Locītavas kustībā — kas jāzina, lai skriešana būtu patīkama un veselīga locītavām

Atgādinām svargāko, kas jāzina, lai skriešana būtu ne vien patīkama, bet arī veselīga locītavām.
Locītavu veselība
Santa Kraukle
Līga Līdumniece
20. augusts

Drukāt

Saglabāt

Foto: Pixabay

Skriešana bieži vien asociējas ar dažādām traumām, un, jā, tā tiešām var būt traumatiska. Tomēr skaidrs ir arī tas, ka skriešana būs traumatiska vien tad, ja nebūs veikti nepieciešamie mājas darbi – stiprināta iekšējā muskulatūra un novērsts muskuļu disbalanss, kas agri vai vēlu rada tādas vai citādas sāpes. Ja muskuļi strādā saskaņotā simfonijā, kurā katrs pilda savu darbu, nevis cits citu aizvieto, tad notiks pretējais – locītavas un saites kļūs spēcīgākas, veselākas un kvalitatīvi kalpos, arī sasniedzot zelta vecumdienas.

Kas un kāpēc var sāpēt?

Populārākās traumu vietas – pēdas, ceļu apvidus, gūžas, apakšstilbi, kā arī muguras lejasdaļa. Skrējējiem ir klasiskās sāpju vietas, un, laikus tās apzinoties, no tām var izvairīties.

Kas sāp?

Gūža

Gūžas apvidu skrējēji savaino retāk, bet parasti no tā sākas citu zonu traumas. Ja skrējējam gūžu rajonā ir kādas nepatīkamas sajūtas, pārsvarā tas saistīts ar gūžas saliecējmuskuļu pārlieku lielu saspringumu.

Celis

  • Te visbiežākā ķibele ir tā sauktais skrējēja celis jeb iekaisums cīpslas struktūrā, kas atrodas ceļgala ārējā malā, – tas rodas, cīpslai berzējoties pret augšstilba kaula ārējo malu. Sāpju rašanās galvenokārt ir saistīta ar augšstilba un iegurņa muskulatūras disbalansu. 
  • Izplatīts arī patellofemorālo sāpju sindroms jeb sāpes, kas rodas zem ceļa bļodiņas. Pārsvarā tas saistīts ar muskulatūras disbalansu, kad, celi saliecot un iztaisnojot, ceļa bļodiņas kustība nav anatomiski korekta, tāpēc rodas papildu berze vai spiediens uz skrimsli.

Potīte

  • Ahilleja cīpslas iekaisums – tas saistīts ar apakšstilba muskuļu pārslodzi, kas rodas, skriešanas laikā pirmo pie zemes liekot kājas priekšpusi.
  • – potītes saišu daļējs plīsums, kuru izraisa strauja un negaidīta potītes sānu kustība. Sastiepums izpaužas kā uzpampums un sāpes, kas traucē kustību.

Pēda

  • Skrējējiem var veidoties tā sauktie papēža pieši – papēža kaula lejasdaļas sabiezējums, kas veidojas pārslodzes gadījumā, kā arī tad, ja izvēlēti nepareizi skriešanas apavi.
  • Plantārās fascijas iekaisums rodas pārāk zemas vai, gluži otrādi, pārāk augstas pēdu velves dēļ. Pēdai skrējiena laikā jāiztur milzīgs spiediens. Ja, esot kontaktā ar skriešanas virsmu, pēdas velve nespēj noturēt formu, tiek kairināta pēdas fascija, kas drīz vien rada iekaisumu.

Kāpēc man sāp?

Muskuļu disbalanss

Muskuļu disbalanss jeb līdzsvara traucējums dažādu muskuļu saskaņotā darbībā. Piemēram, slikti attīstītu jostas daļas muskuļu dēļ skrienot ir grūti noturēt taisnu muguru, un tas rada papildu slodzi kājām.

Nepareiza skriešanas tehnika

  • Skrienot ķermeņa augšdaļa viegli jāsaliec uz priekšu. Kājas nedrīkst likt priekšā, kā tas ir ejot, – tām ir jāpiezemējas tieši zem rumpja.
  • Labāk likt mazus solīšus nekā lielus, taču ir svarīgi, lai skriešana nepārvēršas par tipināšanu.
  • Skrējienam jābūt mīkstam un klusam, nekādā gadījumā nedrīkst sist papēžus pie zemes.
  • Vislabāk ir vērsties pie skriešanas trenera vai fizioterapeita, kurš novērtēs skriešanas tehniku, norādot uz kļūdām un parādot pareizāko un piemērotāko tehniku.

Trieciens

Jo smagāks skrējējs, jo lielāks trieciens kājām, katrā solī piezemējoties. Trieciena spēku pastiprina arī ciets segums, nepiemēroti apavi un nepareiza skriešanas tehnika. Tas ātri vien var izraisīt locītavu sāpes, bet mazāk trenētiem skrējējiem, kas jau pirmajos treniņos vēlas veikt lielus gabalus, – pat kaulu stresa lūzumus.

Pārslodze

Nemitīga viena veida kustība, kas noslogo vienus un tos pašus muskuļus, var izraisīt muskuļu pārslodzi un radīt traumas. Muskuļu trenēšanai jābūt pakāpeniskai. Iesācējiem noteikti nevajadzētu pirmajā skriešanas reizē pievārēt visu distanci, spītējot durošajai sajūtai sānos un aizdusai.

Svarīgi! Ja sāpes konkrētā apvidū nepāriet vairāku dienu laikā, ieteicams doties pie fizioterapeita.

4 galvenie likumi, kā izvairīties no traumām

  1. Iesildīšanās. Lai locītavas būtu gatavas slodzei, tās pirms skrējiena kārtīgi jāizapļo, sākot ar potītēm un beidzot ar pleciem un sprandu. Skrējiens jāsāk ar lēnu, tipinošu skrējienu, un tikai pēc tam vajadzētu pāriet uz ātrāku skrējienu. Iesildošajai daļai jāilgst vismaz 10 minūtes.
  2. Atsildīšanās un muskuļu stiepšana pēc treniņa. Pēc skrējiena visas noslogotās muskuļu daļas nepieciešams izstiept, lai atbrīvotu tās no tonusa. Katrā stiepšanās pozā jāpaliek vismaz 20–30 sekundes. Svarīgi: stiepšanās jāveic uzreiz pēc skriešanas, kamēr muskuļi vēl ir silti.
  3. Visu muskuļu grupu vienlīdzīga attīstīšana. Vismaz vienu reizi nedēļā vajadzētu trenēt tās ķermeņa daļas, kas skrienot netiek aktīvi nodarbinātas, piemēram, vēderprese un muguras muskuļi. Tās palīdz noturēt augumu stingru un liek tam kustēties pareizi, maksimāli izvairoties no traumām.
  4. Pareiza apavu izvēle. Tā ir atkarīga gan no seguma, pa kuru plānots skriet, gan pēdas un skriešanas tehnikas individuālajām īpatnībām. Vienam skrējējam nepieciešama lielāka amortizācija, citam – vieglāka zole, tāpēc skriešanas apavus vislabāk iegādāties veikalos, kur profesionāli pārdevēji ieteiks piemērotāko apavu pāri.

Šo tu nevēlies piedzīvot

Skrējējus (un ne tikai!) var piemeklēt stresa lūzums, kas ir plaisa kaula iekšienē. Stresa lūzuma izplatītākā vieta ir pēda. Visbiežāk to izraisa pēkšņa treniņu slodzes palielināšana (biežums, ilgums, distance) – kauli jaunajai treniņu slodzei var nebūt gatavi, atkārtoto triecienu dēļ vienkārši neizturēt un ieplaisāt.

Šis ir viens no iemesliem, kāpēc slodzes palielināšanai jebkurā sporta veidā jābūt apdomātai un samērīgai. Lai atgūtos no stresa lūzuma, jānodrošina vismaz 6–8 nedēļu ilga atpūta un pēcāk pie skriešanas jāatgriežas pamazām. Ja treniņu slodze tiek atjaunota pārāk strauji, pastāv risks tikt pie pilna kaula lūzuma.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs