7 vingrojumi stīviem pleciem

Vingrošana
Anija Pelūde
14. novembris
1 komentārs

Drukāt

Saglabāt

Foto: Stocksnap
Daži vingrojumi, ar kuru palīdzību tu atslābināsi un izkustināsi saites un muskuļus plecu locītavās un rokās. Iesaka ZANE STRODE, Medicīnas centra ARS fizioterapeite.

 

  1. Rokas nolaid brīvi gar sāniem un izapļo plecus vairākas reizes uz priekšu, pēc tam – uz aizmuguri. Centies ar kustībām vilkt pēc iespējas lielākus apļus.
  2. Nostājies taisni, kājas plecu platumā, rokas gar sāniem. Cel roku uz augšu un apļo kā vējdzirnavu spārnu. Atkārto 5 reizes. Pēc tam apļo otru roku.
  3. Virzot plecus uz aizmuguri, tuvini lāpstiņas vienu otrai. Šādu pozu noturi 5 sekundes. Pēc tam virzi plecus uz priekšu, attālinot lāpstiņas. Atkārto 5–6 reizes.
  4. Apsēdies, ja to jau nedari, kājas izvērstas. Ar plaukstām atver ceļus, rokas turot iztaisnotas. Pārnes svaru uz aizmuguri, izliec muguru, līdz sajūti muskuļu stiepšanos starp lāpstiņām. Šo pozu noturi 5 sekundes. Tas novērsīs diskomfortu un sāpes lāpstiņu apvidū.
  5. Plaukstu pieliekot pie pleca, saliec roku un pēc tam to iztaisno. Ļoti vienkāršs vingrojums! Bet tā tu uzlabosi elkoņa locītavas kustīgumu un mazināsies diskomforts tajā.
  6. Nostājies taisni, rokas gar sāniem. Apļo plaukstas, pagriežot tās uz āru un pēc tam pretējā virzienā. Bet dari to lēnām un ritmiski! Atkārto 5 reizes. Un lai pleci ir atslābināti, uz leju, bet ne uz priekšu.
  7. Tāpat plaukstas izapļo ar sānis, plecu augstumā, paceltām rokām.
  8. Izstiep vienu roku priekšā, pavēršot apakšdelma iekšējo virsmu uz augšu. Ar otru roku satver tās pirkstus un velc uz savu pusi. Vingrojumu izpildot pareizi, sajutīsi, ka stiepjas apakšdelma iekšējā virsma. Noturi šādu pozīciju 10 sekundes. Pēc tam pastiep otru roku. Tas ir labs vingrojums profilaksei pret karpālā kanāla sindromu. Ikreiz, kad, strādājot pie datora, parādās diskomforts plaukstās, plaukstu locītavās vai apakšdelmā, izpildi to vairākas reizes, tādējādi nepatīkamās sajūtas iespējams mazināt.

Vai vari šādi?

Nostājies taisni, kājas plecu platumā. Kreiso plaukstu no augšas stiep aiz muguras cik vien zemu vari, bet labo plaukstu no apakšas – cik vien augstu vari. Centies abas plaukstas saāķēt kopā! Ja tas izdodas, lieliski, tavas rotatoru manšetes cīpslas un muskuļi ir elastīgi. Ja tavas rokas tik tālu nesniedzas, pleci ir savilkti, situāciju vari uzlabot, tos regulāri vingrinot.

Kāpēc īd pleci?

Pleca locītava ir sarežģīta, to mēdz salīdzināt ar golfa bumbiņu un bedrīti golfa laukumā. No seklās bedrītes bumbiņai izslīdēt neļauj ap to esošās saites un muskuļi. Ja tos pārpūlē, jūtama trula smelgšana, dažreiz sāpes izstarojas pa roku līdz pat plaukstai. Bet svarīgi būtu plecu vingrināt, lai neveidotos tā dēvētais iesaldētais plecs, kad ir būtiski ierobežotas kustības plecā. Cēlonis ir rētaudi, kas ieaug pleca locītavas somiņā, toties pleca regulāra izkustināšana palīdz tos noārdīt.

Supertests

Nostājies, rokas gar sāniem. Un nu lēni pacel roku sānis, turot plaukstu uz leju. Ja tu sajūti sāpes, kad roka veido 60–120 grādu leņķi ar vertikāli, ļoti iespējams, ka tev ir iekaisusi virsšķautnes muskuļa cīpsla.

 

Lasi citur

1 komentārs

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs