Viltīgais un peltais — cukurs

Cukurs pašlaik kritis nežēlastībā – to vaino liekā svara radīšanā, cukura diabētā un augstā asinsspiedienā. Taču vainīgs nav cukurs pats par sevi, bet gan tā daudzums. Meklējam vidusceļu! Konsultē diētas ārste LOLITA NEIMANE, RSU Uztura programmas vadītāja.
Veselīgs uzturs
Zane Timpare
14. marts

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Ēdiens mūsdienās ir tik pieejams un tik kārdinošs, ka vienkārši ēdam par daudz visu, arī cukuru. Pasaules Veselības organizācijas (PVO) jaunākie ieteikumi paredz, ka dienā veselīgi būtu uzņem tikai 25 gramus jeb 6 tējkarotes pievienota cukura. (Katrā ziņā cukura daudzums noteikti nedrīkstētu pārsniegt 10–12 tējkarotes!) Tas attiecas gan uz bērniem, gan pieaugušajiem.

Te gan ir runa par cukuru, kuru pievieno rūpnieciski ražotiem produktiem un kuru paši pieberam ēdienam. Cukurs, ko dabiski satur augļi, dārzeņi, nesaldināti piena produkti (tajos dabiski atrodas piena cukurs laktoze), šajās sešās vai desmit tējkarotēs neietilpst. Šāds neliels cukura daudzums patiešām palīdz mazināt liekā svara, aptaukošanās un zobu bojājumu risku. Taču sešas tējkarotes – tas nudien nav daudz, īpaši, ja, piemēram, kafiju ierasts baudīt ar cukuru. Tad puse no dienā ieteicamās cukura normas jau droši vien ir iztērēta.

Daudzas zina, ka cukurs ir saldinātajos jogurtos, tāpēc to vietā izvēlas paniņas ar linsēklu un aveņu garšu un uzņem vēl vairāk cukura!

Kur cukurs slēpjas

Visvairāk cukura bieži uzņemam ar tādiem rūpnieciski pārstrādātiem produktiem, kurus pat neturam aizdomās. Vai zināt, cik cukura satur visparastākais kečups vai tomātu mērce? Izrādās, 100 gramos kečupa ir 15–18 grami jeb veselas divas tējkarotes cukura. Daudz cukura mēdz būt arī rupjmaizē. Apēdot 100 gramus konservētu zaļo zirnīšu, varam notiesāt veselu tējkaroti cukura.

Daudzas zina, ka cukurs ir saldinātajos jogurtos, tāpēc to vietā izvēlas paniņas ar linsēklu un aveņu garšu vai ko tamlīdzīgu un uzņem vēl vairāk cukura. Vai arī limonādes vietā izvēlas ūdeni ar garšu un nemaz nepaskatās, ka, izdzerot vienu pudelīti (500 ml) šāda ūdens, apēd arī 4–5 tējkarotes cukura! Lai neiekristu cukura lamatās, vērts izlasīt, cik īsti cukura izvēlētais produkts satur, pirms to liek iepirkumu grozā. Vienai tējkarotei atbilst 5–6 grami cukura.

Protams, īstas cukura bumbas ir visi saldumi – konfektes, cepumi, kūkas –, bet to jau visi prot pazīt. Par liesiem un ieteicamiem našķiem vairs neuzskata arī bezē un zefīrus – jā, tauku tajos nav, bet cukura ir, oi, oi, cik daudz!

Kāpēc cukurs vairo ēstgribu

Cukuram ir ietekme uz insulīna vielmaiņu. Insulīns ir hormons, kam ir izšķirīga nozīme cukura pārstrādē. Tieši insulīns organismam sūta komandu: vai uzņemtais cukurs jāizmanto enerģijas iegūšanai vai arī jānoliek rezervēs, no kurām tad ar laiku arī veidojas liekās cukura paciņas uz vēdera un gurniem. Aritmētika ir vienkārša: jo vairāk cukura apēd, jo vairāk to nosūta uz rezerves fondu. Protams, ja vien pretī neliek pamatīgu fizisko slodzi.

Der zināt, ka tā dēvētie ātrie cukuri – konfektes, saldie dzērieni, cepumi un citi našķi – pēc apēšanas ļoti ātri ceļ insulīna līmeni asinīs. Taču, cik ātri uzkāpis, insulīna līmenis tikpat ātri pēc ātro cukuru pārstrādes krītas, un tas nozīmē, ka mums atkal nav enerģijas, atkal gribas ēst. Veidojas apburtais loks – svars kāpj augšup, apetīte tāpat. Turklāt augsts insulīna līmenis asinīs palēnina arī tauku dedzināšanas procesu.

Noteiktos daudzumos cukurs ir nepieciešams gan enerģijai, gan smadzenēm un citiem orgāniem!

Tas viss gan nenozīmē, ka cukurs no ēdienkartes jāsvītro ar treknu svītru. Noteiktos daudzumos tas ir nepieciešams gan enerģijai, gan smadzenēm un citiem orgāniem. Taču labāk to uzņemt ar ogļhidrātiem, jo tie cukura līmeni ceļ lēnām. Tie ir graudaugu produkti – maize, grūbas, auzu pārslas, griķi u. c., arī kartupeļi, makaroni (vislabāk – pilngraudu), rīsi (vislabāk – brūnie), pākšaugi. Arī šie savienojumi, tāpat kā ātrie cukuri, organismā tiek sašķelti līdz glikozei un izmantoti enerģijai, tikai tas notiek lēnāk un pakāpeniskāk. Turklāt saliktie ogļhidrāti satur veselīgās šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus.

Produkts, no kura būtu vēlams atteikties simtprocentīgi, ir lielveikalos un kioskos nopērkamie krāsainie saldinātie dzērieni.

Ko vēl vērts zināt?

  • Pašlaik populāras kļuvušas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Visdrošākā ir sabalansēta ēdienkarte, kurā ir gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, gan tauki. Taču, ja iepriekš esi pieradusi ēst patiešām daudz ogļhidrātu, īpaši saldumus un baltos miltus, to samazināšana veselībai noteikti nāks par labu.
  • Pērkot produktus, retāk izvēlies tos, kas satur glikozes un fruktozes sīrupu. Tas ir rūpniecisks produkts, un tā formula nedaudz atšķiroties no dabā esošās glikozes un fruktozes. Šo sīrupu saista ar iekšējo orgānu paaugstinātu aptaukošanās risku.
  • Neaizraujies ar dzērieniem un citiem produktiem, kuru sastāvā ir tīra fruktoze. Veikalos un internetā var iegādāties fruktozi pulvera veidā – nelieto to galda cukura vietā. Fruktoze ir cukurs, kam ir atšķirīgi uzsūkšanās mehānismi, un tā uzņemšana lielos daudzumos var veicināt apetīti, turklāt to saista arī ar paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs. Te gan nav runa par augļiem, kas arī bagātīgi satur fruktozi, jo augļos ir gan šķiedrvielas, gan citas vērtīgas vielas. Fruktozes ierobežošana vairāk attiecas uz rūpnieciski ražotiem produktiem.
  • Ja produktu sastāvdaļu sarakstā minētas vielas, kas beidzas ar -oze, -sīrups, -cukurs, tas nozīmē, ka tie visi ir cukuri vai cukura maisījumi. Piemēram, polidekstroze, maltoze, kukurūzas sīrups. Pie cukurus veidojošām sastāvdaļām jāpieskaita arī vājpiena pulveris, iesala ekstrakts, modificētā ciete.
  • Produkts, no kura būtu vēlams atteikties simtprocentīgi, ir lielveikalos un kioskos nopērkamie krāsainie saldinātie dzērieni. Atklāta cieša saistība starp regulāru saldināto dzērienu lietošanu un otrā tipa cukura diabēta attīstību.
  • Par ļaunu nenāks, ja ierobežosi arī kafejnīcās nopērkamo dažādu saldināto kafijas dzērienu baudīšanu vai arī vismaz pavaicāsi viesmīlim, cik daudz cukura tie satur.

Cukura vārdnīca

Dabā pastāv daudz dažādu cukuru. Tie atšķiras pēc oglekļa atomu skaita, un izšķir šādus cukurus:

  • Monosaharīdi – visvairāk izplatītie no tiem ir glikoze un fruktoze. Sastopama augļos un dārzeņos, arī medū. Fruktozi mēdz dēvēt arī par vīnogu cukuru.
  • Disaharīdi – sastāv no divām monosaharīdu molekulām. Pazīstamākie ir: saharoze jeb parastais galda cukurs, ko veido glikoze un fruktoze; disaharīds ir arī laktoze jeb piena cukurs; maltoze – iesala cukurs, kas veidojas, diedzējot graudus. Monosaharīdu un disaharīdus dēvē par vienkāršajiem jeb ātrajiem cukuriem, kas ātri uzsūcas organismā un lielos daudzumos organismam nav vēlami.
  • Polisaharīdi – sastāv no garām monosaharīdu molekulām. Cukura līmeni asinīs tie ceļ lēnām. Pie tiem pieder arī ciete un visas uztura šķiedrvielas.

Cukura aizstājēji. Cik labi un vērtīgi?

  • MEDUS

80 procentus no medus sastāva veido fruktoze un glikoze, vēl 17–20 procentu medū ir ūdens. 100 gramu medus satur par apmēram 70 kalorijām mazāk nekā 100 gramu galda cukura (325 pret 400 kcal). Veselīgāka alternatīva nekā galda cukurs, satur arī bioloģiski aktīvas vielas, minerālvielas un vitamīnus.

  • BRŪNAIS CUKURS

Brūno cukuru ražo no cukurniedrēm, tas ir mazāk attīrīts no cukurniedru melases, kas tad arī piešķir brūno toni un izteiktāku garšu, taču kaloriju brūnajā cukurā ir tikpat daudz kā baltajā. Tas pats cukurs – tikai citāda garša un izskats.

  • AGAVES SĪRUPS

Atsevišķu uztura novirzienu pārstāvji šo iesaka kā veselīgāku alternatīvu baltajam cukuram. Bet citi šo nostāju dēvē par mārketinga triku, jo agaves sīrupa pamatu tāpat veido glikoze un fruktoze.

  • STĒVIJA

Saldinātājs, ko iegūst no stēvijas auga lapām. Uzskata par vislabāko un ieteicamāko izvēli no rūpnieciskajiem saldinātājiem. Stēviju rekomendē arī tiem, kam ir cukura diabēts.

  • SALDINĀTĀJI

Rūpnieciski ražotie saldinātāji, kurus lieto kā pārtikas piedevas jeb E vielas, tiek vērtēti pretrunīgi arī zinātnieku aprindās: vieni tos uzskata par absolūti drošiem, citi tomēr saista ar veselības riskiem. Vismazāk diskusiju raisa jau pieminētā stēvija, visvairāk pētīts un svērts ir aspartāms jeb E951. Saldinātāju pluss – tie nesatur kalorijas.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs