Kāpēc tievēt ir tik grūti – kas patiesībā kontrolē mūsu svaru?

Diezgan ilgu laiku tika uzskatīts, ka aptaukošanās atšķirībā no citām hroniskām slimībām ir katra paša atbildība, tā teikt – pats vainīgs, ka tik daudz ēd un tik maz kusties. Taču tagad ir gūti pārliecinoši pierādījumi, ka 60–70% no aptaukošanās iemesliem ir ģenētiski, turklāt aptaukošanās gēni mēdz arī pārlēkt vienu paaudzi, piemēram, mammai nav, bet mazmeitai ticis no vecmāmiņas. Un tikai atlikušos 30– 40% nosaka mūsu dzīvesveids.

Apetīti kontrolē smadzenes

Zinām – aptaukošanās attīstās tad, ja ar uzturu uzņem vairāk enerģijas, nekā iztērē, jo visa liekā, neiztērētā enerģija uzkrājas tauku veidā. Lielākā daļa aptaukošanās gēnu lokalizējas ne jau taukaudos, bet centrālajā nervu sistēmā, līdz ar to smadzenes ir tās, kas kontrolē mūsu bioloģisko apetīti. Šajā procesā piedalās trīs smadzeņu reģioni: hipotalāms, mezolimbiskā daļa un frontālā jeb pieres daiva un tās garoza. 

• Hipotalāms

Saistīts ar homeostātisko ēšanu, kāda tā bija mūsu senčiem, kad starp uzņemto un patērēto enerģiju bija līdzsvars. Tas darbojas tā: zarnu trakta, kuņģa un aizkuņģa hormoni, no kuriem nozīmīgākie spēlētāji ir insulīns un leptīns, reģistrē tavu pieejamās degvielas daudzumu, un, kad nepieciešams, prasa tev to uzpildīt. Hipotalāma lokveida kodolā ir divi neironu komplekti. Vienu var nosaukt par bada centru; tas tiek aktivēts, kad esi izsalkusi un nepieciešams uzņemt enerģiju. Pēc maltītes tā aktivitāte strauji samazinās.

Otru neironu komplektu var saukt par sāta centru, kas bloķē barības uzņemšanu, ziņojot, ka esi paēdusi. Iestājas sāta sajūta, un enerģijas patēriņš palielinās. Hipotalāms nodrošina nepārtrauktu līdzsvaru starp enerģijas uzņemšanu un patērēšanu.

• Mezolimbiskā sistēma

Regulē tā saukto hedonisko ēšanu, kad ēdiens jau kļūst par prieka un baudas avotu, balvu un atalgojumu. Hedoniskā ēšana ir balstīta uz emocijām, kas rodas, ēdienu redzot, smaržojot un garšojot. Smadzeņu signāli dod impulsu izbaudīt un našķoties, pat ja esi paēdusi. To pārvadi nodrošina dopamīnerģiskie, opioīdu un endokanabinoīdu signāli.

Dopamīns parasti atbrīvojas smadzenēs emocionālu trigeru rezultātā, piemēram, ja esi par kaut ko noskumusi vai ja ieraugi apetīti izraisošu maltīti, kā rezultātā rodas vēlēšanās ēst.

Savukārt opioīdu un endogēno kanabinoīdu signāli atbrīvojas ēšanas brīdī, tie nodrošina garšīga ēdiena ierosināto baudu. Daudziem, kuriem ir aptaukošanās, ir tieši dopamīna regulācijas traucējumi, proti, vēlme nepārtraukti saņemt baudu, ko sniedz ēdiens. Tas ir tāpat, kā parādās atkarība, lietojot narkotikas vai alkoholu. Rezultātā rodas apburtais loks – nepārtraukta pārēšanās, tāpēc viens no aptaukošanās ārstēšanas (medikamenti, kognitīvi biheiviorālā terapija, hormonālā regulācija) galvenajiem mērķiem ir kontrolēt šos gribu un patīk regulācijas traucējumus.

• Kognatīvā daiva (frontālā daiva un smadzeņu garoza)

Lēmējspēks, jo atbild par lēmumu – ēst vai neēst. Šis lēmējspēks optimāli darbojas tikai tad, ja organisms saņem pietiekami daudz miega un atpūtas. Apstākļos, kad uzkrājies ikdienas stress un nogurums, kad neesi izgulējusies, šis lēmējspēks ir diezgan vājš. Lai izdzīvotu, ķermenis pieprasa kaut ko saldāku, treknāku, neveselīgāku.

Pētījumi rāda – ja pieaug cirkulējošie bada hormoni un samazinās sāta hormoni, cilvēks dienā vidēji uzņem par 300–350 kilokalorijām vairāk, un parasti tas notiek, ne jau ēdot rukolas salātus. Tātad apetītes bioloģiskā kontrole ir ļoti sarežģīts process, kas ietver centrālās nervu sistēmas un perifēro orgānu (zarnu trakta, taukaudu un citu orgānu) signālu mijiedarbību, ietekmējot gan homeostātisko, gan hedonisko ēšanu, gan augstākos smadzeņu centrus, kuri pieņem galīgo lēmumu par uztura uzņemšanu – cik daudz, kad un ko ēst. Aptaukošanās gadījumos šī regulācija ir traucēta, un tam nav saistības ar gribas trūkumu – tā ir neirobioloģija.

Santa.lv

Tievēšana

Dzejnieks Beļskis zaudē gandrīz 50 kg: «Saņemu tik daudz komplimentu kā nekad iepriekš.»

Evija Kalnbērza

Personības

Piedzīvo krīzi, notievē par 40 kg un uzraksta hitu, kas maina dzīvi. Lienes Atvaras stāsts

Gita Vīksne

Personības

Viņa esot «kaulu kambaris». Patrishai nākas taisnoties par tievo augumu

Ar ko grēkojam visbiežāk?

Vislielākais apdraudējums spējai kontrolēt savu apetīti ir ēšanas uzvedība, kas pēdējo 20– 30 gadu laikā ir dramatiski mainījusies. Bieži nākas dzirdēt: no rītiem man ēst negribas, pusdienas man vienkārši nav laika ēst, un tad vakarā ir ēdiens par visu dienu. Bet svarīgi ir ēst regulāri trīs reizes dienā, nevis vienreiz dienā, kad izvēli nosaka nevis smadzeņu garoza jeb lēmējspēks, bet bada hormoni. Turklāt vakaros mūsu kapacitāte ir izsmelta un iespēja notērēt uzņemto enerģiju ir vismazākā.

Pirmkārt, ēdot badā, izvēle lielākoties būs neveselīgāka, par labu saldākiem, treknākiem produktiem.

Diez vai kāds izsalkuma brīdī atvērs ledusskapi ar domu: apēdīšu kādu gabaliņu brokoļa… Otrkārt, būdams izsalcis, cilvēks ēd straujāk, taču sāta sajūtas signāli atnāk ne ātrāk kā 20 minūtes pēc ēšanas. Ja ēdiens tiek norīts 5 minūtēs, atlikušajās 15 minūtēs var iznākt sev stipri nodarīt pāri, uzņemot daudz lielāku ēdiena apjomu, kura radīto enerģiju noteikti neizdosies notērēt.

Turklāt cilvēkam ar aptaukošanos sāta sajūta var iestāties vēl vēlāk – tikai pēc pusstundas, jo smadzenēs veidojas tā sauktā leptīna rezistence – hormons darbojas vājāk, un sāta sajūta vairs nav tik izteikta. Un vēl svarīgi ir ēšanas procesā būt pilnīgi klātesošiem, nevis ēdot lasīt ziņas telefonā. 

Aptaukošanās aizsargā aptaukošanos

Lai cik rūgti būtu to dzirdēt, bet tā nu tas ir. Tieši tāpēc ir tik grūti svaru zaudēt un – vēl grūtāk – iegūto rezultātu saglabāt. Tavs kopējais dienas enerģijas patēriņš sastāv no divām daļām. Pirmā – enerģijas patēriņš miera stāvoklī, kas ir bazālais metabolisma ātrums. Tā ir enerģija, ko tērējam sirdsdarbībai, elpošanai, fizioloģiskajiem procesiem organismā. Otrā daļa ir ikdienas enerģijas patēriņš, ko veido fiziskās aktivitātes, visparastākās ikdienas kustības, piemēram, staigāšana un uztura termiskais efekts – cik daudz enerģijas tavam organismam jāpatērē, lai sašķeltu taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Starp citu, visvairāk enerģijas ķermenis tērē, lai sašķeltu olbaltumvielas, bet vismazāk – lai sašķeltu taukus. Brīdī, kad svars samazinās, ķermenis ieslēdz taupības režīmu – ievērojami samazina enerģijas patēriņu, bazālā metabolisma ātrumu un pat fizisko aktivitāšu laikā patērēto enerģiju (vidēji tās ir 600–700 kilokalorijas dienā).

Līdz ar to bieži notiek tā, ka svars samazinās lēnāk, nekā gribētos, jo ķermenis vairāk enerģijas atdod ar siltuma zudumu.

Un diemžēl šī metabolā adaptācija notiek ilgāk. Bet ar to vēl ķermenim nepietiek – tiek ieslēgta arī neiroendokrīnā adaptācija.

Kuņģis maksimāli met ārā bada hormonu grelīnu un ļoti samazina aizkuņģa dziedzera taukaudu sāta hormonus. Plus vēl ķermenis atdod enerģiju ar siltumu, tāpēc cilvēkam ir auksti, nav spēka, ir bada sajūta. Ķermenis spēcīgi cīnās pret svara samazināšanu un ļoti vāji aizsargā mūs pret svara atgūšanu. Ne velti ir teiciens, ka aptaukošanās aizsargā aptaukošanos. Tiklīdz samazinās svars, tā ieslēdzas visi šie mehānismi, kas dzen atpakaļ vecajā, liekajā svarā. Tāpat, runājot par aptaukošanos, nereti tiek pieminēts ķermeņa starta punkts, ko ķermenis uzskata par savu normālo svaru un kurā tas visu laiku cenšas tevi noturēt.

Ķermeni absolūti neinteresē, ka tev sāp locītavas vai aptaukošanās dēļ ir depresija. Varbūt dažus pēdējos gadus esi pārāk daudz strādājusi, bijušas visādas problēmas, lietoti antidepresanti, neesi sekojusi savai ēdienkartei, un svars no 70 kilogramiem palielinājies līdz 80 kilogramiem. Bet ķermenis uzskata, ka šie 80 kilogrami ir tavs pēdējais normālais svars, un darīs visu, lai tevi tajā noturētu.

Ja nākamie pieci gadi tev ir vēl grūtāki – tu maz kusties, slikti guli, neveselīgi ēd un svars pieaug līdz 90 kilogramiem, ķermenis pieņems, ka tagad šis ir tavs normālais svars.

Svara stabilizāciju un savu jauno starta punktu iespējams iegūt ne ātrāk kā pēc pusotra, diviem gadiem. Tātad nenotiks tik vienkārši: saņemšos, mēnesi ieturēšu diētu, kļūšu slaida un tāda arī palikšu, – jaunā svara stabilizācija notiek ilgā laikā.

7 interesanti fakti, ko pārdomāt

1. Jā, jauniem cilvēkiem, gara auguma cilvēkiem, vīriešiem, cilvēkiem ar lielāku muskuļu masu, runājot tautas valodā, vielmaiņa ir ātrāka. Taču kļūdaini ir uzskatīt, ka aptaukošanās gadījumos tā ir lēna. Pētījumi pierāda, ka aptaukojoties bazālā metabolisma ātrums pat pieaug, jo vairāk enerģijas nepieciešams, lai uzturētu pieaugošo audu apjomu.
2. Pēc vakariņām ir jāpakustas! Ir pierādīts, ka kustoties smadzenēs uz ilgāku laiku aktivizējas sāta centri un mazinās bada centru aktivitāte.
3. Pēc menopauzes fizioloģiski notiek taukaudu pārkārtošanās! Līdz menopauzei tauki vairāk lokalizējas uz gurniem, bet, estrogēna līmenim samazinoties, uz vēdera. Un tas nozīmē, ka var veidoties arī aknu, aizkuņģa dziedzera un citu iekšējo orgānu aptaukošanās. Ar 10 tūkstošiem soļu nepietiek, nepieciešams ikdienas kardiovaskulārais treniņš, ar vēdera preses vingrināšanu un muskuļu masas trenēšanu.
4. Ja gribi zaudēt svaru, sakārto savu dzīvi! It kā jau mēs to zinām, bet ikdienas ātrvilciens tik strauji rauj sev līdzi… Un tad ļoti gribas atrast kādu medicīnisku iemeslu tam, kāpēc kļūsti arvien apaļāka.
5. Ēd produktus pareizajā secībā! Ja pirmais, ko apēdam, ir šķiedrvielas, tās kuņģī nobloķē ceļu cukuram un neļauj taukiem tālāk uzsūkties organismā. Pētījumi rāda, ka arī pašas šķiedrvielas ražo sāta hormonus starp ēdienreizēm, un tas ir otrs iemesls, kāpēc ar tām vajadzētu sākt maltīti. Trešais iemesls – šķiedrvielas rada labvēlīgu baktēriju vidi, liekot kuņģa un zarnu traktam labāk strādāt. Tālāk pēc šķiedrvielām vienmēr seko labas, kvalitatīvas olbaltumvielas. To daudzums nav jāierobežo, jo olbaltumvielas vajadzīgas enerģijai un muskuļu spēkam. Brokastīs tās ir olas, biezpiens, pusdienās – gaļa, zivis. Protams, svarīgi, lai šis ēdiens būtu bez miltu panējuma vai cukurotas marinādes. Un tikai pēc tam seko ogļhidrāti, jo tad tiem grūtāk tikt cauri šķiedrvielu un olbaltumvielu bāzei.
6. Nepieļauj, lai svar a samazināšana ietu roku rokā ar nespēku! Jo nespēks tiešām iestājas. Katrs ķermeņa kilograms satur 75% tauku masas un 25% muskuļu masas, un, protams, zaudējot svaru, muskuļu masa mazinās. Lai to uzturētu, svarīgi ir tieši rezistences treniņi, uzturā jāpalielina olbaltumvielu daudzums. Ja to ievēro, tievēšanas procesu izturēt būs vieglāk.
7. Centies izvairīties no šķidrajām kalorijām – visiem saldinātajiem dzērieniem un alkohola –, izvēloties ūdeni, tēju, kafiju.