Ko ēst vakariņās, ja gribi notievēt?

Brīžos, kad esi nolēmusi nedaudz samazināt svaru, vislielākos pārbaudījumus sagādā tieši vakars. Visu dienu var strādāt, darboties, un ēdiens nemaz nav tik ļoti prātā. Toties vakarā – it kā galva būtu samainīta, domas riņķo ap to vien.
Tievējam veselīgi
Zane Timpare
27. septembris

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock

Ieteikumi, kas var palīdzēt

Padomi, kā neiekrist vakara ēšanas lamatās, ir dažādi. Piemēram, laba ir diētas ārstes Lolitas Neimanes praksē pārbaudītā ideja – gluži vienkārši sataupīt kalorijas vakaram. Tas nozīmē – brokastis, arī pusdienas ēst simboliskas, bet vakarā pagatavot zupu, zivi vai gaļu ar dārzeņiem un kārtīgi paēst (bet – nepārēsties!) un arī pēc tam vairs nenašķēties.

Vēl ir ieteikums vakaros tomēr atrast kādu saistošu nodarbi, kas atrodas attālu no ledusskapja un kuras laikā mazinās uzmācīgās domas par kaut kā garšīga apēšanu. Arī kustības labāk palīdz mazināt svaru, nekā sēdēšana uz dīvāna. Nenašķējoties vakaros un arī neaizraujoties ar pārlieku vīna baudīšanu, dienā esot iespējams ietaupīt pat 500 kaloriju. Vērts atgādināt, ka nepieciešamo kaloriju aprēķini ir dažādi. Tomēr, kā saka diēta ārste Lolita Neimane, lai samazinātu svaru, dienā jāuzņem ap 1000, lai to uzturētu: 1200–1400, taču tas ir ļoti individuāli (svarīgs arī fizisko aktivitāšu daudzums) – katrai pašai jāvēro savi apkārtmēri un regulāri jāsveras vienā un tajā pašā diennakts laikā.

Svarīgi pirms vakara cēliena nenonākt bada stāvoklī – šāds izsalkums veicina pārēšanos vakarā, jo sāta sajūtu tad iegūt ir gandrīz neiespējami.

Pavisam nesen parādījies pētījums, vai kaloriju uzņemšana vairāk dienas pirmajā pusē un mazāk dienas otrajā daļā var palīdzēt samazināt svaru. Kaloriju daudzumu piedāvāja sadalīt šādi: 50 procentu – brokastīs, 30 – pusdienās un 20 procentu – vakariņās. Nekādi supersecinājumi un apgalvojumi nesekoja, vienīgi ieteikums – jā, arī tā var pamēģināt, jo šāds uzņemto kaloriju sadalījums varētu saskanēt ar cilvēka bioloģisko pulksteni.

Līdzīgi kā ēšana pēc sešiem vakarā – viens to uzskata par muļķībām (arī zinātniski nav pierādīts, ka tas varētu palīdzēt), taču citam – palīdz. Protams, gribētos atrast brīnumlīdzekli, kas palīdzētu ieturēties un vakaros neapēst par daudz, bet tāda jau nav. Nāk prātā stāsts: kāda sportista draugi esot vērsušies pie sabiedrībā zināma kunga, kam pašam agrāk bijušas problēmas ar alkoholu, lai viņš dodot padomu, kā minētais sportists varētu pārtraukt dzeršanu. Uzrunātā kunga atbilde bijusi lakoniska: «Gluži vienkārši – nedzert!» Par vakara ēšanu jau ir līdzīgi: «Gluži vienkārši neēst – paēdi vakariņas, un viss.»

Taisnība ir arī izteiktiem pragmatiķiem: lai samazinātu svaru, gluži vienkārši uzņemto kaloriju daudzumam ir jābūt mazākam par dienas laikā patērēto. Pragmatiķi arī saka: kalorija ir tāda pati kalorija gan no rīta, gan vakarā, tā nemainās!

Reizēm, atnākot no darba, pirms ķerties pie vakariņu gatavošanas, var mēģināt ieiet siltā dušā. Nav noslēpums, ka vakara ēšana ir arī dienas stresa apēšana. Ūdens labi palīdz aizskalot spriedzi, un pēc tam ēst gribas mazāk.

Svarīgi arī pirms vakara cēliena nenonākt bada stāvoklī – šāds izsalkums veicina pārēšanos vakarā, jo sāta sajūtu tad iegūt ir gandrīz neiespējami. Tāpēc neliels launags, kas nesatur daudz kaloriju, pēcpusdienā noteikti ir ieteicams.

Liesi produkti vakariņām

Vakariņās vērts izvēlēties produktus, kas nesatur daudz kaloriju, un no tiem tad arī kombinēt dažādus vienkārši pagatavojamus ēdienus. Kalorijas norādītas 100 gramos gatava produkta.

  • Visu veidu dārzeņi – vakariņās ieteicami jebkuri svaigie salāti un jebkuri dārzeņi. Vislabāk, ja tie aizņem vismaz pusi vai pat visu šķīvi. Dārzeņiem kalorijas nav jāskaita – galvenais tos nesabojāt ar gatavošanas veidu, neizmantot daudz taukvielu un necept lielā karstumā. Vislabāk tvaicēt vai pasutināt īsu brīdi, lai maksimāli daudz saglabātos vērtīgās vielas.
  • Vārītas pupiņas – 120 kcal. Vienai salātu porcijai arī iznāk pievienot apmēram 100 gramu konservētu pupiņu.
  • Vārītas garneles – 80 kcal. Liess un sātīgs produkts, turklāt, protams, ļoti garšīgs.
  • Šampinjoni, citas sēnes – 25 kcal. Var izvēlēties marinētus šampinjonus, arī tie satur maz kaloriju.
  • Kefīrs 2% – 50 kcal. Maz kaloriju, pluss – skābpiena produkts.
  • Vājpiena biezpiens – 105 kcal. Kopā ar ogām var pārvērst par vakara desertu.
  • Bezpiedevu jogurts – 60 kcal (tauku procents – 2,8%). Ieteicams krējuma vietā, jo satur divreiz mazāk kaloriju nekā pat 12% krējums.
  • Skābēti kāposti – 30 kcal. Jāēd svaigi, jo tad uzņem vērtīgās baktērijas. Skābētos kāpostos ir arī daudz šķiedrvielu, kas neļaus uzsūkties cukuriem.
  • Vārīti kartupeļi – 75 kcal. Vienkāršs, lēts un reizēm arī nepelnīti noniecināts produkts.
  • Mīdijas – 90 kcal. Mīdijas pašas par sevi satur maz kaloriju, taču jāuzmanās ar mērcēm, kādās tās gatavo. Vakaros vislabāk izvēlēties tomātu mērces, nevis kalorijām daudz bagātākās zilā siera un saldā krējuma mērces.
  • Vistas fileja (nesagatavota!) – 140 kcal. Beztauku diētas, protams, nav laba izvēle, un tās arī vairs nav modē – tauki uzturā jāiekļauj pietiekami. Taču, ja gribas notievēt, visam jābūt sabalansētam, tāpēc vakarā vairāk skatāmies liesuma virzienā un gaļu labāk sutinām bez liekām taukvielām.
  • Cūkgaļas karbonāde (nesagatavota!) – 135 kcal. Tātad pat liesāka nekā vistas fileja, tikai nevajag cept lielā daudzumā taukvielu.
  • Teļa gaļa (nesagatavota!) – 95 kcal. Ļoti liesa un laba izvēle, īpaši kopā ar dārzeņiem.
  • Baltās zivis (nesagatavotas!) – 80–90 kcal. Tās būs arī labs olbaltumvielu avots.

Labāk NĒ vai arī pavisam maz

Daudzi no šiem nosauktajiem ne tuvu nav neveselīgi produkti, bet vakarā no tiem labāk atteikties, jo tie satur daudz kaloriju, daudz tauku (lai arī vērtīgus!) vai daudz cukura. Vakarā vajadzētu izvēlēties kaut ko vieglāku. Piemēram, sagriezt un grauzt svaigu burkānu, svaigu kāpostu, svaigus ziedkāposta gabaliņus.

  • Rieksti un sēklas ir veselīgi produkti, bagāti ar vērtīgām taukskābēm, E vitamīnu, taču tie satur arī daudz kaloriju, tāpēc vakarā ieteicams apēst vien pavisam nedaudz. Var izvēlēties, piemēram, pāris kodolu nesālītu pistāciju vai valriekstu, jo tie ir rieksti, kas satur miega hormonu melatonīnu. Var apēst arī pāris mandeļu, 2–3 Brazīlijas riekstus. Tievējot rieksti un sēklas noteikti jāiekļauj uzturā, jo tie tiešām ir veselīgi un vajadzīgi produkti!
  • Trekna gaļa, žāvējumi, arī prošuto, desas – kalorijām bagāti, var radīt arī smaguma sajūtu vēderā. Satur arī daudz sāls.
  • Cietie un puscietie sieri, pelējuma sieri – garšīgi, vērtīgi, noteikti jāiekļauj uzturā, bet kalorijām bagāti: 100 gramu puscietā klasiskā Krievijas siera satur ap 360 kaloriju, baltā pelējuma brī siers, tāpat arī zilā pelējuma sieri – pat 375 kalorijas.
  • Svaigi augļi, īpaši saldie – tie satur diezgan daudz cukuru, kas nepieciešami enerģijai, bet vakarā enerģija vairs netiks tērēta, tāpēc uzkrāsies. Tomēr svaigs auglis vakarā reizēm ir tieši tas, kā kārojas, tāpēc vērts zināt, ka visvairāk cukura ir banānos, vīnogās, saldajos ķiršos, bumbieros, mazāk – ābolos, ananasos un kivi, pavisam maz melonēs un dažādās ogās, kas būtu prātīgākā izvēle vakaros. Turklāt kivi reizēm iesaka pat kā miega uzlabotāju.
  • Žāvēti augļi – vērtīgi, bet kalorijām un cukuriem bagāti.
  • Konfektes, kūciņas, cepumi – komentārus neprasa. Vērts atcerēties par zefīriem – iepriekš tos mēdza ieteikt kā diezgan veselīgu našķi, taču zefīri satur ļoti daudz cukura:1 zefīrs = 25 grami cukura jeb gandrīz 5 tējkarotes! Daudz par daudz vakaram.
  • Medus – vērtīgs, bet vienā tējkarotē medus ir apmēram 3,7 grami cukura un 15 kalorijas.
  • Dažādas saldā krējuma un siera mērces – lieks kaloriju avots.

Lasi citur

1 komentārs

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs