Kuras zivis ēst vairāk, kuras – mazāk?

Zivis
Zane Timpare
IEVAS Padomu Avīze
19. septembris

Drukāt

Saglabāt

Foto: Pixabay
Zivis ir pārtikas produkts, par kuru dzirdēti pretrunīgi viedokļi: te treknās zivis ierindo vērtīgāko produktu topu pašā augšgalā, te izskan biedējošas ziņas, ka zivis ir pilnas ar jūru un okeānu piesārņojumu, tāpēc tās labāk neēst. Rīkojamies gudri un paņemam no zivīm labāko! ZANE TIMPARE, uztura žurnāliste, Rīga TV 24 raidījuma ĒDIENS KĀ ZĀLES vadītāja, RSU programmas Uzturs 5. kursa studente.

Daudzu pasaules valstu veselīga uztura vadlīnijas zivis joprojām rekomendē ēst vismaz divas reizes nedēļā, vienreiz uz šķīvja noteikti liekot treknās jūras zivis. Viena porcija – tas ir apmēram 140 gramu jau pagatavotas zivs. Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests iesaka sievietēm pat līdz divām porcijām trekno zivju nedēļā, bet vīriešiem – līdz pat četrām.

Izpētīts, ka veselības ieguvumi tad ir daudz lielāki par iespējamo apdraudējumu. Un šāda zivju ēšana noteikti ir veselīgāka par pilnīgu zivju izslēgšanu no uztura, baidoties, ka tās varētu būt piesārņotas.

Visvairāk veselības slavas dziesmu saņem treknās jūras zivis: laši, foreles, reņģes, sardīnes, makreles (skumbrijas), bet no mazākajām sugām – Atlantijas makreles. Šajās treknajās zivīs ir uzturvielas, kuru bieži mūsu ēdienkartē pietrūkst – omega 3 taukskābes, D vitamīns, jods.

Izproti vārdu iekaisums

Ir vairāki omega 3 taukskābju veidi, vērtīgākās no tām eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kas ietilpst jau pieminēto trekno zivju tauku sastāvā. EPA un DHA dēvē par hormoniem līdzīgām vielām, kas samazina iekaisuma rašanās risku.

Iekaisumi organismā mēdz būt dažādi – tas nav tikai sastrutojis zobs! Daudzu vainu (cukura diabēta, artrīta, arī sirds un asinsvadu slimību utt.) aizsācējs var būt tieši kluss hronisks iekaisums, kura rezultātā tiek bojātas veselās šūnas un audi. Tieši tāpēc EPA un DHA uzņemšana šādā dabiskā formā ar treknajām zivīm ir tik svarīga! Organisms pats šīs neaizstājamās taukskābes neveido, tās jāuzņem ar uzturu. Turklāt daudzi ārsti uzskata, ka EPA un DHA uzņemšana dabiskā veidā ar zivīm ir pilnvērtīgāka, nekā lietojot aptiekās nopērkamās zivju eļļas kapsulas.

Zivīs esošā omega 3 vitāli nepieciešama arī kaulu veselībai, smadzeņu darbībai, omega 3 pietiekamu daudzumu uzturā pēta saistībā ar depresiju un citiem garīgās veselības traucējumiem, ko diagnosticē arvien biežāk.

Treknās jūras zivis slavē ar par D vitamīnu tajās. Taču tās ir labas kā papildu D vitamīna avots, bet tikai ar zivīm uzņemt tik daudz D vitamīna, cik nepieciešams mūsu platuma grādos, diez vai izdosies. Latvijā dzīvojošajiem D vitamīns jāuzņem arī papildus ar uztura bagātinātājiem vai medikamentiem.

Eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA) organismā veidojas arī no linsēklām, čia un kaņepju sēklām, valriekstiem, pupiņām, olīveļļas, ķirbja sēklām un olas dzeltenuma. Tikai šis process ir sarežģītāks, līdz ar to omega 3 daudzums, ko rezultātā saņem organisms, – daudz niecīgāks. Taču arī šie nosauktie produkti noteikti jāēd, tad būs kā teicienā – santīms pie santīma, un beigās lats. Jebkurš produkts, kas satur omega 3, ir vērtīgs veselībai!

