Dzelžaina maltīte taviem enerģijas krājumiem

Uzturs
Dagnija Zīverte
Dagnija Zīverte
16. jūlijs
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Andrejs Nikiforovs
Hronisks nogurums, kad nepamani neko, kas apkārt skaists, nespēks un apātija? Varbūt pie vainas ir dzelzs trūkums?

Viena no dzelzs svarīgākajām funkcijām ir hemoglobīna veidošana sarkanajos asinsķermenīšos. Tas savukārt apgādā asinsriti ar skābekli. Tātad – ja nepietiek dzelzs, organisma audiem trūkst skābekļa: organisms par to signalizē ar nogurumu, grūtībām koncentrēties, vājumu, arī ar bālu, sausu ādu un matiem.

Divas zortes

Visas dzelzis nav vienādas! Nošķir divvērtīgo dzelzi, kuru satur gaļa un zivis, kā arī trīsvērtīgo, kuru satur augu valsts produkti. Pēdējā organismā diemžēl uzsūcas sliktāk, toties stimulē divvērtīgās dzelzs uzsūkšanos.

Sabotieri

Dzelzs uzsūkšanos organismā bloķē kalcijs. Tātad gaļas gabaliņam nevajadzētu pāri liet siera vai krējuma mērcīti, kā arī vajadzētu mazāk lietot citas kalcija bumbas – sieru, biezpienu, pienu jogurtu. Tāpat jāpievērš uzmanība informācijai uz alternatīvo piena produktu (piemēram, augu valsts pienu) iepakojumiem – nereti tie tiek bagātināti ar papildu kalciju.

Savukārt kafija, kā arī melnā un zaļā tēja (ne zāļu) kavē trīsvērtīgās dzelzs uzsūkšanos. Tātad šos dzērienus nevajadzētu baudīt kopā ar riekstiem un sēkliņām, pilngraudu maizīti vai putru – ja vēlamies maksimāli uzsūkt to sastāvā esošo dzelzi. 

12 mg – tik daudz dzelzs pieaugušam cilvēkam ieteicams vidēji dienā. Ņemiet vērā, ka organisms asimilē tikai daļu no pārtikā esošās dzelzs!

 

Atgādinām, ka dzelzs deficīta jeb anēmijas gadījumā (kad tās rādītājs nokritis zem kritiskā līmeņa) tikai ar uzturu dzelzs līmeni pacelt līdz nepieciešamajam nav iespējams un, konsultējoties ar speciālistu, papildus jālieto dzelzs preparāti.

Liekam galdā!  

  • Aknas ir vislabākais dzelzs avots. Visvairāk dzelzs ir cūkas aknās (16 mg), liellopu un teļa aknās tās ir divreiz mazāk. BET – tieši liellopu aknās – un arī gaļā – esošā dzelzs organismā uzsūcas visefektīvāk. Tāpat labs dzelzs avots būs vistas akniņas, kā arī sirds. Te gan jāpiezīmē, ka lopu aknas uzkrāj apkārtējās vides piesārņojuma elementus, tāpēc sirsnīgi iesakām izvēlēties tādas, kas iegūtas ekoloģiski tīros apstākļos.
  • Gaļa. Kaut dzelzs satura ziņā gaļa no aknām krietni atpaliek (tā ir vidēji 5 reizes mazāk), arī tā ir ļoti svarīgs divvērtīgās dzelzs avots. Dzelzs uzsūkšanos veicina C vitamīns, tātad gaļai vislabāk blakus likt kāpostu vai zaļo lapu dārzeņu salātus, viegli grilētu papriku ar brokoļiem vai, piemēram, kādu citrusu un eļļas mērci.
  • Zivis un jūras veltes – jo īpaši mīdijas un garneles. Līdzīgi, kā tas ir gaļai, arī jūras produktos dzelzs ir mazāk nekā aknās, toties organisms to vieglāk asimilē.
  • Pākšaugi un sojas produkti – arī tajos esošā dzelzs īpaši viegli uzsūcas organismā. Priekšroku dodam sojas pupiņām un to produktiem (jo īpaši miltiem), lēcām, baltajām pupiņām, zirņiem. 
  • Riekstus un sēklas būtu īpaši ieteicams pēc iespējas vairāk ēst tiem, kas uzturā nelieto gaļu, – ne vien olbaltumvielu, bet arī dzelzs dēļ. Čempioni: magoņu sēklas, linsēklas, pistācijas, mandeles, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti.
  • Graudaugi. Prosa ir šīs grupas uzvarētāja, jo satur veselus 9 mg dzelzs. Arī auzām un rudzu maizei nav ne mazākās vainas. 
  • Un neaizmirstam par zaļumiem – pētersīļiem, spinātiem, jaunajām nātrītēm un redīsiem! Tūlīt, tūlīt gaidāms to uznāciens!  

 

 

 

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Lasi citur

 

 

Privātā Dzīve

Vairāk

Receptes

Vairāk

Veselība

Vairāk

Ieva

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+