Kā nūjot, lai nomestu svaru un uzlabotu veselību

Aktuāli
Agnese Ludzīte
Agnese Ludzīte
Ej
Ej
22. aprīlis
Komentēt

Drukāt

Saglabāt

Foto: Shutterstock
Uzskats, ka nūjošana domāta vien vecāka gadagājuma ļaudīm, ir izgājis no modes. Arvien vairāk cilvēku izvēlas nūjošanu, piedaloties sportiskajā satiksmē gluži tāpat kā skrējēji un riteņbraucēji.

Vērojot nūjošanu no malas, var šķist, ka vienīgā nūjošanas īpatnība, kas to atšķir no pastaigas, ir nūjas, kas tiek izmantotas, lai atvieglotu iešanu. Patiesībā ir gluži pretēji. Nūjas izmanto kā instrumentu, lai pieslēgtu un nodarbinātu vairāk muskuļu grupu, nekā vienkārši ejot. Nūjojot pa asfaltu vai citu cietu segumu, nūjai tiek uzlikts gumijas uzgalītis, lai atgrūžoties tā neizslīd, savukārt, ja nūjo pa zemes ceļu, uzgalītis tiek ņemts nost, lai nūja ieduras zemē un, atgrūžoties no nūjas, tiktu radīta pretestība. Pretestības iespaidā tiek pieslēgta ķermeņa augšdaļas muskulatūra – plecu, krūšu, muguras. Šī ir nūjošanas galvenā atšķirība no iešanas. Ejot ķermeņa augšdaļas muskuļi pieslēdzas minimāli, bet nūjojot tiek nodarbināti ap 90% muskuļu. Izklausās vareni, taču jāņem vērā, ka nūjošana ir aeroba nodarbība. Tas nozīmē, ka nūjojot tiek uzlabota sirds un asinsvadu sistēmas darbība, bet muskuļu spēks tiks paaugstināts minimāli. Viens no nūjošanas trumpjiem ir tas, ka treniņa intensitāti viegli var pielāgot individuālajām vēlmēm vai mērķim, kādu vēlas sasniegt.

Veiksme slēpjas detaļās

Nūjošanas panākumu atslēga balstās uz trim pamatnosacījumiem:

  • pareiza iešanas tehnika;
  • pareiza stāja
  • pareizs nūju lietojums.

Pareizās nūjas

Iegādājoties nūjas, jāpārliecinās, ka tās patiešām ir nūjošanas, nevis kalnu pārgājienu (tracking) nūjas. Galvenā atšķirība, kas pārgājienu nūju atšķir no nūjošanas, ir tās roktura siksniņa. Nūjošanas nūjas rokturim jābūt tādam, lai, atlaižot nūju, tā nenokrīt vai neizslīd (līdzīgai kā slēpošanas nūjām).

Nākamais solis ir pareizs nūjas garums, kas ir atbilstošs auguma īpatnībām. Cilvēkiem ar vienādu augumu var būt nepieciešami atšķirīgi nūju garumi. Nūju garuma noteikšanā tiek ņemts vērā arī roku garums, kā arī stājas īpatnības. Šis ir viens no iemesliem, kāpēc pirmo nūjošanas nodarbību vēlams pavadīt instruktora pavadībā, izmantojot instruktora inventāru. Ņemot vērā ķermeņa īpatnības, instruktors noteiks precīzu nūju garumu, kādas vērts iegādāties, kā arī iemācīs pareizas iešanas kustības un stāju, vienlaikus tehniski pareizi lietojot nūjas.

Kustība

Nūjošanā kustība sākas no pleca, rokas turot taisni vai viegli ieliektas. Ķermenis tiecas uz priekšu dabiski, plūstoši kā viens veselums. Nūja tiek turēta 45 grādu leņķī attiecībā pret zemi. Tiklīdz pret to atspiežas, tā tiek atlaista un kā bumerangs vilkta atpakaļ, pēc tam to atkal satverot. Kustību tehnika ir līdzīga distanču slēpošanas klasiskajam stilam. Kad kustību tehnika apgūta, ir vērtīgi saprast, kāds ir tavs nūjošanas mērķis. Tas krietni atvieglos ceļu uz rezultātu, kā arī palīdzēs saprast, vai esi nūjotājs vientuļnieks vai tomēr vēlies nūjot grupā.

Mērķis: nūjot veselībai

Nūjošana ir viena no retajām aktivitātēm, ar ko drīkst (un ir pat ieteicams) nodarboties, ja ir veselības problēmas. Pamatā nūjošana uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, paaugstina izturību un ir lieliska nodarbe psiholoģiskai atslodzei. Slodze nūjošanā ir vienmērīga, paredzama un viegli kontrolējama. Ja mērķis ir veselības un pašsajūtas uzlabošana vai ja nūjošana notiek rehabilitācijas nolūkos, vislabākā stratēģija ir nūjot noteiktu laiku – tik, cik ilgi vēlies, ņemot vērā pašsajūtu. Šajā gadījumā nav ieteicams noteikt mērķi tempa vai attāluma izteiksmē, piemēram, apņemties šodien nūjot piecus kilometrus ātrā tempā. Veselībai tas var arī nenākt par labu.

Nūjošanas optimālais ilgums ir 90 minūtes, taču tas arī 40 minūšu nūjošana būs vērtīga.

Panākumu atslēga ir regularitātē – ja nūjošana ir vienīgā fiziskā aktivitāte, ar ko nodarbojies, ieteicams nūjot vismaz trīs reizes nedēļā. Nūjojot vien pāris reižu mēnesī, velti gaidīt jūtamus veselības uzlabojumus, bet psiholoģiska atslodze tā būs jebkurā gadījumā. Regulāra un apzinīga nūjošana ir labs pamats fiziskās sagatavotības bāzei, lai pieradinātu organismu pie slodzes un sagatavotos augstākas intensitātes nūjošanai vai cita veida treniņiem. Nūjošana mērenā tempā var kalpot arī kā lielisks atjaunošanās treniņš pēc smagākas slodzes.

Mērķis: nūjot slaidam augumam

Ja nūjo ar mērķi nomest kādu kilogramu, nojošanas intensitāte un biežums var būt līdzīgi kā veselības nūjošanai. Ceļā uz slaidu augumu nepieciešamas regulāri nūjot aerobajā (mērenā) slodzē vismaz 30 minūtes katru dienu. Turklāt, ja ieviesīsi korekcijas savā ēdienkartē un uzmanīsi, ka sadedzini vairāk kaloriju nekā uzņem, iepriecinošu skaitli uz svariem redzēsi jau pēc dažām nedēļām.

Mērķis: nūjot vispārējai fiziskajai attīstībai

Kāpinot nūjošanas tempu, paātrinās sirdsdarbība un aug intensitāte, liekot muskuļiem un plaušām strādāt aktīvāk un spēcīgāk. Tomēr pat intensīva nūjošana nevar sniegt to, ko dod vingrinājumi, piemēram, dziļajai muskulatūrai vai vēderpresei. Lai no nūjošanas iegūtu vairāk, jābūt nedaudz radošiem, jo nūjošanas nodarbību var izveidot par funkcionālu treniņu visam ķermenim. Piemēram, pēc 30 minūšu nūjošanas var ieturēt vingrošanas pauzi. Stāvot kājās, var izpildīt tehniski vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus – pietupienus, izklupienus un citus. Ja vien vingrošanas pauze nenorit klaja lauka vidū, tuvumā noteikti atrodams kāds objekts, ko var lietderīgi izmantot, izpildot, piemēram, pumpēšanos. Ja nav bail sasmērēt plaukstas vai elkoņus, lielisks vingrinājums dziļās muskulatūras stiprināšanai ir planks. Lai dažādotu slodzi, nūjošanas treniņu var veikt kalnainā teritorijā, pieslēdzot citus muskuļus, kas, ejot pa līdzenu virsmu, strādā mazāk. Ejot augšup kalnā, ne tikai slodze kāju muskulatūrai būs lielāka, bet arī aktīvāk un spēcīgāk tiks noslogota ķermeņa augšdaļas muskulatūra.

0 komentāri

Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

Pievienot komentāru

Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

Lasi citur

 

Veselība

Vairāk

Receptes

Vairāk

Privātā Dzīve

Vairāk

Ieva

Vairāk

Mans Mazais

Vairāk

Māja un Dārzs

Vairāk

AutoBild.lv

Vairāk

Astes

Vairāk

Klubs

Vairāk

Santa+