Mazliet omega 3 slēpjas arī jūras veltēs: mīdijās, kalmāros, austerēs un krabjos.

Karsējot vērtīgās taukskābes iet bojā

Jaunākie pētījumi rāda: ja zivis ēd 1–2 reizes nedēļā (aptaujas gan liecina, ka Latvijā diemžēl to darām vēl daudz retāk!), tik ļoti nav jāraizējas, piemēram, par lašu drošumu, bet gan par to, lai zivīs vērtīgās omega 3 vispār būtu un mēs paši tās nesabojātu ēdiena gatavošanas laikā.

Omega 3 pieder pie polinepiesātinātajām taukskābēm, kas ir termiski visnestabilākās – cepot, vārot, karsējot ātri vien sadalās un zaudē savu vērtību. Tāpēc lasi vislabāk gatavot zemos grādos un īsu laiku. Uzlikt uz pannas, pasutināt pāris minūšu, ņemt nost un ļaut izsilt. Tāpat, atnesot no veikala, lasi nevajag ilgi glabāt ledusskapī – labāk apēst uzreiz.

Izskan arī informācija, ka audzētavās mazo zivtiņu vietā lašiem tagad vairāk dodot augu valsts pārtiku, lai mazinātu iespējamo, no jūras nākošo piesārņojumu. Un arī tāpēc, lai saudzētu jūras zivju resursus. Taču nu esot jauna problēma: augi atšķirībā no mazajām treknajām zivtiņām omega 3 nesatur. Kā tas radīsies lašos? Skotijas zivju fermās, piemēram, notiek dažādi eksperimenti ar barību un modernām augu eļļām, kas bagātinātas ar omega 3, lai tādējādi audzētavu laši nezaudētu savu vērtību.

Tāpēc es pati, ja pērku iesaiņotu lasi, tomēr paskatos, vai uz kārbas redzama norāde par omega 3: Satur omega 3, Omega 3 avots – kā nu kurš ražotājs raksta. It kā jau šīm taukskābēm joprojām jābūt visos lašos, un tomēr. Ja ir šāds uzraksts, tātad ražotājs nodevis analīzes.

Baltās zivis – jods un figūra

Baltās zivis – menca, pikša, tilapija, heks u. c., visas upju un ezeru zivis – ir liesākas par treknajām zivīm, līdz ar to omega 3 taukskābju tajās ir daudz mazāk vai nav nemaz. Baltās zivis ir diētisku ēdienu prieks un acuraugs, jo satur maz kaloriju, bet daudz vērtīgu olbaltumvielu. Tāpat baltās zivis var būt laba alternatīva sarkanajai un pārstrādātajai gaļai, jo ir pietiekami sātīgas. Šīs zivis ir lielisks veids, kā dažādot ēdienkarti un uzņemt vairāk dārzeņu, jo baltās zivis lieliski sader sautējumos ar dažādiem dārzeņiem un lapu salātiem.

Turklāt joda, ko dēvē par vairogdziedzera minerālvielu, krietni vairāk ir tieši baltajās jūras zivīs, nevis treknajās. Upju zivīs joda gan tikpat kā nav. Protams, ikdienā var pirkt jodēto sāli, lai uzņemtu šo nepieciešamo minerālvielu, taču var ēst arī zivis. Piemēram, pieaugušam cilvēkam Latvijā rekomendēto dienas devu, 200 mikrogramus joda, var uzņemt ar 150 gramiem krāsnī ceptas mencas, 100 gramiem siļķes, kas gatavota tomātu mērcē, 100 gramiem krāsnī ceptas tilapijas utt. Vitamīnu un minerālvielu daudzums zivīs, protams, var krasi atšķirties atkarībā no zivju dzīves apstākļiem un barības veida. 

Visās zivīs ir arī selēns, magnijs, fosfors, dzelzs, vairāki B grupas vitamīni.

Tiem, kas neēd gaļu un maz lieto piena produktus, jāatceras, ka zivis ir būtisks B12 vitamīna avots. B12 vitamīns atrodams tikai gaļas, piena un zivju produktos, arī olās. Ja B12 vitamīna trūkst, var veidoties viens no mazasinības veidiem, jo šis vitamīns piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā. Var rasties arī augšanas un neiroloģiskie traucējumi.

