Uztura speciālistes 7 padomi veselīgākai ēšanai

Veselīgs uzturs
Santa.lv
Santa.lv
8. marts
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Pexels
Veselīgs un sabalansēts uzturs veido cilvēka imunitāti un palīdz labāk cīnīties pret vīrusiem un citām saslimšanām. Taču kā sākt ēst veselīgi?

“Veselīgs miegs un pareizs uzturs būtiski ietekmē mūsu darba spējas un stresa toleranci. Tas ir it īpaši svarīgi dzīvojot šajā stresa pilnajā pandēmijas laikā. Uzņemot visas organismam nepieciešamās uzturvielas un nodarbojoties ar sportu svaigā gaisā mēs stiprinām savu imunitāti un organisma uzņēmību pret vīrusiem. Tāpat īpaši būtu jāpievērš uzmanība skolēnu ēdienkartes sagatavošanai – lai tā būtu pilnvērtīga un augošam organismam piemērota,” stāsta uztura speciāliste Veselības centru apvienībā Anita Baumane.

Aptauja rāda, ka Covid-19 ietekmē katrs desmitais Latvijas iedzīvotājs pievēršas veselīgākam uzturam. 9% jeb teju katrs desmitais atklājis, ka savā ēdienkartē iekļāvis vairāk veselīgas pārtikas. Visvairāk ēšanas paradumus mainījuši gados jauni cilvēki vecumā no 16 līdz 24 gadiem (50%), taču pozitīvas izmaiņas ikdienas uzturā veikuši arī cilvēki vecumā no 45 līdz 64 gadiem (35%).

Tajā pašā laikā 72% no aptaujas dalībniekiem nav mainījuši savus ēšanas paradumus un 10% par to nav pat aizdomājušies. Visbiežāk ēšanas paradumus nav mainījuši iedzīvotāji vecumā no 35 līdz 44 gadiem. Iespējams, tā kā  vairumam iedzīvotāju jāapvieno attālinātais darbs ar rūpēm par ģimeni un bērniem, maltīšu plānošanai un veselīgas diētas plāna izstrādei laika nepietiek.

Uztura speciālistes padomi

Kā nodrošināt organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un uzturvielām, gatavojot veselīgas maltītes laikā, kad svaigu sezonālo augļu un dārzeņu uzņemšana mūsu platuma grādos ir ierobežota?

1. D vitamīns

Imunitātes normālas funkcionēšanas nodrošināšanā ir nepieciešami vitamīni, kā arī minerālvielas, ko pietiekamā daudzumā var uzņemt ar sabalansētu uzturu. Izņēmums ir D vitamīns, kuru vēlams lietot bagātinātāja vai medikamenta veidā, konsultējoties ar speciālistu. D vitamīna avots uzturā ir treknās jūras zivis, olas dzeltenums un produkti, kas ir mākslīgi bagātināti ar D vitamīnu, tomēr šādi uzņemta D vitamīna deva nepietiekama.

2. Omega-3

Būtu vērts pieminēt arī omega-3, īpaši EPA un DHA, ko var uzņemt ar dzīvnieku valsts produktiem, piemēram, lasi, sardīnēm un citām treknām jūras zivīm. Ja zivis uzturā nelieto, vismaz divas reizes nedēļā, papildus ieteicams uzņemt omega-3 kā uztura bagātinātāju, tā kā omega-3 ir vajadzīgas šūnu membrānai. Jo kvalitatīvāka būs šūnu membrāna, jo stiprāka imūnsistēma, kā arī labākas atmiņas spējas, stabilāka nervu sistēma.

3. C vitamīns

Tas ir allaž uzskatīts par vienu no galvenajiem vitamīniem, kas stiprina imunitāti. Lai gan ierasts domāt, ka visbagātākais ar C vitamīnu ir citrons, taču upenes vai smiltsērkšķi noteikti satur vairāk C vitamīna. Tiesa, sasaldējot ogas, C vitamīns samazinās par apmēram 30 %, taču tas ir atkarīgs no tā, cik ātri pēc novākšanas ogas tiek sasaldētas.

Pietiekami daudz C vitamīnu satur arī paprika, ko var iegādāties veikalā  cauru gadu. Katrā gatavošanas reizē vajadzētu censties pievienot dažādus dārzeņus, kas nebūt nav sarežģīti. Piemēram, omletei var pievienot papriku vai citus dārzeņus. Izcils C vitamīna avots ir cepeškrāsnī ar mizu cepti kartupeļi.

4. Dzelzs

Tas pašlaik tiek izcelts kā viena no svarīgām minerālvielām Covid-19 profilaksē. Pastāv uzskats, ka vislabāk organismā dzelzs uzsūcas no sarkanās gaļas, tomēr zinātnieki konstatējuši, ka gaļēdāju asinīs nav augstāks dzelzs līmenis nekā tiem, kas gaļu ēd reti. Liesa gaļa ir labs dzelzs avots.

Lai sekmētu dzelzs uzsūkšanos, nepieciešams C vitamīns, tādēļ liesu gaļu vislabāk pasniegt kopā ar dārzeņiem. Dzelzi satur arī augu valsts produkti – lēcas, turku zirņi, mandeles, linsēklas un čia sēklas.

Gatavojot zupu vai dārzeņu sautējumu, būtu vērtīgi pievienot lēcas, savukārt, gatavojot svaigus salātus, vienu ēdamkaroti linsēklu vai sauju sasmalcinātu mandeles. Ir vērts atcerēties, ka dzelzs uzsūkšanos labāk veicina C vitamīns, tādēļ gan gaļu un augu valsts produktus ieteicams ēst kopā ar salātiem, augļiem, dārzeņiem un garšaugiem. Dzelzi satur, piemēram, kaltēts baziliks, kas izcili papildinās ēdiena garšu.

5. B12 vitamīns

B12 vitamīns ir svarīgs imunitātes normālai funkcionēšanai. Tiesa, šo  vitamīnu satur vienīgi dzīvnieku izcelsmes produkti, tostarp gaļa, zivis, piena produkti, olas. Izcils produkts ir biezpiens, ko var pasniegt brokastīs ar rudzu maizes šķēli. Bērniem noteikti garšos biezpiena plācenīši. Maizes šķēlei var uzlikt sagrieztu vārītu liesu gaļu. Lielisks olbaltumvielu produkts ir olas.

Olbaltumvielas nepieciešamas kā sportistiem un pieaugušajiem, tā arī bērniem, kam olbaltumvielas svarīgas augšanas un attīstības procesos, jo tās veido, atjauno un aizsargā organisma audus. Baltmaizi ieteicams izvelēties pēc iespējas retāk, jo tajā ir nepietiekams tik ļoti noderīgo šķiedrvielu daudzums.

Jāņem vērā, ka cīsiņi, sardeles un citi gaļas izstrādājumi nebūs labs olbaltumvielu avots un, jo īpaši, ar baltmaizi.

Augu valsts produkti satur B12 vitamīnu vienīgi tad, ja produkts ir speciāli bagātināts ar B12 vitamīnu. Vegāniem būtu rūpīgi jāseko līdzi B12 vitamīnam līmenim organismā.

6. Našķi

Šis ir laiks, kad var mēģināt eksperimentēt ar nekaitīgu našķu pagatavošanu, aicinot talkā arī bērnus. Piemēram, pagatavot konfektes vai batoniņus no žāvētiem augļiem, auzu pārslām un riekstiem. Tos var sasaldēt un katru dienu apēst ierobežotu daudzumu. Šāds našķis noteikti satur mazāk cukura, vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā tie, kas nopērkamie veikalā.

7. Kustības

Valstī noteikto ierobežojumu dēļ lielāko daļu laika nākas pavadīt mājās, tādēļ svarīgi samērojiet ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, izvērtējot arī porciju lielumu, lai saglabātu ķermeņa svaru normāla svara robežās. Šī ziema ir dāsna – sniega un iespēju to izbaudiet netrūkst, tādēļ tās noteikti ir jāizmanto, dodoties uz kalnu vai mežu. Ja ne, tad var  izmantojiet arī treneru piedāvātos online treniņus. Iespēju ir tik daudz, ka meklēt attaisnojumus slinkošanai nudien nav pamata.

Emocionālā ēšana

Protams, ir iestājies nogurums un Covid-19 dēļ ieviestie ierobežojumi izraisa negatīvas emocijas un stresu, kas, iespējams, mudina kompensēt sliktās izjūtas ar ēdienu pat tad, ja ēst vairs negribas.

Apzinoties, ka tas notiek, būtu jāatbild sev uz jautājumu: kāda vajadzību šobrīd ierobežoju un aizvietoju ar ēšanu?

Un pēc tam vajadzētu meklēt nodarbes konkrētas vajadzības aizvietošanai, piemēram, ar fiziskām aktivitātēm vai pastaigām svaigā gaisā.

Lieko kilogramu uzņemšana piepūli neprasa, taču to zaudēšana gan prasīs lielu darbu un, sliktākā gadījumā, nopietni cietīs arī veselība. Pašlaik arī bērnu ikdiena ir citāda un tā var ietekmēt gan ķermeņa svaru, gan veselību, ja lielākā dienas daļa būs pavadīta pie datora, turklāt ik pa laikam uzēdot saldumus, čipsus un dzerot saldinātus dzērienus.  Ilgstoši piekopjot šādus ikdienas paradumiem, kādā brīdī pie durvīm var klauvēt 2. tipa cukura diabēts.

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+