Rīga +5°C 
1. Kā dabiskā un mākslīgā gaisma ietekmē garastāvokli un miegu?
Acs tīklene satur gaismas uztveres šūnas, kas nosūta informāciju smadzenēm, kad mainās apgaismojums un dienas vietā iestājas nakts. Tas tālāk rada hormonālās pārmaiņas – tiek stimulēta melatonīna izdalīšanās, kas veicina iemigšanu un gulēšanu, un tiek mazināta kortizola izdale vakarā, lai varētu atpūsties un gulēt. Gaisma ietekmē arī serotonīna sistēmu, tā ietekmējot garastāvokli.
Dabiskai gaismai ir savas nokrāsas, kuru maiņu var vērot dienas laikā, jo mainās dabiskās gaismas intensitāte. Rīta zilā spektra gaisma palielina smadzeņu modrības centru aktivitāti, paaugstina serotonīna izstrādi, samazina miegainību, uzlabo kognitīvās spējas, stabilizē emocionālo fona tonusu. Vakara pusē gaisma kļūst mazāk intensīva, prevalē sarkanais gaismas spektrs, kas samazina fizioloģisko aktivāciju, veicina pakāpenisku melatonīna līmeņa celšanos, nomierina emocionālo fonu.
2. Vai gaisma palīdz radīt mieru un psiholoģisko stabilitāti?
Jā, noteikti. Rīta un dienas gaisma stabilizē kortizola ritmu, veicina adekvātu rīta kortizola pieaugumu un palīdz uzturēt veselīgu hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass sistēmas darbību. Vienlaikus dabiskā dienasgaisma spēcīgi ietekmē serotonīna un dopamīna sistēmas, kuras atbild par emocionālu līdzsvaru, motivāciju, pašsajūtu un spēju regulēt stresu. Tieši tāpēc cilvēki bieži jūtas mierīgāki, enerģiskāki un emocionāli stabilāki saulainās dienās.
Ja cilvēks nesaņem pietiekamu gaismu rīta un dienas stundās, bioloģiskais ritms kļūst nestabils, var radīt trauksmainību, garastāvokļa svārstības, sliktāku miegu un emocionālu labilitāti.
Savukārt vakarā pārāk spilgta, zilgana gaisma kavē melatonīna veidošanos, paaugstina fizioloģisko aktivāciju un izjauc dabisko miera sajūtu.
3. Vai gaisma var mainīt enerģiju ziemā?
Samazinātais gaismas daudzums ietekmē gan bioloģisko pulksteni, gan hormonālo sistēmu, un tieši šī kombinācija rada sajūtu, ka enerģijas ir mazāk, prāts ir lēnāks, garastāvoklis svārstīgāks, motivācija vājāka. Vielmaiņa palēninās tādēļ, ka melatonīns ziemā bieži izdalās ilgāk un intensīvāk, radot ilgstošu nakts režīma sajūtu pat dienas laikā. Spilgta rīta gaisma palīdz sinhronizēt bioloģisko pulksteni, paaugstina kortizola līmeni, palīdz ātrāk pamosties un uzlabo enerģijas sajūtu jau pirmajās stundās pēc pamošanās. Tā arī sekmē serotonīna un dopamīna aktivitātes pieaugumu.
Praktiski tas nozīmē, ka, nodrošinot dienas pirmajā daļā pietiekami spilgtu gaismu – vai nu dabisku, vai gaismas terapijas veidā –, var ievērojami mazināt ziemas enerģijas kritumu, uzlabot noskaņojumu un palielināt kopējo produktivitāti.
4. Kā organizēt gaismas terapiju mājās?
Mājās veiktas gaismas terapijas efektivitāte ir atkarīga no precīzas ievērošanas. Tās pamatā ir spilgtas gaismas iedarbība uz acīm, tādējādi imitējot spēcīgu dienas sākuma gaismu un stimulējot tīklenes melanopsīna sistēmu. Kad šī sistēma tiek aktivizēta, smadzenes saņem signālu, ka ir diena un jāpalielina modrība, jāsamazina melatonīna izdalīšanās un jāatjauno normāls kortizola ritms. Vēlams to veikt pirmajās divās stundās pēc pamošanās. Terapijas ilgums ir 20–30 minūtes, un nav nepieciešams skatīties tieši lampā – pietiek, ka tā atrodas tuvu sejai un gaisma sasniedz acis netieši. Regulāra gaismas terapija uzlabo rīta modrību, samazina miegainību dienas laikā, stabilizē garastāvokli un palīdz mazināt sezonālās depresijas simptomus.
5. Vai ir īpašas lampas mājas apstākļiem?
Izvēloties lampu gaismas terapijai mājās, būtiskākais ir koncentrēties nevis uz konkrētu zīmolu, bet uz tehniskajiem parametriem, kas nodrošina klīniski nozīmīgu efektu.
Lampa ir jāizvēlas tāda, kas spēj nodrošināt 10 000 luksu* intensitāti pie aptuveni 30–45 centimetru attāluma.
Ļoti svarīgi, lai lampa būtu bez UV starojuma, jo gaismas terapijā nepieciešams tikai redzamais spektrs, nevis UV, kas var būt kaitīgs. Ideāli, ja gaisma ir pilna spektra vai kvalitatīva baltā gaisma. Ieteicamas ir lampas ar lielāku apgaismojuma virsmu, jo tās nodrošina vienmērīgāku un dabiskāku ekspozīciju. Papildus tradicionālajām gaismas kastēm pastāv arī tā sauktie saullēkta imitatori, kas pamazām palielina gaismas intensitāti pirms pamošanās. Šīs ierīces īpaši noder cilvēkiem, kuriem rīta celšanās ir grūta vai kuri jūt izteiktu enerģijas kritumu tumšajā sezonā. Galvenais kritērijs ir sertificēta medicīniska ierīce ar pietiekamu gaismas intensitāti un drošu dizainu. Pareiza lampas izvēle nozīmē, ka gaismas terapiju būs viegli un ērti integrēt ikdienas ritmā.
*Apgaismojuma mērvienība starptautiskajā mērvienību sistēmā, lx – apgaismojums, ko dod vienu lūmenu liela gaismas plūsma, vienmērīgi krītot uz vienu kvadrātmetru lielu laukumu.
Zilā gaisma rītam, sarkanā – vakaram. Kā vēl apgaismojums ietekmē tavu veselību un kādas tipiskas kļūdas nepieļaut, izvēloties apgaismojumu mājoklim, uzzini šajā rakstā:
