa ieleciet aukstā vannā, kurā pavadiet 5–7 min (vērtējiet pašsajūtu!) – krioterapija ir efektīvs veids muskuļu mikroplaisu izolēšanai un asinsrites stimulēšanai dziļākajos muskuļu audos.
- Ieplānojiet regulāru (nevis tikai tad, kad viss sāp un nevar pakustēties) masāžu atkarībā no jūsu ikdienas ritma un fiziskās slodzes apjoma. Bez vielmaiņas un asinsrites uzlabojumiem tiks noņemts saspringums muskuļos, kā arī jūs iegūsiet ļoti svarīgas 30–60 min tikai sev – guliet, meditējiet, atstājiet ikdienas rūpes aiz durvīm.
- Apgūstiet kādu no elpošanas tehnikām meditācijai un stresa mazināšanai ikdienas situācijās. Ne vienmēr ir nepieciešams halāts, paklājs un vīraks, lai nomierinātu prātu – ir efektīvas tehnikas, kas izpildāmas, sēžot pie auto stūres vai pārrunu telpā. Izmantojiet to katru reizi, kad jūtaties satraukts – piemēram, pirms sacensību starta vai svarīgas tikšanās.
