Kāpēc ārsti spēka treniņus dēvē par brīnumlīdzekli?

Pierādīts, ka mazkustīgs dzīvesveids ir tikpat kaitīgs kā smēķēšana – nopietns riska faktors daudzām hroniskām slimībām. Tas var radīt būtiskas skeleta izmaiņas, provocēt muguras sāpes, kakla stīvumu, plecu saspringumu un galvassāpes. Mazkustīgums nenāk par labu arī asinsritei un elpošanai, jo, sēžot ar sakumpušu muguru (tas parasti notiek automātiski, jo muskuļi, atrodoties vienā pozā, nespēj vairākas stundas no vietas noturēt muguru taisnu), tiek saspiests krūškurvis. Ilgstošs, sēdošs darbs pastiprina arī nogurumu, mazina kognitīvās spējas un produktivitāti. Mazkustīgums faktiski sekmē visa organisma novājināšanos.

Kāpēc tieši spēka treniņi?

«Daudziem šķiet, ka spēka treniņš nozīmē tikai smagus svarus un hanteles,» saka sporta ārste Zane Stiliņa. «Patiesībā spēka treniņš ir jebkura fiziska aktivitāte ar pretestību – tas var būt gan darbs ar gumijām un bumbām, gan vingrojumi ar savu ķermeņa svaru, piemēram, pietupieni, atspiešanās vai izklupieni.»

Spēka treniņu mērķis ir panākt muskuļu masas pieaugumu. Kāpēc tas ir tik svarīgi? Pirmais – muskuļu augšana paātrina vielmaiņu. Tā kā spēka treniņi patērē cukuru, tie regulē, stabilizē un padara vienmērīgāku glikozes līmeni asinīs, tas ir, jo vairāk muskuļu, jo aktīvāk tie spēj savākt glikozi no asinsrites, tā mazinot cukura līmeņa svārstības asinīs. Turklāt, jo vairāk muskuļu, jo lielāka enerģija tiek patērēta, atrodoties arī miera stāvoklī. Otrs – spēka treniņos vairāk izdalās testos­terons, kas sniedz mums enerģiju, veicina vielmaiņu un muskuļu augšanu. Pierādīts, ka treniņi ar pretestību mazina trauksmes un depresijas simptomus, veicina labāku miegu un uzlabo kopējo noskaņojumu. Trešais – spēka treniņi ir svarīgi kaulu blīvuma uzturēšanai. Pēc 35 gadu vecuma ar katru nākamo gadu šis jautājums kļūst arvien būtiskāks, jo premenopauzē un menopauzē samazinās hormons estrogēns, kas ir tieši atbildīgs par kaulu blīvumu. Jo vairāk trenējamies, jo stiprāki kļūst muskuļi un saites ap locītavām, mazinot lūzumu risku. Fiziskās aktivitātes ar pretestību palīdz saglabāt arī muskuļu tonusu, kustību koordināciju un līdzsvara sajūtu. Ceturtais – estrogēns ir iesaistīts arī tauku vielmaiņā, un tā trūkums var veicināt svara pieaugumu. Piektais – uzlabojas organisma kopējā asinsrite, arī sirds muskuļu apasiņošana, stabilizējas asinsspiediens.

Labāk mazāk, bet regulāri

Spēka treniņi jāveic regulāri un ilgstoši. «Nebūs lielas un paliekošas nozīmes, ja trenēsies vienu reizi divās nedēļās. Savukārt, ja spēka treniņus ikdienā iekļausi trīs reizes nedēļā kaut divdesmit minūtes, tam būs paliekošs efekts,» uzsver Zane Stiliņa.

Iespējams, esi dzirdējusi ieteikumu sportot vismaz 40 minūtes un ilgāk. Parasti tas attiecas uz aerobajiem treniņiem – lai tas būtu efektīvs, kad pulss ir 110–120 sirds sitieni minūtē, jāsporto gandrīz stundu, jo tik ilgs laiks nepieciešams, lai pilnvērtīgi trenētu sirds un asinsvadu sistēmu, veicinātu organisma vispārējo izturību. Turpretim spēka treniņiem efekts būs arī tad, ja sportosi kaut 10 minūtes, galvenais, lai nedēļas laikā, visas šīs aktivitātes saskaitot, sanāktu vismaz stunda – muskuļu masas uzturēšanai tas būs pietiekami.

Visstiprākos muskuļus varam uzaudzēt līdz 35 gadu vecumam, vēlāk muskuļu masu tik ļoti palielināt vairs nebūs iespējams, taču ir svarīgi to noturēt. «Vēlākos gados vairs nevajag izmantot tik smagus svarus kā jaunībā, biežāk jāizmanto pretestības gumijas, arī pašas svars, lai nepārmocītos, bet vienlaikus neļautu muskuļu masai sarukt. Ap 50 gadu vecumu spēks mazinās, taču savu iespēju robežās spēka vingrojumi ir jāturpina,» uzsver sporta ārste.

Ar ko sākt?

Universāls ieteikums ir apmeklēt fizioterapeitu, kas novērtēs, kuras muskuļu grupas jāstiprina visvairāk, un parādīs, kā tieši vingrinājumi veicami. Tos neizpildot pareizi, nodarām pāri savām locītavām. Piemēram, ar rokām atspiežoties pret grīdu, plaukstām jābūt zem pleciem, mugurai – taisnai. Veicot pietupienus, jāraugās, lai ceļgals un pirkstgals ir vienā līnijā un celis neizvirzās tālāk par pirkstgalu, kā arī jāseko līdzi, lai vingrinājuma laikā mugura ir taisna. Ja veidojas kūkums, nepareizi tiek sasprindzināti muskuļi vietās, kur tas nav nepieciešams, – visbiežāk cieš lāpstiņu zona.

Viena no biežāk pieļautajām kļūdām, atsākot sportošanu, ir pārforsēšana. Bet jāsāk ir saudzīgi un pakāpeniski, lai nesarautu muskuļus. Īpaši svarīgi tas ir pusmūžā un vēlāk, jo ar gadiem audu elastība zūd.

Vēl, uzsākot fiziskos vingrinājumus, jāraugās, lai ar uzturu uzņemam pietiekami daudz olbaltumvielu (dienā nepieciešams viens grams uz katru cilvēka kilogramu) – ja vēlamies, lai muskuļu šūnas aug, mums tās ir jāpabaro. Otra kļūda ir visu dienu nosēdēt pie datora un vakarā iet uz sporta zāli cilāt smagus svarus – ķermenim tas ir ārkārtīgi liels stress. Labāk dienas laikā ik pa laikam izkustēties un treniņu ieplānot pusdienas laikā vai, ja vienīgais laiks ir pēc darba, – nelikt pārmēru lielu slodzi.

Visvairāk enerģijas mums ir laikā no pulksten 14 līdz 17. Izcili, ja šajā nogrieznī vari ieplānot sporta aktivitātes. Taču jebkurā gadījumā sēdoša darba darītājiem jāveido ieradums ik pēc 45 minūtēm piecelties kājās, izvingrināt rokas, plecus, izapļot kaklu, izstiepties uz aizmuguri, lai atslogotu muguras muskuļus. Lieliski, ja pusdienu pauzē var iziet kaut nelielā pastaigā, bet no rītiem uz darbu un vakarā mājup doties kājām vai braukt ar riteni. Šādi mēs iekustinām sirds un asinsvadu sistēmu. «Bioloģiski mēs esam paredzēti kustībām, ne sēdēšanai – mūsu ķermenis netiek līdzi dzīvesstila mainībai, kas notikusi pasaulē. Nav pareizi no rīta apsēsties pie datora un vien vakarā no tā piecelties – sēžot vienā statiskā pozā, muskuļi saīsinās. Un mēs vairs nevaram panākt, lai tie atkal kļūtu elastīgi. Lai ķermenis būtu modrs, nervu sistēma mums visu laiku jāstimulē ar kustību palīdzību. Tas ne tikai rūpējas par mūsu skeleta veselību, bet arī liek izdalīties hormoniem, kas padara mūs enerģiskas un priecīgas,» uzsver sporta ārste.

Ja nekas nav darīts

Galvenais sportošanu uzsākt saudzīgi, ar atvieglotiem, netrenētam organismam piemērotiem vingrojumiem. Piemēram, atspiesties nevis pret grīdu guļus pozīcijā, bet stāvus ieslīpi pret sienu. Pietupties nevis līdz zemei, bet 90 grādos. Brīvajos brīžos kāpt pa kāpnēm, iet pa slīpu virsmu – sākt ar vienkāršām nodarbēm, kas neprasa milzu slodzi, lai muskuļi pierod. Arī pārgājiens pa meža takām, pārvarot šķēršļus – te pārkāpjot nokritušam kokam, te izlienot cauri, uzkāpjot kalnā un vietām noturot līdzsvaru –, ir brīnišķīgs veids, kā sevi sagatavot pamatīgākiem spēka treniņiem.

Universāls padoms: spēka vingrojumos, izmantojot svarus, sākt ar 0,5 kg smagām hantelēm – tas ir drošs variants jebkura vecuma sievietei. Un vingrojumus veikt pa 10 reizēm trijos piegājienos. Paaugstināt slodzi var ik pa nedēļai, ja sporto trīs reizes nedēļā (ja divas reizes nedēļā, tad solis lielākas slodzes uzsākšanai arī būs divas nedēļas), gan pieliekot klāt grūtāk veicamus vingrojumus un izmantojot lielākas pretestības inventāru, gan arvien vairāk izmantojot savu svaru. Piemēram, ja sākotnēji atspiedies pret sienu, pēc laika mēģini pret grīdu, atstājot ceļgalus pie grīdas. Vēl pēc laika atspiedienus veic jau no planka pozīcijas.

Faktiski nav cilvēku, kas nedrīkstētu veikt spēka treniņus. Tie ir nepieciešami visiem, ir vien atsevišķi gadījumi, kad tie jāatstāj uz vēlāku, – pēc stenokardijas lēkmes, infarkta, ja ir ļoti augsts, nekontrolēts asinsspiediens, jo spēka treniņos piepūles dēļ asinsspiediens un pulss paaugstinās. Savukārt zemu asinsspiedienu šie treniņi palīdz normalizēt.

Problēmas, kas atrisinās pašas

Mums ir vajadzīgi gan aerobie, gan spēka treniņi. Lieliski, ja izdodas atrast laiku abiem, taču nevis viena treniņa ietvaros, bet pamīšus, jo svarīgi atcerēties, ka spēka treniņi paaugstina spiedienu un pulsu, – nevajag pārslogot sirds un asinsvadu sistēmu. Ja sportošanas mērķis ir arī zaudēt svaru, to risina abi. Aerobajos treniņos tiek patērēti tauki, spēka treniņos tauku dedzināšana nenotiek, taču, augot muskuļiem, to apjoms samazinās uz paātrinātās vielmaiņas rēķina. Savukārt, zūdot liekajiem kilogramiem, normalizējas arī holesterīna līmenis asinīs.

Sports novērš daudzas modernās slimības. Piemēram, neveselīga uztura un mazkustīga dzīvesveida izraisīto insulīna rezistenci. Sportojot insulīna jutība uzlabojas. Normalizējas arī stresa līmenis. Interesanti, ka stresa hormons kortizols sākotnēji treniņu laikā paaugstinās, bet, ilgstoši sportojot, tā vidējais līmenis krīt. Augot muskuļiem, stabilākas kļūst locītavas, un, pat ja piedzīvotas traumas, dzīšanas process norit labāk. «Gandrīz visas mūsu organisma sistēmas pakļaujas fiziskai slodzei, un to darbība uzlabojas, ja nepārforsējam un sportojam saudzīgi pret sevi,» uzsver Zane Stiliņa.