Lai šūnas nesarūsētu. Kā veikt tehnisko apkopi savām šūnām?

Konsultē AntiAging Institute dermatoloģe, preventīvās medicīnas ārste un zinātniskā pētniece Jana Jankovska.

Mazliet ķīmijas pamatu

To mācīja jau skolā ķīmijas stundās: kad dzelzij klāt tiek skābeklis un mitrums, tas oksidējas un veido rūsu, un tā ar laiku padara trauslu pat visblīvāko metālu un spēj to sadrupināt, līdz materiāls sairst pavisam.

Līdzīgi notiek arī tad, ja organismā valda oksidatīvais stress, tikai šādā gadījumā cietēja lomā ir šūnas, bet nejaukā oksidētāja lomā iejutušies brīvie radikāļi – nestabilās skābekļa un slāpekļa molekulas, kam pietrūkst viena vai vairāku elektronu, kas veidotu pāri.

Pāra neesamība brīvos radikāļus padara ļoti reaktīvus – tendētus uz ātru ķīmisku reakciju, lai izveidotu stabilu savienojumu. Lai tiktu pie trūkstošajiem elektroniem, brīvie radikāļi tos atņem šūnas veidojošām molekulām. Protams, šūnām tādi varasdarbi nenāk par labu – tiek noārdīti to apvalki un bojāta struktūra, izjaukta normāla darbība, ierosinātas mutācijas un var notikt šūnu bojāeja.

Nejaukie brīvie radikāļi

Šai brīvo radikāļu radītajai postažai ir lavīnas efekts. Piemēram, brīvais radikālis nočiepj elektronu kolagēna molekulai. Tagad tā pati ir kļuvusi nestabila, brīva mijiedarboties un reaģēt ar citām molekulām un tieši tāpat tiecas iegūt stabilitāti, meklējot atņemtā vietā jaunu elektronu un reaģējot ar citu tuvumā esošu kolagēna vai pat DNS molekulu. Lūk, tā šī ķēdīte ripo kā sniega bumba no kalna, kļūstot arvien postošāka un izraisot šūnu bojājumus, kas veicina iekaisuma un dažādu slimību attīstību un paātrina novecošanu.

Kā tas īsti notiek? Piemēram, kolagēns ir galvenais saistaudu materiāls un kā tāds ķermenim ļoti svarīgs. Taču, ja kolagēnu netraucēti posta brīvie radikāļi, āda kļūst krunkaina un noļukusi, audi zaudē reģenerācijas spēju, brūces vairs lāgā nedzīst, locītavas nodilst, kauli kļūst trausli, un pieaug lūzumu risks.

Labā ziņa: brīvajiem radikāļiem ir pretinieki – antioksidanti.

Tos varētu salīdzināt ar brīvprātīgajiem donoriem, jo antioksidanti agresīvajiem radikāļiem labprātīgi atdod savus elektronus. Tādējādi niknie kaitnieki tiek neitralizēti un šūnu maitāšanas kaskāde – pārtraukta.

Kad ir par daudz 

Nav jau tā, ka brīvie radikāļi būtu pavisam ļauni. Normāli brīvo radikāļu loma ir nodrošināt saziņu starp šūnām un to iekšienē. Tie ir iesaistīti arī organisma aizsargsistēmas darbībā. Ja cilvēka ķermenī ieperinājusies infekcija, imūnsistēmas izmantotais skābeklis rada veselu armiju brīvo radikāļu, kas, tēlaini izsakoties, met spridzekļus, lai iznīcinātu kaitīgos mikroorganismus un to skartās šūnas. Tiesa, tie sevišķi nešķiro, kas kaitīgs, kas labs, tāpēc šajā uzbrukumā cieš arī apkārtējie veselie audi.

Problēmas rodas tad, ja organismā veidojas brīvo radikāļu pārprodukcija, un to veicina neveselīgs, nekvalitatīvs uzturs, badošanās, aizraušanās ar alkoholu, smēķēšana, fiziska un emocionāla pārslodze, vides piesārņojums, radiācija un ultravioletais starojums, piemēram, cepinoties saulē.

Taču arī antioksidantu var būt pārāk daudz, un tad tie met kažoku uz otru pusi, paši veidojot brīvos radikāļus un vairojot oksidatīvo stresu. Piemēram, šādu efektu var panākt ar pārmērīgu C vai E vitamīna devu.

Ugunsgrēks ķermenī

Būtībā līdzsvara zudumu brīvo radikāļu un antioksidantu svaros tad arī sauc par oksidatīvo stresu. Brīvie radikāļi ir kā mazas dzirksteles, kam antioksidanti neļauj aizdegties. Taču, ja dzirksteļu ir pārāk daudz vai ugunsdzēsēju par maz, rodas gruzdēšana, un ar laiku uzšvirkst ugunsgrēks. Arī oksidatīvā stresa izraisītās problēmas neizpaužas vienas dienas laikā, taču ilgtermiņā spēj radīt būtisku kaitējumu.

Visbiežāk par to dzirdam kontekstā ar novecošanu.

Oksidatīvais stress deldē telomērus, kas aizsargā hromosomu galus.

Tos varētu salīdzināt ar plastmasas uzmavām kurpju auklu galos, telomēri sargā mūsu ģenētisko materiālu – DNS – šūnu dalīšanās laikā.

Ar katru šūnu dalīšanos telomēri kļūst īsāki, un tā ir daļa no dabiskas novecošanas. Taču oksidatīvais stress šo procesu paātrina. Kad telomēri ir pārāk īsi, šūnas vairs nevar dalīties un kļūst neaizsargātas pret mutācijām, novecošanu un apoptozi – pašdestrukciju, ieprogrammēto bojāeju. Tas paver ceļu slimībām un saīsina mūžu.

Brīvie radikāļi izraisa olbaltumvielu un lipīdu peroksidāciju, rada iekaisuma reakcijas, bojā DNS un var radīt mutācijas, kas izraisa vēzi. Tāpat tie veicina asinīs cirkulējošā sliktā jeb zema blīvuma holesterīna molekulu iestrēgšanu un uzkrāšanos artēriju sieniņās, rosinot aterosklerozes jeb asinsvadu pārkaļķošanās attīstību. Ieildzis oksidatīvais stress izraisa sirds muskuļa šūnu bojāeju, sirdsdarbības traucējumus un var novest pie sirds vainagartēriju slimības un sirds mazspējas.

Sevišķi jutīgas pret oksidatīvo stresu ir aizkuņģa dziedzera bēta šūnas, kas ražo, uzglabā un izdala insulīnu. Traucējumi šo šūnu darbībā paver durvis insulīna rezistencei un 2. tipa cukura diabētam. Izjauktais līdzsvars spēlē lomu arī neirodeģeneratīvu kaišu, piemēram, parkinsonisma, Alcheimera slimības un multiplās sklerozes, attīstībā.

Antioksidanti tavā šķīvī

Lai gan vairākus spēcīgus brīvo radikāļu pretstāvjus, piemēram, superoksīda dismutāzi, glutationu, dažādus enzīmus, miega hormonu melatonīnu, sievišķo estradiolu, A un D vitamīnu, bilirubīnu un albumīnu, ražo cilvēka paša šūnas – un tie iedarbojas visātrāk –, lielākā daļa antioksidantu jāuzņem ar maltītēm.

Piemēram, taukos šķīstošais E vitamīns pamatā atrodas šūnu sieniņās un membrānās un lielākoties palīdz tās aizsargāt pret lipīdu peroksidāciju, kas ir svarīgs sirds un asinsvadu slimību riska faktors. Savukārt selēns samazina ādas fotobojājuma un vēža attīstības risku.

Ar pārtiku uzņemamo antioksidantu sarakstā ir arī citas vielas: dažādi mikroelementi, augu bioloģiski aktīvās vielas – polifenoli, flavonoīdi, karotinoīdi – un dzīvnieku valsts produktos esošie koenzīmi. Turklāt apēstie antioksidanti nāk talkā šūnu laboratorijām, palīdzot sintezēties organisma ražotajiem.

Veselības un jaunības atslēga ir sabalansēta diēta, kurā netrūkst svaigu augļu un dārzeņu, riekstu, sēklu, olu, pilngraudu un piena produktu.

Ēd pēc iespējas krāsaināk un daudzveidīgāk, jo dabas veltēs esošajiem antioksidantiem ir atšķirīga biopieejamība, un to skaits mērāms simtos. Piemēram, sīpoli, lapu salāti, tomāti, āboli un ogas satur flavonoīdus – kvercetīnu, miricetīnu, fizetīnu, rutīnu un kemferolu –, bet zemenes, smiltsērkšķi, kāposti un spināti ir lielisks C vitamīna avots. Turklāt viss labums slēpjas miziņā, piemēram, ja nomizosi ābolu, cerēto antioksidantu vietā galvenokārt uzņemsi cukuru.

Tomātos esošo lignānu biopieejamību uzlabo termiska apstrāde, taču kopumā karsējot tiek mazinātas antioksidantu spējas. Tāpēc vēl viens likums ir ēst svaigus augļus un dārzeņus. Atceries: antioksidantus saturošiem labumiem uz šķīvja jābūt katru dienu, nevis tikai tad, kad jūti, ka sākusi streikot veselība un krunciņas sejā liek novērsties no skata spogulī.

Kur mīt ANTIOKSIDANTI?

Patiesībā – tavā šķīvī! Pareizi sabalansēta ēdienkarte spēj mūs apgādāt ar gandrīz visiem galvenajiem antioksidantiem.

Vitamīni

C vitamīns (askorbīnskābe) – citrusaugļos, zemenēs, ananasos, sarkanajā paprikā, kivi, brokoļos, ziedkāpostos, lapu kāpostos, spinātos.

E vitamīns (tokoferols) – mandelēs un lazdu riekstos, sēklās, nerafinētās augu eļļās, spinātos, diedzētos graudos un zirņos, pētersīļos, tomātos.

A vitamīns (retinols un karotinoīdi) – oranžajos, sarkanajos un tumši zaļajos dārzeņos, aknās, zivīs, olu dzeltenumos.

B₉ vitamīns (folijskābe) – tumši zaļajos lapu dārzeņos (spinātos, rukolā, brokoļos, kāpostos), pākšaugos, pilngraudu produktos, citrusaugļos, saulespuķu sēklās, mandelēs, valriekstos, avokado, banānos.

Karotionīdi

Bēta karotīni – oranžajos, dzeltenajos, tumši zaļajos augļos un dārzeņos, piemēram, burkānos, saldajos kartupeļos jeb batātēs, ķirbjos, spinātos, brokoļos, mango un paprikā.

Likopēns – tomātos, sevišķi sarkanajos, arbūzos, greipfrūtos, papaijā.

Luteīns – kalē kāpostos, spinātos, brokoļos, galviņkāpostos, kukurūzā, cukīni, olu dzeltenumos, sarkanajā paprikā, pistācijās.

Zeaksantīns – kalē kāpostos, spinātos, kukurūzā, dažādu veidu kāpostos, olu dzeltenumos, cukīni, sarkanajā un oranžajā paprikā.

Astaksantīns – savvaļas lašos, forelēs, krabjos, garnelēs un citos vēžveidīgajos, mikroaļģēs.

Koenzīmi

Koenzīms Q10 – liellopu gaļā, cūkgaļā, īpaši aknās un sirdī, skumbrijās, lašos, tunzivīs, sardīnēs, pilngraudu produktos, pistācijās, sezama sēklās, brokoļos, spinātos, ziedkāpostos.

NADH (nikotīnamīda adenīna dinukleotīds) – zivīs, mājputnu gaļā, liellopu gaļā un aknās, sēnēs, pilngraudu produktos, pienā un tā produktos.

Polifenoli

Flavonoīdi – mellenēs, zemenēs, dzērvenēs, avenēs, kazenēs, citrusaugļos, baltajā, zaļajā un melnajā tējā, tumšajā šokolādē, sarkanvīnā, sarkanajās vīnogās, plūmēs, ķiršos, granātābolos, pākšaugos, ābolos, sevišķi mizā, sarkanajos sīpolos, zaļajos lapu dārzeņos.

Resveratrols – sarkanvīnā, tumšajās vīnogās, zemesriekstos.

Kurkumīns – kurkumas saknē.

Lignāni – linsēklās, riekstos un graudos.

Minerālvielas

Selēns – pākšaugos, Brazīlijas riekstos, tunzivīs, olās, saulespuķu sēklās, olīveļļā.

Cinks – austerēs, liellopu un jēra gaļā, ķirbju sēklās, lēcās, Indijas riekstos, kefīrā.

Varš – jūras veltēs, aknās, pilngraudu produktos, zaļajos dārzeņos, mandelēs un Indijas riekstos, sēklās, tumšajā šokolādē.

Mangāns – pilngraudu produktos, riekstos, spinātos, tofu.