Kāpēc organismam vajag dzelzi

Veselīgs uzturs
Ievas Veselība
20. janvāris
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Tu taču zini – veselīgs ir sabalansēts uzturs. Tajā jābūt gan olbaltumvielām, gan tauciņiem, gan ogļhidrātiem, šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem. Bet atkal – jāzina, cik daudz, tieši kas, kad un kāpēc. Konsultē diētas ārste Dr. LOLITA NEIMANE, Rīgas Stradiņa universitātes studiju programmas Uzturs vadītāja.

Labi darbi

Bez skābekļa tavs organisms nespētu funkcionēt, savukārt skābekli audiem aiznes hemoglobīns, kas atrodas sarkanajās asins šūnās jeb eritrocītos. Lai hemoglobīns izveidotos, obligāti vajadzīga dzelzs. Ja sievietēm hemoglobīna līmenis ir zemāks par 115 vienībām, bet vīriešiem zem 120 vienībām, ārsti runā par anēmiju jeb mazasinību. Tātad hemoglobīna daudzums sarucis līdz līmenim, kad vairs netiek apmierinātas organisma vajadzības pēc skābekļa.

Normāli 75 procenti visas dzelzs ietilpst hemoglobīnā un, jā, arī, muskuļos. Dzelzi satur elpošanas fermenti, tātad tā piedalās šūnu elpošanas procesā. Tāpat dzelzs pārnes ūdeņraža jonus uz ūdeņraža peroksīdu, kas rodas normālā vielmaiņā, un šādā veidā audus pasargā no peroksīda kaitīgās iedarbības.

Dzelzs galvenokārt izdalās ar izkārnījumiem un piešķir tiem tumšu krāsu.

Kāpēc trūkst?

Sievietēm auglīgajā vecumā biežākais dzelzs deficīta anēmijas cēlonis ir pārāk biežas un izteiktas mēnešreizes, bet sievietēm menopauzē un vīriešiem – asiņošana no gremošanas trakta. Ir arī vairākas kaites, kas mazina organisma spēju uzsūkt dzelzi – celiakija, kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūla, iekaisīgu zarnu slimības –, piemēram, čūlainais kolīts, resnās zarnas divertikulīts.

Situāciju ietekmē arī helokobaktērija – gastroenetrologi stāsta, ka aptuveni pusei, kam ir Helicobacter pylori infekcija, novēro dzelzs deficīta anēmiju. Proti, baktēriju dēļ kuņģī veidojas asiņojošas erozijas, gastrīts un čūlas, turklāt helikobaktērijas izmanto dzelzi augšanai, pazemina askorbīnskābes līmeni kuņģī, un tas viss savukārt mazina dzelzs uzsūkšanos un pastiprina iekaisumu izraisošo citokīnu veidošanos…

Taču visvienkāršākais iemesls, kāpēc organismam trūkst dzelzs, ir ēšanas kļūdas – dzelzs tiek uzņemta par maz.

Uzsūcas dažādi

Dzelzs no pārtikas produktiem uzsūcas pārsvarā caur divpadsmitpirkstu zarnas un tievās zarnas sākumdaļas bārkstiņām. Bet – te ir kāda būtiska nianse! Proti, dzelzs nav vienāda, tā atšķiras – ir divvērtīgā un trīsvērtīgā dzelzs.

Laika gaitā mūsu organisms pielāgojies tam, ka labāk uzsūcas divvērtīgā dzelzs (Fe 2+), kas atrodas gaļā un zivīs (uzsūcas apmēram 16–20 procenti no uzņemtā daudzuma). Turklāt visveiksmīgāk dzelzs organismā nonāk tieši no sarkanās gaļas – liellopa, jēra un aknām, pēc tam no cūkas un putnu gaļas. Zivīs divvērtīgās dzelzs ir mazāk. No piena un augu valsts produktiem, kuros ir trīsvērtīgā dzelzs (Fe+3), tā uzsūcas sliktāk, tikai 7–9 procenti. Uzsūkšanās ir ļoti komplicēts process – trīsvērtīgajai dzelzij vajag pārveidoties divvērtīgajā, lai tā nokļūtu asinsritē.

