Kā skriešanas laikā pareizi normalizēt pulsu, lai atjaunotu elpošanu?

Reti kuram skriešanas iesācējam ir izveidojies dabisks ieradums elpot pareizi: pietiekami efektīvi, dziļi, ar diafragmu. Ja elpošana ir sekla, skābeklis tiek dzenāts elpošanas ceļos rīkles rajonā, tas pietiekamā daudzumā nenonāk alveolās, un par efektīvu elpošanu runāt nevar. Taču – to var iemācīties. Un satraukuma brīdī – arī normalizēt.
Pareiza elpošana
Ilze Olšteina
20. augusts

Drukāt

Saglabāt

Foto: Pixabay

Stāsta JURIS BEĻINSKIS, vecākais treneris garajās skriešanas disciplīnās, kluba Metrons vadītājs

  • Ja ir sajūta, ka elpošana fiziskās slodzes laikā ir neefektīva, sākumā var patrenēt to ar elpošanas vingrinājumiem, atrodoties miera stāvoklī. Bet iesācējiem jāuzmanās, jo pārlieku aktīva elpošana var izraisīt hiperventilāciju un reiboni, tāpēc elpošanas vingrinājumus labāk veikt sēdus un trenera klātbūtnē.
  • Sāc ar efektīvu izelpu. Tikai izelpojot līdz galam, ieelpa kļūs pietiekami dziļa, jo organisms dabiski nepieļaus, ka tā audi paliek bez skābekļa.
  • Lai būtu droši, ka tev veidojas pareizs ieradums izelpot līdz galam, veic izelpu caur muti ar skaņu – kā Austrumu cīņās.
  • Pievērs uzmanību, lai ieelpā vēders mazliet piepūšas un diafragma paceļas, izelpā – vēders saplok un diafragma nolaižas. Ja vēders nepiedalās, elpošana nevar būt pietiekami dziļa.
  • Kad šķiet, ka elpošana ar diafragmu izdodas, pavēro to lēnā skrējienā. Raugies, lai izelpa ir garāka par ieelpu. Atkarībā no trenētības: uz diviem soļiem – izelpa, uz vienu – ieelpa. Vai arī: uz trijiem – izelpa, uz diviem – ieelpa. Vai: uz četriem – izelpa, uz diviem – ieelpa.

Kas notiek skrienot?

Kamēr skrējiena intensitāte ir zema un elpošana nav gana dziļa, nekas slikts nevar notikt.

Taču, tiklīdz intensitāte pieaugs, pulss ātri var pārsniegt anaerobo slieksni.

Kas tad notiek organismā? Elpošana nodrošina organisma apgādi ar skābekli, kas nokļūst asinīs un caur asinsriti tiek nogādāts līdz nodarbinātajiem muskuļiem, lai tajos efektīvi varētu notikt vielmaiņa, tajā skaitā oksidatīvie procesi.

Tiklīdz, slodzei pieaugot, elpošana, līdz ar to arī muskuļu apgāde ar skābekli kļūst nepietiekama, vienkāršojot var teikt, ka sirds sāk strādāt straujāk, lai paātrinātu orgānu apgādi ar asinīm, taču – tajās skābekļa nav gana. Tad sirds cenšas pumpēt asinis vēl intensīvāk, un pulsometrā redzi – pulss aug un aug, līdz maksimālais slodzes rādītājs klāt. To pārsniegt, trenējoties pastāvīgi, nevajag.

Ko darīt?

Tiklīdz jūti, ka elpošana ir virspusēja un neritmiska, ieelpa ir ilgāka nekā izelpa, nevari veikt efektīvu izelpu, pulss aug, sānos dur – samazini tempu vai apstājies. Tālāk iespējami trīs varanti.

  1.  Lēnām skrienot, soļojot vai apstājoties, tava spontānā, straujā elpošana dabiski normalizēsies, vienlaikus pulss atkal atgriezīsies normas robežās. Ņemot vērā pašsajūtu un/vai pulsometra rādījumus, izlem – turpināt skrējienu vai sākt atsildīties.
  2.  Apstājies vai, lēni ejot, pavingro: veic ar rokām lielus apļus atpakaļ. Iespējams, darbs pie datora radījis situāciju, ka mugura ir uzkumpusi, krūškurvis saspiests, tāpēc pietiekami dziļa ieelpa dabiski nevar notikt. Gan muguras, gan krūškurvja muskulatūrai skrējiena laikā jāspēj noturēt augumu pareizā stāvoklī: tā, lai krūškurvis būtu atvērts un negatīvais spiediens ļautu plaušās gaisam ieplūst pietiekamā daudzumā.
  3. Retāk, bet mēdz gadīties nepareizas elpošanas izraisīta hiperventilācija, kas slodzes laikā var radīt reiboni. Ja pāris minūšu laikā pēc apstāšanās pašsajūta neuzlabojas, vislabāk saukt palīgā mediķi. Bet var rīkoties arī šādi: no neilona apģērba gabala izveido maisiņu, uzliec uz deguna un mutes un elpo tajā, kamēr elpošana normalizējas un pašsajūta uzlabojas. Kad jūti, ka gaisa sāk pietrūkt, noņem to no mutes un elpo normāli.

Caur degunu vai muti?

  • Uzsākot treniņu, īpaši aukstā laikā, noteikti centies veikt ieelpu caur degunu. Taču, pieaugot tempam, uzņemt pietiekami daudz skābekļa tikai caur degunu nav iespējams, dabiski sāksies jaukta elpošana vai elpošana tikai caur muti.
  • Aerobā izturība ir spēja savas fiziskās aktivitātes enerģētisko nodrošinājumu īstenot ar bioķīmisko procesu palīdzību, kuri notiek skābekļa klātbūtnē. Veselības pārbaudēs sportot gribētājiem ne tikai mēra aerobo (AeMS) un anaerobo (AnMS) slieksni, bet arī nosaka maksimālo skābekļa patēriņu (MSP) jeb organisma spēju uzturēt augsta līmeņa skābekļa patēriņa ātrumu pēc iespējas ilgāku laiku. Pareiza elpošana treniņu laikā uzlabo visus šos rādītājus.
  • Pulsa parametri jeb trenētība atkarīgi ne tikai no elpošanas kvalitātes, bet arī vispārējās sagatavotības, treniņu regularitātes, uztura un skriešanas tehnikas. To savukārt lielā mērā nosaka arī citas fiziskās īpašības – spēks, izturība, lokanība jeb saišu plasticitāte. Ja vēlamies labus rezultātus, jāmeklē treneris, kurš palīdzēs izveidot individuālu treniņu plānu.

Lasi citur

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

 

Veselība

Privātā Dzīve

Mans Mazais

Astes

AutoBild.lv

Māja

Receptes

Dārzs