Lasi izdevniecības «Žurnāls Santa» ✨ZELTA IZLASI✨ 
Rīga +6°C 
Konsultē: zinātņu doktore psiholoģijā, kognitīvi biheiviorālās terapijas speciāliste Marija Ābeltiņa
Sapņu, ieceru un mērķu īstenošana vistiešāk ir saistīta ar iekšējiem pašregulācijas mehānismiem, uzsver kognitīvi biheiviorālās terapijas speciāliste Marija Ābeltiņa. «Tie izriet no spējas uzticēties sev, kura savukārt nosaka, vai izšķirošās situācijās tu rīkosies, būsi neatlaidīga vai pie pirmās neveiksmes nolaidīsi rokas; kā uztversi šķēršļus un kā tiem pielāgosies. Ir svarīgi ticēt, ka spēj sasniegt vēlamo. Psiholoģijā to sauc par pašefektivitāti. Ja savas iespējas novērtē zemu, visticamāk, pat necentīsies ieceres realizēt, jo tevi pavadīs sajūta: «Kāda jēga darīt? Tāpat man nesanāks. Nav īstais laiks.» Tieši ticība sev ir dzinējspēks, kas palīdz pārkāpt ārējos šķēršļus» Lai gan pašefektivitāte sāk veidoties bērnībā, psiholoģe iedrošina, ka to iespējams mērķtiecīgi pilnveidot un stiprināt jebkurā vecumā.
Otrs ierobežojošais faktors ceļā uz mērķi ir konfliktējošā motivācija. Nereti, domājot par pārmaiņām, iztēlojamies to pievilcīgāko daļu – piepildījumu, jaunas iespējas, brīvību, kas šķiet kā labākas dzīves apsolījums. Taču pārmaiņas nāk tandēmā ar neskaidrību, nedrošību un risku. Situācijas duālisms rada iekšēju spriedzi: mēs gribam un vienlaikus baidāmies no pārmaiņām. Tas rada grūtības pieņemt izšķirošu lēmumu, jo, lai cik neapmierinoša būtu esošā situācija, tā šķiet vieglāk prognozējama. Šo parādību psiholoģijā sauc par status quo stāvokli – dabisku cilvēka tieksmi dot priekšroku labi pazīstamajam, pat ja tas nozīmē saglabāt attiecības vai darbu, kas emocionāli iztukšo vai pat kaitē.
Un atkal – jo mazāka ir cilvēka ticība saviem spēkiem dzīvi mainīt, jo ilgāk viņš ir gatavs paciest diskomfortu.
Nostrādā aizsardzības mehānisms: zema pašefektivitāte liek mums ātri pievērsties iespējamo neveiksmju apcerēšanai, nevis meklēt veidus, kā tikt galā ar potenciāliem šķēršļiem. Došanās nezināmajā šķiet riskantāka nekā palikšana labi zināmā situācijā. Šādos brīžos mēdzam sacīt: «Nav garantijas, ka citur būs labāk.» Vai: «Varbūt kļūdīšos un nožēlošu.» Lai sāktu reālas pārmaiņas, ir vajadzīgs ne tikai ārējs impulss, bet arī iekšējs drošības pamats.
Dažkārt traucē neprasme formulēt mērķi konkrēti. Vēlme būt laimīgai, pelnīt vairāk, izveidot jauku ģimeni ir pārāk vispārīga un izplūdusi. «Mūsu smadzenes ir veidotas tā, ka cenšas identificēt, ko tieši darīt. Ja nav konkrētības, trūkst atskaites punktu. Tāpēc psiholoģijā bieži runā par izmērāmu un sasniedzamu mērķu formulēšanu,» uzsver Marija Ābeltiņa.
Vēl viens grūtāk pamanāms, bet bieži sastopams iemesls, kāpēc cilvēks ieceres neīsteno, ir sapņošana, kas kalpo kā emocionālās regulācijas mehānisms. Mēs visi mēdzam fantazēt par nākotni, un iztēle var būt iedvesmas avots, kas palīdz formulēt vēlmes. Tomēr neveselīgajā variantā sapņošana ir veids, kā izvairīties no nogurdinošas, sarežģītas vai emocionāli nepatīkamas realitātes. Tad fantāzijas pārvēršas par iekšēju oāzi, kurā patverties no stresa, vilšanās vai atbildības. Cilvēks savā galvā piedzīvo ideālo dzīvi. «Tas var sniegt īslaicīgu mierinājumu, bet ilgtermiņā neko nerisina. Vēl vairāk – laika gaitā veido arvien lielāku plaisu starp to, ko vēlamies un kā patiesībā dzīvojam,» norāda psiholoģe. Patveršanās fantāziju pasaulē mēdz ietekmēt visas dzīves jomas, arī romantisko. Dažkārt cilvēki gadiem pavada iepazīšanās platformās, sarakstās, iztēlojas ideālo partneri, bet reāli attiecības neveido vai tās strauji pārtrauc. Viens no iemesliem – iztēlotais partneris vienmēr būs pareizāks un labāk kontrolējams nekā reāls cilvēks ar savām grūtībām un pretrunām.
Ja iepriekš gūtas traumatiskas attiecību pieredzes, fantāziju telpa kļūst par drošu zonu – vietu, kur būt ar kādu iztēlotā tuvībā bez riska tikt ievainotam.
«Šī neapzinātā stratēģija ir veids, kā slēpjamies paši no sevis – savām bailēm, atmiņām, ievainojumiem. Tomēr izvairīšanās no realitātes nemazina ilgas pēc tuvības, tikai padara tās grūtāk piepildāmas. Cilvēks dzīvo iekšējā cietumā, kur pagātnes pieredze nosaka šodienas izvēles,» stāsta Marija Ābeltiņa.
Kā realizēt pārmaiņas
Jo reālistiskāk sevi novērtējam un labāka ir mūsu pašefektivitātes izjūta, jo kopumā drošāk jūtamies. Tad nav ne jāmūk fantāziju pasaulē, ne jāieslīgst bažās, ka nekas labs nav gaidāms, – mēs uzdrošināmies realizēt pārmaiņas arī tad, ja ir ļoti bail.
Iekšējā pārliecība, cik lielā mērā spējam ietekmēt savu dzīvi, veidojas samērā lēni. Sava loma ir iedzimtībai – cilvēkiem ar trauksmaināku personības tipu ir dabiska tendence vairāk pievērst uzmanību riskiem, nevis iespējām – tas ir adaptīvs mehānisms, kas evolūcijas gaitā palīdzējis mums izdzīvot. Taču šāda iezīme var radīt grūtības spert drosmīgus soļus, īpaši, ja nav bijis pietiekama ārējā atbalsta.
Ticība sev visbiežāk sakņojas tajā, kāda bija apkārtējo attieksme mūsu dzīves sākumposmā.
Tad veidojas priekšstats, vai mani pieņem, vai drīkstu kļūdīties un mēģināt vēlreiz. Vecāku, skolotāju, citu svarīgu pieaugušo un vienaudžu komentāri bieži mūsu apziņā iegulst kā neapstrīdamas patiesības. Ja bērnībā biežāk dzirdējām kritiku, nevis iedrošinājumu, mūsu iekšējā balss pieaugot var kļūt par negatīvi noskaņotu komentētāju, kas apšauba katru jaunu soli: «Tu tāpat izgāzīsies. Tas nav domāts tev. Tu neesi pietiekami gudra, skaista, spējīga.» Lai gan šī balss reiz radusies kā aizsardzība pret noraidījumu vai kaunu, vēlākos gados tā kļūst par iekšēju šķērsli, kas traucē piedzīvot jaunus dzīves scenārijus. Lai apstrīdētu gadiem nostiprinātās iekšējās negatīvās pārliecības par sevi, nepieciešams jaudīgs iekšējs darbs, kas prasa gan disciplīnu, gan pacietību, gan līdzjūtību pret sevi.
Pirmais solis ir sākt atpazīt automātiskās domas, kuras klusi čukst, ka neesam gana labas. Tikai kļūstot apzinātām un piefiksējot, kā iekšēji sarunājamies pašas ar sevi, varam šo attieksmi mainīt. «Svarīgi ir mācīties sevi nevis nosodīt, bet atbalstīt un iedrošināt,» iesaka psiholoģe.
Vienlaikus jāpatur prātā, ka ticība sev izaug ne tikai no domām par sevi, bet arī konkrētas pieredzes, piemēram, gūstot reālus sasniegumus. Taču ir viens bet: panākumi ir jāierauga, un tiem ir jāpiešķir nozīme. Sievietes ar pazeminātu pašefektivitāti un vāju pašapziņu sasniegumus nereti trivializē: «Man vienkārši paveicās. Tas nebija nekas liels.» Taču tieši spēja atzīt paveikto un tā nepadarīšana par nejaušu apstākļu sakritību ļauj vairoties ticībai sev. Reizē jāatceras, ka pašefektivitāte nav konstanta parādība – tas ir dzīvs process, kurā svarīgs gan iekšējs darbs, gan ārējie panākumi, gan līdzjūtīga attieksme pret sevi. Taču ar ko sākt, lai to vairotu? Pazīstamais amerikāņu psihologs Alberts Bandura uzsvēris – sākotnēji svarīgi ir apzināti izvēlēties sasniedzamus mērķus, ar kuru palīdzību gūt pozitīvu pieredzi. Tāpat nozīme ir videi – atbalstoši cilvēki veicinās pašpārliecību, bet kritizējoši to vājinās. Noderīga būs refleksija – ir jāatvēl laiks pārskatīt un atgādināt sev par situācijām, kurās esam uzdrošinājušās pārkāpt bailēm, – tās parāda, cik liels spēks mūsos slēpjas. Vēl būtisks aspekts ir spēja mainīt iekšējo dialogu – no es nevaru uz es mēģināšu.
Nevis sapņot, bet rīkoties
Viena no pamatlietām, ko var iemācīties ikviens, ir spēja formulēt mērķus konkrēti un izmērāmi. Marija Ābeltiņa ir novērojusi, ka cilvēki nereti pie terapeita vēršas pēc palīdzības ar vārdiem: «Es vēlos dzīvot labāk.» Taču tas ir sajūtu kopums, nevis ceļa karte. Tāpēc terapeita uzdevums ir palīdzēt cilvēkam to konkretizēt. Ja vēlies vairāk pelnīt, ir jāatbild uz jautājumu – cik? Nereti, kad kliente beidzot nosauc vēlamo summu, viņa pati sabīstas: «Tas nav iespējams!» Taču precizēšana ir būtiska, jo, tiklīdz mērķis ir konkrēts, par to var sākt domāt reāli: kādos uzņēmumos šādas algas maksā? Kādas prasmes, izglītība vai pieredze ir vajadzīga? Kas no nepieciešamā man ir jau šobrīd? Tā sākotnēji abstraktā vēlme pārvēršas par konkrētu plānu ar izpildāmiem starpposmiem, kas ļauj strukturēti virzīties uz priekšu, neapmaldoties vēlmju miglā.
Tas pats attiecas uz citām dzīves jomām – veselību, ārējo tēlu, attiecībām. Ja vēlies būt formā – kā tieši tu vēlies izskatīties? Ja gribi dzīvot mierīgāk – ko tas nozīmē ikdienā? Ja vēlies būt apmierināta ar dzīvi – kādi būs rādītāji, pēc kuriem to novērtēsi? Jo konkrētāks, labāk izmērāms ir mērķis, jo labāk saprotami mazie veicamie soļi.
Nozīmīga loma mērķu sasniegšanā ir mūsu ceļabiedriem. Ir svarīgi meklēt līdzīgi domājošos un cilvēkus, kas dalās pieredzē. Redzot piemērus, kas apliecina – šaubas un grūtības iespējams pārvarēt, mēs tiekam iedrošināti, ka arī mums tas ir iespējams. «Lielisks piemērs ir Harija Potera autore Dž. K. Roulinga – viņas manuskriptu noraidīja vairāk nekā desmit izdevniecības. Arguments – to nelasīšot. Tomēr viņa turpināja. Rezultāts? Tapis viens no fundamentālākajiem kultūras fenomeniem mūsdienu literatūrā. Šis stāsts ir pierādījums, ka atteikums nenozīmē beigas. Taču šeit mēs atkal atgriežamies pie pašapziņas un pašefektivitātes jautājuma. Ja iekšējais kritiķis ir destruktīvs, pie katras negatīvas piezīmes vai atraidījuma mēs bruksim – mūsos būs tendence jebkurai kritiskai piezīmei piešķirt lielu svaru,» saka Marija Ābeltiņa. Tāpēc, ja neizdodas saglabāt iekšējo līdzsvaru, jāapsver doma par psihoterapiju. Ja šķiet, ka varēsi tikt galā pašas spēkiem, meklē izglītojošas grāmatas, raidierakstus, kas parāda ceļu, kā veidot līdzjūtīgu un cieņpilnu attieksmi pret sevi, kā pamazām sevi novērtēt un uzdrošināties vairāk.
Kā iegūt no dzīves vairāk
Kad vienlaikus izjūtam vēlmi mainīt kaut ko savā dzīvē un bailes no nezināmā, mēs bieži it kā ar vienu kāju stāvam nākotnē, bet ar otru – stingri ieķērušies pagātnē. Ir veidi, kā to pārvaldīt.
1. Nosauc lietas vārdā: ko es īsti gribu? Ko tieši baidos zaudēt?
Bailes kļūst par barjeru, kad tās ir neskaidras vai abstraktas. Tāpēc pirmais solis ir konkretizēt gan vēlmi, gan bailes. Piemēram:
– es gribu mainīt darbu, jo jūtos izdegusi;
– es baidos, ka jaunā darbavietā būs vēl sliktāk vai ka neiekļaušos kolektīvā.
Kad bailes ir izteiktas vārdos, ar tām iespējams strādāt – tās var apšaubīt, pārdomāt un pārstrukturēt.
2. Atšķir reālo risku no iekšējā scenārija!
Bieži vien mēs uzskatām savas bažas par objektīvu realitāti, bet tās var būt iekšēji stāsti, ko radījis prāts, lai mūs pasargātu no neveiksmes. Pajautā sev:
– Vai man ir pierādījumi, ka tas tiešām notiks?
– Vai šī doma palīdz man virzīties uz priekšu vai traucē?
Iemācoties atšķirt reālus riskus no trauksmainas domāšanas, mēs iegūstam lielāku izvēles brīvību.
3. Mazie soļi
Mums grūti pieņemt konkrētus lēmumus, ja pārmaiņas šķiet kā milzīgs solis tukšumā. Tāpēc nepieciešama taktika sākt ar mazumiņu.
– Ja apsver darba maiņu, vispirms vari tikai pārskatīt CV.
– Nākamais solis – nosūti vienu pieteikumu.
– Vēlāk dodies uz pārrunām, pat ja vēl neesi izlēmusi mainīt darbu.
Šāda pieeja aktivizē rīcību, bet vienlaikus saglabā drošības izjūtu.
4. Runā!
Kad jūtamies iesprūdušas, mēs bieži izolējamies savās domās. Saruna ar uzticamu cilvēku var palīdzēt situāciju ieraudzīt citā gaismā.
Dažkārt pietiek ar vienu jautājumu no malas, lai rastos impulss rīkoties.
5. Atskaties: kad pēdējo reizi tu riskēji un tas atmaksājās?
Reflektē par saviem drosmes brīžiem, pat ja tie bijuši mazi. Atceries, kā juties pirms tam un pēc. Bieži vien mēs aizmirstam par saviem iekšējiem resursiem un spējām, īpaši, kad piedzīvojam nedrošību. Šādas atmiņas palīdz aktivizēt iekšējo pārliecību: «Ja reiz esmu tikusi galā, spēšu vēlreiz.»
Pārmaiņas reti notiek, kad esam pilnīgi drošas par pieņemamo lēmumu. Tās sākas, kad esam gatavas rīkoties par spīti šaubām. Mūsu uzdevums nav likvidēt bailes, bet gan trenēt sevī ticību, ka spēsim ar tām sadzīvot un iet tālāk.
Vingrinājums
Cieņpilnas attieksmes pret sevi veidošanai
Ikvienai no mums mēdz būt brīži, kad kļūdamies, kad piedzīvojam stresu, kad iekšējais kritiķis kļūst skaļāks par veselo saprātu. Šādās situācijās vari sev palīdzēt ar vingrinājumu Līdzjūtības pauze pret sevi. To izstrādājusi amerikāņu psiholoģe, vairāku grāmatu autore Kristīna Nefa.
Tas aizņem tikai dažas minūtes, un to vari veikt jebkur – mājās, darbā, uz ielas vai mašīnā. Vingrinājums sastāv no trim soļiem, kas palīdz apzināties mirkli, pieņemt savu pieredzi un būt saudzīgākai pret sevi.
1. Atzīsti: šis ir grūts brīdis.
Pirmais solis – apzināšanās. Vienkārši atzīsti, ka tev šobrīd ir smagi. Vari pateikt sev: jūtos sāpināta, saspringta, man nav viegli.
Svarīgi – nespried, vienkārši atzīsti, kā jūties.
2. Atgādini sev: es neesmu viena.
Otrais solis – atgādinājums par vienojošo starp cilvēkiem. Grūtības, kļūdas un šaubas piedzīvo ikviens. Tā ir daļa no mūsu kopīgās pieredzes.
«Es neesmu vienīgā, kas šādi pārdzīvo. Ciešanas ir daļa no cilvēka dzīves.» Šie vārdi palīdz mazināt izolētības sajūtu un atgādina – tev nav jābūt perfektai.
3. Esi laipna pret sevi!
Trešais solis – labestība un laipnība pret sevi. Pajautā sev: «Ko es šādā situācijā teiktu savai labākajai draudzenei?» Un tad pasaki kaut ko līdzīgu arī sev tu vai es formā:
«Tu dari labāko, ko spēji. Es esmu tev līdzās.» Vai: «Es varu sev piedot. Es novēlu sev izturību un veiksmi.»
Vari pielikt roku uz sirds vai pieskarties plecam – fizisks maigums bieži palīdz sajust emocionālu atbalstu.
Sākumā šis vingrinājums var šķist nedabisks, īpaši, ja esi pieradusi būt prasīga pret sevi. Taču ar laiku tas kļūst par iekšējo resursu, kas palīdz stāties pretī grūtībām nevis ar cīņu, bet ar līdzjūtību.
Pamēģini to nākamreiz, kad sajūti stresu, vilšanos vai ieslīgsti pašpārmetumos. Tu esi pelnījusi būt tikpat laipna pret sevi kā pret citiem!
Projektu finansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem.
Par diskusiju un problēmrakstu cikla «Sievietes izaicinājumi» saturu atbild Žurnāls Santa.
