Rīga +1°C 
#MumsIrSpārni
Novērtē rakstu
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
0
-
Pavasaris galvā vai bezmiegs?
Tas ir normāli, ja pavasarī tu vairs lāgā nespēj gulēt. Mediķi skaidro, ka saules gaismas ietekmē organismā krasi samazinās miega hormons melatonīns un strauji palielinās labsajūtas un laimes hormons seratonīns, kas asinīm liek riņķot straujāk un raisa vieglu eiforiju. Tomēr, ja tevi naktīs moka bezmiegs, tu nespēj izgulēties, jūties miegains, nīgrs, nespēj koncentrēties, tas ir signāls, ka vajag uzlabot dzīves kvalitāti, jo tāds tu īsti nepatīc ne sev, ne ģimenei, ne draugiem, ne apkārtējiem.
Svarīgākās slikta miega pazīmes:
- grūti vakarā aizmigt, arī tad, ja esi ļoti pārguris,
- pēc pamošanās naktī tu vairs nevari aizmigt,
- rītos tu mosties par agru – it kā vēl nāk miegs, bet iemigt nespēj,
- no rīta tu nejūties izgulējies un atpūties – šī ir noteicošā pazīme!
Ieradumu revīzija
Lai saprastu, kas tieši tev izraisa bezmiegu, sāc ar savu ieradumu revīziju. Te nevajag mērauklu «labi vai slikti», bet gan – kā tie ietekmē tieši tavu pašsajūtu, jo katram tas ir individuāli. Piemēram, ja viens pēc intensīva vakara treniņa un/vai kārtīgām vakariņām saldi guļ, bet otrs – nevar ilgi iemigt vai bieži mostas augšā. Jebkuras pārmērības izjauc līdzsvaru un traucē miegu. Ja miega par maz, nav labi, ja par daudz – arī nav labi. Ja vien bezmiega iemesls nav nopietnas veselības problēmas, tad labākais risinājums ir ievērot elementāru principu: visu ar mēru. Visu īstajā laikā un īstajā vietā.
- Kungi, tikai mieru! Pacenties vakarpusē neļauties stresam, jo tas organismā rada pārmaiņas. Un nav svarīgi, vai iemesls ir pozitīvas vai negatīvas emocijas, jebkurš stresors paaugstina adrenalīna līmeni un mobilizē organismu. Arī pārlieku liels prieks izraisa stresu.
- Pēc pulksten 18. Ja uz bezmiegu paraugās no nopietnās puses, tad alkoholu, nikotīnu un kofeīnu nevajadzētu lietot vismaz divas stundas pirms miega vai pamostoties nakts laikā. Tie ir stimulanti, kas aizbaida miegu. Ja pavisam nopietni – pēc pulksten 18 nav vēlams dzert kafiju un smēķēt.
- Alkohols kā miega zāles? To gan neklājas lietot kā iemigšanas līdzekli un darīt to bieži. Vīns vai kāds cits alkohols tiešām palīdz iemigt, jo tas atslābina un mazina stresu, bet deva katram ir atšķirīga. Tas atkarīgs individuāli – no trauksmes līmeņa, ķermeņa uzbūves, veselības stāvokļa utt. Ja pārspīlē, alkohols sabojā ne tikai miega, bet arī nākamās dienas kvalitāti. No rīta atklājas, ka problēmas, kas radīja stresu, nekur nav pazudušas, un diena ir vēl grūtāka, jo ir traucēta uztvere, ir grūti strādāt un pieņemt lēmumus. Ja tu alkoholu lieto regulāri kā zāles, tad drīz vien tas izraisīs atkarību, bet alkoholisms ir nopietna slimība.
- Fiziskās aktivitātes. Visu cieņu, ja tu regulāri trenējies un sporto, jo fiziskā slodze ir būtiski nepieciešama gan veselībai, gan miegam. Vai esi ievērojis, ka fiziskā slodze uzbudina? Ja ir problēmas ar miegu, fiziskās aktivitātes nevajag organizēt vēlu vakarā. Lai organisms pagūtu nomierināties, sporto ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas. Vakarā ļoti noderīga ir pastaiga vai izbrauciens ar velosipēdu svaigā gaisā.
- Sekss. Arī tas rada fizisku slodzi, bet nav jau teikts, ka ir dikti jākustas. Tas ir vienošanās jautājums. Viegls, maigs un ātrs sekss miegam netraucē. Lielajam vairumam vīriešu pēc seksa miegs nāk daudz labāk. Toties pārmērības rada pārslodzi, stresu un traucē miegu.
Miega higiēnas ABC
Ja tev ir trausls miegs, apdomā, kā tu ievēro it kā sen zināmos un tik ļoti vienkāršos miega higiēnas noteikumus. Kaut arī pirmajā mirklī šķiet, ka tie, kā jau jebkuri noteikumi, tevi kaut kā ierobežo, īstenībā tie palīdz sakārtoties miegam un gādā par tavu labsajūtu.
Vide. Gulta ir gaumes jautājums, bet matracim gan jābūt labam. Būtiska nozīme ir kvalitatīvai gultasveļai, tāpat arī spilvenam un segai. Ir svarīgi, lai guļamistabā būtu tumsa, klusums, optimāla temperatūra – ne par aukstu, ne par karstu, un svaigs gaiss.
- Televizoram, datoram, telefonam un citām līdzīgām ierīcēm nav jāatrodas guļamistabā. Ir taču zināms, ka elektronisko ierīču radītais magnētiskais lauks slikti ietekmē veselību un pašsajūtu. Ir vēl viena problēma: ja mēs aizmiegam ar jaunākajām pasaules ziņām, kuras parasti nav labas, vai šausmeni, tad miegā zemapziņa turpina apstrādāt uzņemto informāciju un traucē miegu.
- Gulta ir paredzēta tikai gulēšanai un seksam.
- Katram ir sava guļvieta. Iemīļotajam mājdzīvniekam – kaķim vai sunim, kam patīk naktīs staigāt apkārt, – nav jāguļ blakus, labāk, ja tas guļ citā telpā.
Ēšana. Gan pārēšanās, gan bada sajūta neļauj gulēt, tāpēc meklē zelta vidusceļu. Ja tu pieēdies līdz acīm un tūdaļ dodies gultā, gremošanas sistēmas pārslodze slikti ietekmē gan miegu, gan izskatu, gan libido. Vakariņas vajadzētu ēst ne vēlāk kā 2–3 stundas pirms gulētiešanas. Kam grūti iemigt un rāmi nogulēt visu nakti, gaļas un citu smagu produktu vietā ieteicams ēst produktus, kas satur vairāk ogļhidrātu. Tie mazliet paplašina asinsvadus, pazemina asinsspiedienu un veicina miega hormona melatonīna veidošanos.
- Kā papildu atbalsts noder produkti, kas satur triptofānu – aminoskābi, no kā veidojas miega hormons melatonīns, piemēram, liesi piena produkti, putnu gaļa, graudaugu biezputras, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, banāni u. c.
- Ēd lēni un ieklausies savā organismā, jo viens un tas pats produkts var raisīt gan miegu, gan mundrumu, izšķirīgā loma ir tā daudzumam. Piemēram, olas dod ilgstošu sātu un nodrošina, lai naktī negribētos celties un virināt ledusskapja durvis, bet, ja apēdīsi vairākas, enerģijas būs par daudz un būs grūti aizmigt. Piemēram, tibetiešu medicīna iesaka vakarā ēst siltu dārzeņu zupu vai sautējumu, kas sasilda miesu un nomierina prātu.
Ritms. Naktī ir jāguļ. Kaut arī mums patīk būt pārākiem par dabu, mēs esam pakļauti noteiktiem tās ritmiem. Biologi ir klasificējuši arī tādas dzīvnieku sugas, kas dienā guļ un aktīvā dzīve notiek tumsas aizsegā, tomēr cilvēks ir ieprogrammēts dzīvei dienā. Var jau sevi pieradināt pie daudz kā, tomēr mūs spēcīgi ietekmē ģeogrāfiski noteiktais tumsas un gaismas ritms. Protams, ja darbs vai kādi citi apstākļi spiež, var kādu laiku dienā gulēt un izpausties naktī, bet ilgtermiņā tas radīs veselības problēmas.
- Sakārto darba un atpūtas ritmu, lai vari veltīt miegam vajadzīgās septiņas astoņas stundas, jo tieši darbu pārslodze visvairāk traucē miegam. Nekad nerisini darba problēmas pirms miega. Ir necienīgi aizmigt ar apskautu datoru, kas slīd ārā no rokām.
- Pamēģini iet gulēt noteiktā režīmā. Ja to kādu laiku ievēro, organisms jau zina, ka vakarā noteiktā laikā tas tiks pie miega. Ja to vēl papildina konkrētas lietas, piemēram, tase tējas, vakara higiēna, izvēdināta istaba utt. Tas pieder pie rituāliem, kas ļoti labi noskaņo miegam.
Tas palīdz!
Aizmigt vislabāk palīdz ierasti rituāli, ko zini jau kopš bērnības, vai kurus esi izveidojis pats. Gluži kā vakara pasaciņa, tie mazina realitātes aprises un nomierina.
- Ķīniešu tautas medicīnā teikts: ja gribi gulēt, saldini tēju. Pirms miega izdzer tasi zāļu tējas ar karoti medus vai cukura.
- Labi palīdz glāze silta piena. Saldākam miegam pievieno karoti medus. Ājurvēdā pienam pievieno šķipsniņu svaigi rīvēta muskatrieksta. Tas labi nomierina nervus.
- Sagatavo sev tasi miega tējas. Tai der vīgrieze, mātere, apinis, baldriāns, kā arī aptiekās nopērkamie gatavie drogu maisījumi.
- Klausies nomierinošu mūziku, izbaudi peldi siltā (ne karstā!) vannā, palūdz relaksējošu masāžu.
- Skaiti, kaut vai aitas. Skaitīšana ir meditācija, kas liek attālināties no ikdienas realitātes un palīdz iegrimt siltā miegā.
- Ja satracinātās domas neliekas mierā, uzraksti tās uz papīra un noliec malā līdz rītam. Dažkārt šī metode strādā ļoti efektīvi, jo tieši domu juceklis rada stresu, bet rakstot tu esi spiests visu izplānot. Tas ļauj redzēt lietu kopumu, liek koncentrēties uz svarīgāko un ieraudzīt prioritātes un tas palīdz sakārtot galvu. Piemēram, ja tev pēc nedēļas ir jābrauc pie sievasmātes, uzraksti to uz papīra un vairs par to nedomā.
- Tabletes un citi aptiekās nopērkamie bezrecepšu miega preparāti palīdz atslābināties un reizēm labi noder. Ja tos lieto, kā norādīts, organismam tas nekaitē. BET, ja bezrecepšu līdzekļi nelīdz un/vai miega traucējumi ir ilgstoši, tad gan ir jāiet pie ārsta, jo tos var izraisīt sirds kaites, depresija u.tml.
Ja bezmiega iemesls ir tikai pavasaris galvā, izbaudi to!
Raksts no žurnāla «Klubs» arhīva.
