Uzturs prātīgām veģetārietēm

«Jau divus gadus nodarbojos ar jogu un izlēmu sekot sava skolotāja ieteikumam pievērsties veģetāram uzturam. Mana ģimene trako, ka es noteikti neuzņemšot vajadzīgās uzturvielas un saslimšot. Bet ir taču tik daudz veģetāriešu, un viņi visi ir dzīvi un veseli! Man ir 40 gadu, arī es esmu vesela un ar dzīvi apmierināta, » raksta Zane. Ko vajadzētu ēst veģetāriešiem, skaidro veselības centra Vivendi uztura speciāliste Liene Sondore.
Veģetāri ēdieni
Iveta Troalika
18. jūnijs

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Veģetārs (kad neēd gaļu) un vegāns (kad neēd nekādus dzīvnieku valsts izcelsmes produktus – arī piena produktus, olas, pat medu) uzturs var būt pilnvērtīgs, bet prasa rūpīgu plānošanu. Un tiešām ir ļoti daudz veģetāriešu, kuri, pirms uzsāk šādu dzīvesveidu, visu izpēta un izplāno.

Jo, protams, tas, ka cilvēks saka – viņš ir visēdājs, bet pamatā dzīvo uz sardelēm, makaroniem un pusfabrikātiem, nenozīmē, ka viņa uzturs ir veselīgs. Un tieši tāpat ir cilvēki, kuri izlemj ēst veģetāri, bet neizpēta neko, viņi vienkārši atsakās no gaļas, neliekot neko vietā, un pamazām tiešām iedzīvojas nepilnvērtīga uztura izraisītās veselības problēmās. Tā ka – abi varianti, gan veselīgais, gan nepilnvērtīgais, ir iespējami, gan ēdot, gan neēdot gaļu.

Pirms visu sākt, es sirsnīgi ieteiktu aprunāties vai nu ar ģimenes ārstu, vai uztura speciālistu, pārdomāt savu ēdienkarti un uztaisīt šobrīd laboratorijās pieejamo veģetārieša asins analīžu paneli.

Ir vairākas lietas, kam vajadzētu pievērst uzmanību, bet, vēl pirms sākam, es sirsnīgi ieteiktu aprunāties vai nu ar ģimenes ārstu, vai uztura speciālistu, pārdomāt savu ēdienkarti un uztaisīt šobrīd laboratorijās pieejamo veģetārieša asins analīžu paneli. Tos mēdz piedāvāt plašākus un dārgākus, ir arī šaurāki, bet tev būtu labi zināt vismaz savu D vitamīna, feritīna, B12 vitamīna un cinka līmeni. Pēc laika – pusgada, gada – analīzes varēsi atkārtot un redzēsi, vai tavs uzturs nav kādu no šiem svarīgajiem rādītājiem ietekmējis negatīvi, tu noskaidrosi, vai esi uz pareizā ceļa vai tomēr kaut kas mazliet jāpieregulē. Jo arī veģetārs uzturs var būt veselīgs, pietiekams un ļoti garšīgs.

Torte «Cielaviņa» pret tā sauktajām bezgrēka jeb vegānajām kūciņām kaloriju ziņā vienkārši nobāl!

  • Kaloriju daudzums
    Ar veģetāru uzturu cilvēki mēdz iebraukt gan vienā, gan otrā grāvī. Esmu satikusi veģetārietes, kuras gadiem pārtikušas no zaļām lapiņām, dažiem riekstiņiem un šad tad izdzērušas pa kādam augļu smūtijam. Tas ir par maz. Un beigās pilnīgi noteikti trūkst gan kaloriju, lai normāli ikdienā dzīvotu, jo kalorijas – tā ir enerģija, gan uzturvielu un vitamīnu, lai organisms kopumā varētu funkcionēt. Cilvēks burtiskā nozīmē sevi ir gadiem turējis badā. Un reizēm sekas ir neatgriezeniskas.

    Bet iebraukt auzās var arī uz otru pusi. Nav tā, ka viss veģetārais vai vegānais ir absolūti veselīgs un ēdams neierobežotā daudzumā. Reizēm kopā ar veģetāriešiem, kuri sev neliedz neko, esmu paskaitījusi, cik kaloriju dienā viņi uzņem. Mēdz gadīties arī pa trim un četriem tūkstošiem, kas ir stipri par daudz. Sievietei nepieciešams 1800–2000 kaloriju.

    Mans mīļākais piemērs ir par tā dēvētajām bezgrēka jeb vegānajām kūciņām. To pamatnīte parasti sastāv no sasmalcinātiem riekstiem, datelēm un agaves sīrupa, tad ir kāda kārta ar avokado, kam pievienotas ogas, augļi, arī kāds saldinātājs un kokosriekstu eļļa kā stindzinātājs, un vēl, piemēram, pa virsu saputots kokospiens. Šādā kūciņas gabaliņā mierīgi var būt pat 700 kilokaloriju. Cielaviņa pret to vienkārši nobāl.

    Veģetāriešiem reizēm daži produkti kļūst īpaši mīļi, piemēram, kokosriekstu sviests, zemesriekstu sviests. Bet zemesriekstu sviests dienā būtu jāēd ne vairāk kā divas tējkarotes, nevis pusburka. Savukārt kokosriekstu sviests (tā ir tā pati kokosriekstu eļļa) – tie ir piesātinātie tauki. Piesātinātos taukus iesaka uzturā ierobežot, pārsvarā tie ir dzīvnieku izcelsmes produkti, bet ir arī divas eļļas, kas ir piesātinātās, – kokoseļļa un palmu eļļa. Tā ka – bez panikas, bet ar prātu, līdzi domājot. Ja kaloriju būs pietiekami, uzturs dažāds, ir lielāka iespējamība, ka arī visas uzturvielas tiks uzņemtas. Bet – kas par daudz, tas par skādi.
  • Olbaltumvielas
     
    Veģetāriešiem un vegāniem parasti nepatīk, ja viņiem jautā, kā viņi uzņem olbaltumvielas, kas ir mūsu ķermeņa pamatbūvmateriāls, ķieģelīši. Parastā atbilde ir, ka olbaltumvielas taču ir visur. Bet – ja jau es nebūtu redzējusi, ka olbaltumvielu nepietiek, tad nemaz nejautātu.

    Tātad – jā, es pilnībā piekrītu, ka visas nepieciešamās olbaltumvielas var uzņemt ar augu valsts produktiem. Gaļu tiešām var neēst. Bet vismaz sākumā parēķini līdzi, atceroties, ka uz vienu tava ķermeņa kilogramu vajadzīgs viens grams olbaltumvielu. Tavi draugi šajā jautājumā būs piena produkti, piemēram, vājpiena biezpiens, kefīrs, paniņas, pākšaugi – zirņi, pupas, lēcas – visādos veidos, arī vairākos graudaugos ir ievērojams olbaltumvielu daudzums – kvinojā, amarantā. Protams, riekstos, bet tur seko līdzi, lai dienā neapēd vairāk par mazu saujiņu, citādi būs pārāk daudz kaloriju un tauku.

    Noteikti nevajadzētu ignorēt soju, piemēram, tofu, arī sojas jogurtus. Tomēr, rēķinot savā uzturā olbaltumvielas, jāatceras, ka ne viss, ko apēdam, tikpat ideāli un pilnībā arī uzsūcas organismā. Piemēram, jā, pupiņās ir daudz olbaltumvielu, bet pupiņu apvalks kavē to uzsūkšanos. Tāpēc – prātīgi, ar rezervīti. Kam vērts pievērst uzmanību, lai netrūkst astoņu neaizvietojamo aminoskābju… Būtu labi iemācīties tās labās kombinācijas, kas cita citu papildina, – soja ar lēcām, kartupelis ar olu, putras ar pienu. Arī rīsi ar lēcām – kičari.
  • B12 vitamīns
    Ja tu ikdienā lieto piena produktus un olas, iespējams, tev šis vitamīns nav jāuzņem papildus. Ja ne – ir nopērkami arī vitamīnu kompleksi.
  • Omega 3 taukskābes
    Manuprāt, šī ir sarežģītākā sadaļa veģetārietim. Jo labākais omega 3 taukskābju avots ir zivis. Un nevis konservos vai sālījumos, bet divas reizes nedēļā jāpērk svaigas vai saldētas zivis un normāli jāsagatavo, cepot bez liekām taukvielām, tvaicējot vai sautējot.

    Jā, taukskābes atrodas dažādās eļļas, zinu, ka veģetārieši cits citam iesaka, kurās vairāk, eļļas dažādi miksē, piemēram, linsēklu un kaņepju eļļu. Tas viss ir labi un mazliet arī atnes organismam taukskābes, bet – nepietiekami. Ja cilvēks neēd zivis, es tomēr sacītu tā: lai nenodarītu pāri savam organismam, papildus jālieto kaut kas no aptieku produkcijas.
  • Dzelzs
    Tā vislabāk mūsu organismā uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Bet, domājot līdzi, ir iespējams sabalansēt savu uzturu tā, lai dzelzs netrūkst. Būtiski ir uzņemtās dzelzs uzsūkšanos nekavēt. Piemēram, kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos, tāpēc tos vienā maltītē nevajadzētu ēst. Piemēram, spinātus neēd kopā ar biezpienu, bet labāk liec omletē.

    Ikdienā vajadzētu vairāk ēst griķus, amarantu, kvinoju, kuros visos ir dzelzs. Pavasarī – mazās nātrītes, kas ir lielisks dzelzs avots. Tomēr es ieteiktu divas reizes gadā pārbaudīt savu dzelzs līmeni, lai saprastu, kāda ir situācija. Un, ja dzelzs ir par maz, tad jālieto dzelzs preparāti, jo tas ir ļoti būtiski īpaši sievietes veselībai.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs