Magnijs. Kāpēc tev to vajag?

Uzturs
Anija Pelūde
Anija Pelūde
14. aprīlis
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Mācies saprast ēdienu. Tu taču zini – veselīgs ir sabalansēts uzturs. Tajā jābūt VISAM! Ēdienu saprast māca Dr. Lolita Neimane, Rīgas Stradiņa universitātes studiju programmas Uzturs vadītāja.

Magnija labie darbi

Diezin vai tu, apēdot brokastīs pilngraudu auzu pārslu putru, labsajūtā ņurdi – «Nu tā, esmu uzņēmusi arī makroelementu magniju…» Toties, kad ieej aptiekā, tavu skatu uzreiz piesaista krāsainas uztura bagātinātāju paciņas, uz kurām rakstīts maģiskais vārdiņš magnijs, jo esi dzirdējusi, ka tas ir ļoti labs nerviem. Arī tad, ja kājās bieži metas krampji, ārsti mēdz ieteikt palietot magniju.

Cik tad nozīmīgu lomu spēlē šī minerālviela laboratorijā, ko sauc par tavu organismu? Lielu. Magnijs piedalās vairāk nekā 300 dažādās ķīmiskās reakcijās un tiek tērēts jebkuras, pat vissīkākās, kustības laikā – gan fiziskas, gan garīgas.

Pieauguša cilvēka ķermenī ir tikai nieka 25 grami magnija, un teju 99 procenti no šī daudzuma atrodas šūnu iekšpusē. Vairāk nekā puse – kaulaudos, apmēram 26 procenti – muskulatūrā, pārējais – saistaudos un asins plazmā. Zinātnieki tiešām noskaidrojuši, ka magnijs piedalās vairāku fermentu darbībā, impulsu pārvadīšanā no nerviem uz muskuļiem un muskuļu kontrakcijās.

Magnijs ir viena no minerālvielām, kas nodrošina, lai nervu sistēma nebūtu pārlieku uzbudināta.

Bet – svarīgi, lai magnijs būtu balansā ar citiem makroelementiem, jo nervu šūnu darbība ir ļoti sarežģīts mehānisms. Proti, katrs makroelements jeb elektrolīts atrodas noteiktā šūnas apvalka jeb membrānas vietā, kur ir mazas atverītes, kas nodrošina elektrolītu ceļošanu vienā vai otrā virzienā.

Atkarībā no tā, vai nervu šūna ir uzbudināta vai šļaugana, elektrolītu maršruts un virziens mainās. Lai sarežģītā nervu sistēma funkcionētu, kā nākas, visai organisma ķīmiskajai laboratorijai jābūt labi apgādātai. Kopā ar kalciju magnijs palīdz nodrošināt muskuļu un nervu tonusu, savukārt, ja magnija trūkst, šūnas tiek aktivētas pārlieku spēcīgi, rezultātā nervi pastiprināti sūta impulsus muskuļiem, izraisot spēcīgas kontrakcijas. Tā magnijs ietekmē arī sirds muskuļa spēju sarauties. Vienkāršāk sakot, sirds vadīšanas sistēmas šūnas ir ļoti atkarīgas no pareizas kālija, magnija un kalcija sadarbības. Kālijs sirdij ir ļoti svarīgs, un magnijs ir tas, kurš nodrošina kālija atgriešanos šūnās un kalcija iziešanu no tām. Tāpat magnijs mazina asins recēšanas sistēmas aktivitāti un nedaudz palīdz regulēt holesterīna līmeni asinīs.

Arī nervu sistēmu magnijs nomierina un ietekmē sāpju regulāciju, jo bloķē šūnas receptoros jonu kanālus, pa kuriem šūnā ieplūst pārlieku daudz kalcija jonu, kas padara to jutīgāku vai pat izraisa šūnas bojāeju.

Rezultātā, ja magnija trūkst, organisms kļūst stresa uzņēmīgāks.

Magnijs ir arī kaulu un zobu emaljas būvelements, tas regulē kalcija metabolismu, samazina osteoporozes attīstību. Gremošanas traktā magnijs neitralizē kuņģa sālsskābi, mīkstina vēdera izeju, jo magnija joni zarnu lūmenā jeb dobumā rada paaugstinātu osmotisko spiedienu.

Tāpat magnijs pastiprina asinsriti nierēs un kavē nierakmeņu veidošanos. Endokrīnajā sistēmā magnijs piedalās kalcija vielmaiņas regulācijā, ietekmē D vitamīna darbību, veicina arī insulīna sekrēciju un paaugstina receptoru jutīgumu pret to. Līdz ar to magnijam ir ļoti liela nozīme, lai normāli funkcionētu nervi, muskuļi, imunitāte, lai būtu stipri kauli un zobi un veselīgs sirds ritms.

Ja magnija trūkst

Ja augiem trūkst magnija, tie nodzeltē. Ja magnija par maz cilvēkam, viņam parādās muskuļu krampji – visbiežāk kāju ikros – un tirpšana, uz magnija deficītu var norādīt arī ātra nogurdināmība un nespēks, nervozitāte, miega traucējumi, galvassāpes, koncentrēšanās grūtības.

Nereti magnija trūkums izpaužas ar sirdsdarbības traucējumiem – pārsitieni, sirds sitas ātrāk, paaugstinās asinsspiediens.

Turklāt cilvēkiem, kuriem organismā trūkst magnija, ātrāk mēdz attīstīties ateroskleroze. Kalcijs var izgulsnēties asinsvados un radīt spazmas. Ne velti arī mūsdienās viens no līdzekļiem, kā noņemt hipertensīvo krīzi jeb ļoti augtu asinsspiedienu, ir magnija ievadīšana vēnā. Magnijs atslābina asinsvadu gludo muskulatūru un paplašina artērijas.

Reizēm vajag papildus

Paaugstināta prasība pēc magnija mēdz būt sportistiem, grūtniecēm, bērniem intensīvas augšanas periodā, arī tā dēvētajiem hiperaktīvajiem bērniem. Noteikti cilvēkiem, kuri ilgstoši pakļauti liela stresa ietekmei – strādā vairākos darbos, paralēli mācās, risina sadzīves problēmas, izjūt pastāvīgu spriedzi, turklāt regulāri neizguļas. Tas viss summējas, un pienāk brīdis, kad sevi liek manīt magnija izsīkums, parādās hronisks nogurums.

Vairāk magnija vajadzētu uzņemt arī tiem, kuri lieto noteiktus medikamentus, piemēram, sirds glikozīdus vai urīndzenošos līdzekļus, jo šajā gadījumā magnijs tiek izvadīts pārāk daudz.

Taču, ja tu diendienā normāli, pilnvērtīgi ēd, neaizraujies ar vienpusīgām diētām, nebadojies, cenšoties zaudēt svaru, neciet no ilgstošas caurejas vai specifiskām slimībām, neesi iejūgusies fiziskas vai garīgas pārslodzes ratos, tad magnija deficīts parasti neveidojas.

Cik daudz uzņemt diennaktī?

  • Pirmajā dzīves pusgadā – 50 mg.
  • Vecumā no 7 līdz 12 mēnešiem – 60 mg.
  • Bērniem no 1 līdz 3 gadiem – 80 mg.
  • Bērniem no 4 līdz 6 gadiem – 150 mg.
  • Bērniem no 7 līdz 10 gadiem – 250 mg.
  • Pusaudžiem no 11 gadu vecuma un pieaugušajiem – 300–400 mg.

Nepieciešamā magnija deva ir 4,5–5 mg magnija uz kilogramu ķermeņa masas diennaktī.

Kas aizkavē magniju uzsūkties?

  • Pārmērīgs kalcija, fosfora, tauku, olbaltumvielu un alkohola daudzums maltītē.
  • B1 un B6 vitamīna trūkums.
  • D vitamīna trūkums.

BIEŽĀKIE cēloņi, kāpēc magnija trūkst

  1. Nepietiekama uzņemšana ar uzturu.
  2. Mazināta uzsūkšanās no kuņģa un zarnu trakta – ilgstoša caureja, zarnu iekaisumslimība, trekns, olbaltumvielām bagāts uzturs, palielināta kalcija uzņemšana.
  3. Palielināta nepieciešamība – pastiprināta svīšana, augšanas un atveseļošanās periods, stress.
  4. Pastiprināta izvadīšana – vemšana, ilgstoša caureja, neadekvāta caurejas un diurētisko līdzekļu lietošana, nieru slimības, cukura diabēts.
  5. Endokrinoloģiska kaite, kad par maz izstrādājas epitēlijķermenīšu hormoni.

 

Kur ir DAUDZ magnija?

(100 gramos ēdamās daļas)

  • Auzu pārslās – 140 mg
  • Svaigos spinātos – 60 mg
  • Banānos – 35 mg
  • Cūkgaļā – 26 mg
  • Pienā – 12 mg

Zaļo lapu dārzeņi ir bagāti ar magniju saturošu hlorofilu.

Daudz magnija ir arī kviešu putraimos, kukurūzā, rīsos, rudzu un kviešu miltos, pupās, zirņos, kāpostos, kartupeļos, smiltsērkšķu augļos, avenēs, klijās, dažādos riekstos, ķirbju, sezama un saulespuķu sēkliņās, labā šokolādē, zivīs, kvalitatīvā alū.

Zini!

Magnija uzsūkšanos kavē liels tauku daudzums uzturā, tāpat arī produkti, kas satur daudz kalcija un olbaltumvielu. Tātad, ja gribi palielināt magnija daudzumu organismā, jāizvēlas vājpiena produkti. Zivis un gaļu nevis cep taukos, bet gatavo cepeškrāsnī.

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Lasi citur

 

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+