Veselīgie zaļumi – ko sēt, ko atrast dabā?

Zaļumi ir zaļi, jo satur hlorofilu, un hlorofils ir kā tāda enerģētiska bāze, kura nodrošina dzīvību uz planētas. Labi, varbūt neliels pārspīlējums, jo ir arī dažādas baktērijas, kas var dzīvot bez hlorofila, taču lielās līnijās dzīve bez hlorofila nav iespējama.

Konsultē: MĀRĪTE GAILĪTE, dārzeņkope, biedrības Latvijas dārznieks eksperte

Ko vēsta zaļā krāsa?

Hlorofils ir molekula, ar kuras palīdzību augos gaismas ietekmē notiek ogļskābās gāzes un ūdens pārvēršanās cukuros. Lai augos veidotos pietiekami daudz hlorofila, ir nepieciešams magnijs un, lai fotosintēzes process norisinātos godam, ir vajadzīgs arī dzelzs. Tātad, patērējot uzturā zaļos dārzeņus, mēs uzņemam minerālvielas: jo vairāk ēdam salātus, spinātus, rukolu, kāpostus un gurķus, jo vairāk mikro un makroelementus varam uzņemt dabīgā ceļā, nevis kapsulās un tabletēs.

Citi lasa

Santa Anča

Personības

Kaspars Daugaviņš par dzīvi, hokeju un īsto mīlestību: Meklēju internetā, ar ko uz randiņu aiziet

Santa.lv

Mājas mīlulis

TESTS: Kuras šķirnes suns tu esi pēc personības tipa?

Evija Kalnbērza

Slavenības

Kur pazudusi lieliskā Mirdza Martinsone? Aktrise atklāj, par ko viņai ir skumji…

Zaļumu zaļā krāsa nozīmē arī to, ka tie satur antioksidantus, visvairāk karotinoīdus. Karotinoīdi ir arī zaļumos – gan tādi, kas piešķir dzelteno pigmentu (luteīnu, zeaksantīnu), gan beta karotīns. Tiesa, ja hlorofila augos ir daudz, zaļā krāsa karotinoīdus “nomaskē”, bet tas nenozīmē, ka to tur nav!

Jo dažādāk, jo labāk!

Stāsts par zaļumiem uzturā ir stāsts par daudzveidību: jo dažādākus zaļumus ēdīsim, jo vairāk dažādus veselībai noderīgus labumus uzņemsim. Zaļumi ir bagātīgs šķiedrvielu avots, un šķiedrvielas kavē gan cukura, gan tauku straujo uzsūkšanos organismā.

Pavasarī zaļumi ir būtisks C vitamīna avots, kā arī viens no labākajiem B grupas vitamīnu (daudzi satur arī A vitamīna provitamīnu) un folskābes avots – tā nepieciešama šūnu atjaunošanai un dažādos vielmaiņas procesos. Vēl tumši zaļas krāsas dārzeņos ir vērtīgais taukos šķīstošais K vitamīns – tas vajadzīgs asinrecei un iesaistīts arī kaulu vielmaiņā. Lai organisms pilnvērtīgi spētu uzņemt gan ūdenī, gan taukos šķīstošos vitamīnus, zaļumus ieteicams ēst kopā ar kādu vieglu eļļas bāzes mērci vai citu tauku avotu.

Zaļumi ir arī minerālvielu krātuve, tie satur dzelzi, mangānu, magniju, kalciju u.c. Zaļajos lapu dārzeņos ir daudz kālija – tas veicina sirds darbību, palīdz regulēt asinsspiedienu, nodrošina organismā pareizu šķidruma balansu. Reizēs, kad sanācis vairāk apēst kaut ko sāļu, ieteicams apēst arī krietnu daudzumu zaļumu un dārzeņu – kālija deva palīdzēs izlīdzināt pārmēru uzņemto nātriju.

Daudzi zaļumi, kas ir sīvi pēc garšas (loki, rukola, kressalāti, redīsi u.c.) satur sēra savienojumus glikozinolātus, kam pierādīta pretvēža darbība. Šie sēra savienojumi aktivizējas saskarsmē ar skābekli, tāpēc zaļumus ieteicams sakapāt tieši pirms ēšanas. Tāpat ir arī ar kāpostiem – jo smalkāk kāpostu sarīvē, jo veselīgāk. Lieta tāda, ka, lai aizsargātos no kaitēkļiem, kāposts augšanas laikā izdala glikozinolātus – bioloģiski aktīvas vielas, kas cilvēka organismam, atšķirībā no kaitēkļiem, ir tieši vēlamas. Tāpat daudzi zaļumi ir rūgteni pēc garšas – rukola, pieneņu lapas, cigoriņi u.c., – par šiem jāzina, ka rūgtvielas ir labs žults dzinējs, kas uzlabo gremošanu.

Nitrāti un skābeņskābe

Vēl zaļajos dārzeņos ir arī nitrāti – vai dzirdēts, ka tie esot kaitīgi? Nē, tādos daudzumos, kādos cilvēks spēj apēst salātus un rukolu, uztraukumam par nitrātu kaitīgumu nav pamata. Tieši otrādi, nitrāti cilvēka organismā pārvēršas par nitrītiem, bagātina asinis ar skābekli un veicina muskuļu darbību, sniedz uzmundrinājumu. Tuvojoties Dziesmusvētkiem, Mārīte Gailīte koristiem iesaka apēst bļodu ar salātiem pirms katra mēģinājuma. Protams, arī pirms gaidāmas fiziskas slodzes der apēst krietnu salātu devu. Dažos augos nitrātu ir vairāk – piemēram, bietēs, spinātos, salātos, lapu un citās selerijās, bet visvairāk rukolā.

Zaļumi satur arī organiskās skābes, un viena no tādām ir skābeņskābe, kas reaģē ar cilvēka organismā esošo kalciju un veido kalcija oksalātus jeb skābeņskābes sāļus, kas ir samērā nešķīstoši un rada risku veidoties nierakmeņiem. Skābeņskābe ir spinātos, biešu lapās, skābenēs u.c., tāpēc ieteicams neēst tikai tos vien un lielos daudzumos. Turklāt oksalātu daudzumu samazina termiska apstrāde – piemēram, spinātu blanšēšana samazina skābeņskābes daudzumu lapās. Savukārt seleriju sula veicina oksalātu šķīšanu, tāpēc sevišķi veselīgas ir kātu selerijas.

Kad un kā sēt?

• Aukstumizturīgus augus (spinātus, rukolu, salātu baldriņus jeb rapunceļus, lapu sinepes, redīsus, lapu pētersīļus u.c.) droši jau var sēt ne tikai kastītē uz palodzes un siltumnīcā, bet arī laukā, dobēs – bojā tie neaizies, varbūt mazliet ilgāk augs.
• Ja sēj kastītēs istabā, piemērots substrāts būs bagātinātas kūdras universālais substrāts. Sēšanai var izmantot dažādas kastītes, kā arī speciālās kasetes, kur katrai sēkliņai paredzēta sava “ligzdiņa”.
• Lai augā veidotos vitamīni un citi labumi, ir vajadzīga gaisma! Telpās sējumiem jāatrod pēc iespējas gaišāka vieta, jo nepietiekamas gaismas apstākļos stādiņi būs bāli un stīdzēs.
• Ja sējumus istabā iespējams katru dienu pieskatīt un laikus aplaistīt, lai neiekalst, ļoti sīkas sēkliņas (piemēram, rukolas) nevajag apbērt ar substrātu. Laukā dobē gan var sēt dziļāk, turklāt ārā sēklas apdraud putni, tāpēc labāk apbērt ar zemi.
• Jebkuriem zaļumiem svarīga lieta ir pietiekams mitrums, taču nedrīkst arī pārlaistīt. Labāk liet retāk, bet bagātīgāk, bet zaļās lapas nevajag laistīt no virspuses – labāk liet starp rindu starpām.

Ir pietiekoši, ja sējumiem izaug 2–3 īstās lapiņas – tad zaļumus var jau šķīt un ēst.

Rukola sadīgst salīdzinoši ātri, istabā apmēram nedēļas laikā, spināti sadīgst apmēram 5 dienās, un pēc tam lapiņas aug diezgan strauji, skābenes sadīgst vēl ātrāk nekā spināti, bet līdz lapu vākšanai paiet ilgāks laiks. Arī salāti aug samērā ātri (istabā svarīgi, lai nav pārāk karsti, jo karstumā tie negrib dīgt).

Sēklas ieteicams iesēt ik pēc laiciņa, lai vienmēr pieejamas svaigas un nelielas lapiņas – pāraugot lapas kļūst cietākas un vairs nav tik garšīgas, kāti kļūst sīksti un stiegraini.

Ir vērts zināt, ka visas sīvi pikantās lapas, kas augušas dārzā, nevis siltumnīcā, būs augumā īsākas, taču garšā stiprākas un asākas.

Diedzēto lociņu laiks beidzies, jāstāda!

Patlaban veikalos pieejami sīksīpoli – izvēloties lielāka izmēra, tos var tagad sastādīt lociņu ieguvei. Sīksīpolus stāda apmēram 5–6 cm citu no cita (puķupodā, balkona kastē utt.), jo jāierēķina vieta, ka loki sakuplos. Šie loki jau augs reāli, tie vairs nebūs kā ziemā steidzinātie, kas iztika ar tām barības vielām, kas bija iekšā pašā sīpolā. Sastādītos sīksīpolus var likt jau uz lodžijas, uz balkona, var siltumnīcā vai pat stādīt laukā, dārzā. Protams, ātrāk loki izaugs siltākā vietā, bet dārzā sastādītie maijā, jūnijā, atkarībā no laikapstākļiem.

!!! Zaļajos lociņos ir gan vērā ņemams C vitamīna saturs, gan vērtīgi sēra savienojumi un ēteriskās eļļas, to lietošana uzturā palīdz šķidrināt asinis.

Neaizmirsti par nezālēm!

Siltākās vietās no zemes jau izspraukušās dažādas jaunas un svaigas nezāles, kuras, starp citu, ir gan garšīgas, gan veselīgas, turklāt Dabas māte tās piedāvā par baltu velti.

Piemēram, nātres bagātīgi satur dzelzi un citus mikroelementus, kā arī vitamīnus, tās stiprina imunitāti un veicina asinsradi.

Gārsas labvēlīgi ietekmē locītavu veselību – jaunās lapiņas var likt svaigajos salātos kopā ar citiem zaļumiem un salātiem, kā arī pievienot zaļajiem kokteiļiem.

Virza satur diezgan daudz kālija, tā ir labs urīndzinējs, bet balandas ir vēl uzturvielām bagātākas nekā virza.

Savukārt rūgtenās pienenes lieliski uzlabo gremošanas procesus, tās ir arī labs žults dzinējs un organisma tonizētājs. Starp citu, no dažādām nezālēm sanāk ļoti garšīgs pesto!

Raksts sagatavots ar Latvijas vides aizsardzības fonda finansiālu atbalstu. Par saturu atbild Žurnāls Santa.