Rīga +4°C 
Konsultē Guna Vītoliņa, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste un fizioterapeite, VCA Pļavnieki rehabilitācijas nodaļas vadītāja.
Tāpat kā mājai – vispirms pamatus
Arī vingrošanai pēc internetā atrastām videopamācībām parasti nav nekādas vainas, atzīst fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste, VCA Pļavnieki rehabilitācijas nodaļas vadītāja Guna Vītoliņa. Arī viņa pati savā ikdienas rīta vingrojumu programmā iekļāvusi dažus TikTok noskatītus vingrojumus. Tomēr, ja sieviete sāk vingrot vai nodarboties ar kādu sporta veidu, piemēram, vecumā ap 50 un agrāk īsti ar sportu draudzējusies nav, ir ļoti svarīgi pirms tam kārtīgi iepazīt savu ķermeni. Jo, nepareizi vingrojot vai sev uzkraujot pārāk lielu slodzi, veselību var arī sabojāt, nevis uzlabot.
Patiesībā jāsāk ar diagnostiku: ko es varu, ko es drīkstu, ko manam ķermenim visvairāk vajag? Tās, kuras ar ārsta nosūtījumu gājušas pie fizioterapeita, jau zina, ka pirmajā reizē tiek skatīta ārsta noteiktā diagnoze un pēc tam speciālists rūpīgi izpēta, kāda ir tava stāja, no skaidro, vai nav kāda asimetrija, uzrauti pleci vai vēl kaut kas. Un vēl – pirms sākt nopietnas fiziskas nodarbības, jāapzinās, kā slodze palielināšana iespaidos sirdi, asinsspiedienu, acis vai varbūt vēl ko citu. Īsi sakot – sevi jāiepazīst. Vismaz tad, ja vairs nav 18 un arī ne 30 gadu un, iespējams, iekrājušās kādas veselības problēmas, turklāt ķermenis pēc slodzes atjaunojas lēnāk. Pirmo diagnostiku var veikt arī ģimenes ārsts.
Daktere Guna Vītoliņa to salīdzina ar mājas pamatiem, kas jāuzbūvē vispirms: «Nevar uzreiz skriet uz jogu, pilatēm vai kalanētiku, ja nav pamata zināšanu par savu ķermeni. Kad ķermenis iekustināts un ielikti pamati, var sekot nākamie soļi – var uzsākt vingrošanu individuāli vai grupā, iet uz baseinu peldēt vai darīt ko citu.» Svarīgākais – darīt pakāpeniski, ieklausoties sevī un savās izjūtās.
Un noteikti nedrīkst vecumā pēc 45 vecumā piepeši sākt regulāri skriet, ja iepriekš nav skriets.
Ātrāka iešana, izvēloties garākas distances, nūjošana – to var, tomēr arī visu laiku jāvēro, kā jūtas ceļgali, pēdas, locītavas, sirds.
Daudz ieguvumu
Bet vingrot vajag! Ļoti! Tuvojoties menopauzei, sievietei sāk samazināties estrogēnu līmenis, ar laiku kauli var kļūt trauslāki, muskuļi vājāki, sirds kaprīzāka un citas organisma sistēmas niķīgākas. Un svars – šis kaitinošais svars – pieaug pat bez visām kūkām, itin kā no zila gaisa, jo, estrogēnu līmenim samazinoties, palēninās vielmaiņa, ar katru gadu vairāk paši no sevis nāk klāt kilogrami, kas savukārt apgrūtina dzīvi ceļu locītavām, pēdām un sirdij. Tāpēc pat dažu lieko kilogramu zaudēšana ir liels ieguvums veselībai. Tiesa, ar vingrošanu vien ķermeņa svaru parasti var samazināt tikai par 5–10 procentiem. Taču uzlabojas vielmaiņa, normalizējas asinsspiediens, holesterīna līmenis un daudzi citi veselības rādītāji.
Ja neesi liela sportotāja, visdrošākā un efektīvākā palīdzība savam ķermenim būs laba ārstnieciskā vingrošana. Pēc būtības tā ir visu ķermeņa locītavu – gan sīko, gan lielo – izkustināšana. Ja esi nodarbojusies ar sportu, sākt būs vieglāk. Ja ne, jākonsultējas ar fizioterapeitu vai funkcionālo speciālistu, vai sporta kluba treneri un uzreiz godīgi jāpasaka: nekad neko neesmu darījusi – kā man sākt? Starp citu, sporta klubos mēdz būt arī pašas ārstnieciskās vingrošanas programmas, piemēram, muguras veselībai. Pirmajās nodarbībās noteikti vērts pavingrot individuāli – lai treneris redz, ko tu dari pareizi un ko ne, ko tu vari un ko vēl īsti nevari vai pat nedrīksti. Ja ir kādas veselības problēmas, speciālists ieteiks piemērotākos vingrojumus.
Starp citu, funkcionālais speciālists arī palīdz izanalizēt ikdienas paradumus – vai tu pareizi sēdi pie datora, vai galds ir īstajā augstumā, vai gultai matracis gana ciets.
Varbūt tu nepareizi nēsā somu, tāpēc esi saliekusies uz vienu pusi.
Bieži vien pirmais vingrojumu komplekss palīdz sākt labot stājas asimetriju.
Kad jau kādu laiku vingrots, jāiet soli tālāk – vajadzīgi jauni vingrojumus, iespējams, intensīvāki. Kad ķermenis sāk pierast, vingrošana vairs nav tik iedarbīga un kaut kas jāmaina. Nevar izveidot sev programmu 20 gadiem uz priekšu – arī tad, ja viss šķiet labi, aptuveni ik pēc pusgada no jauna jākonsultējas ar fizioterapeitu. Varbūt vajadzīga lielāka slodze, varbūt cita veida slodze, varbūt jāpievieno, piemēram, hanteles.
Labāk vienai vai kopā ar grupu? Tas jāizlemj katrai pašai – daudzām azartu uzsit un motivāciju rada tas, ka blakus vingro citi, savukārt citām labāk patīk vingrot mājās vienatnē un savā ritmā, tad grupā, kur citi skatās, var gadīties pārcensties un nodarīt pāri savam ķermenim. Dažkārt labs vidusceļš ir, piemēram, kārtīga svētdienas nodarbība grupā un īsās izstaipīšanās programmas darbdienu rītos mājās.
Lai pulsiņš netrako
Ar pulsu ir tā smalki – ja izkustoties gribi panākt kādu rezultātu, vajag, lai pulss jeb sirdsdarbības ritms paātrinātos, tomēr nedrīkst ļaut, lai pulss uzkāpj debesīs. Miera stāvoklī normāls pulss ir 60–80 sitieni minūtē, vieglas fiziskās aktivitātes laikā 100–140, intensīvas aktivitātes laikā 150–190 sitieni minūtē. Ja pulss sportojot paaugstinājies tikai nedaudz, arī tas nav slikti, jo rāda, ka ar šo fizisko slodzīti trenējam elpošanu. Kad tas paātrinājies jau par 30 sitieniem minūtē (piemēram, no sākuma 60 sitieniem uzkāpis līdz 90), sāk uzlaboties asinsrite, aktivizējas vielmaiņa un sākas tauku dedzināšana. Pēc sajūtām tas ir brīdis, kad sportojot vēl vari, piemēram, mierīgi sarunāties ar draudzeni, ar kuru kopā esi devusies nūjot. Jau nākamais līmenis ir aerobā slodze, kas var trenēt sirdsdarbību un elpošanu, aktivizēt vielmaiņu un stiprināt kaulus un muskuļus. Tas ir rezultāts, kuru mēs gribam sasniegt, bet tad gan sākumā jāieklausās sevī – kā es jūtos. Skaidrs, ka tad, kad pulss sasniedzis 140 sitienu minūtē, sarunāties ar draudzeni jau būs grūti. Bet ko saka ķermenis? Vai nesāk reibt galva? Vai nepaaugstinās asinsspiediens?
Tāpēc, sākot nopietni sportot, savs pulss visu laiku jāpieskata.
Vislabāk būtu zināt pašai savu individuālo maksimālo pulsu. Jo tas nav visiem vienāds. Var sākt ar ģimenes ārstu vai veikt veloergometrijas izmeklējumu. Tajā tiek mērīta kardiogramma un asinsspiediens fiziskas slodzes laikā, tiek pārbaudīts, vai nav pazīmju par infarkta risku, tiek izmērīts, kāds ir tieši tavs maksimālais pulsa rādītājs, kuru nevajadzētu pārkāpt. Ja to zini, tad vari no visas sirds pavasarī dārzā rakt smagu zemi vai skriet pakaļ sunim, jo pazīsti savu ķermeni un vari būt droša, ka fiziskās aktivitātes nebeigsies ar ļoti nopietnām veselības ķibelēm.
Kamēr vēl nav noskaidrots tieši savs maksimālais pulss, klasiski tas tiek rēķināts pēc formulas: 220 mīnus tavs gadu skaits. Piemēram, piecdesmit gadu vecai dāmai maksimālā robeža, kuru nevajadzētu pārsniegt, lai nopietni neriskētu ar savu veselību, būs 170 sitienu minūtē. Visvienkāršāk to izmērīt, izmantojot viedpulksteni. Var, protams, diskutēt, cik viedpulksteņa rādījumi ir precīzi, tomēr pulsu tas spēj parādīt objektīvi. Un ierīcei nebūt ne obligāti jābūt no dārgākā gala.
Vai brīnumi notiek?
Un kā ar videorullīšiem internetā, kas māca, kā vingrot, lai dabūtu plakanu vēderu, iztaisnotu plecus, iegūtu slaidu vidukli un citus labumus? Kāpēc gan ne – varam vingrot, ja pietiek laika un čakluma! Tikai jādomā līdzi – tas man der, tas neder, tam esmu gatava, tam neesmu, piesaka daktere Guna Vītoliņa. Un sākumā jāpavēro sevi – vai vingrošanas laikā vai pēc tas nesākas kādas sāpes vai reiboņi. Jauna veida sāpes, kādu līdz šim nav bijis, uzskatāmas par sarkanajiem karodziņiem, un par tām jāpajautā ārstam. Un nevajag pārspīlēt –
ja internetā iesaka, piemēram, veikt 100 pietupienu, sākumā pietupies 10 reižu.
Ja pēc tam jūties labi – nākamreiz pievieno vēl piecus vai desmit. Jo 100 pietupienu tiešām domāti trenētam ķermenim!
Guna Vītoliņa stāsta, ka liela daļa interneta video rādīto vingrojumu sejas muskulatūrai vai kakla daļai nāk no Austrumu medicīnas. Tāpat arī taidzi vingrojumi. Protams, pārspīlējums ir nodarbību kursa reklāma, kas 65 gadus vecu sievieti ar lielu lieko svaru sola pāris mēnešu laikā padarīt par gadiem 10 jaunāku un daudz slaidāku. Taču šī metode patiešām ir iedarbīga. «Par taidzi vingrošanu ir arī zinātniski pētījumi, kas pierāda – tā labi palīdz tieši sievietēm, kurām ir liels liekais svars vai osteoporozes risks. Tās ir plūstošas, lēnas kustības, statisku pozu izturēšana, kas palīdz veidot muskuļu korseti ap locītavām. Ar to var nodarboties jebkurā vecumā, un Latvijā daudzviet notiek šīs nodarbības,» stāsta Guna Vītoliņa.
Pats galvenais – lai internetā atrastie vingrinājumi nekaitē. Piemēram, ir daži acu vingrinājumi, kas var nākt par ļaunu, ja ir paaugstināts acu iekšējais spiediens glaukomas gadījumā. «Tāpēc jāzina savas veselības problēmas. Ja ir paaugstināts acu spiediens, nav ieteicami arī spēka vingrojumi, vingrojumi ar noliekšanos, hanteles, kalanētika un pirts pēc vingrošanas,» skaidro ārste.
Draudzējamies ar rutīnu!
Kad labāk vingrot, ja to dari mājās? Vislabāk no rīta. Ideāli, ja pirms tam labi gulēts septiņas vai astoņas stundas. Vingrošanai vajadzētu kļūt par rīta rutīnu, tāpat kā zobu tīrīšanai vai skropstu uzkrāsošanai, – pusstunda vai 20 minūtes jāieplāno tam, lai izstaipītu visas lielās un mazās locītavas. Rīts ir piemērots laiks vingrošanai arī tāpēc, ka tad kuņģis ir tukšs.
Ja vingro dienā, nevajadzētu ēst divas stundas vai vismaz stundu pirms vingrošanas.
Un arī kādu stundu pēc tam labāk neēst, īpaši, ja slodze bijusi intensīva. Padzerties gan vajag! Vingrojot notiek gan manāmā, gan nemanāmā svīšana, un padzeršanās nepieciešama, lai palīdzētu gremošanas sistēmai, lai šķidrinātu asinis un mazinātu trombu risku.
Jāuzmanās ar sportošanu vakarā pirms gulētiešanas – tas var radīt pozitīvo endorfīnu un enerģijas salūtiņu, kas neļaus iemigt. Ja nu cita laika vingrošanai tiešām nav, tad vakarā var veikt vieglus stiepšanās, līdzsvara vingrojumus, jogas vai pilates vingrojumus vai vienkārši iziet mazā pastaigā. Protams, ja esi pūce un ej gulēt pēc pusnakts, mierīgi vari vingrot arī vakarā trīs vai četras stundas pirms iemigšanas.
Gunas Vītoliņas novēlējums IEVAS lasītājām: «Lai jums dzīvē ir piedzīvojumi un emocijas – no ceļojumiem, izstādēm, izrādēm un citiem notikumiem –, tomēr ikdienā lai valda rutīna! Rutīna nozīmē, ka ķermenis un prāts jūtas stabili, rutīna palīdz izgulēties, palīdz pret izdegšanu, un ļauj iekšējam pulkstenim darboties mierīgi un labā ritmā. Rutīna mums palīdz ikdienas lietas paveikt vieglāk – tā, lai tas neprasītu pārāk daudz spēka. Tad dzīvi var uztvert bez nevajadzīga stresa.»
Sarkanie karodziņi
Ļoti iespējams, ka tu vingrojot kaut ko dari nepareizi, nodarot sev pāri, ja:
- jūties slikti pēc vingrošanas vai tās laikā – sirds lec pa muti ārā, asinsspiediens nokritis pārāk zems vai uzkāpis par augstu;
- parādās iepriekš nebijušas sāpes;
- parādās kustību ierobežojums, zilums, asiņošana, paaugstināta temperatūra.
Varbūt slodze bijusi par lielu, varbūt vingrojumi pildīti nepareizi, varbūt vienkārši nezini par kādām savām veselības problēmām, kas bijušas jau iepriekš, un tu šai slodzei neesi gatava.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Sākt intensīvu vingrošanu vienatnē, iepriekš neaprunājoties ar speciālistu, bez īstas skaidrības, vai daru pareizi un vai tieši to man vajag.
- Sākt vingrot gultā ar mīkstu matraci. Virsmai jābūt pietiekami cietai!
- Vingrot neatbilstošā apģērbā, kurā tu pinies un tāpēc vari nokrist vai svīsti.
- Vingrot ar pārāk pilnu vēderu vai pašā vakarā pirms gulētiešanas.
Kur internetā meklēt vingrojumus
Dažas vietnes ar vingrojumiem latviešu valodā:
- www.fizioactive.lv/
- www.ievafit.lv/online-trenini
- www.vingro.lv/
- Bezmaksas Youtube video latviešu valodā, piemēram, sērija Vingro ar Ilzi.
Vingrojumi pret krunkām?
Internetā var atrast arī visvisādas vingrojumu programmas sejas izskata problēmu risināšanai – lai atjaunotu sejas ovālu, izlīdzinātu dubultzodu, paceltu plakstiņus, mazinātu krunkas. Arsenālā ir vaigu piepūšana, mēles izbāšana, lūpu šķobīšana, karotīte starp sakniebtām lūpām, ausu masāža, uzacu masāža un citi vingrinājumi. Ja gribi par to konsultēties ar speciālistu, tas nebūs īsti fizioterapeita lauciņš – par sejas muskulatūras treniņiem vairāk zinās audiologopēdi un kosmetologi. Bet kopumā, kā vērtē daktere Guna Vītoliņa, arī šie vingrojumi nav slikti.
3 veidi, kā atrast savu fizioterapeitu
- Sākt ar ģimenes ārstu, kurš iedos nosūtījumu pie fizioterapeita.
- Izpētīt atsauksmes internetā vai apjautāties draugiem.
- Arī daudzos sporta klubos strādā funkcionālie speciālisti.
Kā dara daktere Guna Vītoliņa (58 gadi) pati
«Katru rītu pusstundu vingroju. Dažus pirmos vingrojumus veicu jau gultā – man ir pietiekami ciets matracis, tāpēc drīkstu to darīt. Starp citu, no šiem maniem vingrojumiem puse ir atrasti TikTok materiālos – protams, to izvērtējot ar savām profesionālajām zināšanām. Izkustinu lielās locītavas – plecus, kājas, gūžas. Sākumā ir izstaipīšanās, pēc tam izkustināšana – vēzieni, vicināšana –, tad 40 pietupienu. Pēc tam man ir rituāls izdzert lielu krūzi zālīšu tējas, lai pamodinātu kuņģi (sportošana var veicināt aizcietējumus, tāpēc gremošanas sistēmai ir jāpalīdz). Svarīgi, lai organisma pulkstenis labi strādā! Apmēram pusstundu pēc vingrošanas man ir vēl viens rituāls – auzu pārslu putra ar žāvētiem augļiem un kafiju. Pēc tam neēdu apmēram līdz pulksten trijiem pēcpusdienā. Vēl es divreiz nedēļā eju uz baseinu, kur kopumā nopeldu tiešām garu distanci – 1700 metru.»
