Rīga +7°C 
#MumsIrSpārni
Novērtē rakstu
-
7
-
1
-
0
-
0
-
0
-
1
-
0
-
Apsverot, kāds varētu būt mans ieguldījums ārkārtējās situācijas laikā, esmu izlēmusi savu profesionālo kompetenču robežās dalīties ar resursiem un ieteikumiem, kā palīdzēt sev un citiem rūpēties par psihisko veselību. Aicinu ikvienu dalīties arī savā pieredzē!
Turpiniet ikdienā rūpēties par sevi
Rūpes par sevi pandēmijas laikā nozīmē koncentrēties uz lietām, kuras varat kontrolēt, un censties neļauties fantāzijām par ļaunākajiem scenārijiem.
Pēkšņas dzīves ritma izmaiņas (piemēram, vairs nav jāiet uz darbu vai augstskolu) var izjaukt ikdienas ritmu, kura izveide, cilvēkiem ar psihiskās veselības traucējumiem ir ļoti svarīgs profilaktiski stabilizējošs faktors un reizē arī grūts uzdevums. Vairums cilvēku jūtas labāk, ja dienai ir noteikts ritms, kas ietver regulārus gulēšanas un ēšanas laikus, fiziskas aktivitātes, laiku darbam un atpūtai. Neregulārs dzīves ritms rada hormonālā līdzsvara traucējumus, kas pastiprina garastāvokļa svārstības un jūtīgumu, kā arī var izsaukt psihiskās saslimšanas simptomu saasināšanos. Nereti tieši tiem cilvēkiem, kuriem ievērot noteiktu ikdienas ritmu ir visgrūtāk, tas ir visvairāk nepieciešams. It īpaši ritmiskums ikdienas gaitās svarīgs cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem, bet tas ir būtisks arī citu psihiskās veselības traucējumu gadījumā.
Centieties pievērst uzmanību sabalansētam miega, ēšanas un fizisko aktivitāšu un nodarbinātības režīmam!
Izmantojiet uzticamu, praktiski pielietojamu informāciju
Ir dabiski pēkšņas krīzes laikā just apjukumu un nedrošību un mēģināt to mazināt, meklējot informāciju par pasaulē notiekošo. Izpratne un zināšanas vairo drošības sajūtu, kamēr pretrunīga, nepamatota informācija var pastiprināt nedrošību un bažas. Diemžēl, kā norāda Pasaules Veselības organizācija, krīzes laikā nepamatota informācija un tenkas izplatās vēl daudz ātrāk par vīrusu, un tas var veicināt neracionālu, pat kaitniecisku rīcību.
Lai mazinātu bažas un vairotu drošības sajūtu, un pasargātu sevi un savus tuviniekus, izvēlieties uzticamus, pierādījumos balstītus informācijas avotus, kas sniedz skaidrus pierādījumos balstītus ieteikumus rīcībai. Izvairieties pārmērīgi daudz uzņemt informāciju par pandēmiju, nemitīgi sekojot ziņām un emocionāliem pieredzes stāstiem.
Var palīdzēt laika plānošana, lasīšanai par pandēmiju atvēlot noteiktu laiku, bet līdztekus ieplānojot arī citas nodarbošanās.
- Informācija latviešu valodā Slimību profilakses un kontroles centra mājas lapā: https://spkc.gov.lv/lv/aktualitates/get/nid/757
- Eiropas slimību profilakses un kontroles centra mājas lapā jaunākā informācija par situāciju Eiropā angļu valodā: https://www.ecdc.europa.eu/en/novel-coronavirus-china
- Pasaules Veselības organizācijas mājas lapā informācija angļu valodā: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
Apzinieties konstruktīvas rīcības iespējas un rīkojieties
Bažas mazinās arī tad, ja skaidri zinām, ko varam darīt. Ne velti cilvēki veikalos izpērk tualetes papīru –, tas rada sajūtu, ka es kaut ko varu darīt, ietekmēt. Reizēm cilvēka domāšanai raksturīga bažīgu domu malšana: “Kāpēc?” Kas tagad notiks? Ja nu…" Tāda raizēšanās neved pie rīcības. Nav īpaši palīdzoši arī mēģināt apturēt, apspiest šādas domas vai kritizēt sevi par tām. No pārmērīgas raizēšanās vieglāk izkļūt plānojot konkrētus rīcības soļus šeit un tagad. Mēģiniet atbildēt uz jautājumiem: «Kā? Ko? Kā es varu pasargāt sevi? Kas ir atkarīgs no manis? Ko tieši es varu darīt šobrīd?»
Ir viegli ļauties bezspēcības sajūtai, tomēr centieties koncentrēties uz lietām, kuras varat ietekmēt. Un tādas ir. Pasaules Veselības organizācija sagatavojusi informāciju par lietām, ko mēs katrs varam darīt pandēmijas laikā, lai pasargātu sevi un apkārtējos: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
Reizēm cilvēki jūtas labāk, ja var ne tikai parūpēties par sevi, bet palīdzēt vēl kādam citam.
Ārkārtējā situācijā šāda palīdzība var būt nepieciešama cilvēkiem riska grupās – vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar hroniskām saslimšanām. Palīdzēt iespējams, piemēram, atnesot no veikala pārtikas produktus, parunājoties un uzklausot.
Jauni attiecību stiprināšanas veidi
Sociālu kontaktu samazināšana ir labākais veids, kā palēnināt vīrusa izplatību. Tomēr kā teju ikvienam efektīvam līdzeklim arī kontaktu ierobežošanai ir savas blakusparādības. Pastāv cieša, savstarpēji pastiprinoša saistība starp sociālu izolēšanos, vientulības sajūtu un dažādiem psihiskās veselības traucējumiem. Daudzpusīgas ikdienas aktivitātes un kontaktēšanās ir svarīgas, lai saglabātu labu pašsajūtu un izvairītos no depresijas padziļināšanās. Nereti cilvēki, izjūtot psiholoģiskas grūtības vai psihiskas saslimšanas simptomus, sāk norobežoties, retāk kontaktējas ar draugiem, paziņām. Savukārt vientulība un sociāla izolēšanās var veicināt depresijas simptomu izteiktību. Kā ar izolēšanās negatīvajiem aspektiem tikt galā krīzes situācijā, kad socializēšanās jāierobežo?
Esot mājās, joprojām varam izmantot tehnoloģijas (telefonu, Skype u.c.), lai kontaktētos ar draugiem un tuviniekiem. Iespējams, tieši šobrīd pat var atrast laiku sen plānotām sarunām, kurām ikdienas steigā nav atlicis laika.
Plānojiet pozitīvas, jēgpilnas aktivitātes ik dienas
Ja jūsu ikdiena ir mainījusies, tā vietā, lai domātu par zaudēto, apsveriet iespējas, kas joprojām ir pieejamas, un iespējas, kas paveras jaunajā situācijā. Samazinot laiku ceļā un aktivitātes ārpus mājām, var atbrīvoties laiks sen iecerētām aktivitātēm- pavadīt vairāk laika ar ģimeni, noskatīties kādu filmu, izlasīt grāmatu vai īstenot kādas pārmaiņas mājas iekārtojumā un daudz citu iespēju.
Drošības pasākumu mērķis ir iedzīvotājus pasargāt, nevis biedēt un turēt panikā.
Ievērojot drošības noteikumus, joprojām varam rūpēties par sevi un baudīt dzīvi arvien jaunos veidos.
Nepieciešamības gadījumā meklējiet profesionālu palīdzību
Ja draudīgā situācija un pēkšņās pārmaiņas rada pārāk lielu satricinājums, jums nav jātiek galā vienatnē. Vērsieties pēc profesionālas palīdzības pie ģimenes ārsta, psihiatra vai klīniskā psihologa. Šie speciālisti palīdzēs izvērtēt jūsu psihiskās veselības stāvokli un palīdzēs atrast jums piemēru atbalstu.
Dažas no pazīmēm, kas liecina, ka ir nepieciešama psihiskās veselības speciālista konsultācija, īpaši tad, ja šādi simptomi jūs apgrūtina vairāk kā divas nedēļas vairākas dienas nedēļā:
- pārmērīga, traucējoša nervozitāte, raizes vai sasprindzinājums, kuru ir grūti regulēt, nespējat nomierināties,
- interešu un dzīvesprieka trūkums, nomākts garastāvoklis, nospiestība vai bezcerības sajūta.
- Grūtā brīdī emocionālu atbalstu var saņemt arī zvanot uz diennakts krīzes tālruni 67222922 vai 27722292.
