Topošā veģetārieša ABC. Lai gaļas neēšana neietekmētu veselību

Veģetārs uzturs
Elīna Medene
5. marts
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Gaļas atbīdīšana uz šķīvja tālāko malu nebūt nenozīmē, ka tagad tavs uzturs ir pilnvērtīgs un sabalansēts. Iepazīsties, kādai jābūt veģetārieša iesācēja vai veģetārieša «uz gavēņa laiku» ēdienkartei!

Šoreiz stāsts nebūs par to, kas ir veģetārisms un vai «zivis arī ir gaļa». Stāsts būs par daudz svarīgākām lietām, kuru neievērošanas sekas uzrādās asinsanalīzē un daudziem liek atgriezties pie gaļas ēšanas. Tātad – ko likt uz šķīvja, lai uzturs būtu sabalansēts un paši mēs – priecīgi un veseli?

Neapmierināmais sāts

«Nejūtos paēdis, ja uz šķīvja nav gaļa» – šī frāze dzirdama itin bieži. Psihologi to skaidro ar pieradumu, kas mums seko no paaudzes paaudzē, ka pēc ēšanas jābūt smaguma un ļoti piepildīta vēdera sajūtai, tieši tādai, lai prasītos tūlīt pat iet pagulēt diendusu. Uzturspeciāliste Lizete Māldere atzīmē, ka par sāta sajūtu galvenokārt atbild olbaltumvielas un saliktie ogļhidrāti, tāpēc, ja nejūties īsti paēdis, par maz ir uzņemtas olbaltumvielas.

Protams, pēc veģetāras maltītes visdrīzāk nebūs tik liela smaguma sajūta kā pēc porcijas ar gaļu, tāpēc veģetārietim iesācējam sākumā var būt nepierasta šī viegluma sajūta, taču – tandēmā ar sātu! Jāatzīst, ieguvums ir lielisks: uzreiz var iet un rosīties tālāk ar jaunu spēku pieplūdumu. Spēka pat tikko tapušam veģetārietim vajadzētu būt pārpārēm, ja ēdiens ir sabalansēts. Mūsu senči strādāja visu cauru dienu fizisku darbu, bet gaļu ēda tikai svētkos un goda reizēs, ikdienā pārtiekot no dažādu graudaugu un dārzeņu putrām un zupām. Un reizēm dzirdētā frāze «viss jau apnicis, ko ēdu» ir izlaidība, jo, it sevišķi mūsdienās, lielveikalu plauktos ir pieejami desmitiem dažādu graudaugu, pākšaugu un dārzeņu no visas pasaules. Ja turēsies tikai pie rīsiem un kartupeļiem, lai kādās variācijās arī censtos, apnikums iestāsies drīz. Bulgurs, kuskuss, kinoja, amarants, dzeltenās, sārtās un brūnās lēcas, adzuki pupiņas, turku zirņi, brūnie rīsi, mūsu pašu grūbas, miežu putraimi, griķi, prosa, brūnās, baltās un raibās pupiņas, pelēkie zirņi, šķeltie zirņi – miksē ar dažnedažādiem dārzeņiem un garšvielām! Turklāt pagatavošanā izmanto dažādas metodes – liec cepeškrāsnī, vāri, sautē, tvaicē, gatavo vokpannā, cep vai apcep, turklāt kārto kārtojumos, cep plāceņos, vāri zupās, mēģini mērcēs, putrās, saldajos. Ir vēl kāds mīts, kas jāapgāž, – veģetārieši neēd ik pa stundai! Protams, ja pusdienās bijuši tikai tvaicēti dārzeņi, atkal ēst var gribēties ļoti drīz, taču katrai ēdienreizei jābūt pārdomātai un pilnvērtīgai.

Dienas galvenajā ēdienreizē iesaka ņemt vērā divas formulas: «graudaugi + dārzeņi + pākšaugi» un «olbaltumvielas + ogļhidrāti + tauki».

Šķīvis būtu jāpiepilda tā, lai būtu gan sāta sajūta, gan uzturvielu daudzums: pusei no porcijas jābūt dārzeņiem (vienalga, kā pagatavotiem), ceturtdaļai – ogļhidrātiem jeb graudaugiem, otrai ceturtdaļai – olbaltumvielām jeb pākšaugiem, sojai, riekstiem, sēklām vai piena produktiem. Protams, neaizmirsti par augļiem visas dienas garumā!

Veģetārieša cīņa par dzelzi

Visbiežākā problēma, kas piemeklē veģetārieti iesācēju, ir dzelzs trūkums organismā. Viss sākas ar sūdzībām par nespēku un vājumu, galvassapēm un pat reiboni. Daži dziednieki to skaidro nevis kā dzelzs trūkumu, bet organisma attīrīšanos enerģētiski un garīgi, lai atbrīvotu vietu jaunajam, un neiesaka to uzreiz uztvert kā signālu, ka jāatgriežas pie gaļas. Vispirms der zināt kādu faktu: dzelzs ir dažāda – divvērtīga un trīsvērtīga. Pirmā atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos, savukārt trīsvērtīgā – augos. Divvērtīgā uzsūcas organismā ātrāk nekā trīsvērtīgā, tāpēc ir izveidojies uzskats, ka gaļa ir galvenais dzelzs avots.  Jaunākie pētījumi atklāj, ka, ja no mazotnes uzturā lietota gaļa, tad organisms pierod labāk uzsūkt šo divvērtīgo dzelzi, bet grūtāk – trīsvērtīgo no augiem. Savukārt, ja bērns lielākoties barots ar graudaugiem, pākšaugiem un dārzeņiem, tad trīsvērtīgā dzelzs uzsūcas pilnvērtīgi, pat labāk nekā gaļā esošā. Tāpēc tiem, kas pēkšņi nolemj atteikties no gaļas, ir īpaši jādomā par uzturu un produktu kombinācijām, lai veiksmīgi uzturētu dzelzs līmeni asinīs.

Sākumā organisms tikai mācīsies pārslēgties no viena dzelzs veida uzsūkšanas uz otru, tāpēc vispārējs dzelzs trūkums nebūs nekāds brīnums. Pastāv teorija, ka cilvēka organismam, kas nekad mūžā nav nogaršojis gaļu, ir spēja pilnvērtīgi uzsūkt dzelzi pat no tādiem augiem, kur tā ir ļoti maz. Kur tad ir visvairāk dzelzs? Ja neskaita tādus uztura bagātinātājus kā spirulīna, hlorella, inku, godži, zīdkoka ogas un citus, kuros ir milzīgs daudzums dzelzs un citu minerālu, tad no mums pazīstamākajiem produktiem visvairāk dzelzs ir tumši zaļajos un sarkanajos dārzeņos un augļos, piemēram, nātrēs (dzer nātru tēju vai vāri nātru zupu!) un citās nezālēs, brokoļos, spinātos, bietēs, tomātos, dzērvenēs, zemenēs, grānātābolos, paprikā, upenēs, kā arī ābolos, riekstos, žāvētajos augļos, sēklās (īpaši ķirbju), diedzētajos graudos un auzu pārslās. Patiesībā dzelzs ir gandrīz visos augos, tikai atšķiras to daudzums. Noteikti jāatceras, ka kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos, bet C vitamīns veicina, taču ir kāda maza problēmiņa – daudzos dzelzs pārbagātos produktos ir arī daudz kalcija. Risinājums varētu būt, ja uzņemam šos produktus kopā ar C vitamīnu bagātiem produktiem. Arī skābi neitralizējoši produkti neļauj uzsūkties dzelzij, tai skaitā mūsu mīļā kafija un melnā tēja.

Veģetārietiem vajadzīgi tauki

Lekcija par dzelzi beigusies, tagad ķersimies pie otras svarīgākās lietas – taukvielām. Lai organisms pilnvērtīgi darbotos, tauki ir jāuzņem – lai tur vai plīst! Ja katru dienu patērē treknus piena produktus, neesi zaudētāja, bet vari arī pamēģināt veselīgāku alternatīvu. Tas ir mīts, ka neaizvietojamās taukvielas Omegu-3 un Omegu-6 atrodas tikai zivju eļļā. Mūsu pašu kaņepju un linsēklu eļļas ir teicams, bagātīgs šo vielu avots. Eko bodītēs var atrast pat tādas eļļas kā ķirbju, sezama, ciedru, kokosriekstu un citas. Paralēli lieto dažādas eļļas, svaigā veidā ēdot nerafinētās (salātos vai pārlejot pāri jau gatavam ēdienam), bet cepšanai labāk turpini izmantot rafinētās, jo tās nepiedeg tik ātri un līdz ar to arī tik ātri nekļūst kancerogēnas. Speciālisti uzsver, ka dienā būtu jāizdzer vismaz 3–5 tējkarotes eļļas. Taukvielas ir ne tikai eļļās, bet avokado, riekstos un sēklās. Šīs Omega taukvielas nodrošina normālu smadzeņu darbību, vielmaiņu, novērš sirds un asinsvadu slimību riskus, pazemina holesterīna līmeni un dara vēl virkni brīnumdarbus. Nepiesātinātie tauki ir nozīmīgs enerģijas avots, kas arī piedod ēdienam sātu. Augu valsts tauki organismam ir vieglāk izmantojami, tašu tas nenozīmē, ka nevari iegūt liekos tauciņus… Ja ēdīsi cepumiņus, kuri satur kviešu miltus un hidrogenizētos taukus, risks pastāv, arī trekni lauku piena produkti dara savu, taču, kļūstot par veselīgi ēdošu un gudru veģetārieti (vismaz uz laiku), liekie kilogrami kusīs paši no sevis.

Palīdzēs arī virtuves pārkārtošana

Lai efektīvāk, ērtāk un pareizāk varētu pagatavot ikvienu veģetāro maltīti, vari pārkārtot virtuvi. Piemēram, tajos plauktos, kas ir rokas stiepiena attālumā no plīts, ievieto dažādas sēklu un riekstu burciņas, kā arī eļļu pudelītes (ir gan arī tādas eļļas, kas pēc atvēršanas jāglabā ledusskapī). Kad uz pannas gatavojas ēdiens, ņem vērā sajūtas un pieber pa šķipsnai sēklu un riekstu, ļaujoties vēl nebijušu garšu kombinācijām. Tas pats attiecas uz garšvielām – izmēģini visas tās, no kurām iepriekš baidījies. Tikko kļuvuši veģetārieši, kuriem vēl garšas kārpiņas atceras gaļas garšu, ir sajūsmā, piemēram, par sarkanās paprikas pulveri, kas dažādās silto ēdienu kombinācijās rada gaļas klātesamības sajūtu. Ja tomēr baidies no eksperimentiem un nebaudāma ēdiena (parasti gan rezultāts nav tik traks), sāc ar vēl neizmēģinātiem garšvielu maisījumiem, kuri ir domāti konkrētiem ēdieniem. Būsi pārsteigta, cik interesanti kļūs gatavot un tad – nogaršot! Nopērc vokpannu, tvaicējamos sietus un arī maza izmēra katliņu. Mājās vienmēr turi «pastāvīgos» dārzeņus – burkānus, sīpolus, kabaci, kartupeļus, kā arī dažādus graudaugus, jo no tiem, kombinācijā ar garšvielām un sēkliņām, vienmēr varēs pagatavot gardu ēdienu arī tad, «ja nekā nav mājās». Veģetārieša dzīves moto ir nemitīgi iepazīt jaunus produktus, garšas, receptes un izmēģināt dažādās kombinācijās arī to, kas iepriekš nav garšojis – vienā vārdā sakot – ēst daudzveidīgi!

Sāc eksperimentēt ar dažādu zemju tradicionālajām virtuvēm, un esi drosmīga pat, apvienojot tās! Der zināt arī tādu svarīgu lietu, ka graudaugus būtu labāk ēst kopā ar pākšaugiem, jo tādējādi tiek nodrošinātas labākas olbaltumvielu jeb to aizstājamo un neaizstājamo aminoskābju kombinācijas, palīdzot izvairīties no kādas konkrētas neaizvietojamas aminoskābes deficīta, piebilst uzturspeciāliste Lizete Māldere. Latviešu virtuvē tas nav tik tipiski, taču, piemēram, Brazīlijā rīsi ar pupiņām ir tradicionālais ēdiens vai Indijā – zirņu kotlete ar maizi (latviešu variantā ļoti gards un spēcinošs ekvivalents ir pelēko zirņu kotlete, ielikta starp rupjmaizes šķēlēm – veselīgais burgers!). Nevajadzētu ēst kopā saldpiena un skābpiena produktus, kā arī augļus ar dārzeņiem. Secības ziņā visveselīgāk būtu pirmo pasniegt saldo vai augļus, pēc tam dārzeņus, graudaugus, bet pākšaugus un riekstus – pēdējos. Īsāk sakot, no vieglākā uz smagāko.

Veģetāri ēst – tā var kļūt par aizraujošu spēli, ja atceras tikai dažus noteikumus. Galvenais, staigājot pa pārtikas veikalu, nevajag lauzīt galvu, ko nu tagad likt galdā, bet ļauties sajūtām, un ar laiku, īpaši nepiedomājot, roka pati stiepsies pēc pareizajiem produktiem un to kombinācijām. Labu apetīti un iedvesmu!

Pamatlikumi veģetārietim iesācējam

  • Ievies dažādību uz šķīvja.
  • Nebaidies no neparastām kombinācijām.
  • Izmēģini visu jauno, neierūsē uz pierastiem ēdieniem.
  • Eksperimentē ar garšvielām.
  • Ievēro mērenību kāda viena produkta lietošanā (piemēram, sojas vai riekstu).
  • Nesaēdies viena veida produktus, bet atstāj vietu arī citiem – atšķirīgiem!
  • Dažreiz centies ēst arī termiski neapstrādātu ēdienu.
  • Turpini izvairīties no ātrajām, neveselīgajām uzkodām, kas piepilda vēderu, bet nesniedz vajadzīgās uzturvielas.
  • Samazini sāls un cukura patēriņu.
  • Pērc sezonas augļus, arī citvalstu.
  • Dzer daudz tīra ūdens (vislabāk – avota).
  • Izmēģini kādu superfood.
  • Uzņem D vitamīnu, uzturoties saules gaismā.
  • Ēd ar prieku!

Sertificētas uztura speciālistes Lizetes Mālderes viedoklis: Vajag tikai papildus piedomāt!

– Veģetārisms ir izvēle, kas prasa nedaudz papildu zināšanu un piedomāšanas, jo, izņemot no ēdienkartes to, kas nodrošina daļu uzturvielu, ir jāmeklē alternatīvas. Ja tiek izslēgti gaļas produkti, tad jārūpējas, lai tiktu uzņemtas pietiekamā daudzumā (0,8/1 g uz 1 ķermeņa kg) pilnvērtīgas olbaltumvielas, dzelzs (10–18 mg/dienā) un B12 vitamīns (3 mikrogrami dienā), kā arī noteikti jāseko līdzi kopējam taukvielu, ogļhidrātu un dažādu minerālvielu un vitamīnu daudzumam ikdienā. Ieteiktu ikvienam reizi pa reizei tomēr parēķināt līdzi savai ēdienkartei, kā arī regulāri nodot asins analīzes, jo ne vienmēr mēs spējam nolasīt organisma raidītos signālus. Piemēram, ziemas periodā visvairāk un visbiežāk trūkst tieši D vitamīns, jo no saules gaismas to varam uzņemt sākot no marta līdz novembrim, bet B12 vitamīna deficītu var novērot tikai divus gadus pēc tam, kad tas ticis izslēgts. Tāpat arī ir jāievēro, ka dažādu medikamentu lietošana ietekmē labo uzturvielu uzsūkšanās procesus. Populārākais ir hormonālā kontracepcija, kas ietekmē magnija, olbaltumvielu, asins ķermenīšu u.c. rādītāju daudzumu asins analīzēs. Tāpēc noteikti konsultējieties ar kādu speciālistu, jo mūsdienās informācijas pārpilnība mēdz maldināt. Ir lietas, ko varam mācīties no veģetāriešiem, vegāniem vai svaigēdājiem, un tā ir daudzveidīgās dārzeņu, pākšaugu un graudaugu receptes!

Lasi tālāk: Gardas vegānu ēdienu receptes

Gardi veģetārie pamatēdieni un deserti

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs