Rīga +5°C 
#MumsIrSpārniNovērtē rakstu
-
27
-
0
-
0
-
1
-
0
-
0
-
0
-
Pirmais spēlētājs – neiropeptīds grelīns
Veidojas kuņģa gļotādā, un to dēvē par bada hormonu, jo grelīns ir apetītes palielinātājs. Ja tavs vēders rūc no bada, tieši grelīns smadzenēm signalizē: «Gribu kaut ko apēst!» Turklāt, jo ilgāk nekas ēdams nenonāks tavā kuņģī, jo vairāk pieaugs grelīna līmenis, un tava apetīte būs lielāka.
Vācijas zinātnieki izpētījuši, ka no grelīna līmeņa atkarīgs arī tas, cik ātri pēc ēšanas atgriežas bada sajūta. Parasti grelīna līmenis dramatiski uzkāpj pirms ēšanas, tas signalizē par izsalkumu. Pēc maltītes hormona līmenis atkal pazeminās – aptuveni uz trim stundām.
Kā nomierināt grelīnu?
Ja ēdienreižu būs mazāk, tu riskē, ka katrā nākamajā apēdīsi vairāk nekā parasti. Vārdu sakot, beidzot tiekot pie ēdamā, vairs nespēsi apstāties, jo tavs ķermenis tālredzīgi domās: «Nezinu, kad mani atkal pabaros…»
Ēdot ik pēc 3–5 stundām, no šāda jautājuma tavs organisms, visticamāk, izvairīsies. Galvenais nosacījums – porcijām katrā ēdienreizē jābūt nelielām. Labi, ja tās satur mazliet proteīna, saliktos jeb lēnos (proti, zema glikēmiskā indeksa) ogļhidrātus un šķiedrvielas.
Dienā baudi četras maltītes – brokastis, pusdienas, launagu un vakariņas
Otrais spēlētājs – leptīns
Veidojas taukaudos, kas to nemitīgi izdala asinīs. Leptīna uzdevums: gādāt par organisma enerģētisko līdzsvaru. Patiesībā tas ir daudz nozīmīgāks apetītes un sāta regulētājs par grelīnu. Leptīns, nokļūstot galvas smadzeņu sāta un apetītes centros, hipotalāmā, signalizē par pietiekamiem enerģijas krājumiem organismā, piemēram, par ķermeņa taukiem.
Ja tauku saturs šūnās samazinās, zemais leptīna līmenis strauji palielina apetīti. Savukārt, ja tauku šūnās ir daudz, tad paaugstinātā leptīna koncentrācija asinīs smadzenēm dod ziņu: «Iedarbini intensīvāku vielmaiņu, mazini apetīti, sniedz sāta sajūtu!»
Diemžēl dūšīgiem cilvēkiem, kas sev uzaudzējuši lieku tauku kārtu (īpaši uz vēdera), tātad izjaukuši organisma enerģētisko līdzsvaru, bieži vien šis mehānisms vairs nedarbojas – viņu galvas smadzenes vairs nereaģē uz leptīna signāliem, kaut arī tā līmenis ir paaugstināts. Cilvēki ar leptīna rezistenci jeb nejutību parasti sūdzas par to, ka viņiem nemitīgi kustas mute, jo – «es visu laiku kaut ko ēdu, taču sāta sajūtas kā nav, tā nav…» Nemitīgi gribas ēst, un svars aug.
Iemesli, kas var izraisīt leptīna nejutību, ir daudzi un dažādi:
- Nesabalansēts uzturs, kurā ir pārāk maz omega 3 taukskābju, nepiesātināto tauku, proteīnu (olbaltumvielu) un dārzeņu. Atceries, ka liess biezpiens, olas, liesa gaļa, pilngraudu produkti un veselīgie tauki no auksti spiestas eļļas, riekstiem, sēklām, avokado ne tikai ilgāk nodrošina sāta sajūtu (jo ilgāk paliek kuņģī), bet arī apspiež kāri pēc ēdiena! Izvairies uzturā no pārmērīga fruktozes daudzuma, ko satur augļu sulas un augļi. Nepietiekami ilgs nakts miegs.
- Miega trūkums - var radīt straujas grelīna līmeņa izmaiņas, tajā pašā laikā samazinot leptīna izstrādi. Tā kā grelīns stimulē apetīti, miega trūkums tev liks justies izsalkušākai, nekā patiesībā esi, savukārt leptīns tev neziņos par sāta sajūtu. Lai abi hormoni darbotos pareizi, pacenties katru nakti miegam atvēlēt 7–8 stundas.
- Hronisks iekaisums. To uzskata par vissvarīgāko leptīna rezistences attīstības iemeslu. Taukaudos līdztekus leptīniem rodas citokīni jeb tā dēvētie iekaisuma faktori, kas galvas smadzeņu sāta un apetītes centros rada hroniskam iekaisumam līdzīgu procesu. Tātad rezultātā leptīns vairs nespēj smadzenēs ierosināt signālu, ka būtu jāēd mazāk un jāsadedzina liekā enerģija. Un – jo svars lielāks, jo organismā vairāk citokīnu.
Trešais – insulīns
Tas ir hormons, ko izstrādā aizkuņģa dziedzeris un kam ir liela nozīme tauku apmaiņā. Ja ir hronisks iekaisums, taukaudu hormona leptīna rezistencei mēdz pievienoties arī insulīna rezistence. Nē, šajā gadījumā insulīna netrūkst, tā ir pat krietni par daudz, bet – insulīns nespēj tikt galā ar savu uzdevumu atvērt šūnas vārtus glikozei, neļauj arī šķelties taukaudiem un iekļauties organisma enerģētiskajā vielmaiņā. Tā cilvēks kļūst arvien apaļīgāks un apaļīgāks. Arī sāta sajūtas var nebūt.
Kā savaldīt leptīnu un insulīnu?
Ja tev ir problēmas ar insulīna apmaiņu un leptīna līmeni, svarīgākais ir neforsēt ar pārāk krasām pārmaiņām savos ieradumos.
Tievēšanas pasākumi jāveic ļoti lēni, pakāpeniski.
Jāievēro mazkaloriju diēta ar zemu glikēmisko indeksu apvienojumā ar saprātīgām fiziskām slodzēm.
Ceturtais – glikagonam līdzīgais peptīds 1 jeb GLP-1
Šis hormons pēc maltītes izstrādājas zarnās, un tam piemīt īpašība radīt ilgstošu sāta sajūtu, aizkavēt kuņģa iztukšošanos. Arī GLP-1 līdzīgi leptīnam spēj stimulēt sāta centru, sakot: «Nē, tu vairs negribi ēst, pietiek! » Tiesa, šis peptīds zarnās tiek arī ļoti ātri noārdīts.
Turklāt, tāpat kā pret citiem apetītes un sāta hormoniem, arī pret GLP-1 mēdz attīstīties rezistence, tātad tas vairs nespēj šūnās darboties. Kāpēc? Zinātnieki sliecas domāt, ka iemesls atkal varētu būt saistīts ar hronisku iekaisumu organismā. Tātad – kārtējais apburtais loks! KO DARĪT? Uzturs ar zemu glikēmisko indeksu dažkārt spēj paveikt brīnumus.
Piektais, sestais spēlētājs – adrenalīns un kortizols
Tie abi ir stresa hormoni. Paaugstināts adrenalīna un kortizola līmenis liek tavam organismam domāt, ka tas ir apdraudēts, tāpēc nepieciešama papildu enerģija (glikoze), un to taču var iegūt no ēdiena!
Turklāt stress samazina laimes hormona serotonīna līmeni, tāpēc liek tev justies izsalkušai pat tad, ja patiesībā esi tikai nogurusi un saskumusi. No stresa apēšanas pakāpeniski uzkrājas tauki ap vēderu, un var pievienoties arī insulīna rezistence. Stresa ēšana mēdz beigties arī ar 2. tipa diabētu, tāpēc tai noteikti jāpievērš uzmanība. Ņem arī vērā – jo vecāka kļūsti, jo dabiski var būt lielāka insulīna rezistence.
Kā tos abus savaldīt?
Ja piederi stresa ēdājām, pirms sāc ēst, vienmēr sev pajautā, vai tiešām esi izsalkusi. Visticamāk, atbilde būs – nē, neesmu. Taču atlikt šokolādi atpakaļ rakstāmgalda atvilktnē arī tu nespēj. Nav stingrā rakstura! Tad vislabāk šo problēmu risināt kopā ar psihoterapeitu, jo būtu svarīgi iemācīties ēst apzināti. Atmodināt sevī iekšējo bērnu un iepazīt, izgaršot ēdienu, gluži kā redzot to pirmo reizi mūžā – pievērs uzmanību vissīkākajām detaļām: tekstūrai, krāsu gammai, aromātam.
Atceries, ka ēdiens ir jāizgaršo, nevis jāaprij!
Tas šķiet tik loģiski, taču, ēdot ātri vai stresā vai paralēli nodarbojoties ar citām lietām, šis vienkāršais uzdevums ir kļuvis teju vai neiespējams.
