Kāpēc un kā trenēt kājas?

Brīvais laiks
Ralfs Dravnieks
Ralfs Dravnieks
17. janvāris
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Sievietēm kājas ir stiprākas nekā vīriešiem. Tā daba ir paredzējusi, proti, vīrieša lejasdaļa ir atpaliekoša. Vieglākas kājas savulaik palīdzēja panākt medījumu. Savukārt spēcīgā augšdaļa līdzēja medījumu piebeigt. Tāpēc arī sieviete zemapziņas līmenī vīrieti vērtē pēc rokām – jo lielākas rokas, jo labāks mednieks. Arī vīrieša dibena apveidam aizgājušo laiku sievietes acīs bija liela nozīme. Bet tā ir vēsture. Tagad pie mūsdienām un kājām – visa slodze gulstas uz tām.

Te veidojas zināms paradokss, jau kādu laiku cilvēku dara visu, lai kājas lieki nenopūlētu – trepju vietā izmanto liftu, automašīnas vai velosipēda vietā pārvietojas ar elektroskūteri. Kāju uzdevums ir nest ķermeni, un šis darbs tām būs jādara visu mūžu, tāpēc – uz priekšu, trenē kājas, vecīt! Iesaka Elizabete Zandberga (KSMR Fitness).

Svaru zālē

 

Cik daudz darīt?

Lai trenētu spēku, jāveic 12–15 atkārtojumi četros piegājienos.

Lai trenētu spēka izturību, jāveic 15, 20 vai 25 atkārtojumi četros piegājienos.

Pietupieni ar svaru stieni

Lai iesildītos, pietupieni vienmēr jāveic ar tukšu stieni. Svaru ripas pēc iesildīšanās ieteicams likt tikai tiem, kuri par sevi jūtas pārliecināti. Jātupstas tā, lai ceļos veidotos 90 grādu leņķis, bet augšstilbiem jāatrodas paralēli grīdai. Sēžoties pirmajai kustībai jāsākas iegurnī, nevis ceļos, un svars jāpārnes uz papēžiem. Mugura taisna, skats vērsts uz priekšu. Pietupstoties ieelpo, ceļoties – izelpo.

Izklupieni gaitā

Citiem vārdiem, tā ir soļošana uz priekšu izklupienos, turot katrā rokā pa hantelei. Izpildot soli uz priekšu, mugurai jāatrodas perpendikulāri grīdai – jābūt taisnai. Priekšējā kāja jāliek uz pēdas – svars uz papēža, bet aizmugurējā kāja izklupienā paliek uz pirkstgaliem.

Spiešana sēdus trenažierī

Šā vingrinājuma galvenais varonis ir celis, jo tas te strādā visvairāk. Iesācējam kājas pret platformu ir jānovieto tā, lai ceļos veidotos 90 grādu leņķis. Kājas jātur gurnu platumā. Būtiski – mugurai treniņa laikā jābūt piespiestai pie sēdekļa, tāpēc pirms tam tas jāpieregulē savām vajadzībām. Jostas daļa nedrīkst izliekties.  

Ekstensija – sēdus

Šo vingrinājumu trenažierī izpilda sēdus ar taisnu muguru, un tas paredzēts kvadricepsa muskulim. Svarīgi, lai trenažiera rullīši atrastos potītes augstumā un pēda būtu nostiepta uz sevi. Un vēl – šo vingrinājumu nedrīkst izpildīt ar rāvieniem. Ja gribas raut, svars ir par lielu.

Fleksija – guļus

Šis vingrinājums ir turpinājums trenažierī, kurā tikko pabūts sēdus pozīcijā. Tagad gulies uz vēdera un pielūko, lai rullīši atrastos potīšu augstumā. Ceļot kājas, rullīši slīdēs uz kāju ikriem, un tas ir normāli. Nolaižot kājas, tie atkal noslīdēs. Vingrinājuma mērķis ir kājas saliekt 90 grādos, ne vairāk. 

Squat jumps

Šis vingrinājums sākas no pietupiena pozīcijas ar hantelēm rokās. Tam seko neliels lēciens augšup ar iztaisnošanos. Pēc iztaisnošanās atkal jānonāk pietupiena pozīcijā, no kāju pirkstgaliem pārejot uz pilnu pēdu.

Pistolītes

Šo vingrinājumu izpilda ar TRX trenažieri, pietupstoties uz vienas kājas. Sākuma stadijā, turoties pie TRX, rokām jābūt saliektām, lai pietupstoties tās varētu iztaisnoties.

Mājās vai ofisā

Pietupieni ar lēcieniem

Sāciet ar divdesmit pietupieniem, tiem seko desmit palēcieni no pietupiena.

Izklupieni lēcienā

Desmit reižu no vienas kājas izklupienā pārlec uz otru kāju. Izpildot pēdējo izklupiena lēcienu, jāpaliek izklupiena pozīcijā, noturot līdzsvaru. Pēc tam tas pats jāizdara uz otras kājas.

Pietupiena noturēšana pie sienas

Ar muguru jāatspiežas pret sienu, kājas jātur 90 grādu leņķī un jāstāv šādi tik ilgi, cik resursi ļauj (iesākumā vismaz 20 sekundes).

Uzkāpšana uz paaugstinājuma

Der jebkāds stabils paaugstinājums, kurš ir vismaz ceļu augstumā. No paaugstinājuma jānokāpj ar to pašu kāju, ar kuru uzkāpāt. Un kāja uz paaugstinājuma jāliek ar pilnu pēdu.

Kājas celšana sēdus

Šo vingrinājumu var veikt gan sēžot krēslā, gan uz zemes (tā būs grūtāk). Mugura jātur taisnai, ar rokām atbalstīties pret grīdu nedrīkst. Pacel iztaisnoto kāju, bet atceries, ka lejā tā jānolaiž lēni, nevis jātriec pret grīdu.

Izklupiens sānis

Veicot šo vingrinājumu, rokas jātur aiz galvas. Kājas jātur plati un ķermenis jāpārnes no vienas kājas uz otru, neceļoties augšā.

Pietupiena noturēšana ar platām kājām

Kājas liek platāk nekā plecus, ieņem pietupiena pozīciju, rokas liek pie krūtīm un minūti stāv.

Starpcitu

  • Arnolds Švarcenegers atkārtojumus neskaita. Viņš sagaida, līdz muskulī parādās dedzinošā sajūta, un no tā brīža veic vēl piecus atkārtojumus.
  • Kāpēc cilvēkiem dažas kustības neizdodas ar pirmo reizi? Jo tās nav iepriekš veiktas. No smadzenēm līdz konkrētajiem muskuļiem nav izveidojies ceļš.
  • Trenējot kājas, augs arī dibens. Un tas ir labi. Dibens ir daļa no iegurņa. Jo sēžas muskuļi ir spēcīgāki, jo cilvēks ir stabilāks un slodze muguras lejasdaļai būs mazāka.
  • Pietupiena laikā labi apasiņojas mazais iegurnis, kas labvēlīgi ietekmē reproduktīvo orgānu darbību.

 

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Lasi citur

 

 

Privātā Dzīve

Vairāk

Receptes

Vairāk

Veselība

Vairāk

Ieva

Vairāk

Klubs

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Astes

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

Santa+