Gremošana un sports — abiem ir ļoti daudz kopīga

Gremošana
Dagnija Asare
28. novembris
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: SHUTTERSTOCK
Sports un gremošana – kas tiem abiem vispār varētu būt kopīgs? Izrādās – pat ļoti daudz! Izmantoti Hārvarda medicīnas skolas pētījumu rezultāti, kā arī lekcijas Healty Mind, Healthy Body: Benefits of Exercise materiāli, aut. dr. I. S. Deivisa un dr. Z. Arani.

Gremošana visur

Sāksim ar to, ka gremošanas sistēma nav tikai kuņģis vien. Gremošanas orgāni ir ne vien mūsu vēdera dobumā, bet arī galvā, kaklā, krūškurvī un iegurnī. Gremošanas process sākas līdz ar kumosa ielikšanu mutē – tātad te ir iesaistīta mēle, siekalu dziedzeri, mutes dobums, zobi, rīkle, barības vads, aknas, kuņģis, aizkuņģa dziedzeris, žultsvads un žultspūslis, tievā un resnā zarna. Jāņem vērā – ja traucējums ir vienā no šīs sarežģītās un vitāli svarīgās sistēmas orgāniem, to dabū just arī pārējie ķēdes posmi.

Līdzīgi mēs arī virspusēji mēdzam raudzīties uz to, kam gremošana vispār ir paredzēta, – ēdot mēs taču ne tikai likvidējam izsalkumu un apmierinām savas iegribas, bet arī sniedzam savam ķermenim spēku un enerģiju, palīdzam atjaunoties, stiprinām tā aizsargspējas, regulējam hormonu sistēmas darbību (un tātad cita starpā arī smadzeņu darbību, mentālo labsajūtu u. c.), atbrīvojamies no atkritumvielām.

Barība cauri gremošanas traktam iziet 24–30 stundu laikā, reizēm – līdz pat 72 stundām.

Teiciens par to, ka tu esi tas, ko ēd, patiešām ir balta patiesība, jo gremošanas sistēma nosaka visu – enerģijas līmeni, garastāvokli, fizisko un emocionālo izturību, miega kvalitāti un pat imūnsistēmas noturību.

Gremošana un sports

Pašus pamatus mēs jau zinām: ēdiens sniedz enerģiju (bez kuras ne par kādu sportošanu vispār nevar būt ne runas), kā arī palīdz organismam atjaunot sporta laikā zaudētās enerģijas rezerves. Viss, protams, ne tuvu nav tik vienkārši.

Lieta tāda, ka enerģiju no uzņemtās barības tā vienkārši, taisnā ceļā, organisms uzņemt nespēj – process, kādā ēdiens pārtop par ķermeņa degvielu un būvmateriāliem, ir sarežģīts un tajā iesaistīta visa gremošanas sistēma.  Ja šī sistēma kādā posmā ir salūzusi vai, teiksim, darbojas palēnināti, organisms nespēj no uzņemtās pārtikas pienācīgi izvilkt, pārstrādāt un uzņemt minerālus, vitamīnus, proteīnus, taukus un ogļhidrātus, kas nepieciešami tā normālai funkcionēšanai.

Rezultātā organisms šīs vielas aizņemas no rezervēm vai citām orgānu sistēmām un veidojas deficīts, ko mēs izjūtam kā nespēku, nogurumu, emocionālo diskomfortu.

Viens piemērs. Aminoskābes, ko mēs saņemam no olbaltumvielām, ir nepieciešamas atjaunošanās procesiem, hormonu sistēmas uzturēšanai, sārņvielu izvadīšanai un citām ķermeņa funkcijām. Ja kuņģa skābes līmenis ir pazemināts, tas nespēj sašķelt olbaltumvielas aminoskābēs, tātad organismam jāpieliek dubultas pūles, lai nodrošinātu aminoskābju darbiņu.

Mēs to varam sajust kā nepietiekamu progresu sporta zālē –ķermenim pietrūkst būvmateriālu muskuļu nostiprināšanai vai reljefa veidošanai – vai smagākas nepietiekamības gadījumā – kā nespēku un vienkārši nevēlēšanos pasniegties pēc tām sasodītajām sporta kurpēm. Tātad, ja zini, ka tavā gremošanas sistēmā ieviesusies kāda kļūda, novērs to pēc iespējas ātrāk, citādi drīz to jutīsi jau citu signālu formā.

Sports un gremošana

Kopumā raugoties, sportošana atstāj pozitīvu ietekmi uz gremošanas sistēmu, paaugstinot tās procesu efektivitāti. Tas arī ir viens no iemesliem, kāpēc, aktīvi sportojot, mēs zaudējam ķermeņa svaru – ne jau tikai tā mūžīgā kaloriju dedzināšana. Regulāra aerobā slodze stimulē gremošanas enzīmus un vielmaiņu kopumā, tātad palīdz ātrāk un efektīvāk pārstrādāt uzņemto pārtiku.

Tomēr, kā jebkurā lietā, arī šeit pārspīlēšana neko labu nenes – pārcentība kaitēs ne vien muskuļiem un to saitēm, sirdij, locītavām, bet – jā, uzminējāt, arī gremošanas sistēmai.

Piemēram, kārtīgi nesagatavoti un pārlieku entuziastiski skrējēji mēdz iedzīvoties nelabā dūšā un caurejā, bet smagākos gadījumos – arī kuņģa dedzināšanā un akūtā gastrītā. Ja ir hroniski gremošanas sistēmas traucējumi, pavasara trakumā mesties skriet maratonu noteikti nevajadzētu. Kāpēc tā notiek? Vienkāršoti skaidrojot – aktīva sportošana paātrina ne vien sirdsdarbību, asinsriti, bet arī gremošanas sistēmas procesus. Visizteiktāk – zarnās, stimulējot to peristaltiku jeb muskuļu saraušanos, kas virza zarnu saturu.

Aerobā slodze, skriešana, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana.

Jo vairāk kustēsies, jo vairāk… hm, kakāsi: kāds Kanādas veselības izpētes centrā veikts pētījums apstiprināja sakarību starp regulāru vieglu, vidēju aerobo slodzi un gremošanas traucējumu (izteikti – aizcietējumu) samazināšanos un zarnu trakta darbības normalizēšanos. Kāpēc tas ir pozitīvi?

Jo veselīga zarnu mikroflora, bez uzkrātām atkritumvielām, ir viens no labas pašsajūtas un laba izskata priekšnoteikumiem.

Tāpat Stokholmas Universitātē nesen veiktā pētījumā tika noskaidrots, ka regulāra nelielas intensitātes skriešana (soļošana, peldēšana) regulē gāzu kustību zarnās, tāpēc var atvieglot kairinātu zarnu sindroma simptomus (no tā cieš gandrīz ceturtā daļa pieaugušo).

Vēl ir noskaidrota sakarība starp regulāru sportošanu un tā sauktās kuņģa dedzināšanas jeb atviļņa biežumu un intensitātes mazināšanos tiem, kas hroniski cieš no tā. Līdz šim uzskatīja, ka intensīva fiziskā slodze pastiprina kuņģa sulas atvilni jeb dedzināšanu, tomēr jaunākie pētījumi apstiprina pretējo: jo biežāk un intensīvāk sportojam, jo retāk piemeklē atvilnis.

Tāpat vēl nesen uzskatīja, ka fiziska slodze pastiprina peptiskās čūlas risku, tomēr jaunākie pētījumi šādu sakarību neatrod. Tieši pretēji – viegla un vidēja slodze labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmas orgānu iekšējo sieniņu izturību un tātad pasargā no čūlas.

Tikai, lūdzu, saproti pareizi – ja turpināsi ēst, kā ierasts, vakarus noslēgsi ar cigareti un kokteili vai nakts vidū grabināsies pa ledusskapi, pēc tam šad tad izmetīsi līkumu ar ričuku, situāciju nekādi neuzlabosi.

Jāņem vērā, ka grēmas (kuņģa dedzināšana) ir nopietns signāls gremošanas sistēmas traucējumiem vai pat kādai nopietnai slimībai.

Ja dedzināšana tevi piemeklē laiku pa laikam, noteikti izvērtē kafijas, skābu sulu un augļu, alkohola, cepta un trekna ēdiena īpatsvaru ikdienas uzturā.

Anaerobā slodze, spēka un izturības vingrojumi

Gremošanas sistēma ir muskulatūra – tieši tāpat kā mūsu rokās, kājās, presītē, dibenā un tā tālāk. Un, jā, arī to var trenēt, lai uzlabotu un nostiprinātu tās funkcionēšanu. Pirmkārt, jau to dara pieminētā mērenā aerobā slodze. Otrkārt, piemēram, iekšējo muskulatūru stiprinošie vingrinājumi nostiprina ne vien ārējos muskuļus, bet arī zarnu muskulatūru, kas palīdz to saturu pārvietot vienmērīgi.

Regulāri vidēji augstas līdz augstas intensitātes treniņi stimulē gremošanas procesus, lai taupītu enerģiju un novirzītu to treniņā nodarbināto muskuļu stimulēšanai un atjaunošanai. Tas ne vien labvēlīgi ietekmē ēdiena pārstrādi un vielmaiņu, bet arī sekmē vienmērīgu enerģijas izdalīšanos.

Joga, pilates, vispārējās fiziskās sagatavotības vingrojumi.  

Jogas āsanas, kā zināms, harmonizē visu organismu, turklāt katra āsana ir mērķēta konkrēta orgāna (vai orgānu) – tostarp, protams, arī gremošanas orgānu – stimulēšanai. Vēl viens svarīgs pluss: joga un, teiksim, arī pilates nomierina prātu un palīdz atslābināties, kas arī pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmu, jo stress un trauksme – mūsu laikmeta pelēkie kardināli – ir vieni no gremošanas lielākajiem ienaidniekiem. 

Protams, mūžīgais atgādinājums – visi labumi, ko sports sniedz tavam vēderam, būs spēkā tikai un vienīgi tad, ja ar sportu nodarbosies regulāri. Apiet šo noteikumu nu nekādi nav iespējams.

Sports pēc ēšanas

Par to, ka pēc kārtīgas maltītes nevajadzētu mesties uz sporta zāli, lai visu nodedzinātu, droši vien jau būs dzirdēts. Īpaši nevēlami pēc ēšanas mesties sportot ir gremošanas problēmu gadījumā, teiksim, ja ir kuņģa dedzināšana, jo sports paaugstina vēdera dobuma iekšējo spiedienu, pāatrinot gremošanu, kā arī radot papildu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai.  Sākt sportot vajadzētu ne ātrāk kā divas stundas pēc ēšanas.

Kas palīdzēs uzturēt gremošanas sistēmu?

  • Šķiedrvielas

Augļi, dārzeņi, sēnes un pilngraudi – šī ir spēcīgas un izturīgas gremošanas sistēmas svētā trīsvienība, jo šķiedrvielas ir tās labākais draugs. Ja ikdienas diētā minēto produktu netrūkst, uzņemt šķiedrvielas papildus nav nekādas vajadzības. Pārspīlējot, turklāt nedzerot pietiekami daudz šķidruma, visticamāk, gremošanas traucējumus nevis likvidēsi, bet – tieši pretēji – iedzīvosies tajos (piemēram, aizcietējumos).

  • Ūdens

Ūdens, ūdens, ūdens – kas mēs vispār bez tā būtu? Tāpat tas nepieciešams arī gremošanas sistēmai, īpaši zarnu traktam un efektīvai atkritumvielu izvadīšanai no organisma.

  • Probiotiķi

Jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kombuča – šie būs tava zarnu trakta mikrofloras labākie draugi, kas palīdz to uzturēt nevainojamā kārtībā, uzsūkt barības vielas un izvadīt nevajadzīgās. 

  • Regulāras maltītes

Milzīgi bada cēlieni, kas mijas ar pārēšanos, vai mūžīga našķēšanās, neļaujot gremošanas sistēmai atpūsties vispār – tā ir nežēlība pret sevi, kas agri vai vēli izpaudīsies gremošanas sistēmas traucējumos.

  • Atslābsti!

Neielaid stresu savā ikdienā un savā šķīvī. Neēd skrienot, velti laiku savām ikdienas maltītēm un to pilnvērtīgai sakošļāšanai, lai nepārslogotu gremošanas sistēmas darbu. Neēd dusmīgs, ēdiena laikā nedomā par darba problēmām, neapspried tās pusdienās ar kolēģiem vai partneriem. Stress tik tiešām ir gremošanas ļaunākais ienaidnieks – tā nav nekāda ezoterika, bet zinātniski pierādīts fakts. 

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs