Ēdienkarte musīšu audzētājiem

Uzturs
Iveta Troalika
20. maijs, 2019
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Marco Verch Professional Photographer and Speaker, Flickr.com
✅ Marco Verch is a <a href="https://www.marcoverch.photography?utm_source=46047718764&amp;utm_campaign=FlickrDescription&amp;utm_medium=link" rel="noreferrer nofollow">Professional Photographer and Speaker</a> from Cologne. 👆 This image can be used under Creative Commons 2.0. Please link to the <a href="https://foto.wuestenigel.com/stretching-two-springs-on-a-cross-machine/?utm_source=46047718764&amp;utm_campaign=FlickrDescription&amp;utm_medium=link" rel="noreferrer nofollow">original photo</a> and the <a href="https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/" rel="noreferrer nofollow">license</a>.
Kādu ēdienkarti izvēlēties tiem vīriem (un varbūt arī dāmām), kas vēlas izteiktāku muskuļu relfeju? Iesaka veselības centra Vivendi uztura speciāliste LIENE SONDORE.

Lasītāja vēstule: Čau!

Man ir 20 gadi, mācos, tāpēc pagaidām joprojām dzīvoju pie vecākiem. Brīvajā laikā trenējos sporta zālē, gribu uzaudzēt mazliet muskuļu masu. Man jau šķiet, ka ēdu normāli, bet mamma kaut ko pukst, lai es nedzerot proteīna kokteiļus, labāk lai ēdu olas un biezpienu. Taču man olas negaršo un arī, godīgi sakot, slinkums omletes cept. Un cik tad ar tām olām un biezpienu var uzņemt proteīnu? Man olbaltumvielas vajadzīgas, lai muskuļi varētu veidoties! Turklāt es nedzeru kaut kādus pagrīdes, nelegālos, kokteiļus, bet normālu, profesionāliem sportistiem domātu produktu, ko ieteica treneris zālē. Man taču ir taisnība, vai ne? Kārlis

Uztura speciālistes ieteikumi

Čau, Kārli! Man prieks, ka tu gan mācies, gan trenējies. Un vēl vairāk priecājos, ka sāc domāt arī par savu uzturu, jo, protams, tam ir nozīme, lai tu labi justos un tev būtu spēks gan skolā, gan sporta zālē. Bet, kā saka, – visam ir savs mērķis. Ja tu divas trīs reizes nedēļā pa stundai trenējies, iespējams, ka pat tā riktīgi trenējies, tā tomēr joprojām ir uzskatāma par vidēju jeb mērenu slodzi, kas neprasa īpašu sporta uzturu. Šobrīd visprātīgāk būs, ja tu aiziesi pie sava ģimenes ārsta uztaisīt klasiskās analīzes, lai saprastu, kas vispār notiek ar tavu ķermeni.

Un, ja tev šķiet, ka tavs ģimenes ārsts nav gana moderns un neko jēdzīgu tev pateikt nevarēs, pameklē kādu citu.

Pajautā draugiem, jo ir sākusi strādāt jaunā ģimenes ārstu paaudze, kuri ir tikai drusciņ vecāki par tevi un ļoti labi izpratīs tavas vēlmes, jo paši ir sportiski un aktīvi. Un patiešām forši un vērtīgi būtu, ja tu uz nākamo dzimšanas dienu sev uzdāvinātu gājienu uz sporta laboratoriju. Tur tevi notestētu, tu saprastu, kādā fiziskajā formā patiesībā esi (jo pastāv jau ne tikai ārēji redzamie muskuļi), kā tava sirds iztur slodzi, kāda ir tava vielmaiņa. Ja treniņi tevi interesē gana nopietnā līmenī, tas ir tā vērts, lai ap trīsdesmit gadiem tev nenāktos nožēlot, ka, tagad, savos divdesmit, kaut ko esi palaidis garām un, piemēram, pārtrenējies.

Runājot par uzturu, Kārli, tev nav vajadzīga nekāda īpaša ēdienkarte un speciāli produkti. Uz tevi attiecas pilnīgi normāli veselīga uztura pamatprincipi. Tas, ko viegli atcerēties, ir tā dēvētais šķīvja princips, ko vienmēr piesauc uztura speciālisti. Tātad, lai pusi tava šķīvja aizņem zaļie salāti un svaigi vai bez liekām taukvielām gatavoti dārzeņi, ceturto daļu – graudaugi, un ceturtā daļa paliks olbaltumvielām – zivtiņai, pupiņām, tofu vai gaļai.

Konkrētāk par olbaltumvielām

Tās vajag 1 gramu uz 1 tava ķermeņa masas kilogramu. Cik tu sver? 75 kilogramus? Lūk, tātad tev vajadzīgi 75 grami olbaltumvielu, kurus tu pilnīgi mierīgi dienas laikā vari uzņemt ar uzturu. Zivis, gaļa, piena produkti, pākšaugi, griķi, kvinoja, lēcas, sojas produkti – tas viss der un ir labi, jo tiek miksētas kopā gan dzīvnieku, gan augu valsts izcelsmes olbaltumvielas. Ja tu nekašķēsies ar mammu, visdrīzāk viņa ar prieku tev izceps gan omleti, gan apbārstīs ar garšvielām un ieliks cepeškrāsnī vistas fileju – 100 gramos baltās gaļas ir 30 grami olbaltumvielu. Apēdīsi 2 olas – jau 12 grami klāt. Izdzersi glāzi piena – 8 grami. Grieķu jogurta porcijā – 20 grami. Uzkodīsi 50 gramus mandeļu – vēl 10 grami klāt. Paskaiti kopā! Šādā veidā tu pilnīgi normāli vari savas olbaltumvielas savākt, netērējot naudu par dārgiem profesionālajiem dzērieniem.

Skaidrs, ka treneris iesaka lietot profesionālos dzērienus, jo visdrīzāk viņam par katru pārdoto skārdeni tiek maksāts mazs procentiņš.

Vai arī, ja netiek, iespējams, ka viņš vienkārši ir pakļāvies modes vilnim. To var redzēt, ka šobrīd vārdi proteīns un olbaltumvielas ir modē, jo arī pārtikas ražotāji šos vārdiņus kabina klāt, kur vajag un kur ne. Piemēram, ir piena proteīna dzērieni, kuri pēc sastāva tie paši
jogurti vien ir, turklāt ar milzīgu cukura devu, tāpat reizēm maizei tiek pierakstīts klāt, ka tā ir lielisks proteīna avots (it kā agrāk tāda nebūtu bijusi…), bet izcilākais piemērs man tomēr šķiet par proteīna graudiem nosauktais biezpiens. Nu, ja tas iedvesmo, lai iet – ēd proteīna graudus nevis biezpienu! Nekas slikts nenotiks. Tikai drusku dārgāk.

Biežākā kļūda – par dauudz!

Biežākā kļūda, ko tādi centīgi puiši kā tu, Kārli, pieļauj, ir, ka saēdas olbaltumvielas par daudz, tāpēc, ka domā – jo vairāk, jo labāk. Reizēm čaļi, kuri pēc iespējas ātrāk grib uzaudzēt muskuļus, sāk ēst pa 30 olām nedēļā, dzer pa 3–4 pudelītēm Piena spēka dienā (kaut gan uz iepakojuma ir skaidri rakstīts, ka dienas deva ir puse pudeles).

Tā ir baigā pārslodze organismam – cieš aknas, nieres, veidojas negatīva slāpekļa bilance organismā, muskuļu masa var pat kristies.

Nevajag to sev nodarīt. Viena no pirmajām pazīmēm, kas var norādīt, ka organisms netiek galā ar to olbaltumvielu daudzumu, kas viņam tiek dots, ir pārmērīga svīšana ikdienā. Tev ar šo lietu viss OK? Uzņemot olbaltumvielas par daudz, var panākt tieši pretējo efektu – spēku izsīkumu, nogurumu. Tu jau pats to saproti – muskuļi aug nevis no liela olbaltumvielu daudzuma, bet gan no pareiziem vingrojumiem.

Otra galējība, kurā nedrīkst iekrist

Nedrīkst izslēgt no sava uztura ogļhidrātus Tātad, Kārli, tev ir jāēd gan putra brokastīs, gan savu reizi maize, makaroni (ideāli, ja pilngraudu), rīsi, kartupeļi, augļi, kāda karote medus. Tas viss tev ir vajadzīgs, lai būtu enerģija gan ikdienai, gan treniņiem. Turklāt, ja tu sporto, tev vajadzīgas arī glikogēna rezerves – tās ir enerģijas, cukura rezerves aknās, kas piedalās vielmaiņas procesos un dod spēku ilgam laikam. Ja šādu rezervju nav, tad mēdz gadīties, ka pat sportiskam cilvēkam ilgstošāka treniņa laikā iestājas totāls spēku izsīkums, reizēm pat līdz samaņas zudumam. Tā ir enerģija, benzīns, un, ja tas beidzas, tad beidzas arī spēks.

Vēl tikai pēdējais padoms

Neaizmirsti padzerties! Gan ikdienā, gan trenējoties. Un padzerties nozīmē dzert ūdeni, nevis kā esmu reizēm sporta zālē manījusi puišus ar kvasa vai iesala dzēriena pudelēm. Ja gribi, pieliec klāt citronu un drusku medus, bet pamatā – lai tas ir ūdens. Labā lieta ir tā, ka puiši, sākot
trenēties, bieži vien sāk arī veselīgāk ēst. Tev ir vienkārši normāli jāēd savas 2500–3000 kalorijas dienā, iekļaujot visas uzturvielas – gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, gan taukus. Bet, ja rodas šaubas, man un maniem kolēģiem, uztura speciālistiem, ir daudz klientu jaunu puišu, kas atnāk uz vienu, divām konsultācijām, lai sakārtotu savu ēdienkarti un varētu dzīvot un sportot tiešām ar maksimālo jaudu.

Daži ieteikumi no IEVAS Receptēm:

Brokastis

Griķu putra vai brokastu biezpiens ar žāvētiem augļiem

  • Uzkoda

Pašu gatavots zemesriekstu sviests vai augļu salāti

  • Pusdienas

Vistas fileja ar makaroniem vai pienā sautēta mencas fileja

  • Vakariņas

Griķu un sēņu sacepums vai kvinojas plācenīši

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs