• Šobrīd

    weather img

    Rīga +6°C

    Imunitāte ir tik svarīga

    Kā atmest nelāgo atkarību – smēķēšanu?

    Atkarības
    Santa.lv
    Santa.lv
    30. septembris
    Komentēt

    Drukāt

    Saglabāt

    Foto: Shutterstock
    Dažiem izdodas vienā dienā sev pateikt – no šodienas nesmēķēšu – un to arī īstenot. Taču lielākajai daļai tas ir process, kura laikā notiek darbs ar sevi, jo smēķēšanas sākšana parasti ir neapzināta, savukārt atmešana – apzināta.

    Nereti notiek tā, ka smēķētājs ir atradis kāda veida palīdzību vai pašpalīdzības iespējas un viņam izdodas pārtraukt smēķēšanu, bet pats īsti nav sapratis, kā tas izdevās. Smēķēšana rada nopietnu atkarību, tāpēc daudzi, kas atmetuši, attopas situācijā, ka process ir atsācies un atkal jādomā par atmešanu. Tāpēc labāk meklēt profesionālu palīdzību, lai atmešana notiek nākamajā līmenī, dziļāk izprotot savu motivāciju atmest.

    Iespēja atmest un spējas to paveikt

    Ja rodas iespēja pieteikties smēķēšanas atmešanas atbalsta grupā, daudziem ir pārliecība, ka tā būs kā brīnumnūjiņa, ar kuras palīdzību patiešām izdosies atmest. Taču to neviens nevar garantēt, jo atkarības mehānismi nav vienkārši.

    Smēķēšanas atmešanas atbalsta grupās mēdz būt dalībnieki, kas nodarbību sākumā novēro šādu likumsakarību – atrodoties nodarbībā un īsi pēc tās, viņi nevēlas smēķēt, taču, aizejot mājās, vēlme uzsmēķēt atgriežas. Visticamāk, cilvēks lielāku nozīmi piešķir ārējiem apstākļiem, kas palīdzēs atmest smēķēšanu. Savukārt dažādu iemeslu dēļ viņa paša ticība sev ir krietni mazāka. Var būt arī tā, ka, atgriežoties ierastajā vidē, kurā cilvēkam ir daudz negatīvu stimulu un maz pozitīvu stimulu, kas ietekmē smēķēšanas atmešanu, vēlme uzsmēķēt atgriežas. Tāpēc smēķēšanas atmešanas grupu nodarbību mērķis ir audzēt un stiprināt dalībnieku ticību pašiem sev, ka viņi paši var mainīt savu domāšanu un tādējādi kontrolēt savu atkarību, nevis kādi ārēji apstākļi – cilvēki, situācijas utt.

    Atmest smēķēšanu var jebkurš, taču nav zināms, vai tas iespējams šajā brīdī, šajā dzīves situācijā. Piemēram, ja cilvēkam ir depresija, trauksme, bet ar to nekas netiek darīts un viņš tikai fokusējas uz smēķēšanas pārtraukšanu, tas ir nereāls mērķis.

    Tāpat, ja ir sarežģītas attiecības ģimenē vai pārmaiņas darbā. Šādā brīdī ir lielāks risks, ka smēķēšanas atmešana var neizdoties, jo cilvēkam trūkst resursu, lai tiktu galā ar visu vienlaikus. Tajā pašā laikā, kamēr cilvēks nebūs atradis savu patieso motivāciju, kāpēc vajadzētu atmest smēķēšanu, viņam vienmēr izdosies atrast iemeslu, kura dēļ smēķēšanu neatmest.

    Ņem vērā!

    Smēķēšana ir atkarība, nevis izlaidība vai gribasspēka trūkums, tāpēc, lai atmešana būtu veiksmīga, vairākumam nepieciešama gan profesionāla palīdzība, ko var sniegt narkologs, psihologs, psihoterapeits un atbalsta grupa, gan atbalsts no apkārtējiem.

    Domāšanas fokusa maiņa

    Kad atrasta motivācija un daudzmaz izdevies tikt skaidrībā par savas atkarības nopietnību, ļoti svarīga ir domāšanas fokusa maiņa. Liela daļa smēķētāju sevi ļoti kritizē, bet tas nepalīdz. Jāiemācās sevi paslavēt par katru sasniegumu, par katru izdošanos. Svarīgi ir īpaši pievērst uzmanību tam, cik ilgi izdevies nesmēķēt, par cik vienībām izdevies samazināt izsmēķēto cigarešu skaitu. Ja izdevies atmest pavisam, bet gadās izņēmums, daudziem tā šķiet traģēdija – uzreiz prātā nāk domas, kas liek sevi kritizēt, vispārināt, ka nu viss ir zaudēts un tamlīdzīgi.

    Patiesībā svarīgi ir atgriezties pie palīdzošajām domām, atkal un atkal paslavēt sevi par katru stundu, par katru pusdienu, dienu, kad izdevies iztikt bez smēķēšanas, par katru cigareti, ko izdevies nepaņemt rokās. Tas ir vajadzīgs, lai saglabātu izjūtu, ka cilvēks spēj ietekmēt smēķēšanas procesu, spēj vadīt atkarību. Šī izjūta mazina iekšējo kritizētāju. Tas savukārt mazina iekšējo spriedzi un ļauj apzināti turpināt atmešanas procesu.

    Atkarības spēks

    Nikotīnu uzskata par vienu no spēcīgākajām atkarību izraisošajām vielām. 10–20 sekunžu laikā pēc ieelpošanas nikotīns nonāk līdz smadzenēm un iedarbojas uz konkrētu receptoru sistēmu, kas nodrošina pastiprinātu adrenalīna izdalīšanos. Tas rada stimulējošu efektu, kam seko nākamā ierosinātā reakcija – dopamīna pastiprināta izdalīšanās un ar to saistīts pacilātības brīdis. Nikotīna ierosinātā procesa turpinājumā smadzenes vēl saražo vielas, kas dod mirkli miera. 

    Tās visas ir spēcīgas sajūtas, kas ilgst vien īsu brīdi, un ir cilvēki, kuri nezina citus – veselībai nekaitīgus – veidus, kā šādas sajūtas piedzīvot. Ir cilvēki, kam smadzenes dažādu iemeslu dēļ pietiekami neizdala labsajūtu radošas vielas. Viņiem atliek vien pamēģināt uzsmēķēt, lai sajustu spēcīgu labsajūtas brīdi jeb eiforiju, kuru piedzīvojot ir liels risks, ka šim cilvēkam izveidosies atkarība. Tie, kam smadzenes strādā citādi, tāpat jūtas gana labi. Viņi var pamēģināt uzsmēķēt un eiforiju nepiedzīvot. Un neturpināt smēķēt. Arī tad, ja smēķēt sākts, svarīgi ir laikus aizdomāties, ka vēlme pēc atkarību izraisošās vielas pieaug ļoti daudziem. Neviens jau nesāk ar 20 cigaretēm dienā, tas notiek pakāpeniski. 

    Ja izveidojusies spēcīga atkarība no nikotīna, atmešanas sākumā vislabāk var palīdzēt narkologs. Ir medikamenti, kas efektīvi palīdz atmešanas sākuma posmā, jo mazina fizisko tieksmi, kas ir grūti izturama.

    Pēc tam atmešanas procesā vēlams psiholoģiskais atbalsts individuāli vai – vislabāk – atbalsta grupā. Kopumā, ja cilvēkam kāds saprotami izskaidro, kā darbojas smadzeņu ķīmija, ja pieaugšanas vide ir bijusi tāda, kurā smēķēšana netiek uzskatīta par normu, ja apkārtējie ir atbalstoši, tad atmest ir vieglāk.

    Ja atkarība sākusies, tā būs klātesoša visu dzīvi. Protams, jo ilgāks ir nesmēķēšanas periods, jo vēlme uzsmēķēt mazinās. Bet var nelietot atkarības vielu gadiem ilgi, taču dažiem pietiek ar vienu cigareti, lai atkal atsāktu pēc daudziem atturības gadiem. Cilvēki šādus brīžus uzver ļoti traģiski, bet arī šādā situācijā labāk paskatīties uz to, cik ilgs bijis nesmēķēšanas periods. Ir vērts sevi paslavēt par to, atcerēties, kas palīdzēja atmest, kas nepalīdzēja (un to neizmantot) un rīkoties.

    Domas par smēķēšanu

    Ja ir spēcīga atkarība, tieksme pēc cigaretes atgriežas 10–30 minūšu laikā. Nikotīns ļoti ātri uzsūcas un izvadās. Ja smēķētājam tieksme jau ir nepārtraukta, nostiprinās arī viņa uzvedības mehānismi. Piemēram, garšīgi paēdu – uzsmēķēju, izdzēru kafiju – uzsmēķēju utt. Šādi sākas atkarība no smēķēšanas kā rituāla. To mēdz pastiprināt tas, ka smēķēšana daudziem ir sociāls process. Dažreiz pat cilvēki baidās, ka, pārtraucot smēķēšanu, pazudīs neformālā komunikācija ar smēķējošajiem draugiem, kolēģiem. Rodas atkarīgu domu mudžeklis, kas nosaka konkrētu uzvedību un domāšanas veidu.

    Tā kā iemesls, kāpēc atkal un atkal rodas vēlme uzsmēķēt, nav tikai fizioloģiski noteikts (fizioloģiski tieksme ilgst vien dažas minūtes), atmetot smēķēšanu, jātiek galā ar automātiskajām domām un ierastajiem rituāliem. Daudziem tas nozīmē mainīt savu dienas ritmu. Un to var izdarīt tikai apzināti. Tāpēc smēķēšanas atmešanas veiksmes stāstu nav tik daudz, kā gribētos.

    Visbiežāk vēlmi uzsmēķēt psiholoģiski nosaka aplamās automātiskās domas, ka smēķēšana nomierina.

    Piemēram, daudziem arī ierastās smēķēšanas pauzes darba laikā rada mānīgu priekšstatu, ka smēķēšana nomierina. Jo ir bijusi izkustēšanās, atpūtas pauze, prāts nomierinājies. Cilvēkiem šķiet, ka sajūtas, piemēram, trauksme, nosaka to, kas jādara. Taču pirmās ir domas. Tāpēc būtiski pamanīt un piefiksēt savas automātiskās domas. Piemēram, kad palaista garām pirmā automātiskā doma, ka labi būtu uzsmēķēt, cilvēks sajūt satraukumu vai nogurumu, un nākamā automātiskā doma ir – jāiet uzsmēķēt, lai nomierinātos. Tajā brīdī sev jāpasaka: «Stop! Es zinu, ka domas par to, ka smēķēšana nomierina, ir mānīgas. Kāpēc es nevarētu piecelties un aiziet padzerties ūdeni, ja esmu satraukts vai noguris?» Ja ierasts celties un iet smēķēt, labāk patiešām celties un iet, bet nevis uz smēķētavu, bet citu vietu – ārā svaigā gaisā un padzerties ūdeni – tā vienmēr ir laba ideja.

    Smēķētājiem, kuri vēlas atmest, svarīgi:

    • ticēt saviem spēkiem;
    • saņemt profesionālu atbalstu un apkārtējo atbalstu;
    • saprast, kā strādā atkarība;
    • stiprināt vēlmi atmest (gribasspēks);
    • apgūt stresa menedžmentu;
    • izmantot dažādas metodes un apgūt dažādas prasmes, lai izdotos atmest.

    Kur meklēt palīdzību

    • Daudz plašas informācijas un noderīgu kontaktu ir mājaslapā bezcigaretes.lv.
    • Pie narkologa, psihologa, psihoterapeita, atkarību speciālista.
    • Ir cilvēki, kuriem efektīva izrādās adatu terapija.
    • Kad ir izdevies atrast īsto motivāciju, angļu valodā ir daudzas labas lietotnes, kas palīdz noturēties atmešanas laikā. 

    Pievienojies dzīvesstila portāla Santa.lv Facebook un Instagram: uzzini vērtīgo, lasi kvalitatīvo.

    0 komentāri

    Šobrīd komentāru nav. Tavs viedoklis būs pirmais!

    Pievienot komentāru

    Lai pievienotu komentāru autorizējies ar Santa.lv profilu vai kādu no šiem sociālo tīklu profiliem.

     

    Veselība - Stiprini imunitāti!

    Vairāk

    Receptes

    Vairāk

    Privātā Dzīve

    Vairāk

    Ieva

    Vairāk

    Mans Mazais

    Vairāk

    Māja un Dārzs

    Vairāk

    AutoBild.lv

    Vairāk

    Astes

    Vairāk

    Klubs

    Vairāk

    Santa+