Vegānu diēta: tikai veselīgi vai tikai neveselīgi?

Veselīgs uzturs
Zane Eniņa
22. marts
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Pat ja esi visēdāja, kādreiz gribas pamēģināt kādas vegāniskās receptes… Skaidro Dr. med. LAILA MEIJA, dietoloģe P. Stradiņa Klīniskajā universitātes slimnīcā, asociētā profesore Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedrā, un Dr. SIGNE RINKULE, sertificēta uztura speciāliste, serificēta fizioterapeite Latvijas Olimpiskajā vienībā un Sporta laboratorijā.

Kā jau tev tas noteikti zināms, vegāni nelieto nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus – ne gaļu, ne pienu, ne krējumu, ne biezpienu, ne sviestu. Ēdienkartē neatradīsi arī olas, zivis un arī medu ne – neko, kas atņemts dzīvniekiem. Tā ir ne tikai uztura sistēma, bet filozofija, kuras pamatā ir dzīvības saudzēšana – nevienam nav jāmirst, lai es būtu paēdis, un nevienam dzīvniekam nav jāatņem tas, kas nodrošina viņa izdzīvošanu, bet bez kā es varu iztikt. Tāpēc daudzi vegāni iestājas pret mūsu mazo brāļu jebkāda veida izmantošanu: nevalkā no dzīvnieku ādām šūtas drēbes, nenēsā ādas jostas vai somas, iestājas pret izrādēm ar dzīvniekiem cirkā un pret dzīvnieku industriālu pavairošanu un audzēšanu peļņas nolūkos, vienalga, vai tās būtu teļu lielfermas vai šķirnes kaķu audzētavas.  

Arī vegāns var būt neveselīgs

Taču atgriezīsimies pie uztura… Ēdienkarti bez dzīvnieku izcelsmes produktiem daudzi uzskata par ekstrēmu – kaut vai tāpēc, ka mūsu organismā tik ļoti nepieciešamos B grupas vitamīnus un dzelzi vislabāk iespējams iegūt no gaļas produktiem. Zināms, ka tā dēvētā hēma dzelzs, kas ir dzīvnieku valsts produktos, organismā uzsūcas ātrāk un vieglāk, bet augos esošā trīsvērtīgā nehēma dzelzs – ne tik labi, tomēr tā sastāda lielāko daļu no kopējās dzelzs, kas uzsūkusies.

Bet ir arī pētījumi, kas parāda, ka ne jau visiem cilvēkiem, kuri dzelzi uzņem tikai no augu valsts produktiem, ir anēmija: lielai daļai organisms ir adaptējies šīs dzelzs labākai izmantošanai. Taču tas neļauj apgalvot, ka viena vai otra uztura sistēma būtu veselīgāka. Atslēgas vārds ir līdzsvars: veselīgs uzturs ir tāds, kurā netrūkst tava ķermeņa funkcionēšanai nepieciešamo vielu – ne tikai olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, bet arī vitamīnu, šķiedrvielu un minerālvielu. 

Neveselīgs var būt gan viens, gan otrs dzīvesveids. Jā, kāds var izlemt kļūt par vegānu, atsakās no piena un gaļas, bet metas ēst bulciņas un baltmaizi – dzīvniekiem nekas netiek atņemts, bet cilvēkam gan!

Arī vegāns, kurš ēd nepareizi, var uzaudzēt lieko svaru.

Un otrādi – arī visēdājiem mēdz būt neveselīgi paradumi. Piemēram, mēs, uztura eksperti, bieži atgādinām, ka sarkano gaļu (liellopu, cūkas, jēra), bet jo īpaši gaļas produktus vajadzētu ēst retāk – ir izpētīts un pierādīts, ka gan sarkanā gaļa, gan no tās gatavotas desas un citi izstrādājumi veicina ļaundabīgu audzēju veidošanos. Tāpēc ir ne vien labi, bet pat vēlami ēdienkartē iekļaut vegānu ēdienus – tātad vairāk dārzeņu un augļu.

Daudzas vegāniskās receptes ir interesantas un ēdieni – gardi. Uz priekšu, izmēģini un cel galdā! Vari pat ieviest sev jaunu paradumu – kādu dienu vai pat nedēļu mēģināt iztikt pavisam bez gaļas un tās produktiem. Šāda atvieglota ēdienkarte tavu ķermeni nodrošinās ar lielāku šķiedrvielu un vitamīnu devu, ja ēdīsi svaigus augļus un dārzeņus, kas tieši tagad, rudens sākumā, pieejami vairāk nekā jebkad. 

Taču arī vegāniem ir savs džankfūds – nevērtīga pārtika, ātrie ēdieni, produkti ar garu ražošanas procesu, kura iznākums nav ne veselīgs, ne ieteicams, piemēram, vegānisks hamburgers, pelmeņi vai vareņiki tāpēc nekļūst megaveselīgi, ja tiem izmantots bezgaļas pildījums. 

Eļļas, kokospiens, tofu

Tagad par konkrētiem produktiem, kas veido vegānu uztura pamatu pamatus. Tā kā vegāni neēd gaļu, tiem jākompensē trūkstošās taukvielas, kas ir viens no organisma enerģijas avotiem. No šāda viedokļa augu eļļas ir daudz veselīgākas par dzīvnieku izcelsmes taukiem, jo satur daudz vairāk labo taukskābju, un šajā ziņā uz pjedestāla liekama pirmā spieduma (extra virgin) olīveļļa un auksta spieduma (uz etiķetes rakstīts cold-pressed) olīveļļa. 

Rafinēta olīveļļa (refined oil) vai olīvu spiedpalieku eļļa (olive pomace oil) iegūtas garākā procesā, kura gaitā eļļa karsējot zaudē daudz savu labo īpašību, ieskaitot krāsu un garšu. Ražošanas procesā tajās rodas arī dažādi nevajadzīgi piemaisījumi, toties šādas eļļas ir lētākas – taču ne tik veselīgas. 

Kokoseļļa ir strīdīgs jautājums, un strīdi galvenokārt ir par tajā esošo augsto piesātināto – tātad slikto – taukskābju daudzumu: vairāk par 80 procentiem.

Sliktās taukskābes kaitē sirds un asinsvadu veselībai, tomēr vegāni kokoseļļu izmanto ļoti plaši – gan uzturā, gan kā skaistumkopšanas līdzekli. Daudzās vegānu receptēs to lieto, lai ēdienam piešķirtu tekstūru un saturētu kopā pārējās sastāvdaļas: atdziestot kokoseļļa sastingst, veidojot cietu masu. Šo eļļu iesaka arī cepšanai, jo tai ir augstāka kušanas temperatūra, un pat salātu pagatavošanai un kā piena vai saldā krējuma aizvietotāju pie kafijas… Ar to tomēr labāk neaizrauties. Jau atkal runa ir par līdzsvaru: vēlams šos taukus nelietot daudz un bieži un izmantot arī citas nerafinētas augu eļļas – olīvu, rapšu, ķirbju, kaņepju un citas. 

Kokospiens ir vēl viens strīdīgs produkts. Dabisks, svaigs kokospiens, ko iztecina no kokosrieksta, ir līdzīgs ūdenim ar vieglu garšu, – ja tas pieejams, ieteicams sportistiem, jo tam ir labs elektrolītu sastāvs: tajā ir magnijs, nātrijs, kālijs, taču tajā tikpat kā nav citu uzturvielu, piemēram, tauku. Savukārt kokospiens, kas nopērkams veikalā kārbās vai pakās, ir bieza, balta pasta, ko izgatavo no kokosriekstu baltās daļas, pievienojot ūdeni, reizēm arī cukuru. To plaši izmanto ne vien vegāni, bet arī Āzijas, Karību reģiona un dažādu dienvidvalstu virtuvē – zupās, desertos. Tas ir kalorijām bagāts produkts, kas satur piesātinātās (sliktās) taukskābes, taču arī vitamīnus un minerālvielas.

Nevar teikt, ka tas būtu slikts produkts – tas der cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret govs pienu vai laktozes nepanesība. Reizēm to var arī izmantot mērces pagatavošanā, aizvietojot krējumu, vai zupai, aizstājot sātīgo gaļas buljonu, tomēr arī ar to vien aizrauties nevajadzētu, jo īpaši, ja tas mākslīgi saldināts. 

Kopumā uzturā jādominē citia veida taukiem – tiem, kas ir eļļās, riekstos, sēklās, kā arī avokado augļos. 

Vēl jautāji par soju… Sojas pupas ir pākšaugs, tātad olbaltumvielu avots, ar ko vegāni uzturā aizvieto gaļas olbaltumvielas. Tas ir viens no pasaulē visvairāk kultivētajiem augiem – Brazīlijā, Ķīnā, ASV un citās valstīs to audzē miljonos hektāru. Soja tiek arī ģenētiski modificēta, lai būtu izturīgāka pret kaitēkļiem, tāpēc ne visos gadījumos atbilst vegānu centieniem saudzēt planētu – lai varētu plesties sojas lauki, teritorijas tiek atkarotas mežiem, mazinās dabas daudzveidība, audzēšanas laikā tiek dramatiski izmainīta vide, raža tiek masveidīgi transportēta, tātad sojas ražošanā izmanto ļoti daudz resursu, tajā skaitā – 
neatjaunīgos. Dabas saudzēšanas kritērijam varētu atbilst vienīgi bioloģiskā soja, kas savukārt maksā daudz dārgāk par industriālos apmēros audzēto.  

Arī sojas produktu kvalitāte ir dažāda – ir taču atšķirība, vai ēd tieši pupas vai no pupām izgatavotu izstrādājumu, kuram gan pēc skata, gan garšas īpašību ziņā būtu jāatgādina gaļa. Vēl viens vegānismā plaši lietots produkts ir tofu – no sojas olbaltumvielām gatavots sierveida izstrādājums, kas kalpo par gaļas aizvietotāju; tofu un citus sojas produktus iesaka arī sievietēm menopauzē, jo tajos ir vielas (noteikta veida fitohormoni) ar sievišķajam hormonam estrogēnam līdzīgu iedarbību. Taču reizēm tofu mēdz būt stipri sasālīts – tad ar tā daudzumu nevajag pārspīlēt. 

Saliekot kopā plusus un mīnusus, droši varam tev ieteikt šad tad ar vienu kāju iekāpt vegānismā, pagatavojot ēdienus bez gaļas vai piena produktiem – nāks par labu gan veselībai, gan uzlabosies tavas gatavošanas prasmes, izmēģinot receptes ar mazāk zināmiem produktiem.

Pieredze

Vai vegāniskais uzturs izmaksā lētāk?

Atbild MĀRIS SLANĀRS, vegāns ar 35 gadu stāžu:

– Vegāniskā uztura izmaksas atkarīgas no tā, vai pērk gatavos vegānu produktus, kas domāti kā nevegānu produktu aizvietotāji, – gaļu, desu, pienu, sieru, majonēzi… Tie nav lēti: ja, piemēram, piena aizvietotāja paka maksā divarpus eiro, bet desa – 15 eiro kilogramā, vari parēķināt un salīdzināt pati! Un nav arī nekāds brīnums, ka tie nav lēti, jo veido labi ja vienu procentu no veikala produkcijas, un pēc tiem nav tik liela pieprasījuma. Taču turpat blakus plauktā – putraimi, zirņi, pupas. Arī tie ir vegānu produkti, kas nemaz nemaksā dārgi. Tā ka viss atkarīgs no izvēles. 

Es gatavos vegānu produktus nepērku – ja man tie mājās uzrodas, tad tāpēc, ka ciemiņi atved. Tos noglabāju, un tie man ir tādā kā kārumu kategorijā: reizēm var ieēst, garšīgi, bet var arī iztikt. Nelietoju arī kokoseļļu, ko citi vegāni izmanto, lai saturētu kopā ēdiena sastāvdaļas: esmu šo to palasījis par tās ražošanas procesu, tāpēc šis produkts mani nevilina. Arī tā garšu neesmu iecienījis. Nepērku arī tofu vai piena aizvietotājus, kurus reizēm pagatavoju pats, ja ir pieprasījums.

Kādreiz daudz aktīvāk veicu mēģinājumus atdarināt visēdāju produktus, taču tad nonācu pie ģeniālas atskārsmes: visēdāji taču necenšas no gaļas pagatavot salātlapas!

Tad kāpēc vegāni tik ļoti cenšas no salātlapām pagatavot gaļu?! Tas tikai apgrūtina dzīvi, tāpēc no tā atteicos. 

Veikalā pērku galvenokārt auzas un citus graudaugus – ja ir atlaide, iepērku ar rezervi. Kopā ar dažādām sēklām tie veido lielu daļu mana uztura. Pērku arī dateles, ko izmantoju, gatavojot tortes (tām arī izmantoju auzas, sēklas, riekstus, kā arī augļus vai ogas), cigoriņu kafiju, ko dēls dzer kakao vietā (īsto kakao nepērku, jo jautājums, cik īsts tas ir).

Lielā daudzumā izmantoju arī augļus un dārzeņus, kas tobrīd ienākas. Teiksim, ābolu laikā tie veido 60 procentus mana uztura. Priekšrocība ir tā, ka augļus nepērku, bet salasu: dzīvoju mazpilsētā, kur ir papilnam pamestu, aizaugušu dārzu, kur šos labumus varu dabūt par velti. Tā man tagad pilns ledusskapis ar plūmēm un ogām. Pats audzēju ķirbjus un kartupeļus (otros – galvenokārt šova pēc, lai dēlam interesanti, jo darba ieguldījums ir lielāks par ieguvumu).

Vēl diezgan daudz patērēju to, kas aug savvaļā, bet to galvenokārt pavasarī – gārsu, pienenes, nātres. 

Kopumā noteikti mans uzturs maksā lētāk, jo nav produktu, kas bojājas un tāpēc jāmet ārā: man tikpat kā nekad nav nekā ledusskapī liekama – ne piena, ne gaļas. Dārgāk maksā ēšana, ja neesmu mājās un ir kaut kur jābrauc, tad jau savas tortes līdzi nevadāju, jāpērk kaut kas no kārumu kategorijas. Bet kopumā lēšu, ka trīs cilvēki šādi var iztikt ar pieciem eiro dienā. Ideāli – ar 10 eiro dienā.

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+