Dzelzs daļa, kura zarnās neabsorbējas, uzkrājas zarnu gļotādā feritīna veidā.

Feritīns ir kā noguldījums bankā! No šī krātjkonta  organisms var pasmelties dzelzi, kad tas nepieciešams.

Pirmās dzelzs trūkuma pazīmes

Ārsti dzelzs trūkumu iedala trīs stadijās. Pirmā ir latents dzelzs deficīts, kad veidojas dzelzs rezervju deficīts – izsīkst krājumi bankā. Ja dzelzs rezerves nav pietiekamas, analīzēs var redzēt, ka krītas hemoglobīna līmenis asinīs. Reizēm hemoglobīna daudzums ir normāls, taču dzelzs krājkonts – jau galīgi tukšs. To iespējams pārbaudīt, nosakot feritīna līmeni asinīs. Cilvēks šādā situācijā dzelzs deficītu vēl nekādi neizjūt.

Otrā stadija ir dzelzs deficīts eritropoēzē jeb eritrocītu veidošanās posmā. Ko tas nozīmē? Ir samazināta audu fermentu aktivitāte, āda kļūst bāla un sausa, pastiprinās matu izkrišana, muskuļu vājums. Parādās pastāvīgs nespēks un nogurums, miegainība, darbspēju kritums. Ja nepietiek dzelzs, audi saņem mazāk skābekļa un organismam trūkst enerģijas. Mēdz būt arī sirdsklauves, aizdusa, muskuļu vājums. Analīzēs tad konstatē feritīna līmeņa pazemināšanos, samazinās arī dzelzs līmenis asinīs.

Trešā stadija ir dzelzs deficīta anēmija. Pamatā tās pašas pazīmes, tikai spilgtāk izteiktas. Tad ir jāārstējas.

Īpašās situācijas

Protams, nav nekas nosodāms pieaugušā vecumā būt veģetārietei, taču tad šī filozofija jāpiekopj gudri. Pirmkārt, uzturā jālieto daudz sojas produktu, pupas, zirņi, spināti. Otrkārt, ja tu izvēlies neēst gaļu, tad reizi sešos mēnešos būtu jānodod asins analīzes, lai pārbaudītu feritīna, folskābes un B12 vitamīna līmeni.

Vēl ņem vērā, ka ir situācijas, kad organismam dzelzi vajag vairāk nekā parasti, un tad laba gaļa tomēr būtu jāēd. Piemēram, jaunām sievietēm, kurām ir pastiprināta mēnešreižu asiņošana, kā arī augošiem bērniem un grūtniecēm. Sievietēm gaidībās – lai topošajam mazulim veidotos pietiekams dzelzs uzkrājums, jo pirmajās nedēļās pēc dzimšanas bērniņam dzelzs līmenis asinīs krītas.

Savukārt, ja vecāki bērna vietā vēlāk izlemj, ka viņš gaļu neēdīs, pastāv risks, ka bērna organisms saņems mazāk skābekļa, viņš jutīsies miegains, noguris, varbūt pat sliktāk mācīsies.

Anēmija ietekmē visu organismu.

Cik daudz vajag?

  • Bērniem (1– 6 gadi) dienas deva ir 8 mg.
  • Bērniem (7 –10 gadi) – 10 mg.
  • Pusaudžiem (11–14 gadi) – 11 mg.
  • Zēniem (15 – 18 gadi) – 11 mg.
  • Meitenēm (15 –18 gadi) – 15 mg.
  • Pieaugušiem vīriešiem – 9 mg.
  • Pieaugušām sievietēm – 15 mg.
  • Grūtniecēm – 15 mg (papildu normu nosaka ārsts).
  • Ja baro mazuli ar krūti – 15 mg.

Kā sekmēt dzelzs uzņemšanu?

  1. Dzelzs uzsūkšanos veicina C vitamīns (askorbīnskābe), citronskābe un pienskābe. Tātad kopā ar gaļu ēd kāpostus, papriku, brokoļus un kivi, izdzer glāzi apelsīnu sulas.
  2. Trīsvērtīgās dzelzs uzsūkšanos kavē labības produktos esošie fitīna savienojumi, kā arī  dārzeņu oksalskābe un tanīni. Uzreiz nedzer kafiju un tēju kopā ar dzelzi saturošu pārtiku. SVARĪGI: divvērtīgās dzelzs uzsūkšanos tas nesamazinās!

 

Kur visvairāk DIVVĒRTĪGĀS dzelzs? (100 gramos produkta)

  • Cūkas aknās – 15,8 mg
  • Aitas aknās – 12,4 mg
  • Teļa aknās – 7,9 mg
  • Vistas aknās – 7,4 mg
  • Vistas sirdī – 4,7 mg
  • Truša gaļā – 3,5 mg
  • Aitas gaļā – 2–2,5 mg
  • Liellopa un teļa gaļā – 2,3 mg
  • Meža cūkas gaļā – 2,3 mg
  • Tītara kājas gabalā – 2 mg
  • Zoss gaļā – 1,9 mg
  • Vistas kājiņā – 1,8 mg
  • Mājas cūkas pleca gabalā – 1,8 mg
  • Mājas cūkas karbonādē –1,8 mg
  • Tītara gaļā – 1,5 mg
  • Mājas cūkas šķiņķī –1,5 mg
  • Mājas cūkas krūtiņas gabalā –1 mg
  • Mājas cūkas cauraudzītī – 0,8 mg

Aknās vairāk uzkrājas apkārtējās vides smagie metāli!

Kur ir visvairāk TRĪSVĒRTĪGĀS dzelzs? (100 gramos produkta)

  • Žāvētās datelēs – 57 mg
  • Žāvētās gailenēs – 17,2 mg
  • Sojas miltos – 12,1 mg
  • Magoņu seklās – 9,5 mg
  • Prosā – 9 mg
  • Linsēklās – 8,2 mg
  • Pistācijās – 7,3 mg
  • Žāvētos persikos – 6,9 mg
  • Lēcās (sausās un vārītās) – 7,5 mg un 3,33 mg
  • Sojas pupās (sausās un vārītās) – 6,6 mg un 2,5 mg
  • Baltajās pupiņās (sausās un vārītās) – 6 mg un 3,17 mg
  • Zirņos (sausos un vārītos) – 5 mg un 1,47 mg
  • Pētersīļu lakstos – 5,5 mg
  • Parastās virzas lapās – 4,6 mg
  • Žāvētās aprikozēs – 4,4 mg
  • Spinātos – 4,1 mg
  • Nātru lielajās lapās – 4,1 mg
  • Mandelēs – 4,1 mg
  • Auzu putraimos – 3,9 mg
  • Lazdu riekstos – 3,8 mg
  • Tobinambūros – 3, 7 mg
  • Brazīlijas riekstos – 3,4 mg
  • Žāvētās vīģēs – 3,3 mg
  • Rupjmaizē no rupja maluma miltiem – 3,3 mg
  • Kartupeļu čipšos – 2,6 mg
  • Žāvētās plūmēs – 2,3 mg
  • Rozīnēs – 2,3 mg
  • Burkānos – 2,1 mg
  • Skābenēs – 2,1 mg
  • Marinētās zaļajās olīvās – 1,8 mg
  • Pīlādžu ogās – 1,5 mg
  • Redīsos – 1, 5 mg
  • Upenēs – 1,3 mg
  • Zemenēs – 1 mg
  • Sarkanajās bietēs – 0,9 mg
  • Vārītos kartupeļos ar mizu – 0,8 mg

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs