Vai tev pietiek omega 3?

Uzturs
Ievas Veselība
Ievas Veselība
13. augusts
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
To, cik veselīga ir zivju eļļa, zināja jau mūsu vecmāmiņas. Beidzamajos gados veikti vairāki lieli pētījumi, kas vēlreiz apstiprina to, cik būtiskas mūsu veselībai ir omega 3 taukskābes. Par to Rīgas Stradiņa universitātē vieslekcijā stāstīja Dienviddakotas universitātes profesors Viljams S. Hariss.

Vizītkarte

Viljams S. Hariss

  • Profesors Dienviddakotas Universitātes Sanfordas medicīnas skolā.
  • 39 gadu pieredze zinātniskajā darbībā un vairāk nekā 225 zinātniskie raksti par omega 3 taukskābēm.
  • Omega 3 indeksa testa līdzautors.
  • Vadījis piecus ASV valdības atbalstītus Nacionālā veselības institūta pētījumus par omega 3 taukskābēm, lipīdu metabolismu un sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanu.

Kas ir omega 3?

Omega 3 ir neaizvietojamās taukskābes – labie, vajadzīgie tauki. Tā, pavisam vienkāršojot, tās atrodas katras šūnas membrānā un savā ziņā ir šūnu būvmateriāls. Ko īsti omega 3 taukskābes iespaido?

Pat grūti uzskaitīt, cik daudz tām ir labu īpašību. Omega 3 taukskābes mazina sirds un asinsvadu slimību risku, palīdz uzturēt labu asinsvadu stāvokli, normālu asinsspiedienu, uzlabo gan smadzeņu, gan acu veselību (palīdz saglabāt veselu acs tīkleni). Stiprina imunitāti, veicina vielmaiņas procesus, uzlabo ādas, nagu un matu stāvokli, labvēlīgi ietekmē locītavu veselību, palīdz uzturēt normālu svaru un dara daudz ko citu vērtīgu.

Pietiekams omega 3 taukskābju līmenis mazina iekaisumu iespējamību, samazina aterosklerozes plātnīšu tilpumu asinsvados.Ir pētījumi, kas rāda, ka omega 3 taukskābes samazina šūnu novecošanu.

Tāpat kā vitamīnus un minerālskābes, cilvēka organisms pats tās sintezēt nespēj, tāpēc omega 3 taukskābes jāuzņem ar uzturu.

Kā izmērīt?

Kādas tad ir jaunākās atziņas par omega 3 taukskābēm? Labā ziņa ir tāda, ka omega 3 taukskābes nav nekas mistisks, bet izmērāms un regulējams. Ir iespējams pārbaudīt omega 3 taukskābju līmeni asinīs – 2004. gadā izstrādāts tā sauktais omega 3 indekss. Noskaidrots arī, ka tas ir tieši saistīts ar ēdienkartē iekļauto zivju un uztura bagātinātāju daudzumu.

Kāds ir vēlamais omega 3 indekss? Zem 4 – nepietiekams, no 4 līdz 8 – vidējs, bet veselībai vislabākais – no 8 līdz 12.

Izpētīts, ka augstāks omega 3 indekss (8–12) saistīts ar labāku sirds un asinsvadu sistēmas, smadzeņu, acu un locītavu veselību. Pētījumi rāda, ka bērniem, kuru mātēm omega 3 taukskābju līmenis grūtniecības laikā bijis pietiekami augsts, vēlākajos gados ir augstāki attīstības rādītāji, mazāk problēmu ar uzmanības deficītu un hiperaktivitāti, retāk attīstās astma.  šīm māmiņām ir arī mazāks priekšlaicīgu dzemdību risks.

Tika veikts liels pētījums – cik daudz zivju īsti jāapēd, lai omega 3 taukskābju līmenis organismā būtu pietiekami augsts? Omega 3 līmeni mērīja cilvēkiem, kas zivis galdā lika katru nedēļu, katru otro nedēļu, divreiz nedēļā, trīsreiz nedēļā, cilvēkiem, kas papildus lietoja uztura bagātinātājus, un tādiem, kas papildus tos nelietoja. Visbeidzot atklājās, ka liekot šķīvī treknas zvīņaines trīsreiz nedēļā, omega 3 indekss pieaug līdz 7,1. Bet, papildus trīs zivju dienām lietojot arī omega 3 uztura bagātinātājus, indekss sasniedz optimālo 8,3.

Ir arī pētījumi par omega 3 indeksu dažādās valstīs – šis indekss ir augsts Japānā, kur ikdienā iecienītas zivis un jūras produkti, augsts tas ir arī Grenlandē. Turpretī bēdīgi zems Kanādā, ASV un Brazīlijā, kas, visticamāk, atstāj pēdas arī cilvēku veselībā.

Par Latviju datu nav, taču ir uzskats, ka, par spīti mūsu piejūras valsts senajām zvejas tradīcijām, Baltijas valstīs zivis ēd pārāk maz.

Tas ir arī stāsts par tradīcijām – norvēģi, piemēram, jau gadsimtiem stingri turas pie tā, ka jālieto mencu aknu eļļa, un to iesaka jau zīdainīšiem no četru nedēļu vecuma.

Latvijā – nepietiekami

Omega 3 taukskābes uzskata par ļoti svarīgu faktoru sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai. Bet Latvijā, starp citu, sirds un asinsvadu slimību rādītāji ir pavisam bēdīgi – otrie bēdīgākie Eiropā.

Pēc 2016. gada Eurostat datiem vislielākie mirstības rādītāji no šīm slimībām ir Lietuvā, bet otrajā vietā esam mēs.

Salīdzinājumam līknes otrā galā ar vismaz trīsreiz zemākiem radītājiem rindojas vesela strīpa valstu – Francija, Nīderlande, Spānija, Portugāle, Beļģija, Dānija, Itālija, Grieķija… Ko darīt? Profesors Hariss iesaka mainīt diētu un lietot uztura bagātinātājus. Protams, viens no iemesliem ir arī ģenētika, bet tāpēc to var līdzsvarot, papildus uzņemot omega 3 taukskābes.

Domājot par omega 3 taukskābēm, jāatceras seši svarīgi burti – EPS un DHS. Šīs noslēpumainās abreviatūras apzīmē eikozapentaēnskābi EPS un dokozaheksaēnskābi DHS, un tieši tās parāda omega 3 vērtību. Jo, lai viss būtu vēl sarežģītāk, omega 3 taukskābes dabā var būt gan jūras izcelsmes, gan augu izcelsmes.

Augu omega 3 satur alfa linolēnskābi ALS, un arī tā ir laba un vērtīga, tomēr svarīgās DHS un EPS slēpjas tikai jūras izcelsmes taukskābēs. Zivis un jūras produkti šajā vērtīguma sacensībā neapšaubāmi ir uzvarētāji! DHS un EPS ir visnozīmīgākās omega 3 taukskābes, un šie burti jāatceras, arī izvēloties uztura bagātinātājus ar omega 3 taukskābēm.

Omega 3 taukskābju uzsūkšanos var kavēt alkohols un pārāk liels daudzums cukura vai ceptu tauku ēdienkartē.

Kā pagatavot zivis?

Tas ir ļoti būtisks jautājums, jo vajag, lai zivīs saglabātos vērtīgās taukskābes…

DHS un EPS daudzums samazinās, gatavojot zivis mikroviļņu krāsnī, cepot un konservējot, tāpēc visgudrāk tās būtu vārīt vai likt galdā mazāk apstrādātas, piemēram, ar suši. Jo mazāk zivs apstrādāta, jo bagātīgāk saglabājas vērtīgās taukskābes. Omega 3 labi saglabājas arī tad, ja zivis tvaicē, sutina vai cep nelielā daudzumā olīveļļas vai pat pavisam bez taukiem – piemēram, folijā. Starp citu, ieguvums būs ne tikai omega 3 taukskābes, bet arī citas vērtīgās vielas zivīs – aminoskābes, proteīni, minerālvielas…

Kā izvēlēties uztura bagātinātājus ar omega 3?

Parasti ieteicamā dienas deva pieaugušajam ir 1000 mg omega 3 taukskābju. Taču svarīgi, cik šīs omega 3 ir vērtīgas. Tāpēc uz iepakojuma jāskatās, kāds ir divu vissvarīgāko taukskābju – EPS un DHS – daudzums. (Angliski tās apzīmē ar EPA un DHA.) Jo EPS un DHS vairāk, jo labāk. Ja viena kapsula sver 1000 miligramus, bet EPS un DHA tajā ir 500 miligrami, tie ir 50 procenti no vērtīgās vielas – tātad vidēji daudz.

Ja norādes par DHS un EPS uz iepakojuma nav – iespējams, ka to ir pārāk maz un jāmeklē cits uztura bagātinātājs.

Vērtīgāki ir tie omega 3 uztura bagātinātāji, kuri veidoti no dabīgajiem triglicerīdiem (tos iegūst no zivīm un roņiem) vai fosfolipīdiem (to avots ir mazie vēžveidīgie jeb krils), nevis lētākajiem sintētiski radītajiem etilesteriem. Etilesteri ir sintētiska forma, kas dabā nav sastopama, un to ražošana ir lētāka. Triglicerīdi un fosfolipīdi uzsūcas un iedarbojas labāk.

Un kā tad ar omega 6?

Protams, arī omega 6 taukskābes tiek pieskaitītas pie vērtīgajām, organismam nepieciešamajām polinepiesātinātajām taukskābēm. Vislabāk savu darbu organismā omega 3 un omega 6 paveic, savstarpēji sadarbojoties – kad ēdienreizē uz šķīvja tiek gan vienas, gan otras.

Pašlaik tiek uzskatīts, ka omega 3 taukskābju daudzumam ikdienā būtu jābūt trīsreiz lielākam nekā omega 6.

Taču realitātē modernā cilvēka ēdienkartē parasti tās sarindojas otrādi – omega 6 taukskābes uz galda nonāk gan ar augu eļļu, gan zaļajiem dārzeņiem, gan sēklām, riekstiem un citiem produktiem, bet omega 3 taukskābju pietrūkst.

Kur visvairāk omega 3?

Savvaļas jūras zivīs:

  • sevišķi ziemeļu jūru treknajās zivīs (lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes);
  • zivju, īpaši mencu, aknās;
  • omega 3 uztura bagātinātājos (piemēram, mencu aknu eļļā un zivju eļļā).

Ņem vērā!

Labākas ir savvaļas zivis, jo zivaudzētavās audzētajās omega 3 taukskābju var būt pat uz pusi mazāk.

5 jautājumi par uztura bagātinātājiem ar omega 3

  1. Kāda zivju eļļa labāka – kapsulās vai šķidrā veidā?
    Abas vienlīdz vērtīgas, jāizvēlas pēc tā, kuru pašam ērtāk lietot. Daudz svarīgāk, lai eļļai ir ievērots derīguma termiņš un tā tiek glabāta piemērotos apstākļos. Tātad ne tiešā saulē vai spilgtā gaismā, vislabāk tumšā un vēsā vietā. To var glabāt arī ledusskapī.
  2. Vai zivju eļļā var nonākt piesārņojums no jūras?
    Ja to gatavo pēc kvalitātes standartiem, tad maz ticams, jo eļļa ražošanas procesā tiek attīrīta no pesticīdiem, smagajiem metāliem un citiem piemaisījumiem.
  3. Vai salīdzinoši daudz dārgākā krila eļļa, kurai reklāmās sola pat 20–40 reizes labāku iedarbību, tiešām ir daudz labāka?
    Krila eļļu iegūst no maziem vēžveidīgajiem, un tie tiešām ir labs koncentrētu omega 3 taukskābju avots. Tā arī labi uzsūcas organismā. Taču ne desmitreiz labāk, tādēļ diez vai ir vērts maksāt daudzkārt dārgāk.
  4. Kā omega 3 līmeni paaugstināt vegāniem, kuri zivis neēd?
    Vegāni var lieto uztura bagātinātājus no jūras aļģēm.
  5. Vai cilvēki, kas ir alerģiski pret zivīm, drīkst lietot uztura bagātinātājus ar zivju eļļu?
    Jā, jo zivju eļļa nesatur tās sastāvdaļas, kuras izsauc alerģiju.

 

 

 

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Lasi citur

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+