Rīga -1°C 
Konsultē uztura speciāliste Guna Bīlande.
Proteīns tās pašas olbaltumvielas vien ir, tikai beidzamajos gados angliskais proteīns latviski ierastās olbaltumvielas no goda pjedestāla nedaudz pastūmis malā. Piekritīsiet, proteīna pulveris taču skan seksīgāk nekā olbaltumvielu pulveris – patīk tas valodniekiem vai ne.
Bez olbaltumvielām jeb proteīna cilvēka organisma eksistence nemaz nav iedomājama, tas bijis svarīgs vienmēr, tomēr beidzamie aptuveni desmit gadi ir īsts proteīna uzlidojums mūsu prātiem un arī ķermeņiem. Aizeju pirmoreiz uz sporta klubu un, lūdzu, prom dodos ne tikai ar sava skapīša atslēgām, bet arī dāvanā saņemtiem pieciem proteīna batoniņiem. Lielveikalā uz pankūku sausā maisījuma iepakojuma norādīts, ka tas satur proteīnu. Youtube kanālā atrodu kēksiņu recepti, kur daļu miltu varu aizstāt ar proteīna pulveri.
Vai man vajag papildu proteīnu pankūkās? Vai man vajag proteīna pulveri?
Un vai esmu pilnīgi atpalikusi tumsoņa, kurai nekad nesasniegt sevis labāko versiju, ja sporta zālē neieradīšos, bruņojusies ar proteīna dzērienu? Un muskuļi, muskuļi! Kas notiks ar maniem muskuļiem – vai, par spīti manai sportiskajai uzcītībai, tie pamazām izdēdēs un apaugs ar prāvu tauku kārtu, ja proteīnu neēdīšu ēdamkarotēm?
Tas bija pirms aptuveni desmit gadiem, kad vīrietis man paziņoja, ka pirmdienas turpmāk būšot proteīna pirmdienas, kas nozīmēja – šajā dienā pastiprināti uzturā tiek lietoti olbaltumvielas saturoši produkti. Stāvēju mīlas skurbuļa pārņemta un vienlaikus lielām acīm, domājot, cik tieši ēdienus es protu pagatavot tikai no olām, biezpiena, zivīm un gaļas, kas, kā man toreiz šķita, tad arī ir labākie proteīna avoti. Es centos, un rezultāti bija – komplektā ar sporta aktivitātēm auga gan mīļotā vīrieša muskuļu masa, gan arī manas kulinārās prasmes. Ieguvēji bija visi. Protams, mēs pirmdienās nepārtikām tikai no olām, biezpiena un zivīm, ar laiku apguvu arī aizraujošo pākšaugu pasauli. Un vēl ar laiku proteīna pirmdienas mums apnika. Parādījās proteīna pulveri, kur empīriskā ceļā vīrietis noskaidroja, ka pulveris ar cepumu garšu viņam ne visai, bet ar šokolādes – tīri ciešams. Pēc tam mēs turpinājām ēst normāli – gaļa, zivis, dārzeņi, pākšaugi, graudaugi. Un sportot. Muskuļu masa nekur nezuda, lai gan proteīna pirmdienas sen bija aizgājušas attiecību atmiņu annālēs.
Kas īsti ir proteīns?
Cilvēka ķermenī ir vairāk nekā 80 tūkstoši dažādu proteīnu, un kopumā proteīni veido aptuveni 20 % no mūsu ķermeņa. Tie sastāv no aminoskābju molekulām, kas ir savstarpēji savienotas, veidojot dažādas interesantas formas, kas izskatās kā pērļu virtenītes. No 21 aminoskābes, kas vajadzīgas, lai mūsu ķermenis ražotu proteīnu, deviņas ir tādas, ko mūsu šūnas nespēj sintezēt, – tātad tās varam uzņemt tikai ar pārtiku.
«Olbaltumvielas nav tikai muskuļi vai orgāni, tā ir arī imūnsistēma, āda, mati, nagi,» norāda Guna Bīlande. «Latviskā vārda olbaltumvielas izcelsme ir olas baltums, pret ko tiek salīdzināta citu veidu olbaltumvielu pieejamība, – viena ola satur 6 g olbaltumvielu. Uztura jomā, tāpat kā modē, ir savas tendences, un šobrīd olbaltumvielas ir popularitātes virsotnē – šķiet, bez tām vairs nevaram iedomāties smūtijus, pankūkas, kēksiņus un pat maizi. Agrāk modē bija beztauku vai keto diēta, kas agrāk vai vēlāk radīja dažādas veselības problēmas, bet šobrīd jau gaidu, kad uz noraidīto soliņa tiks nosēdinātas olbaltumvielas, jo
arī pārāk daudz olbaltumvielu var rezultēties dažādu veidu slimībās.»
Piens, kas satur proteīnu, – mārketings un veselais saprāts
Ir virkne produktu, kam mārketinga darbinieki pamanījušies iepakojuma dizainā īpaši izcelt faktu, ka produkts satur proteīnu. Pat ja visiem, kas ieguvuši pamatskolas izglītību, ir skaidrs, ka produkts gluži dabiski satur olbaltumvielas, kā, piemēram, piens, kefīrs vai biezpiens. Kad tas ir mārketinga triks, lai pārdotu produktu, un kad šai norādei tiešām ir loģisks pamatojums?
«Veselīguma norādes uz marķējuma kontrolē Pārtikas un veterinārais dienests (PVD), kā arī spēkā esošās Eiropas Savienības regulas. Tās nosaka, ka produktam jāsasniedz noteikta robeža, lai to varētu saukt par proteīna, olbaltumvielu vai šķiedrvielu avotu. Jāatzīst, ir gadījumi, kad ražotājs, cīnoties par patērētāja izvēli, šo norādi izmanto negodprātīgi. Tiesa, norāde par olbaltumvielu avotu uz piena pakas mani nemulsina tik ļoti, kā norāde uz eļļas pudeles, ka tā nesatur holesterīnu. Eļļa pati par sevi nemaz nevar sintezēt holesterīnu, to var tikai dzīvnieks vai cilvēks,» situāciju komentē uztura speciāliste. Atliek domāt līdzi tam, ko lasām uz iepakojuma, un vērtēt kritiski. Vienlaikus, piemēram, norāde par to, ka makaroni satur proteīnu, var liecināt, ka tie gatavoti nevis no kviešu miltiem, bet gan pākšaugiem, piemēram, zirņiem, un tad marķējums par proteīna klātbūtni produktā var būt pamatots. Tiesa, arī kviešu milti satur proteīnu, lai gan mazāk nekā zirņu milti, – 100 g zirņu miltu ir aptuveni 22,9 g olbaltumvielu, 100 g kviešu miltu – aptuveni 11 g olbaltumvielu.
Varbūt proteīna kokteilīti?
«Vajadzīgo dienas olbaltumvielu daudzumu mēs varam uzņemt ar pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu, pieturoties pie veselīgā uztura šķīvja principa, kur olbaltumvielas saturoši produkti veido vienu ceturtdaļu šķīvja, otru ceturtdaļu – graudaugi, pusi šķīvja – dārzeņi.» Bet, ja es esmu sportiska dāmīte, kas pēcpusdienā pēc treniņa izdzer savu proteīna kokteili, un neko vairs neplānoju ēst? Slavējami tas nav – proteīna kokteiļi ir uztura bagātinātāji un neaizvieto pilnvērtīgu ēdienreizi.
«Ja no uztura izslēdzam vairākas produktu kategorijas, kādā brīdī cietīs veselība. Vislielākais olbaltumvielu patēriņš ir zēniem – pusaudžiem, kas ir sportisti sporta nometnēs. Pirmkārt, viņi aug, otrkārt, svīst, tad proteīns ir vajadzīgs vairāk nekā, piemēram, šā puikas mammai, kas dažas reizes nedēļā iet uz sporta zāli. Otra cilvēku kategorija, kam proteīns būtu jāuzņem papildus, – profesionāli sportisti un tie, kuri gatavojas dalībai sporta sacensībās, piemēram, maratonā. Mēs, visi pārējie, ikdienā nepieciešamās olbaltumvielas adekvātā daudzumā varam uzņemt ar sabalansētu uzturu, nav vajadzīgi proteīna kokteiļi. Proteīni veicina muskuļu reģenerācijas procesu, rada sāta sajūtu, veicina dažādu veidu dzīšanas procesus muskuļu audos, kas arī ir šo kokteiļu darbiņš, bet proteīna šeiks sporta zālē tomēr nav garantēts brīnumlīdzeklis, kas palīdzēs sagatavoties pludmales sezonai.»
Cik daudz ir pietiekami?
Lai gan olbaltumvielas mums ir vajadzīgas izdzīvošanai, tomēr arī nevajag pārspīlēt ar uzņemtā proteīna apjomu. Cik daudz proteīna ir gana daudz? Sievietei dienā 0,8 grami proteīna uz 1 kg svara ir pietiekami, ja negatavojas startēt olimpiādē vai labot pasaules rekordu maratonā. Cilvēkam, kas profesionāli un daudz sporto, tie būtu aptuveni 1,2–2 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.
«Uzņemot pārāk daudz proteīna, visvairāk cieš nieres, kas izvada olbaltumvielas.
Daudzos proteīna dzērienos ir saldinātāji un papildu vielas, kas var izmainīt zarnu mikrobiomu. Pārāk daudz proteīna var nozīmēt arī vēdera darbības traucējumus, caureju, galvas reiboni un sliktu dūšu. Vēl viens mīts: ēdīšu daudz proteīna, un pieaugs mana muskuļu masa. Muskuļi neizaug no proteīna! Proteīns palīdz reģenerēt treniņa laikā saplēsto miosīna (proteīna molekula) pavedienu muskulī, tomēr tie, kas muskuļus audzē, ir ogļhidrāti. Muskulis hipertrofējas jeb aug tikai tad, kad proteīni satiekas ar ogļhidrātiem, ko papildina fiziskā slodze,» skaidro Guna Bīlande. Pētījumi, kas veikti tepat, Latvijā, apliecina – ne jau par proteīna trūkumu mums vajadzētu īpaši satraukties, kopumā pietiekami daudz uzņemam olbaltumvielas, bet mums ir nepietiekams augļu un dārzeņu patēriņš.
Vēl viens jautājums, kas varētu rasties, – vai sievietei līdz ar vecuma hormonālajām izmaiņām nevajadzētu tomēr papildus uzņemt proteīnu, lai nezaudētu esošo muskuļu masu? «Nozīme ir ne tikai muskuļu, bet arī kaulu masai, un regulāras fiziskās aktivitātes – pastaigas, baseins vai vingrošana divas reizes nedēļā – nodrošinās kaulu blīvumu, pasargās no muskuļu masas samazināšanās.
Nevar tikai palielināt proteīna daudzumu uzturā – bez fiziskās slodzes tas nozīmēs vienīgi svara pieaugumu,»
skaidro uztura speciāliste.
Kas liecina – proteīna ir par daudz?
Par to, ka uzņemts pārāk daudz proteīnu saturošu produktu, var liecināt vairākas pazīmes. Biežākās no tām – slikta elpa jeb tā sauktā keto elpa, kas rodas ketozes rezultātā, kad ķermenis kā enerģijas avotu sāk izmantot taukvielas, nevis glikozi, un elpa kļūst augļaina vai asa, atgādinot nagulakas smaržu.
Otrkārt, sākot uzturā vairāk patērēt olbaltumvielas, biežāk var nākties doties uz tualeti, jo nieres darbojas pastiprinātā režīmā, savukārt biežā urinēšana var novest pie dehidratācijas. Tādēļ, atceroties par proteīniem, nedrīkst aizmirst par ūdeni! Treškārt, svara pieaugums. Šķiet – kā gan tā? Ēdu veselīgi, bet svars pieaug! Vairāk proteīna var nozīmēt – vairāk kaloriju un piesātināto tauku. Rezultātā liekais proteīns tiek pārvērsts glikozē (cukurā), kas savukārt transformējas taukos un ar laiku – liekajā svarā.
Ceturtkārt, līdzās jau pieminētajām problēmām ar vēdera pūšanos, vemšanu un sliktu dūšu nevaram nepieminēt arī kardiovaskulārās problēmas. Ja jūsu proteīns ir augu valsts izcelsmes – rieksti, lēcas, sēklas, graudaugi, kā arī jūras veltes un zivis –, esat droškā pozīcijā nekā tie, kuru primārais proteīna avots ir gaļa, ko, ņemot vērā Pasaules Veselības organizācijas rekomendācijas, nebūtu ieteicams uzturā lietot biežāk kā trīs reizes nedēļā, citādi nāksies risināt sirds un asinsvadu slimību problēmas. Un beigu beigās – esiet žēlīgi pret savām nierēm. Tās nabadzītes, visu mūžu cenšas tikt galā ar jūsu veselīgajiem un neveselīgajiem ieradumiem, un pārspīlēta proteīna patēriņa rezultātā var kļūt pavisam bēdīgas. Turklāt, ja jums jau konstatēta kāda nieru slimība, tad ņemiet vērā – eksperimenti ar proteīna lietošanas apjomiem var beigties ar nieru mazspēju.
Kad vislabāk uzņemt proteīnu?
Šeit nu ekspertu viedoklis nav vienots. Daži saka: 30 minūtes līdz 2 stundas pēc treniņa ir īstais laiks proteīnam, kas palīdzēs atjaunot muskuļus. Citi saka – labāk proteīnu uzņemt katrā ēdienreizē visas dienas garumā nekā koncentrēti tikai vienā maltītē. Guna Bīlande piebilst: «Pēc lielas slodzes jāuzņem šķidrums un ogļhidrāti, par to jāatceras, jo uzņemt proteīnu – to mēs neaizmistam. Jā, augļi, jogurts varbūt sajaukti smūtijā – tam visam ir vieta pēc lielākas slodzes, tāpat arī kefīrs. Tā būs vislabākā atjaunošanās ķermenim, un pēc pāris stundām – pilnvērtīga maltīte. Nevis tikai proteīns.»
Proteīns ir mūsu draugs, bez tā mūsu eksistence īsti nav iedomājama. Tikai, kā jau ar visām draudzībām, – nevajag pārspīlēt.