Nopērkot zivju konservus, piemēram, sardīnes, no mazajām, mīkstajām un viegli sakožamajām asaciņām nav jāvairās – tās uzskata par labu kalcija un fosfora avotu un iesaka kaulu stiprībai.

Ja tomēr domā par piesārņojumu

Protams, jūru un okeānu zivis uzsūc tur nonākušo piesārņojumu – vielas, kas rodas no rūpnieciskiem izmešiem, pārstrādes procesiem. Saistībā ar veselību visvairāk uztrauc smagie metāli, īpaši dzīvsudrabs, un dioksīni – noturīgi organiski savienojumi. Smagie metāli visvairāk var uzkrāties lielo, plēsīgo zivju aknās un muskuļaudos. Visbiežāk tiek minēta haizivis, zobenzivis un marlīnes. Plēsīgās zivis pārtiek no mazajām zivtiņām, tādējādi uzņemot tajās nonākušo piesārņojumu – tas viņu organismā gluži vienkārši sasummējas.

Dioksīni savukārt uzkrājas jūras un okeāna trekno zivju taukaudos un aknās, ne velti dioksīnu sakarā bieži piemin lašus, īpaši Baltijas jūrā zvejotos, jo diemžēl mūsu jūra ir piesārņota. Taču kopumā pasaulē dioksīni vairs netiek uzskatīti par lielu problēmu, zivīs to esot apmēram tikpat, cik gaļā un pienā. Dioksīnu sakarā labāk neizvēlēties lašu vēderiņus, jo tie ir taukaudiem bagātākie.

Protams, ka Eiropas Savienībā pastāv kontrole un ieviestas stingras normas, cik daudz smago metālu un dioksīnu drīkst saturēt zivs, ko gatavojas izmantot pārtikā. Taču lielākā problēma – šie savienojumi organismā uzkrājas un neizdalās.

Kādas zivis tomēr labāk neēst?

Tādas nu treknās zivis ir: tās satur vērtīgās omega 3, kas palīdz attālināt slimības, un vienlaikus – tajās ir dzīvsudrabs vai dioksīni, kas slimības tuvina. Taču šajā duelī, kā jau raksta sākumā minēts, zinātnieki par uzvarētāju diezgan pārliecinoši ir pasludinājuši pozitīvo pusi. Zivis ir jāēd! Jautājums tikai – cik bieži un kuras?

Tie, kas vēlas maksimāli izvairīties no piesārņojuma, var iejusties grūtnieču vai jaunu dāmu lomā un izmantot viņām rakstītos ieteikumus par zivju ēšanu. Piemēram, Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests visām meitenēm, jaunām sievietēm, kuras vēl tikai plāno grūtniecību, tāpat tām, kas ir bērniņa gaidībās vai jau ēdina mazuli ar krūti, nedēļā iesaka ēst ne vairāk par divām porcijām jebkādu trekno zivju. Iemesls – zivīs esošais nelielais piesārņojums tomēr var uzkrāties un radīt riskus mazulim.  

!!! Jebkuram ieteicams vispār izvairīties no zobenzivs, haizivs, marlīnes, karaliskās makreles un ļoti lielu tunču ēšanas. Šīs zivis noteikti nevajag dot bērniem līdz 16 gadu vecumam, jo tajās esošais dzīvsudrabs varot ietekmēt bērnu nervu sistēmu.

Toties zēniem var dot pat četras porcijas labo trekno zivju nedēļā, meitenēm, kā jau minēts, – līdz divām porcijām. Kāda tad paliek labākā izvēle no treknajām jūras zivīm? Norvēģijas laši, foreles, siļķes, reņģes, anšovi, sardīnes, butes/plekstes. Zems dzīvsudraba daudzums ir gan brīvībā, gan audzētavās zvejotos lašos.

Treknās zivis, kurās nemēdz būt paaugstināts dzīvsudraba un arī dioksīnu līmenis, grūtniecēm (pārējie var rīkoties līdzīgi!) uzturā jāiekļauj līdz divām reizēm nedēļā, jo tajās esošā omega 3 taukskābe dokozaheksaēnskābe ir vitāli nepieciešama zīdaiņa smadzenēm. Tātad trekno zivju ēšanā jāmeklē zelta vidusceļš.

Baltās zivis gan reproduktīvajā vecumā, gan vispār domājot par piesārņojumu, var ēst daudz drošāk. Taču arī šeit ir izņēmumi: jūras karūsa, jūras asaris, akmeņplekste jeb āte, paltuss. Arī šīs nosauktās baltās un daļēji baltās zivis spēj uzsūkt diezgan daudz piesārņojuma, kas atrodas jūrās. Starp citu, Lielbritānijas Nacionālais veselības dienests no šo balto zivju pārlieku biežas ēšanas iesaka izvairīties ikvienam.

Protams, beidzamajā laikā arvien lielāka nozīme zivju izvēlē ir vides aspektam – kuras zivju sugas ir tuvu iznīcībai, tāpēc saudzējamas un pārtikā lietojamas retāk.

Atstāj vīnu un sieru, paņem lasi!

Kad ģimenes ligzdas vīšanas gadi aiz muguras un jādomā tikai par savu veselību, nevis pēcnācējiem, zinātnieki zivju izvēlē ļauj būt daudz brīvākiem – vairs nav tik cītīgi jāskatās uz izvēlētajām šķirnēm, tomēr riskantākās no pieminētajām arī tad ēst nevajadzētu. Secināts, ka regulāra dažādu zivju ēšana otrās jaunības laikā samazina risku pāragri nomirt no kādas sirds slimības. Vēl vairāk – senioriem regulāra trekno zivju ēšana var palīdzēt saglabāt prāta asumu un atmiņu, uzlabot garastāvokli un attālināt drūmas domas. Tāpēc, dodoties uz veikalu, laba investīcija būs neliels gabaliņš svaiga laša filejas. Labāk atstāt veikalā vīna pudeli, labu sieru, bet svaigu lasi gan likt grozā. Kur nu vēl pētījumi par zivju ēšanu un labāku redzi, mazāku locītavu slimību risku. Pat miegs pēc treknas zivtiņas vakariņās būšot labāks! Un visi šie ieguvumi bez liekas pārspīlēšanas – vienu, divas reizes nedēļā pa treknās zivs gabaliņam. Der arī siļķīte, kāda konservēta sardīne. Zivīs ir daudz olbaltumvielu, un tas sargās no muskuļu masas zuduma otrās jaunības gados.

Tuncis – labs vai slikts?

Tuncis ir demokrātiska un viegli pieejama zivs, īpaši konservu veidā. Diemžēl Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests ne svaigu, ne konservētu tunci vairs neierindo trekno zivju kategorijā. Tāpēc, ja nedēļā vienreiz ēst tuncis, otrreiz, domājot par veselīgumu, jāizvēlas kāda no iepriekš nosauktajām labajām treknajām zivīm.

Savukārt mūsu Veselības ministrija grūtniecēm vispār iesaka izvairīties no tunzivs steika baudīšanas. Tam piekrīt arī mūsu Pārtikas un veterinārā dienesta speciālisti, norādot, ka saskaņā ar ātrās brīdināšanas datiem tunčos visbiežāk konstatē pārsniegtu dzīvsudraba līmeni.

Pirms vairākiem gadiem, strādājot žurnālā IEVAS Virtuve, vairākus veikalos nopērkamos tunzivs konservus aiznesu uz laboratoriju, lai noteiktu dzīvsudraba līmeni. Nevienā no tiem gan normas netika pārkāptas, taču dzīvsudrabs, lai arī nedaudz, tomēr bija. Mans secinājums – ja tomēr pērk tunča konservus, labāk mainīt ražotāju markas. Tāpat vērts atcerēties, ka tunzivs steiks restorānā var nebūt labāka izvēle par konserviem, jo parasti steikam izmanto vislielākā izmēra zivis, bet – jo lielāka un vecāka zivs, jo augstāks piesārņojuma risks.

 

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs